Awọn Amọdaju Idaraya Ti O Le Irorun Fibromyalgia Irora

Akoonu

• Kini fibromyalgia?
• Kini idi ti awọn adaṣe kan ṣe ki awọn aami aisan fibromyalgia buru si?
• Bii o ṣe le ṣakoso awọn igbunaya-adaṣe lẹhin-adaṣe
• Ilana adaṣe ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni fibromyalgia
  
• Awọn imọran 7 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ ati ni irọrun dara

Lakoko ti o le ni iyemeji lati ṣiṣẹ ati mu irora buru, adaṣe le ṣe iranlọwọ gangan pẹlu fibromyalgia. Ṣugbọn o ni lati ṣọra.

Idaraya nigbagbogbo jẹ apakan ti igbesi aye Suzanne Wickremasinghe. O le paapaa sọ pe igbesi aye rẹ ni titi ti irora ailera fi kọlu ara rẹ.

Wickremasinghe ṣalaye pe: “Iṣoro jẹ ipin nla ninu aisan mi ti n pọ si bi o ti ri,” ṣalaye.

“Ohun kan ti o fa wahala mi ni mimọ bi idaraya yẹ ki o dara fun ara mi ati titari ara mi lati ṣiṣẹ, lẹhinna lilọ kọja awọn aala mi nigbagbogbo, paapaa nigbati ara mi n sọ fun mi lati da.”

Awakọ yii jẹ eyiti o yori si ara Wickremasinghe ti o fun ni lọ si aaye ti ko le ṣe ohunkohun - paapaa ko rin awọn atẹgun ni ile rẹ laisi rilara rirẹ.

“Nigbati mo kọ ẹkọ pe Mo ni idagbasoke iṣọn-ara rirẹ onibaje ati fibromyalgia, Mo mọ pe Mo nilo lati wa ọna lati ṣe idaraya lẹẹkansii, nitori adaṣe to dara jẹ pataki fun ilana imularada ti ara,” o sọ fun Healthline.

“Mo ro pe kii ṣe iru adaṣe ti o yẹ nikan yoo dinku irora ati rirẹ, ṣugbọn yoo mu iṣesi mi dara si ati dinku iṣoro mi,” o sọ.

Ti o ni idi ti Wickremasinghe fi ṣe iṣẹ apinfunni rẹ lati wa awọn ọna lati mu irora kuro ni idaraya fun awọn eniyan ti o ni fibromyalgia.

Ni iṣẹju diẹ bi iṣẹju 5 ni ọjọ kan, o le dinku irora rẹ, paapaa.

Kini fibromyalgia?

Fibromyalgia jẹ pipẹ-pẹ tabi rudurudu onibaje ti o fa irora iṣan pupọ ati rirẹ.

Fibromyalgia yoo ni ipa lori ni Amẹrika. Iyẹn jẹ iwọn 2 ninu olugbe agbalagba. O jẹ ilọpo meji wọpọ ni awọn obinrin bi awọn ọkunrin.

Awọn idi ti ipo naa jẹ aimọ, ṣugbọn iwadii lọwọlọwọ n wo bi awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti eto aifọkanbalẹ le ṣe alabapin si irora fibromyalgia.

Kini idi ti awọn adaṣe kan ṣe ki awọn aami aisan fibromyalgia buru si?

Ọpọlọpọ eniyan ni o wa labẹ idaniloju eke pe idaraya ko dara fun awọn ti o ni ibaṣe pẹlu fibromyalgia ati pe yoo yorisi irora diẹ sii.

Ṣugbọn iṣoro naa kii ṣe adaṣe. O jẹ iru iṣẹ ṣiṣe ti ara eniyan n ṣe.

"Ibanujẹ ti o jọmọ adaṣe jẹ wọpọ pupọ pẹlu fibromyalgia," ṣafihan Mously LeBlanc, MD. “Kii ṣe nipa ṣiṣe adaṣe lile (eyiti o fa irora nla) - o jẹ nipa adaṣe deede lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aisan dara.”

O tun sọ fun Ilera pe bọtini lati ṣe iderun irora ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni fibromyalgia ni ibamu pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Dokita Jacob Teitelbaum, amoye lori fibromyalgia, sọ pe adaṣe lile (overexertion) nyorisi awọn iṣoro ti awọn eniyan ni iriri lẹhin-idaraya, eyiti a pe ni “aisẹ post-exertional.”

O sọ pe eyi waye nitori awọn eniyan ti o ni fibromyalgia ko ni agbara si ipo bi awọn miiran ti o le mu alekun ninu adaṣe ati itutu.

Dipo, ti adaṣe ba lo diẹ sii ju iye to lopin ti agbara ti ara le ṣe, awọn eto wọn ṣubu, ati pe wọn nireti pe ọkọ nla kan lu wọn fun awọn ọjọ diẹ lẹhin.

Nitori eyi, Teitelbaum sọ pe bọtini ni lati wa iye ti nrin tabi awọn adaṣe kekere-kikankikan miiran ti o le ṣe, nibiti o ti rilara “rirẹ ti o dara” lẹhin, ati pe o dara ni ọjọ keji.

Lẹhinna, dipo fifa soke ni ipari tabi kikankikan ti awọn adaṣe rẹ, faramọ iye kanna lakoko ti o n ṣiṣẹ lati mu iṣelọpọ agbara pọ si.

Bii o ṣe le ṣakoso awọn igbunaya-adaṣe lẹhin-adaṣe

Nigbati o ba de si idaraya ati fibromyalgia, ibi-afẹde naa ni lati ati lọ si kikankikan iwọntunwọnsi.

"Idaraya ti o lagbara pupọ fun ẹni kọọkan, tabi [ṣe] fun igba pipẹ, mu irora buru," LeBlanc sọ. Ti o ni idi ti o fi sọ pe o lọra ati kekere ni ọna ti o dara julọ fun aṣeyọri. “Bii iṣẹju marun 5 ni ọjọ kan le ni ipa lori irora ni ọna ti o dara.”

LeBlanc kọ awọn alaisan rẹ lati ṣe awọn adaṣe omi, rin lori ẹrọ elliptical, tabi ṣe yoga onírẹlẹ. Fun awọn abajade to dara julọ, o tun gba wọn niyanju lati ṣe adaṣe lojoojumọ fun awọn akoko kukuru (iṣẹju 15 ni akoko kan).

Ti o ba ṣaisan pupọ lati rin, Teitelbaum sọ pe ki o bẹrẹ pẹlu iṣeduro (ati paapaa nrin) ni adagun-omi gbona. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibi ti o le rin ni ita.

Pẹlupẹlu, Teitelbaum sọ pe awọn eniyan ti o ni fibromyalgia ni iṣoro ti a pe ni ifarada orthostatic. “Eyi tumọ si pe nigba ti wọn ba dide, ẹjẹ rirọ si ẹsẹ wọn ki o duro nibẹ,” o ṣalaye.

O sọ pe eyi le ṣe iranlọwọ ni iyalẹnu nipasẹ jijẹ omi ati gbigbe gbigbe iyo bakanna nipa lilo titẹ titẹ alabọde (20 si 30 mmHg) ifipamọ awọn ifipamọ nigbati wọn ba wa ni oke ati ni ayika. Ni awọn ipo wọnyi, lilo kẹkẹ ẹlẹsẹ kan tun le jẹ iranlọwọ pupọ fun adaṣe.

Ni afikun si nrin ati awọn adaṣe omi, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ tun tọka yoga ati bi awọn ọna meji ti idaraya ti o ṣe iranlọwọ alekun ṣiṣe ti ara laisi fa awọn igbunaya.

Ilana adaṣe ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni fibromyalgia

• Idaraya nigbagbogbo (ṣe ifọkansi fun ojoojumọ) fun awọn iṣẹju 15.
• Bii iṣẹju marun 5 ni ọjọ kan le dinku irora rẹ.
• Ifọkansi lati lero “rirẹ ti o dara” lẹhin adaṣe ṣugbọn dara ni ọjọ keji.
• Ti adaṣe ba mu irora rẹ pọ si, lọ rọrun ati adaṣe fun akoko to kere.
• Maṣe gbiyanju lati rampu ni akoko tabi kikankikan ayafi ti o ba ṣe akiyesi ilosoke ninu agbara.

Awọn imọran 7 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ ati ni irọrun dara

Alaye lori bi a ṣe le wa sinu apẹrẹ jẹ lọpọlọpọ ati irọrun irọrun. Laanu, ọpọlọpọ awọn iṣeduro wa fun eniyan ti o ni ilera ti ko ni iriri irora onibaje.

Ni igbagbogbo, ohun ti o pari ni ṣẹlẹ, Wickremasinghe sọ pe, awọn eniyan ti o ni fibromyalgia ṣe ara wọn ni lile tabi gbiyanju lati ṣe ohun ti awọn eniyan alara n ṣe. Lẹhinna wọn lu ogiri kan, rilara irora diẹ sii, wọn si juwọsilẹ.

Wiwa awọn imọran amọdaju ti o ṣe pataki fibromyalgia ṣe pataki si aṣeyọri rẹ.

Ti o ni idi ti Wickremasinghe pinnu lati ṣẹda ọna ti ṣiṣẹ fun ara rẹ, ati awọn miiran, ti o ni ibalopọ pẹlu fibromyalgia.

Nipasẹ Aaye Cocolime Amọdaju rẹ, o pin awọn adaṣe, awọn imọran, ati awọn itan awokose fun awọn eniyan ti o n ba fibromyalgia ṣiṣẹ, rirẹ, ati diẹ sii.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ti o dara julọ Wickremasinghe:

• Nigbagbogbo tẹtisi ara rẹ ati adaṣe nikan nigbati o ba ni agbara lati ṣe bẹ, maṣe ṣe diẹ sii ju ara rẹ fẹ ki o ṣe.
• Mu ọpọlọpọ awọn isinmi laarin awọn adaṣe lati bọsipọ. O tun le pin awọn adaṣe si awọn apakan iṣẹju 5 si 10-iṣẹju ti o le ṣee ṣe jakejado ọjọ.
• Na ọjọ lojoojumọ lati ṣe iranlọwọ pẹlu iduro ati alekun iṣipopada. Eyi yoo ja si irora ti o kere ju nigbati o ba n ṣiṣẹ.
• Stick pẹlu awọn agbeka ipa-kekere lati yago fun ọgbẹ ti o pọ.
• Yago fun lilọ si ipo kikankikan lakoko ti o n bọlọwọ (ko ju 60 ogorun ti o pọju ọkan rẹ lọ). Duro ni isalẹ agbegbe yii yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun rirẹ.
• Jeki gbogbo awọn iṣipopada rẹ ni omi ati idinwo ibiti išipopada ni adaṣe pato nigbakugba ti o fa irora.
• Tọju awọn igbasilẹ ti bii adaṣe adaṣe kan pato tabi iṣẹ ṣe jẹ ki o lero fun to ọjọ meji si mẹta lẹhinna lati rii boya ilana naa jẹ alagbero ati ilera fun ipele irora lọwọlọwọ rẹ.

Ti o ṣe pataki julọ, Wickremasinghe sọ lati wa awọn adaṣe ti o nifẹ, ti ko ṣe wahala rẹ, ati pe o nireti lati ṣe ọpọlọpọ awọn ọjọ. Nitori nigbati o ba wa si imularada ati rilara ti o dara, aitasera jẹ bọtini.

Sara Lindberg, BS, MEd, jẹ onitumọ ilera ati onkọwe amọdaju. O ni oye oye oye ninu imọ-jinlẹ adaṣe ati oye oye ninu imọran. O ti lo igbesi aye rẹ ti nkọ awọn eniyan lori pataki ti ilera, ilera, iṣaro, ati ilera ọgbọn ori. O ṣe amọja ni asopọ ara-ara, pẹlu idojukọ lori bawo ni iṣaro wa ati ti ẹdun ṣe ni ipa lori amọdaju ti ara wa ati ilera.