Itọsọna Alakọbẹrẹ si Ikẹkọ iwuwo

Akoonu

• Kini o nilo lati bẹrẹ ikẹkọ iwuwo?
• Awọn aṣayan ohun elo
• Kini lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ
• Awọn imọran ikẹkọ iwuwo fun awọn olubere
• Awọn adaṣe fun awọn olubere
• Awọn ori ila apa-apa Dumbbell
• Dumbbell ejika tẹ
• Dumbbell àyà tẹ
• Awọn curls bicep
• Awọn amugbooro Triceps
• Ẹgbẹ atako fa kuro
• Rọgbọkú pẹlu dumbbell
• Awọn squats
• Oníwúrà gbé
• Iṣeto ikẹkọ iwuwo
• Eto ikẹkọ ikẹkọ iwuwo ọsẹ
• Awọn imọran aabo
• Laini isalẹ

Boya ibi-afẹde rẹ ni lati kọ ibi-iṣan tabi ṣaṣeyọri kan, ara ti o ni pupọ, ikẹkọ iwuwo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa sibẹ.

Ikẹkọ iwuwo, ti a tun mọ ni resistance tabi ikẹkọ agbara, kọ igbẹ, awọn iṣan ti o lagbara, ṣe okunkun awọn egungun rẹ ati awọn isẹpo, ati paapaa ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣelọpọ rẹ. Eyi tumọ si pe iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii paapaa nigba ti o ba sinmi.

Awọn iṣan ti o lagbara tun le ṣe ilọsiwaju iṣẹ-ṣiṣe elere idaraya rẹ ati dinku aye ti awọn ọgbẹ.

Paapa ti o ko ba ṣe eyikeyi iru iwuwo ikẹkọ ṣaaju, o ko pẹ lati bẹrẹ. Ikẹkọ agbara jẹ deede fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ati pe o le bẹrẹ ni eyikeyi ọjọ-ori tabi ipele amọdaju.

O ko nilo lati jẹ buff amọdaju. Ni otitọ, iwọ ko paapaa nilo lati wa si ile idaraya kan. O le jiroro ni lo iwuwo ara rẹ fun ọpọlọpọ awọn adaṣe tabi lo awọn iwuwo ọfẹ, awọn ẹgbẹ didako, tabi awọn ohun elo amọdaju ile miiran lati gba awọn abajade.

Nkan yii yoo rin ọ nipasẹ bi o ṣe le bẹrẹ pẹlu ikẹkọ iwuwo ati pese awọn adaṣe ti a daba ati imọran ikẹkọ fun awọn olubere.

Kini o nilo lati bẹrẹ ikẹkọ iwuwo?

Ti o ko ba gbe awọn iwuwo tẹlẹ ṣaaju, ronu bẹrẹ pẹlu iranlọwọ ti olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi. Wọn yoo ni anfani lati kọ ọ ni fọọmu to dara fun awọn adaṣe pato ati ṣeto eto ikẹkọ agbara ti a ṣe deede si awọn aini rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ile idaraya tabi awọn ile-iṣẹ amọdaju n pese awọn akoko ikẹkọ ikẹkọ ni kekere tabi laisi idiyele, tabi wọn ni awọn olukọni ti o ba ni awọn ibeere.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ile-idaraya ni apapọ ti awọn ẹrọ idena ati awọn iwuwo ọfẹ, gẹgẹbi dumbbells ati barbells, o tun le gba ikẹkọ ikẹkọ iwuwo okeerẹ ni ile pẹlu awọn ohun elo ipilẹ.

Awọn aṣayan ohun elo

Iwọ ko nilo iwuwo awọn iwuwo lati kọ ibi iṣan titẹ si apakan ati ohun orin ara rẹ. Gẹgẹbi apẹẹrẹ, fun diẹ ninu awọn adaṣe ikẹkọ agbara, bii pushups tabi ẹdọforo, iwọ nilo iwuwo ara rẹ nikan lati pese resistance.

O le faagun awọn aṣayan adaṣe ile rẹ pẹlu dumbbells. Eto akobere ti awọn dumbbells iwuwo adijositabulu bẹrẹ ni to $ 50, ṣugbọn idiyele naa pọ si bi o ṣe ṣafikun iwuwo diẹ sii.

Kettlebells, eyiti o jẹ awọn boolu iwuwo pẹlu awọn kapa, jẹ aṣayan olokiki miiran. Ọpọlọpọ awọn adaṣe kettlebell ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan, eyiti o jẹ ki wọn munadoko fun adaṣe kikun ara, paapaa ti o ba kuru ni akoko.

Awọn igbohunsafẹfẹ atako tun jẹ afikun iranlọwọ fun awọn ohun elo adaṣe rẹ. Awọn igbohunsafẹfẹ rirọ-awọ-awọ wọnyi pese awọn ipele oriṣiriṣi ti resistance nigbati o fa ati na.

A le ra akojọpọ awọn ẹgbẹ didako fun $ 10 si $ 60. Nitori wọn jẹ ina ati gbigbe, o le mu wọn pẹlu rẹ nigbati o ba rin irin-ajo.

Kini lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ

Ni kete ti o ba ṣetan lati bẹrẹ pẹlu eto ikẹkọ iwuwo, tọju awọn imọran wọnyi ni lokan.

Awọn imọran ikẹkọ iwuwo fun awọn olubere

• Dara ya. Diẹ ninu iṣẹ aerobic, gẹgẹbi jog iṣẹju marun-5 tabi ririn rin brisk, yoo mu iṣan ẹjẹ pọ si awọn iṣan rẹ ki o ṣe nomba wọn fun adaṣe to dara. Wiwa okun tabi ṣe awọn ijakọ fo fun iṣẹju diẹ tun jẹ awọn aṣayan igbona to dara.
• Bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ. O fẹ bẹrẹ pẹlu iwuwo ti o le gbe awọn akoko 10 si 15 pẹlu fọọmu to dara. Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ 1 tabi 2 ti awọn atunwi 10 si 15, ati ni ilọsiwaju lọra si awọn apẹrẹ 3 tabi diẹ sii.
• Maa mu iwuwo pọ si. Nigbati o le ni rọọrun ṣe nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn ipilẹ ati awọn atunṣe, mu iwuwo pọ si nipasẹ 5 si 10 ogorun. Ṣayẹwo lati rii daju pe eyi ni iwuwo to tọ fun ọ ṣaaju ṣiṣe adaṣe ni kikun.
• Sinmi fun o kere ju 60 awọn aaya laarin awọn ipilẹ. Eyi ṣe iranlọwọ idiwọ rirẹ iṣan, paapaa bi o ṣe bẹrẹ.
• Ṣe idinwo adaṣe rẹ ko to ju iṣẹju 45 lọ. O le gba adaṣe ti o nilo ni aaye akoko yii. Awọn akoko gigun ko le ja si awọn abajade to dara julọ ati pe o le mu ki eewu sisun rẹ ati rirẹ pọ si.
• Rọra na isan rẹ lẹhin adaṣe rẹ. Rirọ le ṣe iranlọwọ igbelaruge irọrun rẹ, irorun iṣan, ati dinku eewu ipalara rẹ.
• Sinmi ọjọ kan tabi meji ni laarin awọn adaṣe. Isinmi n fun awọn iṣan rẹ ni akoko lati bọsipọ ati lati tun kun awọn ile itaja agbara ṣaaju adaṣe t’okan rẹ.

Awọn adaṣe fun awọn olubere

O le nifẹ si pataki lati kọ biceps rẹ tabi fifẹ awọn ẹsẹ rẹ, ṣugbọn eto ikẹkọ itakora ti o dara julọ n ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ninu ara rẹ.

Ni otitọ, ṣiṣẹ pupọ ninu ẹgbẹ iṣan kan laibikita fun omiiran le gbe eewu ipalara rẹ ga.

Fun adaṣe adaṣe gbogbo-lori, o le fẹ bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe atẹle. Pẹlu awọn adaṣe wọnyi ninu ilana ikẹkọ ikẹkọ iwuwo rẹ yoo ṣiṣẹ julọ ti awọn ẹgbẹ iṣan nla ninu ara rẹ.

Bẹrẹ ni pipa nipasẹ ṣiṣe 10 si 15 atunṣe ti idaraya kọọkan. Ifọkansi fun 1 si 2 awọn ipilẹ lati bẹrẹ. Bi o ṣe kọ agbara, o le ṣafikun awọn ipilẹ afikun, ati tun mu iwuwo pọ.

• Kini aṣoju? Atunwi (atunṣe) jẹ igbiyanju idaraya pipe kan.
• Kini ṣeto? Eto kan jẹ nọmba kan ti awọn atunṣe. Fun apẹẹrẹ, 10 si 15 atunṣe ṣe 1 ṣeto.

Awọn ori ila apa-apa Dumbbell

Agbegbe ti a fojusi: Ẹhin rẹ ati awọn iṣan apa oke.

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. Fi orokun osi rẹ si ori ibujoko ti o lagbara ki o gbe ọpẹ-ọwọ osi-isalẹ rẹ lori ibujoko fun iwontunwonsi.
2. Pẹlu ẹhin rẹ ni afiwe si ilẹ, de isalẹ pẹlu ọwọ ọtun rẹ ki o mu dumbbell pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si ibujoko.
3. Mu laiyara mu dumbbell wa si àyà rẹ. Fun pọ awọn ẹhin rẹ ati awọn isan ejika ki o ṣe rọra ṣe apa rẹ si ipo ibẹrẹ.
4. Pari ṣeto 1, sinmi fun iṣẹju kan, ati lẹhinna yipada awọn apa ki o ṣe ṣeto 1 pẹlu orokun ọtun rẹ ati ọwọ ọtun lori ibujoko.

Dumbbell ejika tẹ

Agbegbe ti a fojusi: Awọn isan ejika rẹ.

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. Joko tabi duro pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ rẹ kọju siwaju, ati awọn igunpa rẹ jade si ẹgbẹ rẹ ni awọn igun-iwọn 90.
2. Laisi gbigbe ara sẹhin tabi tẹ ẹhin rẹ, tẹ awọn dumbbells soke lori ori rẹ titi awọn apá rẹ yoo fẹrẹ taara.
3. Laiyara pada wọn si ipo ibẹrẹ.

Dumbbell àyà tẹ

Agbegbe ti a fojusi: Awọn iṣan àyà rẹ.

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. Dubulẹ pẹpẹ lori ibujoko pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si iwaju.
2. Laiyara tẹ awọn dumbbells soke titi awọn apá rẹ yoo taara lori awọn ejika. Ṣọra ki o ma tii awọn igunpa rẹ.
3. Laiyara kekere awọn dumbbells si ipo ibẹrẹ. Awọn igunpa rẹ yẹ ki o jẹ kekere diẹ ju awọn ejika rẹ.

Awọn curls bicep

Agbegbe ti a fojusi: Awọn biceps rẹ (awọn iṣan ni iwaju awọn apa rẹ).

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. Joko tabi duro pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan ni iwaju rẹ, awọn igunpa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
2. Ṣe awọn dumbbells soke si awọn ejika rẹ nipa titẹ awọn igunpa rẹ ṣugbọn fifi wọn duro ni awọn ẹgbẹ rẹ.
3. Yiyi ọmọ-ẹhin pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn amugbooro Triceps

Agbegbe ti a fojusi: Awọn triceps rẹ (awọn iṣan ni ẹhin apa rẹ).

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. O le ṣe adaṣe yii joko lori ibujoko tabi duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ nipa iwọn ejika yato si.
2. Gbe ọwọ rẹ mejeeji kaakiri mimu dumbbell.
3. Gbe dumbbell soke lori ori rẹ ki awọn apa rẹ wa ni titọ.
4. Tẹ awọn igunpa rẹ si igun 90-degree, sisalẹ dumbbell lẹhin ori rẹ.
5. Laiyara tọ awọn apá rẹ ki dumbbell wa loke ori rẹ lẹẹkansii.

Ẹgbẹ atako fa kuro

Agbegbe ti a fojusi: Awọn iṣan ni ẹhin rẹ, awọn ejika, ati awọn apa.

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. Duro pẹlu awọn apa rẹ ti o nà ni iwaju rẹ ni giga igbaya.
2. Mu ẹgbẹ resistance mu ni afiwe si ilẹ ki o mu u ni wiwọ pẹlu ọwọ mejeeji.
3. Nmu awọn apá rẹ tọ, fa ẹgbẹ si ọna àyà rẹ nipa gbigbe awọn apá rẹ si ita, kuro si ara rẹ. Lo aarin-ẹhin rẹ lati bẹrẹ iṣipopada yii.
4. Mimu ẹhin ẹhin rẹ tọ, fun pọ awọn abọ ejika rẹ pọ, ati lẹhinna laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Rọgbọkú pẹlu dumbbell

Agbegbe ti a fojusi: Awọn iṣan ẹsẹ rẹ, pẹlu awọn quadriceps rẹ, awọn ẹkun-ara, ati awọn ọmọ malu, ati awọn glute rẹ (buttocks). Ti o ba pẹlu dumbbell kan, iwọ yoo ṣiṣẹ biceps rẹ, paapaa.

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. Duro ni giga pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan yato si, pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan.
2. Mu igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ ki igigirisẹ rẹ kan akọkọ.
3. Kekere ara re ki itan itan osi re wa ni afiwe si ilẹ.
4. Sinmi fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna tẹ awọn dumbbells soke si àyà rẹ ki o tun rẹ silẹ lẹẹkansi si ipo ibẹrẹ.
5. Titari igigirisẹ rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.
6. Tun ṣe, ṣugbọn ṣaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.

Awọn squats

Agbegbe ti a fojusi: Awọn iṣan ẹsẹ rẹ, pẹlu awọn quadriceps rẹ, awọn okunkun, ati awọn ọmọ malu.

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. Awọn squats le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi awọn iwuwo.
2. Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ki o rọra tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ, nitorinaa awọn itan rẹ fẹrẹ fẹrẹẹ jọ ilẹ.
3. Laiyara dide si ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Lati ṣafikun atako, mu dumbbell tabi kettlebell sunmọ si àyà rẹ pẹlu ọwọ mejeeji.

Oníwúrà gbé

Agbegbe ti a fojusi: Awọn iṣan ọmọ malu rẹ (sẹhin ẹsẹ isalẹ rẹ).

Bii o ṣe le ṣe adaṣe yii:

1. Duro ni eti igbesẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe si ara wọn.
2. Laiyara gbe awọn igigirisẹ rẹ ni awọn inṣisọnu diẹ loke igbesẹ ki o mu fun iṣẹju-aaya diẹ.
3. Laiyara kekere awọn igigirisẹ rẹ ni isalẹ eti igbesẹ ki o mu fun iṣẹju-aaya diẹ. O yẹ ki o ni irọra ninu awọn ọmọ malu rẹ.
4. O le ṣafikun resistance nipasẹ didimu dumbbell ina ni ọwọ kọọkan si isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ.

Iṣeto ikẹkọ iwuwo

Ti ibi-afẹde rẹ ni lati kọ agbara, ṣugbọn kii ṣe gbe iwọn awọn isan rẹ soke, awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo mẹta ni ọsẹ kan yoo pese awọn esi ti o nilo.

Gẹgẹbi atẹjade kan ninu akọọlẹ Oogun ati Imọ-jinlẹ ni Awọn ere idaraya ati Idaraya, ṣiṣe adaṣe ikẹkọ iwuwo ni igba mẹta ni ọsẹ kan jẹ doko bi awọn adaṣe loorekoore diẹ sii fun ikole agbara.

Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ kọ ibi iṣan, iwọ yoo nilo lati ṣe awọn atunwi diẹ sii ati awọn adaṣe loorekoore.

O le ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ lakoko adaṣe kan, ṣiṣe awọn ipele 1 tabi 2 ti adaṣe kọọkan lati bẹrẹ, ati ṣiṣẹ ọna rẹ soke si awọn apẹrẹ diẹ sii tabi awọn iwuwo iwuwo bi awọn adaṣe ṣe rọrun.

Tabi, o le fojusi awọn ẹgbẹ iṣan kan ni awọn ọjọ kan pato. Fun apere:

Eto ikẹkọ ikẹkọ iwuwo ọsẹ

Ọjọ Aarọ: Aiya, awọn ejika, ati awọn triceps

• dumbbell àyà tẹ
• dumbbell ejika tẹ
• itẹsiwaju dumbbell triceps

Ọjọrẹ: Pada ati biceps

• dumbbell awọn ila-apa apa kan
• ọmọ-bicep
• band resistance fa yato si

Ọjọ Ẹtì: Awọn ẹsẹ

• ẹdọforo
• squats
• omo malu gbe soke

Bi o ṣe di irọrun diẹ sii pẹlu ikẹkọ iwuwo, o le dapọ awọn adaṣe ti o ṣe fun ẹgbẹ iṣan kọọkan. Rii daju lati ṣafikun iwuwo ati awọn ipilẹ diẹ sii bi o ṣe n gbe agbara rẹ soke.

Awọn imọran aabo

O ṣe pataki lati dojukọ ailewu nigbati o ba bẹrẹ ilana ikẹkọ iwuwo. San ifojusi si ara rẹ ki o ma ṣe Titari ara rẹ ni yarayara. O le ṣe ipalara funrararẹ tabi fa iṣoro ilera kan.

Lati duro lailewu lakoko ikẹkọ iwuwo, ranti lati:

• Ṣe idaraya kọọkan laiyara, san ifojusi si fọọmu to dara.
• Lo abawọn kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn gbigbe ti o wuwo, paapaa awọn ti o lọ loke ori rẹ.
• Duro ni itọju jakejado adaṣe rẹ.
• Mu simu ṣaaju gbigbe rẹ ki o jade nigba gbigbe. Maṣe mu ẹmi rẹ duro nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn iwuwo.
• Da adaṣe rẹ duro ti o ba ni iriri didasilẹ tabi ọgbẹ. Ti irora ko ba lọ nigbati o da idaraya duro, wa itọju ilera.

Ti o ba ni ipo ilera, sọrọ pẹlu dokita rẹ nipa ikẹkọ iwuwo ati eto idaraya ti o ni aabo fun ọ.

Laini isalẹ

Ikẹkọ iwuwo tun ni a mọ bi resistance tabi ikẹkọ agbara. O jẹ pẹlu gbigbe awọn ẹya ara rẹ lodi si iru resistance, bii awọn iwuwo, awọn ẹgbẹ didako, awọn ẹrọ iwuwo, tabi paapaa iwuwo ara rẹ.

Ikẹkọ iwuwo jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ ibi-iṣan ati ṣe awọn iṣan rẹ ni okun sii. O tun le ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ, mu awọn egungun rẹ ati awọn isẹpo rẹ lagbara, mu ohun orin iṣan rẹ dara si, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii.

Lati ṣe pupọ julọ ti iṣẹ ṣiṣe ikẹkọ iwuwo rẹ, bẹrẹ pẹlu awọn iwuwọn fẹẹrẹ titi iwọ o fi mọ oye fọọmu to dara. Lẹhinna mu iwuwo tabi resistance lọra lati yago fun ipalara. Rii daju lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ fun agbara ti o dara julọ ati amọdaju.