Fẹ lati sun Ọra Hip? Gbiyanju Awọn aṣayan Awọn adaṣe 10 wọnyi

Akoonu

• Idaraya ati adaṣe awọn aṣayan
• 1. Awọn squats
• 2. Awọn ẹdọforo ẹgbẹ
• 3. Awọn omiipa ina
• 4. Odi joko
• 5. Ririn banded
• 6. Awọn igbesẹ-pẹlu awọn iwuwo
• 7. Ẹsẹ-irọ ẹsẹ gbe soke
• 8. Jump squat
• 9. Igun gigun
• 10. Ikẹkọ-aarin-ikẹkọ-giga (HIIT)
• Awọn ọna miiran lati padanu ọra ibadi
• Je onje to ni ilera
• Gba oorun oorun to dara
• Jeki wahala ni ayẹwo
• Mu kuro

Nigbati o ba de si sanra ti o padanu ati awọn iṣan toning, paapaa ni ayika ibadi rẹ, idapọ ti o tọ ti ounjẹ ati adaṣe le ṣe iyatọ.

Sibẹsibẹ, nitori o ko le ṣe iranran-dinku ọra ni agbegbe kan ti ara rẹ nipasẹ ounjẹ tabi adaṣe, o ṣe pataki si idojukọ lori sisọnu ọra ara gbogbo. Lọgan ti o ba bẹrẹ pipadanu iwuwo, o le ni idojukọ awọn adaṣe ti o le ṣe iranlọwọ ohun orin awọn isan inu ati ni ayika ibadi rẹ ati mojuto.

Nini sanra ti ko kere si ati awọn iṣan ara kekere ti o lagbara sii le fun awọn ibadi rẹ ni titẹ si apakan, irisi fifin diẹ sii. Pẹlupẹlu, nini iṣan diẹ sii ati ọra ti o kere julọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori ni iyara iyara, ṣiṣe ni irọrun lati ṣakoso iwuwo rẹ.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn ọna ti o dara julọ lati ju awọn inṣi silẹ ati ohun orin awọn iṣan ibadi rẹ.

Idaraya ati adaṣe awọn aṣayan

1. Awọn squats

Awọn irọra jẹ adaṣe to wapọ ti o fojusi ọpọlọpọ awọn iṣan ninu ara rẹ isalẹ. O le ṣe awọn irọsẹ pẹlu iwuwo ara rẹ nikan.

Lọgan ti o ba ti ni adaṣe yii, o le jẹ ki o nija diẹ sii nipa didimu dumbbell ni ọwọ kọọkan, tabi kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji, lakoko ti o n ṣe igbin.

Lati ṣe squat pẹlu fọọmu to dara:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o gbooro diẹ ju iwọn ejika lọtọ.
2. Fun awọn irọra ti ara, o le fi awọn apa rẹ si iwaju rẹ fun iwontunwonsi.
3. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ, tọju ẹhin rẹ ni gígùn, ọpa ẹhin ga, ati isalẹ ararẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra pẹlu ilẹ-ilẹ.
4. Sinmi pẹlu awọn yourkún rẹ lori, ṣugbọn kii kọja, awọn ika ẹsẹ rẹ.
5. Exhale ki o duro sẹhin.
6. Ṣe awọn atunwi 10 si 15.

2. Awọn ẹdọforo ẹgbẹ

Tun pe ni ounjẹ ọsan ita, ọsan ẹgbẹ jẹ iyatọ ti ọsan iwaju. O fojusi diẹ sii lori itan ita ati agbegbe ibadi.

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ni anfani ju iwọn ibadi lọtọ. Pẹlu ara rẹ ti o ga, ti o ṣiṣẹ ni akọkọ, ati awọn oju ti nkọju si iwaju, ṣe igbesẹ gbooro si apa ọtun ki o tẹ mọlẹ.
2. Kekere ara re sile titi itan itan otun yoo fi jo ile.
3. Sinmi. Lẹhinna fa kuro pẹlu ẹsẹ osi ki o pada si aarin.
4. Ṣe iṣipo yii, awọn ẹgbẹ miiran, awọn akoko 12 si 16.

3. Awọn omiipa ina

Idaraya hydrant ina jẹ gbigbe ti o fojusi awọn glutes rẹ ati agbegbe ibadi. O tun nlo awọn iṣan ara rẹ fun iduroṣinṣin. Ti o ba ni awọn oran pẹlu awọn yourkun rẹ, o le fẹ lati lo akete kan fun adaṣe yii.

1. Gba ọwọ ati andkun rẹ, pẹlu awọn kneeskún rẹ ati awọn ẹsẹ ibadi ibadi yato si ati awọn ọpẹ rẹ lori ilẹ.
2. Jeki oju rẹ nwa diẹ ni iwaju ati isalẹ.
3. Ṣiṣẹpọ mojuto rẹ, gbe orokun ọtun rẹ kuro ni ilẹ, ki o yi i jade si ẹgbẹ ati oke. Ekun rẹ yẹ ki o duro tẹ ni gbogbo akoko.
4. Sinmi ni oke, lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ si ipo ibẹrẹ.
5. Pari awọn atunwi 10 pẹlu ẹsẹ ọtún ṣaaju tun ṣe pẹlu apa osi.

4. Odi joko

Odi joko, ti a tun mọ ni awọn squats odi, jẹ nla fun ṣiṣẹ awọn itan rẹ, ibadi, ati isalẹ abs. Wọn le jẹ igbesẹ nla lati kọ agbara pataki, ṣe idanwo ifarada iṣan rẹ, ati padanu iwuwo.

1. Duro ni gígùn pẹlu ẹhin rẹ ti a fi mọ ogiri ati awọn ẹsẹ rẹ ni awọn inṣisisi diẹ sẹhin ogiri.
2. Rọra isalẹ ogiri naa titi iwọ o fi wa ni ipo ijoko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni igun apa ọtun ati awọn isokuso rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
3. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 20 si 30. Bi o ṣe kọ agbara ati amọdaju rẹ, gbiyanju lati ṣiṣẹ to iṣẹju 1.
4. Dide pada si ipo ibẹrẹ.

5. Ririn banded

Idaraya rinrin banded lo ẹgbẹ resistance lati tọju aifọkanbalẹ lori ibadi rẹ lakoko ti o nlọ ni ita fun iye awọn ipa-ọna kan. O jẹ adaṣe ti o dara julọ fun fojusi ibadi rẹ ati okun awọn ikun rẹ.

Yan ẹgbẹ adaṣe jakejado pẹlu idena to lati koju ara rẹ kekere, ṣugbọn ọkan ti o ni imọlẹ to lati pari awọn atunṣe 10 ni itọsọna kọọkan.

1. Fi okun idaraya ṣiṣẹ ni ayika awọn kokosẹ rẹ, tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ, ki o si faagun iduro rẹ.
2. Rin si ẹgbẹ lai jẹ ki ẹsẹ rẹ fi ọwọ kan.
3. Gba awọn igbesẹ 10 ni itọsọna kan, lẹhinna mu awọn igbesẹ 10 pada si ibẹrẹ rẹ.
4. Tun awọn akoko 2 si 3 tun ṣe.

6. Awọn igbesẹ-pẹlu awọn iwuwo

Awọn igbesẹ ṣe awọn iṣan ninu awọn ikun rẹ, ibadi, ati itan. Wọn tun le ṣe atunṣe dọgbadọgba ati iduroṣinṣin rẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ nipa ibadi-ibadi yato si iwaju ibujoko giga orokun tabi igbesẹ, pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan.
2. Igbese si ibujoko pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, ki o si gbe orokun apa osi rẹ si oke lakoko ti o n tọju awọn iwuwo ni ẹgbẹ rẹ.
3. Salẹ ẹsẹ osi rẹ silẹ, yiyọ sẹhin kuro ni ibujoko.
4. Pari awọn atunṣe 10 si 15, ti o nṣakoso pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, lẹhinna yipada ki o ṣe nọmba kanna ti awọn atunṣe ti o yori pẹlu ẹsẹ osi rẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ni ẹgbẹ kọọkan.

7. Ẹsẹ-irọ ẹsẹ gbe soke

Igbega ẹsẹ ti o dubulẹ si ẹgbẹ jẹ adaṣe ipinya ti o mu ki o lagbara ati ohun orin awọn ibadi. Fọọmu ti o tọ jẹ pataki fun adaṣe yii.

1. Sùn lori akete idaraya ni apa ọtun rẹ.
2. Laiyara gbe ẹsẹ oke rẹ soke (ẹsẹ osi) bi giga bi o ti le lọ. Jeki awọn ika ẹsẹ rẹ tọka siwaju.
3. Sinmi ni oke, lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ si ipo ibẹrẹ. Rii daju lati tọju pelvis rẹ duro ati iṣẹ rẹ ti n ṣiṣẹ.
4. Tun awọn akoko 10 tun ṣe ni ẹgbẹ kọọkan.

8. Jump squat

Ilọkuro squat jẹ adaṣe plyometric ti o ni ilọsiwaju ti o gba ipilẹ akọkọ ati ṣe afikun fifo kan fun ikẹkọ agbara.

1. Gba ni ipo squat ipilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ejika-apa yato si.
2. Mimu iwuwo rẹ lori awọn igigirisẹ rẹ, kọsẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra pẹlu ilẹ-ilẹ.
3. Lati ipo yii, bu gbamu si oke ki o pada si isalẹ.
4. Ni ibalẹ, gbe ara rẹ sẹhin si ipo squatting. Rii daju lati de jẹjẹ pẹlu awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ti o kọlu ilẹ ni akọkọ, lẹhinna gbigbe iwuwo pada si awọn igigirisẹ rẹ.
5. Tun ṣe fun awọn aaya 30 tabi awọn atunṣe 10 si 12.

9. Igun gigun

Gigun ni pẹtẹẹsẹ jẹ ọna ti o dara lati ṣe okunkun ati ohun orin awọn ikun ati ibadi rẹ, ati lati ni adaṣe iṣọn-ẹjẹ ọkan ti o dara julọ ni akoko kanna. Ti o ba ni iwọle si ṣeto ti awọn olutọpa, tabi gareji paati ti ọpọlọpọ-ipele, o le ṣiṣe tabi jog soke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì.

Ṣiṣe tabi jog si oke si awọn pẹtẹẹsì, lẹhinna rin sẹhin isalẹ. Gbiyanju lati tun ṣe fun iṣẹju marun. O tun le lo Stairmaster tabi ẹrọ igbesẹ ni ile-idaraya fun iṣẹ adaṣe gigun kẹkẹ.

10. Ikẹkọ-aarin-ikẹkọ-giga (HIIT)

Ikẹkọ aarin igba kikankikan, ti a tun mọ ni HIIT, jẹ iru adaṣe ti kadio ti o nilo ki o ṣe awọn fifọ kukuru ti awọn adaṣe ti o lagbara, atẹle nipa akoko isinmi kukuru.

O le jo ọpọlọpọ awọn kalori ni kiakia pẹlu HIIT, ati fihan pe ọna to munadoko lati jo ọra ara ni.

Apẹẹrẹ kan ti HIIT ni lati ṣe awọn iṣeju ọgbọn ọgbọn ti yiyara ni iyara lori atẹgun naa, atẹle pẹlu awọn aaya 15 ti nrin lori ẹrọ atẹgun naa. Tabi, o le ṣe awọn fifo fifo tabi awọn burpees fun awọn aaya 45, atẹle nipa akoko isinmi 15-keji. Awọn iyatọ pupọ ati awọn aṣayan lo wa pẹlu adaṣe HIIT.

Idaraya HIIT yoo jẹ deede lati awọn iṣẹju 10 si 30 ni ipari. Ifọkansi lati ṣe adaṣe HIIT o kere ju igba meji fun ọsẹ kan.

Awọn ọna miiran lati padanu ọra ibadi

Idaraya jẹ ọpa nla lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ibi iṣan titẹ si apakan ati dinku ọra ara. O tun jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ lati pa awọn poun lẹhin pipa iwuwo. Sibẹsibẹ, ti o ba n wa lati mu iwọn pipadanu iwuwo rẹ pọ si, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn ayipada igbesi aye miiran, paapaa.

Je onje to ni ilera

Nigbati o ba de sisọnu iwuwo ati gige isalẹ awọn ibadi rẹ, jijẹ ounjẹ to ni ilera yoo ṣe ipa pataki. Gbiyanju lati tẹle eto jijẹ ti o fojusi gbogbo awọn ounjẹ kọja gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ.

Yago fun awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun, ki o ma ṣe akiyesi awọn iwọn ipin rẹ. Ifọkansi lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo lojoojumọ.

Gba oorun oorun to dara

Gbigba iye deede ti oorun ni alẹ kọọkan le ṣe atilẹyin atilẹyin awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ. Ifọkansi fun wakati meje si mẹsan ti oorun didara ni alẹ kọọkan.

Jeki wahala ni ayẹwo

Gbogbo wa ni aapọn ninu awọn aye wa, ṣugbọn fihan pe nini aapọn pupọ le ja si awọn ilolu ilera gẹgẹbi ere iwuwo, titẹ ẹjẹ giga, ati orififo. Ti o ni idi ti fifi wahala rẹ sinu ayẹwo jẹ apakan pataki ti eto isonu iwuwo kan.

Ti o ba ṣe pẹlu wahala nigbagbogbo, o le fẹ lati gbiyanju awọn iṣẹ idinku idinku bi yoga, iṣaro, tabi awọn adaṣe imun-jinlẹ. Idaraya tun le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele aapọn. Ṣe akiyesi sisọrọ pẹlu dokita rẹ tabi oniwosan nipa awọn ọna lati ṣakoso wahala rẹ.

Mu kuro

Lakoko ti ko ṣee ṣe lati iranran-dinku ọra lori ibadi rẹ, o le ṣe apẹrẹ eto kan ti o ṣaju pipadanu ọra pẹlu tcnu lori awọn adaṣe okunkun ara-kekere. Abajade ipari le ni awọn ibadi ti o jẹ gige, ti o lagbara sii, ati pupọ pupọ.