Bawo ni Troian Bellisario Ṣe Ni Apẹrẹ Kekere Lẹwa

Akoonu

• Atunwo fun

Awọn gíga-ti ifojusọna akoko marun ti Opuro Kekere Lẹwa jẹ pada ki o si dara ju lailai lalẹ (premiering 8/7c on ABC Family) ati awọn ti a ko le duro a wo gbogbo awọn sisanra ti eré ti o ensues ninu aye ti Rosewood, paapa laarin Spencer ati Toby. Ṣe wọn yoo ṣe atunṣe ibasepọ apata wọn?

Ohun kan jẹ daju, ọlọgbọn ati gbigbona Spencer Hastings, ti o ṣe nipasẹ Troian Bellisario, jẹ onibajẹ. Ati oṣere 28-ọdun-atijọ oṣere ti o ni ibamu ti ṣe akọsilẹ ifẹ rẹ fun awọn adaṣe afẹfẹ lori Instagram. O jẹ ki awọn akoko gigun-wakati lile dabi afẹfẹ (ati iyalẹnu paapaa!). Ṣugbọn maṣe ṣe aṣiṣe, eriali jẹ lile pupọ ati pe o gba elere idaraya ti o ni iriri pupọ lati ṣaṣeyọri rẹ. A sọrọ si olukọni agbara ile rẹ Mark Wildman ti Wildman Athletica fun awọn alaye lori iwuwo rẹ ti o tako ilana -iṣe.

Apẹrẹ: Sọ fun wa nipa kini adaṣe aṣoju pẹlu Troian jẹ ati bi o ti pẹ to ti o ti n ṣiṣẹ papọ.

Mark Wildman (MW): A ti n ṣiṣẹ papọ ni ọdun meji bayi. O jẹ igbẹkẹle patapata lori iṣeto ibon yiyan rẹ, ṣugbọn ti a ba ni orire a le ajiwo ni awọn akoko meji ni ọsẹ kan. Akoko rẹ ni opin pupọ nitorinaa a nilo lati ṣe imọ-ẹrọ ikẹkọ wa lati jẹ daradara bi o ti ṣee. Idojukọ rẹ lọwọlọwọ wa lori awọn siliki eriali ati, ti akoko ba yọọda, olubasọrọ ija ara-olugbeja kikun. Iwọnyi jẹ ara lapapọ lapapọ, awọn ọgbọn ikẹkọ to lekoko pataki. Ṣaaju ki o to wa si ọdọ mi, o ti ṣe deede amọdaju ti Hollywood ti a ṣe apẹrẹ diẹ sii lati jẹ ki eniyan lẹwa. Mo ṣe ikẹkọ lati jẹ ki eniyan wa laaye ati kọ wọn ni ọgbọn ti ara ti o nira pupọ. A ko gbiyanju lati dabi ẹni buburu; a n gbiyanju lati sọ ọ di ọkan.

Apẹrẹ: Fun awọn ti ko mọ pẹlu adaṣe eriali, kini o kan?

MW: Eriali jẹ fọọmu pipe ti ikẹkọ ifarada agbara ti o gbe ara ni gbogbo itọsọna ti fọọmu eniyan le wọle, ti o da lori fifa awọn iṣe. O pẹlu ọpọlọpọ awọn imuposi gigun, awọn inverts, ati awọn iṣe fifẹ ti o mu isunki ejika ati agbara mojuto, pẹlu ibi -afẹde ti o ga julọ ti idagbasoke awọn agbeka eriali eka lati inu plethora ti awọn agbeka iṣakoso kekere.

Apẹrẹ: Eriali pato ko dabi irọrun, eyiti o jẹ majẹmu si bi iyalẹnu ibaamu Troian ṣe jẹ! Bawo ni o ṣe nira to lati Titunto si?

MW: Eriali jẹ nija pupọ, paapaa fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ipele giga. Ko si ọpọlọpọ awọn ipo ikẹkọ tabi awọn ere idaraya ti o dagbasoke agbara imudani pato ti a beere ati agbara isunmọ ejika ti awọn ibeere afẹfẹ. Idorikodo lati awọn ege meji ti aṣọ nipasẹ ọwọ rẹ fun awọn iṣẹju pupọ ni akoko kan lakoko gbigbe ara rẹ nipasẹ awọn ilana eka jẹ ibeere pupọ. Lati paapaa ni anfani lati kọ ẹkọ rẹ, o nilo lati wa ni apẹrẹ ti o dara pupọ.

Apẹrẹ: Iru ikẹkọ wo ni o ni lati ṣe ni ibẹrẹ lati mura Troian fun eriali, ni pataki lati dojukọ agbara imudani rẹ ati agbara isunki ejika?

MW: A kọkọ lo agogo ọgọ, eyiti o kọ ejika ati mimu lati gbe ni gbogbo itọsọna labẹ ẹru lati rii daju pe a ko ni ba awọn isẹpo rẹ jẹ lakoko ipele ibẹrẹ ti ikẹkọ eriali. Ilera rẹ ni lati jẹ ibakcdun akọkọ, ni pataki pẹlu iṣeto ibon yiyan rẹ. Kettlebell swings ati squats dekini pese afikun ibadi ati agbara ipilẹ lati mura rẹ fun ikẹkọ gígun lile, ati BodyFlow gba wa laaye lati ṣe agbekalẹ ede gbigbe kan lailewu lori ilẹ ṣaaju ki a to bẹrẹ fifi 20 ẹsẹ rẹ si afẹfẹ. O jẹ oṣu mẹta ti ikẹkọ yii ṣaaju ki a to paapaa bẹrẹ ikẹkọ eriali.

Akiyesi: Idaraya yii wa fun awọn elere idaraya agbedemeji / ilọsiwaju nikan. Olukuluku ti a ti sọ di mimọ kii yoo ni anfani lati ṣe adaṣe yii lailewu.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe igbona, adaṣe, ati tutu-isalẹ bi a ti paṣẹ.

Iwọ yoo nilo: Kettlebells (ina to alabọde àdánù), akete

Arinbo Gbona-Up

Ṣe iṣipopada kọọkan fun iṣẹju 1 lati mu awọn ẹwọn iṣan ṣiṣẹ ati gbigbe kan pato si adaṣe.

1. Rakunmi rirọpo yiyan: Gba ni ipo ibakasiẹ. Mu ọwọ ọtún pada lati di igigirisẹ ọtun. Fa apa osi si oke lakoko ti o n wa ibadi siwaju. Fa igbonwo osi pada si bọtini ikun lakoko sisọ ibadi. Pada si rakunmi ki o tun ṣe pẹlu ọwọ osi. Tẹsiwaju, awọn ẹgbẹ iyipo.

2. Sẹsẹ bi bọọlu

3. Olutọju oke pẹlu yiyi: Gba ni ipo plank. Mu orokun osi si igbonwo ọtun ki awọn aaye ibadi osi si ilẹ. Pada si plank ki o tun ṣe pẹlu orokun ọtun ati igbonwo osi. Tẹsiwaju, awọn ẹgbẹ iyipo.

4. Awọn iyika apa oke meji: Duro ki o fa awọn apa mejeeji taara taara pẹlu awọn igunpa titiipa. Gbigbe awọn apa papọ ni akoko kanna, ṣe bi ẹni pe o n ṣe awọn iyika lori aja pẹlu awọn ọwọ. Yipada itọsọna ti awọn iyika lẹhin awọn aaya 30.

5. Apata isalẹ squat rotations: Lati iduro, tẹ awọn ẽkun ati awọn ibadi isalẹ titi awọn okun fi fi ọwọ kan awọn ọmọ malu, pẹlu apọju ti o sunmọ ilẹ ati egungun iru ti o wa labẹ pelvis. Ṣe ẹhin ọpa ẹhin ki o fa awọn apa jade ni iwaju rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si oke. Fa awọn ejika pada ati isalẹ. Mu ọwọ ọtún sẹhin ki o gbe ọpẹ si ilẹ lẹhin rẹ pẹlu awọn ika ti nkọju si. Ṣe ohun kanna pẹlu ọwọ osi. Pada si ipo squat isalẹ.

Ṣee ṣe

Ṣe adaṣe kọọkan fun awọn aaya 90. Sinmi awọn aaya 30 ki o tun ṣe Circuit lẹẹkan sii.

Kettlebell Swing

1. Di kettlebell kan ni ọwọ mejeeji pẹlu imudani ti o ju ati awọn ẹsẹ-iwọn-ẹgbẹ yato si. Tẹ awọn ẽkun diẹ sii lakoko titari ibadi sẹhin, titọju àyà gbe soke ati finnifinni torso titi ti o fi ni afiwe pẹlu ilẹ. Gba kettlebell silẹ laarin awọn ẹsẹ pẹlu awọn ọwọ ni kikun gbooro.

2. Explosively titari rẹ ibadi siwaju nigba ti pami glutes. Jẹ ki ipa lati ẹgbẹ yii jẹ ki kettlebell lọ si giga-ejika laisi gbigbekele awọn iṣan apa lati ṣe iṣẹ naa. Gba agogo laaye lati yi pada sẹhin.

Ipilẹ eriali Gígùn-Ẹsẹ Apata Apata

1. Joko pẹlu awọn ẹsẹ ti o tọ jade ni iwaju rẹ. Apata sẹhin lakoko mimu awọn ẹsẹ taara titi ika ẹsẹ fi kan ilẹ.

2. Apata pada sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Yipada Ipilẹ

1. Gba ọwọ ati ẹsẹ ki wọn wa ni apẹrẹ ti apoti kan.

2. Gbigbe ọwọ osi ati ẹsẹ ọtun nigbakanna, yi pada, ti nkọja ẹsẹ ọtun labẹ ẹsẹ osi ki o pari ni ipo akan pẹlu awọn ẽkun tẹ ati apọju sunmọ ilẹ.

3. Yi iṣipopada pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe pẹlu ọwọ ọtun ati ẹsẹ osi. Tẹsiwaju, yiyan.

Kettlebell Kettlebell Nikan-Apa Tẹ Tẹ

1. Ekunkun pẹlu orokun osi lori ilẹ, ẹsẹ ọtun ni iwaju, ati kettlebell ni ọwọ ọtún ni ejika.

2. Olukoni pataki bi o ṣe tẹ kettlebell lori, ni kikun apa apa ọtun ni kikun. Lẹhin awọn aaya 45, yipada ipo ẹsẹ ati awọn apa.

Dekini Squat

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ dani kettlebell 6- si 8-kilo ni oke-isalẹ ni ọwọ mejeeji (ọwọ wa lori iwo ati agbaiye wa ni oke). Mimu pada ni gígùn, isalẹ si isalẹ lati apata isalẹ squat.

2. Ṣubu sẹhin ki o rọra rọọkì kọja ọpa ẹhin yika. Apata pada si ipo ibẹrẹ.

Fara bale

Mu iduro kọọkan fun iṣẹju 1.

1. Rakunmi

2. Ṣagbe

3. Ipakoko ile

4. Eéṣú tí ó ní apá kan (30 aaya pẹ̀lú apá kọ̀ọ̀kan)

5. Ayirapada ibadi aimi

Atunwo fun