Ṣe Iranlọwọ Idaduro Overhand Ṣe iranlọwọ lori Awọn adaṣe Titari-Fa?

Akoonu

• Imudani overhand la. Mimu ọwọ ati mimu adalu
• Awọn anfani mimu mimu
• Ṣiṣe ọwọ lori awọn apaniyan
• Imudani mimu lori awọn ohun elo
• Lat pulldown
• Ṣiṣe ọwọ lori awọn squats
• Mu kuro

Fọọmu to dara ati ilana jẹ bọtini si adaṣe ailewu ati irọrun. Fọọmu ikẹkọ iwuwo ti ko tọ le ja si awọn iṣọn-ara, awọn igara, awọn fifọ, ati awọn ipalara miiran.

Pupọ awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo ni titari tabi gbigbe išipopada. Ọna ti o mu ohun ti o npa tabi fa (bii barbell pẹlu awọn iwuwo ti a so) le ni ipa lori iduro rẹ, aabo rẹ, ati agbara rẹ lati gbe iwuwo diẹ sii.

Ti o da lori adaṣe, mimu rẹ le tun ni ipa eyiti awọn ẹgbẹ iṣan ti o n ṣiṣẹ.

Ọna kan ti o wọpọ lati mu igi jẹ pẹlu mimu mimu. Iru mimu yii ni awọn anfani ati alailanfani, da lori adaṣe naa. Diẹ ninu awọn apeere ti o wọpọ ti awọn adaṣe fifa-fa ti o le lo mimu apọju pẹlu:

• òkú
• squats
• pullups
• ibujoko ibujoko
• awọn ori ila barbell

Imudani overhand la. Mimu ọwọ ati mimu adalu

Imudani apọju ni nigbati o mu igi pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ara rẹ. Eyi tun ni a npe ni mimu pronated.

Ni apa isipade, mimu labẹ ọwọ tumọ si pe o di ọpa ti o wa ni isalẹ, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ. Imudani labẹ ọwọ ni a tun pe ni fifin fifin tabi mimu pada.

Gẹgẹbi orukọ ṣe daba, mimu adalu jẹ mimu igi pẹlu ọpẹ kan ti nkọju si ọ (overhand) ati ekeji ti nkọju si ọ (labẹ ọwọ). Imudani adalu jẹ lilo julọ fun iku iku.

Awọn anfani mimu mimu

Ẹgbẹ onigbọwọ jẹ ibaramu diẹ sii ju imudani ọwọ. Nigbagbogbo a ma n pe ni “boṣewa” mimu ni gbigbe iwuwo nitori o le ṣee lo fun ọpọlọpọ awọn adaṣe, lati awọn titẹ ibujoko si awọn apaniyan iku si awọn iṣọn.

Ni awọn adaṣe kan, mimu apọju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni agbara mimu ati mu awọn iṣan iwaju rẹ lagbara bi o ti n ṣiṣẹ.

Imudani apọju tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fojusi awọn ẹgbẹ iṣan kan pato ti kii yoo muu ṣiṣẹ bii pupọ nigba lilo mimu labẹ ọwọ. Eyi da lori idaraya titari-pato ti o n ṣe ati awọn ibi-afẹde iwuwo-iwuwo rẹ pato.

Ṣiṣe ọwọ lori awọn apaniyan

Iku iku jẹ adaṣe fifẹ ninu eyiti o tẹ siwaju lati mu barbell ti o ni iwuwo tabi kettlebell lati ilẹ. Bi o ṣe n lọ isalẹ igi tabi kettlebell, ibadi rẹ tẹ ati ẹhin rẹ yoo wa ni fifẹ jakejado igbiyanju naa.

Iku iku naa n mu ki ẹhin oke ati isalẹ rẹ lagbara, awọn glutes, ibadi, ati awọn okunkun.

Iku oku nilo mimu to lagbara nitori iwọ kii yoo ni anfani lati gbe iwuwo kan ti o ko le mu pẹlu ọwọ rẹ. Fifi agbara mu rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iwuwo naa gun.

Awọn ifunmọ meji ti a lo nigbagbogbo fun awọn apaniyan ni mimu apọju ati mimu adalu. Ọpọlọpọ ariyanjiyan ni o wa ni agbegbe amọdaju nipa iru mimu mu ni o dara julọ.

Ọpọlọpọ eniyan yoo mu barbell iku kan nipa lilo mimu mimu, pẹlu awọn ọpẹ mejeeji ti nkọju si ara wọn. Imudani apọju ṣe iranlọwọ lati kọ iwaju ati agbara mimu nitori o gbọdọ jẹ ki igi naa yiyi bi o ṣe n gbe.

Iru mimu yii ni a ṣe iṣeduro fun awọn igbona ati awọn ipilẹ fẹẹrẹfẹ. Bi o ṣe nlọsiwaju si awọn ipilẹ ti o wuwo, o le rii pe o ko le pari igbesoke nitori agbara mimu rẹ bẹrẹ lati kuna.

Fun idi eyi, ọpọlọpọ awọn eto gbigbe iwuwo ọjọgbọn ṣe iṣeduro yipada si mimu adalu fun awọn ipilẹ ti o wuwo. Imudani idapọmọra tun ni iṣeduro fun awọn idi aabo nitori o jẹ ki ọpa lati yiyi kuro ni ọwọ rẹ.

Bi o ṣe npo iye iwuwo ti o n gbe lakoko awọn apaniyan, yipada si mimu adalu nigbati o ko le mu pẹpẹ mọ. Iwọ yoo ni anfani lati ṣafikun iwuwo diẹ si ọpa pẹlu mimu adalu.

Ṣi, iwadi kekere kan rii pe lilo iṣọpọ adalu le ja si pinpin iwuwo ailopin lakoko gbigbe, ati iwadi miiran ti kọ pe o le fa awọn aiṣedeede ninu idagbasoke iṣan lori akoko ti akawe si lilo mimu apọju.

Lati ṣe iranlọwọ lati dojuko awọn aiṣedeede iṣan, yipada awọn ipo ọwọ lori ṣeto kọọkan ki o lo idimu adalu nikan nigbati iwuwo ti pọ pupọ fun ọ lati gbe lailewu pẹlu mimu apọju.

Imudani mimu lori awọn ohun elo

Pullup kan jẹ adaṣe ninu eyiti o di pẹpẹ mu ki o fa ara rẹ soke titi ti ikun rẹ yoo fi de oke igi naa, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti ko kan ilẹ rara. Awọn ọwọn fojusi awọn iṣan ẹhin oke. Imudani mimu ju ni a ka iyatọ ti o nira julọ ti pullup.

Lilo mimu labẹ ọwọ lakoko pullup yoo ṣiṣẹ diẹ ninu awọn iṣan diẹ sii - nipataki awọn biceps rẹ ati ẹhin oke rẹ. Mu igi mu labẹ ọwọ lakoko fifa ara rẹ ni igbagbogbo ni a npe ni chinup dipo pullup.

Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati mu agbara rẹ pọ si, ronu ṣiṣe awọn pullups mejeeji (mimu overhand) ati awọn chinups (mimu labẹ ọwọ) lakoko adaṣe rẹ.

Aṣayan miiran ni lati ṣe awọn pullups rẹ nipa lilo awọn mimu D-apẹrẹ meji. Awọn kapa naa gba ọ laaye lati mu igi pẹlu mimu mimu ati pe yoo yiyi bi o ṣe fa soke titi awọn ọpẹ rẹ yoo kọju si ara wọn.

Nmu soke pẹlu awọn mimu D gba laaye fun ibiti o tobi pupọ ti išipopada ati ṣe awọn iṣan diẹ sii ju ọpa deede, pẹlu ipilẹ ati awọn iwaju rẹ.

Lat pulldown

Ọna miiran lati ṣe awọn ohun elo ni nipasẹ lilo ẹrọ ti a pe ni lat pulldown ẹrọ. Ẹrọ yii ṣe pataki ṣiṣẹ awọn iṣan latissimus dorsi. Awọn "lats" jẹ awọn iṣan ti o tobi julọ ti ẹhin oke.O le lo ẹrọ lat pulldown pẹlu boya abẹ tabi mimu mimu.

O kere ju iwadi kan ti fihan imunwo apọju lati munadoko diẹ sii ju mimu labẹ ọwọ ni ṣiṣiṣẹ awọn laiti isalẹ. Ni apa keji, mimu labẹ ọwọ yoo ṣe iranlọwọ mu awọn biceps rẹ ṣiṣẹ diẹ sii ju mimu apọju lọ.

Ṣiṣe ọwọ lori awọn squats

Idopọ jẹ iru idaraya titari ninu eyiti o din awọn itan rẹ mọlẹ titi wọn o fi jọra si ilẹ-ilẹ lakoko ti o tọju àyà rẹ ni pipe. Awọn irọra ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan lagbara ninu awọn ikun ati itan rẹ.

O le ṣe awọn irọsẹ laisi awọn iwuwo, tabi o le lo barbell lati ṣafikun iwuwo si awọn irọsẹ rẹ. Nigbagbogbo a gbe igi naa si apa oke ti ẹhin ati awọn ejika rẹ.

Imudani apọju jẹ ọna ti o ni aabo julọ lati mu igi mu ni akoko squat kan. O yẹ ki o ko gbiyanju lati ṣe atilẹyin iwuwo pẹlu ọwọ rẹ rara. Afẹhinti oke rẹ mu igi duro si oke lakoko ti mimu rẹ jẹ ki opa yiyọ.

Mu kuro

Lilo mimu apọju lakoko awọn adaṣe fifa-fa le ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan iwaju rẹ lagbara ati mu agbara mimu apapọ mu.

A gba ọ niyanju ni gbogbogbo pe ki o lo mimu apọju nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe fifa-fa, gẹgẹ bi awọn irọpo ati awọn apaniyan, lati le ni anfani pupọ julọ ati yago fun awọn aiṣedede iṣan.

Sibẹsibẹ, nigbati o ba n ṣe awọn apaniyan, o le jẹ pataki lati yipada si mimu adalu nigbati o ba n gbe awọn iwuwo ti o wuwo pupọ, nitori agbara mimu rẹ le bajẹ bajẹ pẹlu mimu overhand.

Ni awọn adaṣe miiran, bii awọn pullups tabi awọn ori ila barbell, imudani rẹ ṣe iranlọwọ lati pinnu iru awọn ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ julọ. Ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ, o le fẹ lati ṣe iyatọ ifunpa rẹ lati overhand si underhand lati fojusi awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii ni ẹhin rẹ, awọn apa, awọn iwaju, ati mojuto.