Awọn imọran 11 fun jijẹ Ẹtọ Lori Go pẹlu Iru 2 Diabetes

Akoonu

• 1. Di firiji rẹ, lẹhinna gbero ọjọ naa
• 2. Ni amuaradagba fun ounjẹ aarọ - ati gbogbo ounjẹ
• 3. Duro ni omi
• 4. Ipanu ogbon
• 5. Ṣayẹwo fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ lapapọ
• 6. Wa fun okun diẹ
• 7. Aworan awo rẹ
• 8. Ṣe awọn swaps gige gige kabu kekere
• 9. Maṣe bẹru lati ṣayẹwo suga ẹjẹ rẹ
• 10. Ṣayẹwo alaye ounjẹ
• 11. Iwiregbe pẹlu ọjọgbọn kan

Njẹ daradara le ni iṣoro diẹ sii nigbati o ba kuro ni ile. Eyi ni bi o ṣe le rọrun.

Njẹ ni ile ni awọn anfani rẹ, paapaa ti o ba ni iru-ọgbẹ 2 ati pe o nilo awọn ounjẹ ti kii yoo ṣe iwadii suga ẹjẹ rẹ. O le ṣakoso awọn iṣọrọ ohun ti o wa ninu firiji rẹ ati lẹhinna tun ohun ti o fi si awo rẹ.

Ṣugbọn jijẹ ni lilọ - ati pẹlu iṣeto ti o nšišẹ pupọ julọ - ṣe fun itan ọtọtọ.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ipinnu ọlọgbọn, boya o nṣiṣẹ ni ayika ilu, iyara lati ipade si ipade, lilọ si irin-ajo opopona, tabi ko kan ni akoko lati da duro lati joko fun awọn ounjẹ, awọn igbesẹ wọnyi ti o rọrun, ti o le ṣiṣẹ yoo ṣeto ọ ni itọsọna aṣeyọri.

1. Di firiji rẹ, lẹhinna gbero ọjọ naa

Paapa ti o ko ba jẹun ni ile, nini awọn eso, awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, ati awọn ọlọjẹ ti o ni iraye si o tumọ si pe o le di ara rẹ apo lati lọ ti gbogbo awọn pataki.

“Ronu nipasẹ awọn yiyan ounjẹ rẹ ni ilosiwaju ati boya ṣajọ wọn lati mu pẹlu rẹ, tabi fi wọn si agbegbe kan ti firiji ki o ko nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn ipinnu ounjẹ ni gbogbo ọjọ,” ni Elizabeth DeRobertis, onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ ( RD) ati olukọni ti o ni ifọwọsi àtọgbẹ (CDE) ni Ile-iṣẹ Nutrition ni Scarsdale Medical Group ni New York.

Idinku nọmba awọn aṣayan awọn ounjẹ ti o ni lati ṣe ni gbogbo ọjọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ọdọ awọn ohun kan ti o ṣajọ awọn ounjẹ ati pe ko ṣe idamu awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

2. Ni amuaradagba fun ounjẹ aarọ - ati gbogbo ounjẹ

Lori Zanini, RD, CDE, onkọwe “Diabetes Cookbook and Meal Plan” sọ pe: “Ti o ba ni ọjọ ti o nšišẹ niwaju, rii daju pe o jẹ ounjẹ aarọ deede lati bẹrẹ ọjọ rẹ.”

“Nini amuaradagba deedee ni owurọ kii yoo ṣe iranlọwọ nikan lati ṣe iduroṣinṣin awọn ipele glucose ẹjẹ, ṣugbọn iwadii ti tun fihan jijẹ ni ọna yii le dinku awọn ifẹkufẹ nigbamii ni ọjọ,” o sọ.

Pẹlupẹlu, amuaradagba gba to gun lati jẹun ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ, nitorina o yoo fun ọ ni oye ti kikun ti kikun, o ṣe afikun.

DeRobertis ni imọran awọn eyin ni owurọ (sise lile ti o ba mu wọn lọ-si), tabi nkankan bi awọn ẹyin funfun funfun ẹyin tabi omelet ti o pọn pẹlu awọn ẹfọ ti o ba le joko lati jẹun.

3. Duro ni omi

Nigbati o ba ṣajọ ounjẹ rẹ fun ọjọ naa, maṣe gbagbe nipa diẹ ninu awọn ohun mimu suga kekere, paapaa.

“Omi omi to peye jẹ pataki ni igbega si ilera ti o dara julọ, paapaa nigbati o ba n gbe pẹlu àtọgbẹ, nitorinaa Mo fẹ lati ṣeduro kikun igo omi rẹ ati pe o ṣetan lati lo jakejado ọjọ,” Zanini sọ.

4. Ipanu ogbon

“Nigbakugba ti ẹnikan ba gun ju laisi jijẹ, wọn pari ebi pupọ ati nigbagbogbo apọju,” DeRobertis sọ. “Jijẹ apọju jẹ igbagbogbo ohun ti o fa gaari ẹjẹ giga.”

Ti o ni idi ti o jẹ igbagbogbo imọran ti o dara lati ni lọ-si awọn ipanu lati yipada si nigbati o ba nilo fifin iyara, ati awọn ti o le ni irọrun mu ni opopona.

Awọn ohun diẹ DeRobertis ṣe iṣeduro:

• 100-kalori apo ti awọn eso
• ife ti warankasi ile kekere
• warankasi okun
• 0% Greek wara
• veggies pẹlu hummus tabi guacamole

Eran malu jerky sans nitrates tun jẹ aṣayan ọlọgbọn, bi o ti ni ọpọlọpọ amuaradagba. Ti ebi ko ba pa ọ fun ipanu kan, botilẹjẹpe, maṣe fi ipa mu u, DeRobertis ṣafikun.

Zanini ṣe iwuri nini awọn eso fun ipọnju, ipanu ti o ni itẹlọrun bi wọn ti ṣapọ pẹlu amuaradagba ati ilera eyọkan- ati awọn ọra polyunsaturated.

Iwadi tun fihan pe iyipada awọn eso fun awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o kere si bi didin tabi awọn eerun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo ni igba pipẹ.

Fọwọsi lori ounjẹ tabi ipanu ni o kere ju gbogbo wakati 4 si 5, Zanini sọ.

5. Ṣayẹwo fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ lapapọ

Ti o ba n ra ohunkan nigbati o ba jade ati nipa, DeRobertis daba pe ṣayẹwo ṣayẹwo akoonu akoonu kabu lapapọ. Fun ounjẹ, wa fun iwọn 30 si 45 giramu ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ lapapọ tabi kere si. Fun awọn ipanu, ṣe ifọkansi fun iwọn giramu 15 si 20 ti awọn kaarun lapapọ.

Ọpọlọpọ eniyan nikan wo suga, DeRobertis sọ, eyiti o jẹ apakan kan ti adojuru.

“Gbogbo awọn carbohydrates nikẹhin yipada si gaari nigbati wọn ba bajẹ,” o sọ.

Ti o ba pinnu laarin awọn ipanu meji, lọ fun ọkan kabu kekere kan.

6. Wa fun okun diẹ

Ikilọ kan lati ṣayẹwo nikan awọn kaabu lapapọ: okun, eroja ti o lọra lati jẹun ki o le jẹ ki o kun.

Ti awọn ọja meji ba ni iye kanna ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ lapapọ ṣugbọn ọkan ni okun diẹ sii, lọ pẹlu ọkan naa.

Ẹgbẹ Agbẹgbẹgbẹgbẹgbẹ ti Ilu Amẹrika sọ pe awọn ounjẹ pẹlu giramu 2.5 ti okun ni a pin si bi orisun to dara, ati pe awọn ti o ni giramu 5 tabi diẹ sii jẹ orisun ti o dara julọ, nitorinaa ṣe igbiyanju fun awọn nọmba wọnyẹn.

7. Aworan awo rẹ

Nigbati o ba ngba ounjẹ ọsan rẹ tabi awọn nkan alẹ, ṣeto ibi-afẹde ti kikun idaji awo rẹ pẹlu awọn ohun elo ti kii ṣe alaye, bi awọn ọya elewe, ata beli, tabi broccoli, ni Zanini sọ.

Lẹhinna pin idaji miiran laarin amuaradagba, bii ẹja gbigbẹ, adie, tabi tofu, ati kabu ti o ni ilera bi awọn poteto didun ti a yan, quinoa, tabi awọn ewa dudu.

8. Ṣe awọn swaps gige gige kabu kekere

Nini ounjẹ ipanu kan fun ounjẹ ọsan? Yọ akara bibẹ pẹlẹbẹ lati jẹ ki o jẹ sandwich ti o ni oju, eyiti o ge idaji awọn kaarun, DeRobertis sọ.

Tabi, yan akara kekere kabu, murasilẹ, tabi paapaa oriṣi ewe bi ipilẹ. Ni ounjẹ alẹ, boya gbiyanju paarọ iresi deede fun iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ tabi dipo jijẹ pasita deede lọ fun awọn nudulu zucchini tabi elegede spaghetti.

9. Maṣe bẹru lati ṣayẹwo suga ẹjẹ rẹ

O to awọn wakati 2 lẹhin ounjẹ, ẹjẹ ẹjẹ rẹ yẹ ki o jẹ 140 tabi kere si, ati idanwo ni akoko yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ ifarada kabu ọkọọkan rẹ. Ti o ba jẹ iye to ga julọ ti awọn kaabu ati ẹjẹ ẹjẹ rẹ ti ta, iyẹn le ṣe ifihan agbara o nilo lati ge sẹhin.

“Ni kete ti o mọ nọmba [ifarada carb] yii, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ipinnu alaye nigbati o ba n lọ,” DeRobertis sọ.

10. Ṣayẹwo alaye ounjẹ

Ti o ba ni lati jade fun “ounjẹ yara” ni pataki ni awọn ọjọ ti o nšišẹ, o wulo lati kọ ara rẹ nipa alaye ijẹẹmu fun awọn ile ounjẹ ti o yara ṣiṣẹ. Mọ kini lati yan ṣaaju ki o to lọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ pẹlu awọn yiyan ti o dara julọ ti a nṣe ni ile ounjẹ naa.

O le wo awọn kalori, awọn carbohydrates, suga, ati diẹ sii ni awọn ounjẹ lati awọn aaye onjẹ pupọ julọ nibi.

11. Iwiregbe pẹlu ọjọgbọn kan

Onisẹjẹẹjẹ tabi olukọni ọgbẹ suga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero ati ṣe eto eto ounjẹ rẹ, Zanini sọ.

“Ounjẹ ati akoko awọn ounjẹ ni ipa gidi gidi lori awọn ipele glucose ẹjẹ ni gbogbo ọjọ, nitorinaa ṣiṣẹ pẹlu alamọja le pese imọran ti o niyelori si ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ,” o sọ.

Mallory Creveling, onkọwe onilọwe ti o da lori Ilu Ilu New York, ti ​​n bo ilera, amọdaju, ati ounjẹ fun ọdun mẹwa diẹ sii. Iṣẹ rẹ ti han ni awọn atẹjade bi Ilera ti Awọn Obirin, Iwe akọọlẹ Awọn ọkunrin, Ara, World Runner, Health, ati Shape, nibiti o ti ṣe iṣiṣẹ oṣiṣẹ tẹlẹ. O tun ṣiṣẹ bi olootu ni Daily Burn ati Iwe irohin Circle Ìdílé. Mallory, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi, tun ṣiṣẹ pẹlu awọn alabara amọdaju ti ara ẹni ni Manhattan ati ni ile iṣere agbara ni Brooklyn. Ni akọkọ lati Allentown, PA, o pari ile-iwe giga ti Syracuse University's S.I Newhouse School of Public Communications.