Bii o ṣe le Na isan rẹ ati Idi ti O ṣe pataki

Akoonu

• Kini awọn anfani ti sisọ abs rẹ?
• Ṣe idiwọ irora pada
• Mu ki irọrun pọ si
• Ṣe atilẹyin imularada
• Mura ara rẹ fun adaṣe
• Nigbawo ni o yẹ ki o na isan rẹ?
• Awọn apẹẹrẹ ti awọn isan ab
• Kobira Ifa isan inu
• Nran-Maalu na
• Joko ẹgbẹ-straddle na
• Oluṣilẹ àyà lori bọọlu idaraya
• Awọn imọran aabo
• Gbigbe
• 3 Gbe lati Fikun Abs

Mojuto to lagbara jẹ ẹya paati pataki ti amọdaju gbogbogbo, ṣiṣe ere ije, ati igbesi aye ojoojumọ.

Awọn iṣan ara rẹ pẹlu:

• transverse abdominis
• atunse abdominis
• awọn igbagbe
• hip flexors
• ibadi
• diaphragm
• kekere pada

Gbogbo wọn ṣiṣẹ papọ lati ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ẹhin rẹ, ṣe idiwọ irora ẹhin, ati jẹ ki o gbe lailewu.

Nigbati o ba ṣiṣẹ awọn isan inu rẹ nipasẹ awọn adaṣe pataki tabi adaṣe kan, o nilo lati tọju wọn gẹgẹ bi iwọ yoo ṣe ṣe si ẹgbẹ iṣan miiran.

Alapapo pẹlu awọn irọra agbara ṣaaju ki o to lo ati itutu agbaiye pẹlu awọn irọ aimi lẹhin ti o pari le ṣe iranlọwọ.

Nkan yii yoo wo ni pẹkipẹki idi ti sisọ awọn isan inu rẹ jẹ pataki pupọ fun iṣẹ apapọ ati ilera to dara julọ.

Pẹlupẹlu, a yoo fun ọ ni diẹ ninu awọn irọra pato ti o le ṣe ni ile, idaraya, tabi ibikibi ti o pinnu lati ṣiṣẹ.

Kini awọn anfani ti sisọ abs rẹ?

Rirọ, ni apapọ, jẹ pataki si aṣeyọri awọn adaṣe rẹ ati ilera rẹ. Lati ni imọran ti o dara julọ ti idi ti o yẹ ki o ṣe akoko lati na isan iṣan rẹ, ṣayẹwo awọn anfani wọnyi.

Ṣe idiwọ irora pada

Nigbati o ba de lati dena idena irora isalẹ, apapọ ti okun ati awọn adaṣe ti o gbooro fun awọn iṣan inu ni ọna lati lọ.

Awọn iṣan ti o nira le fa idinku ninu ibiti o ti n gbe. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, awọn iṣan rẹ di irọrun diẹ sii ati pe o le ni itara si ipalara.

Gigun awọn isan inu ati isalẹ sẹhin le ṣe iranlọwọ idiwọ eyi, ati pe o le paapaa ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora pada ti o wa tẹlẹ.

Mu ki irọrun pọ si

Rirọ iṣan lẹhin adaṣe kan le ṣe iranlọwọ mu irọrun sii.

"Diẹ ninu awọn iṣan le padanu irọrun wọn lẹhin awọn adaṣe ti a tun ṣe, eyiti o le paarọ ipo rẹ ki o fi afikun titẹ si ẹhin rẹ," salaye Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ti Montgomery County Chiropractic Centre.

Ṣe atilẹyin imularada

Nipasẹ isan rẹ, Conrad ṣalaye, o n ṣe iranlọwọ fun awọn isan lati pada si išipopada kikun ati imularada ni iyara ki o le ṣiṣẹ ni kete laipe.

“Awọn iṣan Mojuto bii awọn abdominals le ṣee ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan dipo awọn ẹgbẹ iṣan bi quads tabi biceps, eyiti o nilo awọn ọjọ adaṣe ti o jinna si nitori awọn iwuwo iwuwo ti awọn adaṣe wọn lo,” o salaye.

Lati le jẹ ki ilana ab rẹ nlọ siwaju, Conrad ṣe iṣeduro iṣeduro sisọ abs nigbagbogbo.

Mura ara rẹ fun adaṣe

Gẹgẹbi Ile-iwosan Cleveland, ṣiṣe awọn irọra ti o ni agbara - awọn isan ti o da lori iṣipopada ṣaaju ki o to ṣiṣẹ - gba awọn iṣan inu rẹ lati gbona ati lati mura silẹ fun iṣẹ ṣiṣe ni iwaju.

Awọn iru awọn iṣipopada wọnyi le tun ṣe ilọsiwaju ere idaraya rẹ ati dinku eewu awọn ipalara.

Nigbawo ni o yẹ ki o na isan rẹ?

Nigbati o ba na isan rẹ le jẹ pataki bi awọn isan ti o ṣe.

Conrad sọ pe: “Awọn iṣan le rọ lẹhin ti adaṣe ikun ti o lagbara, ati rirọ ni o le ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn ipalara ọjọ iwaju. Ti o ni idi ti o fi ṣeduro irọra lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe ab ti o dara, eyiti o le ṣe iranlọwọ idiwọ ọgbẹ iṣan ni ọjọ keji.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn isan ab

Kobira Ifa isan inu

Cobra Pose ṣii awọn ibadi rẹ ki o fun awọn iṣan inu rẹ ni irẹlẹ, ṣugbọn nipasẹ, na.

1. Dubulẹ si isalẹ lori ilẹ tabi akete idaraya. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
2. Pẹlu ibadi rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, tẹ ara oke rẹ si oke, lakoko ti o nwo ni iwaju. Eyi yoo na awọn isan inu.
3. Mu ipo naa duro fun awọn aaya 20, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tun awọn akoko 3 si 4 ṣe.

Nran-Maalu na

Gigun Cat-Maalu ṣe iranlọwọ pẹlu iṣipopada ati irọrun ninu awọn iṣan inu rẹ. O tun ṣe iranlọwọ isan ati okun sẹhin isalẹ rẹ.

1. Gba awọn ọwọ ati awọn kneeskun rẹ, ki o tẹ ori rẹ si isalẹ bi o ṣe tẹ ẹhin rẹ, iru si bi ologbo kan ṣe.
2. Gọ ọrun ni gbogbo ọna si oke, ki o ju ikun rẹ silẹ ni gbogbo ọna isalẹ, n na awọn isan inu.
3. Mu fun awọn aaya 20, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tun awọn akoko 3 si 4 ṣe.

Joko ẹgbẹ-straddle na

Gigun ni ẹgbẹ-straddle ngbanilaaye lati fa gigun awọn iṣan inu, ibadi, ati awọn iṣan itan lakoko imudarasi irọrun ninu ọpa ẹhin.

1. Joko ni diduro lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ yato si.
2. Gbe awọn apa rẹ si ẹgbẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ ati awọn ika ọwọ tọka si.
3. Ṣe awọn isan inu ati rọra tẹ ni apa si apa ọtun, mu igunpa ọtun si ọna ilẹ. Maṣe tẹ siwaju tabi yiyi. O yẹ ki o lero isan nipasẹ awọn obliques.
4. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 15 si 30, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa osi ki o mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
5. Tun awọn akoko 2 si 3 ṣe ni ẹgbẹ kọọkan.

Oluṣilẹ àyà lori bọọlu idaraya

Na na n ṣe igbega isinmi o fun awọn abdominals rẹ ni isan to gbooro. O tun na awọn ejika ati àyà.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ lori bọọlu idaraya. Awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ, ọrun ati ori yẹ ki o wa ni oke bọọlu, pẹlu ẹhin rẹ ti o gbooro sii, awọn ẹsẹ pẹlẹ lori ilẹ, ati awọn kneeskun rọ ni awọn iwọn 90.
2. Bẹrẹ isan naa nipa ṣiṣi awọn apá rẹ ki o jẹ ki wọn ṣubu si ẹgbẹ ti rogodo. Rii daju pe o n wo oke ni aja.
3. Mu fun iṣẹju-aaya 15 si 30.
4. Tun awọn akoko 2 si 3 tun ṣe.

Awọn imọran aabo

Lati duro lailewu lakoko ti o na awọn isan inu rẹ, jẹ ki awọn imọran wọnyi wa ni lokan:

• Lọ ni iyara tirẹ. Rirọ ni kii ṣe iṣẹ ṣiṣe ti o nilo iyara tabi agbara lati tọju pẹlu eniyan ti o wa lẹgbẹẹ rẹ. Lati duro lailewu ati lati ni anfani julọ lati awọn isan inu rẹ, maṣe ṣe ara rẹ kọja ohun ti o ni itunu.
• Yago fun awọn iṣipopada iyara. Yago fun ṣiṣe eyikeyi iyara tabi awọn iṣipa jerky lakoko ti o nà. Eyi pẹlu bouncing lakoko gbigbe nipasẹ ati didimu isan naa.
• Nikan lọ bi o ti le. Lakoko eyikeyi iru irọra, o ṣe pataki lati nikan lọ si aaye ti ẹdọfu. Ti o ba kọja ju eyi lọ, o pọsi agbara fun ipalara.
• Din ibiti o ti išipopada ba ti ipalara rẹ ba farapa. Ti o ba n rilara wiwọ afikun tabi aibalẹ ninu agbegbe ẹhin mọto rẹ, lọ rọrun lori rirọ, ki o ronu dinku ibiti išipopada. O ko ni lati ṣe ibiti o ni kikun ti išipopada lati ni anfani lati isan.

Gbigbe

Awọn iṣan inu rẹ, eyiti o jẹ apakan ti ara rẹ, ni diẹ ninu awọn iṣan ṣiṣẹ ti o nira julọ ninu ara rẹ.

Gigun isan rẹ nigbagbogbo le mu irọrun rẹ pọ si, mu iduro rẹ pọ si, dinku eewu ipalara ati irora pada, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe ati ṣiṣẹ ni irọrun.

3 Gbe lati Fikun Abs