Bawo ni Amuaradagba Ṣaaju Ibusun Le Ṣe Igbega Idagba Isan

Akoonu

• Akopọ
• Imọ-jinlẹ lẹhin rẹ
• Ṣe eyi fun gbogbo eniyan?
• Kini o yẹ ki o jẹ?
• Awọn ilana-amuaradagba giga
• Awọn afikun la gidi ounje
• Gbigbe

Akopọ

Boya o fẹ lati padanu iwuwo tabi jèrè rẹ, ounjẹ pẹlu iye to pe ti amuaradagba jẹ bọtini.

Daba fun awọn kalori ojoojumọ rẹ yẹ ki o ni:

• 10 si 35 ogorun ti amuaradagba
• 45 si 65 ogorun lati awọn carbohydrates
• 20 si 35 ogorun ti ọra

Ayẹwo ojoojumọ ti amuaradagba jẹ 0.8 giramu fun kilogram ti iwuwo ara. Iwadi ṣe imọran, botilẹjẹpe, pe awọn elere idaraya ni anfani lati amuaradagba diẹ sii lati mu iwọn iṣan pọ si. Awọn ti o ma n gbe awọn iwuwo nigbagbogbo tabi ṣe ikẹkọ ikẹkọ le ni anfani lati gba 1.3 si 1.8 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan.

Iyẹn tumọ si pe ọkunrin 180-iwon ti nṣiṣe lọwọ yẹ ki o jẹun nipa 106 si 147 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan fun idagbasoke iṣan. Obinrin 140-iwon ti nṣiṣe lọwọ yẹ ki o jẹun laarin 83 ati 114 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.

Njẹ akoko to dara julọ lati jẹ ọlọjẹ yii? Lakoko ti o kọlu gbigbe gbigbe ojoojumọ jẹ pataki julọ, iwadi ṣe daba pe akoko akoko amuaradagba le ṣe iyatọ.

Awọn ijinlẹ jẹ adalu nipa boya njẹ amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe kan ni ipa ti o ni anfani lori idagbasoke iṣan. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe fihan pe amuaradagba ti a run ṣaaju ibusun le ṣe iwuri idagbasoke idagbasoke iṣan.

Imọ-jinlẹ lẹhin rẹ

Amuaradagba n pese awọn amino acids, eyiti o kọ awọn iṣan wa. Awọn iṣan wa tunṣe ara wọn ati dagba lakoko ti a sùn. A ti gbe homonu idagba soke ni akoko yii. Hẹmonu yii ṣe alekun idagbasoke iṣan ati dinku ọra.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe ti o ba jẹ iye ti amuaradagba ni deede ṣaaju ki o to ibusun, iwọ yoo lo anfani kikun ti iwasoke yii ni homonu idagba ati mu awọn anfani iṣan pọ si. Eyi ṣẹlẹ nitori o n pese awọn amino acids ti o nilo fun atunṣe ati idagbasoke.

Iwadi 2012 kan ṣe ayẹwo ipa ti jijẹ amuaradagba ṣaaju ibusun pẹlu awọn olukopa ọdọkunrin 16 ti o ni ilera. Wọn ṣe ija kan ti fifẹ ni alẹ ati pe wọn pese giramu 20 ti amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe. Iṣẹju ọgbọn ṣaaju sisun, mẹjọ ninu awọn ọkunrin naa mu ohun mimu pẹlu giramu 40 ti casein. Awọn oṣuwọn isopọ amuaradagba iṣan ni a pọ si ninu awọn ọkunrin mẹjọ ti o jẹ ohun mimu ọran ni ṣaaju ibusun. Eyi pese ẹri pe amuaradagba n mu adaṣe adaṣe ni imularada alẹ.

Omiiran lati 2015 ṣe abojuto awọn ọdọmọkunrin 44 bi wọn ti pari eto ikẹkọ ikẹkọ ọsẹ 12 kan. Gbogbo awọn olukopa jẹ ounjẹ amuaradagba giga (1.3 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara). Ẹgbẹ kan jẹ ohun mimu ṣaaju ibusun ti o ni 27.5 giramu ti amuaradagba ati giramu 15 ti awọn kabohayidari. Ẹgbẹ miiran gba mimu ibibo. Ẹgbẹ ti o mu mimu amuaradagba rii awọn ilọsiwaju ti o tobi julọ ni agbara iṣan, iwọn iṣan, ati iwọn okun iṣan.

Sibẹsibẹ, awọn iwadii mejeeji wọnyi ni awọn idiwọn. Ko ṣe kedere ninu awọn ẹkọ mejeeji boya ilosoke ninu apapọ gbigbe amuaradagba ojoojumọ tabi gbigbe amuaradagba pataki ṣaaju ki ibusun yorisi awọn anfani iṣan.

Sibẹsibẹ, gbogbo iwadi ti o wa lori gbigbe ti amuaradagba ati idagbasoke iṣan ti mu ki o mu ipo naa pe “proteinin casein (~ 30-40 g) ṣaaju sisun le mu alekun MPS pọ sii [isopọ amuaradagba iṣan] ati iwọn iṣelọpọ ni gbogbo alẹ. ” Wọn ṣe iṣeduro gbigba amuaradagba alẹ fun awọn elere idaraya ti o nkọ ni kutukutu owurọ laisi jijẹ, tabi ni irọlẹ lẹhin ounjẹ.

Ati pe ni iyatọ ti o ṣe afiwe awọn ipanu carbohydrate ẹsẹ awọn ipanu amuaradagba ṣaaju sisun, ẹgbẹ amuaradagba ti ni ilọsiwaju iṣelọpọ.

Ṣe eyi fun gbogbo eniyan?

Iwadi 2011 ṣe iwadii pipadanu iwuwo iṣan pẹlu ọjọ ori. Mẹrindilogun “awọn ọkunrin agbalagba ti o ni ilera” kopa ninu iwadi naa. Casein mẹjọ ti o jẹ, amuaradagba mimu-pẹrẹrẹ, ṣaaju ibusun. Idaji miiran ni pilasibo kan. Awọn ti o jẹ amuaradagba casein fihan ijẹrisi amuaradagba gbogbo-ara ti o dara julọ loru. Eyi tumọ si pe amuaradagba ijẹẹmu ṣaaju oorun sun igbega idagbasoke iṣan, paapaa ni agbalagba ati eniyan ti ko ni agbara.

Sibẹsibẹ, awọn miiran fihan pe ni sedentary, awọn ẹni-apọju iwuwo, ipanu ṣaaju ibusun yoo mu awọn ipele insulini pọ si ni owurọ ti nbọ. Eyi le ja si ere iwuwo diẹ sii. Eyi han lati jẹ otitọ ti awọn amuaradagba mejeeji ati awọn carbohydrates. Nitorinaa, awọn anfani ti alẹ, ipanu amuaradagba ṣaaju-oorun ni a rii julọ julọ ninu awọn elere idaraya, awọn adaṣe lojoojumọ, tabi awọn agbalagba.

Kini o yẹ ki o jẹ?

Ti o ba fẹ lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan lakoko oorun, kini o yẹ ki o jẹ? Agbalagba agbalagba yẹ ki o ṣe ifọkansi fun nkan pẹlu nipa 10 si 20 giramu ti amuaradagba.

Awọn orisun to dara ti amuaradagba pẹlu:

• adie
• eja ati eja
• tofu
• awọn irugbin ẹfọ, awọn eso lentil, ati awọn Ewa
• Wara wara Greek, warankasi ile kekere, ati warankasi ricotta
• eyin
• eso

Niti awọn ounjẹ 3 ti adie, iru ẹja nla kan, 90-ogorun eran malu ti ko nira, tabi ife 1 ti awọn ewa jinna tabi awọn lentil yoo ran ọ lọwọ lati de aami ami-gram 20-gram kan. Diẹ ninu awọn ipanu-amuaradagba giga ti o yẹ pẹlu:

• 1 ife ti 1 ogorun wara ọra ile warankasi
• bibẹ pẹlẹbẹ kan pẹlu bota epa ati gilasi kan ti 1 ida miliọnu kan
• apo-iṣẹ kan ti wara wara Greek pẹlu awọn eso beri
• eyin meta sise lile

Awọn ilana-amuaradagba giga

• adie bruschetta, ti o ni awọn tomati ṣẹẹri ti o ni awọ ati basil
• lemon tilapia ti awọ, pẹlu ọra wara warankasi obe
• olu sliders olu, pẹlu wara warankasi ati ege tomati kan
• awọn lentils braised pẹlu awọn ẹfọ, nla pẹlu akara akara
• burrito vegan amuaradagba ikẹhin, ti a pilẹ pẹlu quinoa ati awọn ewa dudu

Awọn afikun la gidi ounje

Lakoko ti awọn iyẹfun amuaradagba, awọn gbigbọn, ati awọn ifi le tun pese iye to pe ti amuaradagba, o dara julọ lati jẹ ounjẹ “gidi” dipo awọn ounjẹ pupọ julọ.

Awọn afikun wọnyi ko pese awọn ounjẹ kanna bi awọn ounjẹ gbogbo bi awọn ẹran onjẹ, awọn eyin, tabi wara. Wọn tun n ṣajọpọ nigbagbogbo pẹlu gaari tabi awọn ohun itọlẹ atọwọda ati pe o le jẹ awọn kalori giga. Kini diẹ sii, awọn afikun ko ṣe ilana ofin ni kikun nipasẹ US Food and Drug Administration. Ti o sọ pe, awọn iwadi ti a mẹnuba loke lo awọn afikun awọn amuaradagba, kii ṣe awọn ounjẹ amuaradagba adalu.

Ti o ba ni wahala lati pade kalori tabi awọn iwulo amuaradagba ti a ṣe iṣeduro lojoojumọ, gbigbọn amuaradagba le jẹ aṣayan ti o dara. Ẹka Iṣẹ-ogbin ti U.S. ṣe iṣeduro nipa awọn kalori 2,600 ni ọjọ kan fun ọkunrin ti n ṣiṣẹ niwọntunwọnsi ati awọn kalori 2,000 ni ọjọ kan fun obinrin ti n ṣiṣẹ niwọntunwọnsi fun itọju iwuwo. Ti o ba ni ifojusi lati padanu iwuwo, awọn iwulo kalori rẹ yoo dinku.

Gbigbe

Ti o ba n wa lati ṣe iwuri fun idagbasoke iṣan lati awọn adaṣe rẹ, ronu lati ṣafikun amuaradagba si ilana alẹ-pẹ. Nipa pipese awọn amino acids ti awọn isan rẹ nilo lati tunṣe ati tunkọ lakoko oorun, o le ṣe awọn anfani lakoko ti o ti sun.