Awọn ọna Rọrun 6 lati Na Awọn orunkun Rẹ

Akoonu

• Awọn atẹgun
• 1. Awọn olutọpa orokun
• 2. Ẹsẹ gígùn gbe soke
• 3. Na isan hamstring
• 4. Duro fifọ quad
• 5. Na Oníwúrà
• 6. Ijoko isan hamstring joko
• Awọn anfani
• Kini lati yago fun
• Nigbati o ba ni irora orokun
• Awọn ohun miiran lati ṣe
• Awọn adaṣe okunkun
• Iderun irora
• Nigbati o ba rii pro
• Laini isalẹ

Awọn isẹpo orokun rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ bi ririn, squatting, ati iduro duro. Ṣugbọn ti awọn yourkun rẹ ba ni irora tabi ju, awọn agbeka wọnyi le ni aibanujẹ.

Ṣiṣe awọn isan orokun le pese iderun. Awọn atẹgun wọnyi ṣii awọn iṣan ni ayika orokun rẹ, eyiti o dinku titẹ lori apapọ.

Ranti, orokun rẹ kii ṣe iṣan. O jẹ apapọ laarin egungun itan rẹ, egungun didan, ati ideri orokun. Nitorinaa, awọn isan orokun yẹ ki o fojusi awọn isan ati awọn isan ti o yi orokun ka.

Eyi pẹlu:

• quadriceps
• okùn okùn
• ọmọ màlúù
• ibadi fifin ati adductors
• ẹgbẹ iliotibial

Eyi ni bi o ṣe le na awọn orokun rẹ ati awọn anfani.

Awọn atẹgun

Niwọn igba ti orokun ti wa ni asopọ si awọn iṣan pupọ, o ṣe pataki lati ṣe awọn isan ti o mu ẹgbẹ kọọkan ṣiṣẹ.

1. Awọn olutọpa orokun

Ibẹrẹ ọrẹ-ọrẹ yi n na awọn orokun ati ibadi. Bi o ṣe n ṣe orokun orokun rẹ, iwọ yoo ṣii awọn isan ti o wa ni ayika.

2. Ẹsẹ gígùn gbe soke

Bii awọn olulana orokun, adaṣe yii faagun orokun. Eyi yoo na isan ati awọn isan lori ẹhin ẹhin isẹpo rẹ.

3. Na isan hamstring

Iṣọn hamstring kọja ẹhin orokun. Lati ṣe iranlọwọ fun wiwọ ni agbegbe yii, gbiyanju isan isan ham.

4. Duro fifọ quad

Gigun mẹrin ti o duro duro loosens awọn isan ati awọn isan ni iwaju ti apapọ orokun rẹ. Iwọ yoo ni irọrun isan ni awọn quads rẹ ni iwaju itan rẹ.

5. Na Oníwúrà

Bii hamstring, awọn iṣan ọmọ malu ni asopọ si ẹhin orokun rẹ. Ti ọmọ malu rẹ ba ju, o le fa lori orokun apapọ ki o fa irora. O le ṣii rẹ nipa ṣiṣe isan ọmọ malu kan.

6. Ijoko isan hamstring joko

Gbe yii n na awọn isan ara, eyiti o ṣe iyọda titẹ lori orokun. O ṣe iranlọwọ ni pataki fun awọn aṣaja, ti o ni itara si awọn isokuso wiwọ. Eyi le ja si awọn orokun orokun ati awọn ẹsẹ ọgbẹ.

Nipa ṣiṣe gbigbe yii bi isan-ranṣẹ lẹhin-ṣiṣe, o le ṣe iyọda wiwọ ninu awọn egungun ati awọn orokun rẹ.

Awọn anfani

Awọn isan orokun dinku wiwọ ninu awọn isan ni ayika orokun rẹ. Eyi ṣe ilọsiwaju ni irọrun ti orokun ati lilọ kiri rẹ, ṣiṣe ki o rọrun lati gbe lakoko idaraya ati awọn iṣẹ ojoojumọ.

Ni afikun, nigbati awọn isan ti o wa ni ayika orokun rẹ ba lọ, o ṣeeṣe ki o ni:

• orokun irora
• lile orokun
• ipalara

Fun awọn esi to dara julọ, ṣe awọn ikunkun nigbagbogbo.

Kini lati yago fun

Ti o ba ni irora orokun, o ni iṣeduro lati yago fun:

• ẹdọforo
• n fo
• jin squats
• nṣiṣẹ

Awọn agbeka wọnyi le fa irora orokun rẹ buru, nitorina o dara julọ lati foju wọn. O le gbiyanju awọn adaṣe wọnyi ni kete ti ikunkun orokun rẹ ba dara.

Nigbati o ba ni irora orokun

Ti o ba ni irora orokun, ero ti rirọ le dabi alaitun. Sibẹsibẹ, ṣiṣe awọn ikunkun nigbati awọn yourkún rẹ ba farapa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun.

Bọtini ni lati gbe laiyara ati rọra. Mu isan kọọkan mu fun iṣẹju-aaya diẹ. Ti o ba n ṣe atunṣe, bẹrẹ pẹlu nọmba kekere. Bi awọn iṣan rẹ ṣe ṣii, o le mu iye akoko isan kọọkan pọ si.

O yẹ ki o da ti o ba ni irora tuntun tabi ti irora rẹ ti o wa tẹlẹ buru si. Ni ọran yii, wo olutọju-ara ti ara fun itọsọna ti ara ẹni.

Awọn ohun miiran lati ṣe

Ni afikun si sisọ awọn yourkun rẹ, awọn ọna miiran wa lati jẹ ki wọn ni ilera. Eyi pẹlu:

Awọn adaṣe okunkun

Agbara jẹ pataki bi irọrun. Nigbati awọn isan ti o so mọ awọn yourkun rẹ ba lagbara, wọn yoo ṣe atilẹyin awọn eekun rẹ daradara. Eyi dinku igara ati titẹ lori awọn isẹpo orokun rẹ.

Ṣugbọn ti awọn iṣan wọnyi ko ba lagbara, wọn ko le ṣe iranlọwọ fun awọn yourkun rẹ lati fa ipaya lakoko igbiyanju. Wọn yoo tun di mimu, nfa irora ni awọn kneeskun rẹ ati awọn ẹya miiran ti ara.

Lati ṣe awọn isan agbegbe lagbara, fikun awọn adaṣe okunkun orokun si iṣẹ ṣiṣe rẹ.Awọn gbigbe wọnyi yoo rii daju pe awọn kneeskun rẹ ni atilẹyin to.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe orokun pẹlu:

• squat bodyweight
• ọmọ-ẹhin hamstring
• glute Afara
• tẹ ẹsẹ
• ọmọ màlúù ró

Iderun irora

O tun le ṣakoso irora orokun pẹlu ọpọlọpọ awọn atunṣe ile. Iwọnyi pẹlu:

• Yinyin. Imọ itutu ti yinyin yoo ṣe iyọda irora, wiwu, ati igbona. Fi ipari si yinyin kan pẹlu toweli ki o gbe si orokun rẹ fun iṣẹju 20.
• Ooru. Igo omi gbigbona tabi akopọ ooru tun le mu irora ikunkun kekere jẹ.
• Awọn oogun egboogi-iredodo ti kii-ara-ara (NSAIDs). Ti o ba ni irora orokun kekere, awọn NSAID lori-counter bi ibuprofen le ṣe iranlọwọ.
• Ekunkun murasilẹ. Wọ ipari orokun tabi àmúró fun atilẹyin orokun ni afikun.

Fun àìdá tabi onibaje orokun irora, ṣabẹwo si dokita rẹ ni kete bi o ti ṣee.

Nigbati o ba rii pro

Ni gbogbogbo, awọn isan ati awọn atunṣe ile le ṣe iranlọwọ irora ikunkun kekere. Ṣugbọn ti awọn iṣoro orokun rẹ ba duro fun diẹ sii ju ọsẹ 2, wo dokita abojuto akọkọ rẹ.

Dokita rẹ le pinnu ti o ba jẹ pe awọn orokun orokun rẹ fa nipasẹ ipalara tabi ipo ipilẹ.

Dokita rẹ le ni ki o lọ si oniwosan ti ara ẹni ti o le fihan ọ bi o ṣe le ṣe awọn isan ati awọn adaṣe pato. Wọn yoo fojusi awọn gbigbe ti o fojusi idi ti irora orokun rẹ.

Sọ fun olukọni ti ara ẹni ti o ba fẹ gbiyanju awọn adaṣe tuntun. Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni aabo lakoko ṣiṣe.

Laini isalẹ

Ti o ba ni irora orokun, fun awọn isan orokun wọnyi ni igbiyanju. Awọn gbigbe wọnyi le ṣe iranlọwọ nipasẹ sisọ awọn isan ti o so mọ orokun rẹ. Nigbati awọn iṣan wọnyi ba ni alaimuṣinṣin ati rọ, wọn yoo gbe titẹ kere si awọn yourkun rẹ.

Gbe rọra ki o gba akoko rẹ. Ti o ba ni irora tuntun, tabi ti irora atilẹba rẹ ba buru, da adaṣe duro ki o wo oniwosan ti ara tabi dokita akọkọ rẹ.