Bii o ṣe le Padanu 30 Poun lailewu

Akoonu

• Awọn iyipada onjẹ
• Dinku gbigbe kalori rẹ
• Ge awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ
• Je amuaradagba diẹ sii
• Fọwọsi lori okun
• Mu omi pupọ
• Awọn ayipada igbesi aye
• Ṣafikun kadio si iṣẹ ṣiṣe rẹ
• Gbiyanju ikẹkọ resistance
• Iwa HIIT
• Awọn imọran iranlọwọ fun pipadanu iwuwo
• Ṣiṣeto akoko akoko to daju
• Laini isalẹ

Pipadanu awọn poun 30 le jẹ nija ati n gba akoko.

O ṣee ṣe kii ṣe pẹlu ṣiṣe ṣiṣe awọn ounjẹ nikan ati awọn atunṣe igbesi aye ṣugbọn tun tun ṣe atunṣe iṣeto oorun rẹ, awọn ipele aapọn, ati awọn iwa jijẹ.

Ṣi, ṣiṣe awọn ayipada diẹ diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu 30 poun lakoko imudarasi ilera ilera rẹ.

Nkan yii ni wiwa diẹ ninu awọn imọran ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu 30 poun lailewu.

Awọn iyipada onjẹ

Boya o fẹ padanu 5 poun tabi 30, ṣiṣe awọn ayipada ijẹẹmu diẹ jẹ pataki.

Dinku gbigbe kalori rẹ

Njẹ awọn kalori to kere ju ti o jo ni ọjọ kọọkan jẹ bọtini nigbati o ba de pipadanu iwuwo.

Diẹ ninu awọn ounjẹ bi awọn eerun ọdunkun, awọn ounjẹ tio tutunini, ati awọn ọja ti a yan ṣapọ nọmba giga ti awọn kalori ṣugbọn ko ni awọn eroja pataki bi amuaradagba, okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni.

Ikojọpọ awo rẹ pẹlu kalori kekere, awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun laarin awọn ounjẹ lakoko ti o dinku gbigbe kalori ojoojumọ rẹ lati ṣe igbega pipadanu iwuwo.

Awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati awọn gige ti ko nira, eja, ati adie jẹ gbogbo awọn afikun nla si ounjẹ kalori kekere.

Ni apa keji, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi awọn eerun igi, awọn ọlọpa, awọn kuki, ati awọn ounjẹ irọrun ni igbagbogbo ga ninu awọn kalori ati pe o yẹ ki o ni opin lori iwọntunwọnsi, ounjẹ kalori kekere.

Sibẹsibẹ, rii daju lati yago fun gige awọn kalori ju kekere. Botilẹjẹpe awọn iwulo kalori yatọ si da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, gẹgẹ bi iwuwo, giga, akọ tabi abo, ati ipele iṣẹ, idinku gbigbe rẹ ni agbara le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ ki o jẹ ki pipadanu iwuwo nira sii (,)

Fun igba pipẹ, pipadanu iwuwo alagbero, gbiyanju idinku gbigbe rẹ nipasẹ awọn kalori 500-750 ni isalẹ ipilẹsẹ rẹ lati padanu ni ayika 1-2 poun (0.45-0.9 kg) ni ọsẹ kan).

Ṣi, o ni gbogbogbo niyanju pe awọn obinrin ati awọn ọkunrin jẹ o kere ju awọn kalori 1,200 ati 1,500, lẹsẹsẹ ().

Ge awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, gẹgẹbi awọn nudulu lesekese, ounjẹ onjẹ, awọn eerun ọdunkun, awọn fifọpa, ati awọn pretzels gbogbo wọn ni awọn kalori ati kekere ninu awọn eroja pataki.

Gẹgẹbi iwadi ti o fẹrẹ to awọn agbalagba 16,000, n gba awọn oye ti o ga julọ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti iwuwo ara to pọ julọ, paapaa laarin awọn obinrin ().

Awọn eroja miiran ti a ṣiṣẹ gẹgẹbi awọn ohun mimu tutu jẹ giga ni gaari ti a fi kun, eyiti o tun le ṣe alabapin si ere iwuwo.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti ri pe gbigbe ilosoke ti awọn ohun mimu ti o dun suga le ni asopọ si ere iwuwo ati isanraju (,).

Fun awọn abajade to dara julọ, dinku awọn ohun mimu bii omi onisuga, tii ti o dun, oje eso, ati awọn mimu idaraya ki o jade fun omi tabi kọfi ti ko dun tabi tii dipo.

Je amuaradagba diẹ sii

Fifi afikun amuaradagba diẹ sii si ounjẹ rẹ jẹ ilana ti o rọrun lati ṣe iranlọwọ lati yara pipadanu iwuwo.

Gẹgẹbi iwadi kekere kan ninu awọn eniyan 15, njẹ ounjẹ aarọ ọlọjẹ giga ti dinku awọn ipele ti ghrelin, homonu ti o mu awọn ikunsinu ti ebi ru, ni irọrun diẹ sii ju jijẹ aarọ kabu giga kan ().

Iwadi miiran ni awọn eniyan 19 fihan pe ilọpo meji gbigbe gbigbe amuaradagba lojoojumọ dinku gbigbe kalori, iwuwo ara, ati ibi-ọra lori awọn ọsẹ 12 ().

Eran, eja, ati adie jẹ awọn ounjẹ amuaradagba diẹ ti o le ni irọrun ṣepọ sinu ounjẹ pipadanu iwuwo ilera.

Awọn orisun miiran ti amuaradagba pẹlu awọn ẹyin, ibi ifunwara, awọn ẹfọ, tofu, ati tempeh.

Fọwọsi lori okun

Okun, ounjẹ ti o fẹrẹ jẹ iyasọtọ ni awọn ounjẹ ọgbin, ko le jẹ ki ara rẹ jẹ.

Okun tiotuka, ni pataki, jẹ iru okun ti a ri ninu awọn ounjẹ ọgbin ti o fa omi ati o le fa fifalẹ fifo ti ikun lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o pe fun gigun ().

Okun tiotuka tun le ṣe iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ rẹ lati ṣe idiwọ awọn eegun ati awọn jamba, eyiti o le ja si alebi ti o pọ si ().

Iwadii kan ninu awọn obinrin 252 ri pe gram kọọkan ti okun ti a run ni nkan ṣe pẹlu awọn poun 0.5 (0.25 kg) ti pipadanu iwuwo ati 0.25% kere si ara ti o san ju awọn oṣu 20 ().

Iwadii miiran ti o ṣẹṣẹ ṣe ni awọn eniyan 50 fihan pe mimu amuaradagba giga, ohun mimu okun to ga julọ ṣaaju awọn ounjẹ dinku ebi, ifẹ lati jẹ, ati gbigbe ounjẹ - gbogbo eyiti o le jẹ anfani fun pipadanu iwuwo ().

Awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin jẹ awọn apeere ilera diẹ ti awọn ounjẹ ti o ga ni okun tiotuka.

Mu omi pupọ

Mimu omi diẹ sii jẹ ọna iyara ati irọrun lati ṣe alekun pipadanu iwuwo.

Ni otitọ, diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe mimu ago omi ṣaaju ki ounjẹ kọọkan le dinku gbigbe kalori rẹ lati mu ki iwuwo pọ si.

Fun apeere, iwadii kan ninu awọn agbalagba 24 fihan pe mimu awọn ounjẹ 17 (500 milimita) ti omi ni iṣẹju 30 ṣaaju ounjẹ aarọ dinku dinku gbigbe kalori lapapọ nipasẹ iwọn 13% ().

Kini diẹ sii, iwadi miiran ti ri pe mimu awọn ounjẹ 17 (500 milimita) ti omi pọ si igba diẹ nọmba awọn kalori ti o jo nipasẹ 24% laarin wakati kan ().

Idinku gbigbe gbigbe kalori rẹ, idinku lori awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ, jijẹ amuaradagba diẹ sii ati okun, ati mimu omi pupọ ni gbogbo ọjọ gbogbo rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu awọn poun 30.

Awọn ayipada igbesi aye

Ni afikun si yiyipada ounjẹ rẹ, ṣiṣe awọn iyipada diẹ si igbesi aye rẹ tun le ṣe alekun pipadanu iwuwo.

Ṣafikun kadio si iṣẹ ṣiṣe rẹ

Cardio, ti a tun mọ ni adaṣe eerobic, jẹ iru iṣẹ ṣiṣe ti ara eyiti o ni pẹlu mimu iwọn ọkan rẹ pọ si lati sun awọn kalori afikun.

Ṣiyẹ diẹ ninu kadio sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ jẹ pataki ti o ba n wa lati padanu 30 poun laipẹ ju nigbamii.

Gẹgẹbi iwadi kan, awọn olukopa ti o ṣe kadio 5 igba ni ọsẹ kan padanu to 11.5 poun (5.2 kg) lori awọn oṣu 10, paapaa laisi ṣiṣe awọn ayipada miiran si ounjẹ wọn tabi ilana ojoojumọ ().

Bi o ṣe le ṣe, gbiyanju lati fun pọ ni o kere ju iṣẹju 150-300 ti kadio ni ọsẹ kan, tabi laarin awọn iṣẹju 20-40 fun ọjọ kan ().

Ririn, jogging, odo, gigun keke, irinse, ati afẹṣẹja jẹ awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn adaṣe aerobic ti o le ṣafikun si ilana rẹ.

Ti o ba bẹrẹ, rii daju lati bẹrẹ laiyara, ṣeto awọn ibi-afẹde ti o daju fun ara rẹ, ati mu igbohunsafẹfẹ ati kikankikan ti awọn adaṣe rẹ pọ si lati yago fun aṣeju rẹ.

Gbiyanju ikẹkọ resistance

Ikẹkọ atako jẹ iru adaṣe kan ti o nlo resistance lati ṣe adehun awọn iṣan rẹ ati kọ agbara ati ifarada.

O le jẹ anfani pupọ paapaa fun jijẹ iwọn ara gbigbe ati igbega nọmba awọn kalori ti ara jo ni isinmi, ṣiṣe ki o rọrun lati padanu iwuwo ni igba pipẹ ().

Ni otitọ, atunyẹwo kan rii pe awọn ọsẹ 10 ti ikẹkọ ikẹkọ pọsi ibi ara gbigbe nipasẹ 3 poun (1.4 kg), dinku iwuwo ọra nipasẹ 4 poun (1.8 kg), ati mu iṣelọpọ pọ si nipasẹ 7% ().

Lilo awọn ẹrọ iwuwo, gbigbe awọn iwuwo ọfẹ, tabi ṣe awọn adaṣe ti ara bi awọn titari-soke, awọn squats, awọn crunches, ati awọn planks jẹ gbogbo iru ikẹkọ ikẹkọ ti o le jẹ anfani fun pipadanu iwuwo ati ilera.

O le fẹ lati ronu imọran olukọ ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi nigbati o bẹrẹ akọkọ lati rii daju pe o nṣe adaṣe ilana to dara ati lilo ẹrọ lailewu lati yago fun ipalara.

Iwa HIIT

Ikẹkọ aarin-kikankikan giga, ti a tun mọ ni HIIT, jẹ iru iṣẹ ṣiṣe ti ara eyiti o ni iyipada laarin awọn burs ti adaṣe lile ati awọn akoko isinmi lati jẹ ki iwọn ọkan rẹ ga.

Fikun awọn akoko diẹ ti HIIT si ilana ṣiṣe rẹ ni ọsẹ kọọkan le jẹ anfani iyalẹnu nigbati o ba de pipadanu iwuwo.

Ninu iwadi kan, awọn olukopa ti o ṣe HIIT fun awọn iṣẹju 20 ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan ni iriri awọn iyọkuro pataki ninu ọra ikun, iwuwo ọra lapapọ, ati iwuwo ara lẹhin awọn ọsẹ 12 ().

Pẹlupẹlu, iwadi miiran ninu awọn ọkunrin mẹsan rii pe HIIT sun awọn kalori diẹ sii ju awọn iṣẹ miiran lọ bi ṣiṣe, gigun keke, ati ikẹkọ iwuwo ().

Lati bẹrẹ, gbiyanju yiyi pada laarin 20-30 iṣẹju-aaya ti awọn iṣẹ bii okun ti n fo, awọn titari-soke, awọn fo giga, tabi burpees pẹlu awọn iṣẹju 30-40 isinmi ni aarin.

Ṣiṣẹpọ kadio, ikẹkọ itakora, ati HIIT sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ ni awọn igba diẹ fun ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ igbega pipadanu iwuwo alagbero.

Awọn imọran iranlọwọ fun pipadanu iwuwo

Eyi ni awọn imọran miiran diẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu 30 poun lailewu:

• Yago fun awọn ounjẹ fadu. Awọn ounjẹ Fad nṣe igbega yo-yo ijẹun ati awọn ihuwasi jijẹ ti ko ni ilera, ati awọn ilana jijẹ aropin apọju le ṣe alabapin si ifẹkufẹ ati jijẹ apọju (,).
• Jeun laiyara. Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe jijẹ ati jijẹ ounjẹ rẹ diẹ sii laiyara le dinku gbigbe kalori ati iwọn ounjẹ, eyiti o le ṣe alekun pipadanu iwuwo (,).
• Gba oorun pupọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe aini oorun sisun ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti ere iwuwo, ati imudarasi didara ati iye akoko oorun rẹ le mu ki o ṣeeṣe fun pipadanu iwuwo aṣeyọri (,).
• Mu ara rẹ ni iṣiro. Iwadi fihan pe nigbagbogbo ṣe iwọn ara rẹ ati titọju iwe akọọlẹ ounjẹ lati ṣe atẹle gbigbe rẹ le ṣe iranlọwọ alekun pipadanu iwuwo lori akoko (,).
• Din awọn ipele wahala. Awọn ipele aapọn ti o pọ si ni asopọ si eewu ti o ga julọ ti ere iwuwo ati o le ṣe alabapin si awọn ọran bii jijẹ ẹdun ati binging (,).

Ni afikun si ounjẹ ati adaṣe, idinku awọn ipele aapọn rẹ, gbigba oorun lọpọlọpọ, jijẹ diẹ sii laiyara, yago fun awọn ounjẹ fad ti o ni idiwọ, ati didi ara rẹ le jiyin le ṣe iranlọwọ lati padanu 30 poun.

Ṣiṣeto akoko akoko to daju

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu iwuwo ibẹrẹ rẹ, akọ-abo, ati ọjọ-ori, ni agba bi o ṣe yara yara lati padanu iwuwo.

Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ awọn amoye ilera ṣe iṣeduro ifọkansi fun iwọn 1-3 poun (0.5-1.4 kg) ti pipadanu iwuwo ni ọsẹ kan, tabi to 1% ti iwuwo ara rẹ lapapọ (,).

Nitorinaa, o le gba ibikibi lati awọn ọsẹ diẹ si ọpọlọpọ awọn oṣu lati padanu 30 poun lailewu.

Sibẹsibẹ, ranti pe pipadanu iwuwo le yatọ pupọ diẹ lati ọsẹ si ọsẹ.

Lati ṣe igbega pipadanu pipadanu ati iwuwo alagbero, o ṣe pataki lati faramọ pẹlu eyikeyi ijẹẹmu ti ilera ati awọn ayipada igbesi aye - paapaa ti o ba lu pẹtẹlẹ kan.

Lakoko ti oṣuwọn ninu eyiti o le padanu iwuwo da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati padanu ni ayika poun 1-3 (0.5-1.4 kg) fun ọsẹ kan.

Laini isalẹ

Nigbati o ba bẹrẹ, sisọnu awọn poun 30 le dun bi iṣẹ nla kan.

Sibẹsibẹ, ṣiṣe diẹ ninu awọn ayipada ilera si ounjẹ ojoojumọ rẹ ati ilana adaṣe le jẹ ki o ṣakoso diẹ sii.

Ni afikun, ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye diẹ diẹ miiran le ṣe iranlọwọ lati mu awọn abajade rẹ pọ si ati rii daju pe aṣeyọri igba pipẹ.