Ikẹkọ Hypertrophy la Ikẹkọ Agbara: Awọn Aleebu ati Awọn konsi

Akoonu

• Nipa ikẹkọ iwuwo
• Bibẹrẹ: agbara ati iwọn
• Ikẹkọ Hypertrophy la ikẹkọ agbara
• Ikẹkọ Hypertrophy: awọn ipilẹ diẹ sii ati awọn atunṣe
• Ikẹkọ agbara: awọn atunṣe diẹ pẹlu kikankikan nla
• Awọn anfani ti ikẹkọ ikẹkọ
• Awọn anfani ti ikẹkọ hypertrophy
• Awọn eewu ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe fifẹ
• Mu kuro

Yiyan laarin ikẹkọ hypertrophy ati ikẹkọ agbara ni lati ṣe pẹlu awọn ibi-afẹde rẹ fun ikẹkọ iwuwo:

• Ti o ba fẹ mu iwọn awọn isan rẹ pọ si, ikẹkọ hypertrophy jẹ fun ọ.
• Ti o ba fẹ mu agbara awọn iṣan rẹ pọ si, ronu ikẹkọ agbara.

Tọju kika lati kọ ẹkọ nipa awọn anfani ati alailanfani ti ọkọọkan.

Nipa ikẹkọ iwuwo

Ikẹkọ iwuwo jẹ ilana adaṣe ti o ni gbigbe awọn ohun kan ti o funni ni resistance, gẹgẹbi:

• free òṣuwọn (barbells, dumbbells, kettlebells)
• awọn ẹrọ iwuwo (pulleys ati awọn akopọ)
• iwuwo ara rẹ (titari, awọn imuposi)

Awọn nkan wọnyi ni a gbe ni apapo ti:

• awọn adaṣe pato
• nọmba awọn igba idaraya ti ṣe (atunṣe)
• nọmba awọn iyipo ti awọn atunṣe ti pari (awọn ipilẹ)

Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe awọn atẹgun dumbbell itẹlera meji 12, ni isimi, ati lẹhinna ṣe 12 diẹ sii, o ṣe awọn ipilẹ 2 ti atunṣe 12 ti awọn ẹdọforo dumbbell.

Apapo awọn ohun elo, adaṣe, awọn atunṣe, ati awọn apẹrẹ ni a fi papọ sinu ilana adaṣe lati koju awọn ibi-afẹde ti eniyan ti n ṣiṣẹ.

Bibẹrẹ: agbara ati iwọn

Nigbati o ba bẹrẹ pẹlu ikẹkọ iwuwo, o n kọ agbara iṣan ati iwọn ni akoko kanna.

Ti o ba pinnu lati mu ikẹkọ iwuwo rẹ de ipele ti o tẹle, o ni lati yan laarin awọn iru ikẹkọ meji. Iru kan fojusi hypertrophy, ati iru kan fojusi lori jijẹ agbara.

Ikẹkọ Hypertrophy la ikẹkọ agbara

Awọn adaṣe ati ẹrọ ti a lo fun ikẹkọ agbara ati ikẹkọ hypertrophy jẹ kanna kanna. Awọn iyatọ akọkọ laarin awọn meji ni:

• Iwọn ikẹkọ. Eyi ni nọmba awọn eto ati awọn atunṣe ti o ṣe ninu adaṣe kan.
• Ikẹkọ ikẹkọ. Eyi tọka si iwuwo ti o gbe.
• Isinmi laarin awọn ipilẹ. Eyi ni iye akoko isinmi ti o fun ara rẹ lati bọsipọ lati wahala ti ara ti adaṣe.

Ikẹkọ Hypertrophy: awọn ipilẹ diẹ sii ati awọn atunṣe

Fun hypertrophy, o mu iwọn ikẹkọ pọ si (awọn ipilẹ diẹ sii ati awọn atunṣe) lakoko ti o dinku kikankikan diẹ. Ni deede, akoko isinmi laarin awọn ipilẹ fun hypertrophy jẹ iṣẹju 1 si 3.

Ikẹkọ agbara: awọn atunṣe diẹ pẹlu kikankikan nla

Fun agbara iṣan, o dinku nọmba awọn atunṣe ni ṣeto (iwọn idaraya) lakoko ti o npo kikankikan (fifi awọn iwuwo iwuwo sii). Ni deede, akoko isinmi laarin awọn ipilẹ fun agbara jẹ iṣẹju 3 si 5.

Awọn anfani ti ikẹkọ ikẹkọ

Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ fun ọ:

• rọpo ọra ara pẹlu iwuwo iṣan isan
• ṣakoso iwuwo rẹ
• mu iṣelọpọ rẹ pọ si
• mu iwuwo egungun pọ si (dinku eewu osteoporosis)
• dinku awọn aami aiṣan ti awọn ipo onibaje, gẹgẹbi:
  • eyin riro
  • isanraju
  • Àgì
  • Arun okan
  • àtọgbẹ
  • ibanujẹ

Awọn anfani ti ikẹkọ hypertrophy

Ọkan ninu awọn anfani ti ikẹkọ hypertrophy jẹ darapupo ti o ba ro pe awọn iṣan nla dabi ẹni ti o dara. Awọn anfani miiran ti ikẹkọ ikẹkọ hypertrophy pẹlu:

• pọ si agbara ati agbara
• pọ si inawo kalori, eyiti o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo
• isedogba pọ si (yago fun aiṣedeede iṣan)

Awọn eewu ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe fifẹ

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn anfani ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn iwuwo gbigbe, awọn ohun kan wa lati ṣe akiyesi:

• Gbigbe ni iyara pupọ tabi pupọ le ja si ipalara.
• Awọn iṣipopada ti o kọja ibiti o ti deede ti išipopada le ja si ipalara.
• Idaduro ẹmi rẹ lakoko gbigbe le ja si ilosoke iyara ninu titẹ ẹjẹ tabi fa eegun kan.
• Ko simi to laarin awọn adaṣe le ja si ibajẹ ti ara tabi awọn ipalara ti aṣeju, gẹgẹbi awọn tendinosis ati tendinitis.

Mu kuro

Nitorinaa, ewo ni o dara julọ, hypertrophy tabi agbara?

Eyi ni ibeere ti o ni lati dahun funrararẹ. Niwọn igba ti o ko ba lọ si iwọn pẹlu ipinnu boya, awọn mejeeji nfunni iru awọn anfani ilera ati awọn eewu, nitorinaa yiyan naa sọkalẹ si ayanfẹ rẹ.

Ti o ba fẹ tobi, awọn iṣan nla, yan ikẹkọ hypertrophy: Mu iwọn ikẹkọ rẹ pọ si, dinku kikankikan, ati kuru akoko isinmi laarin awọn ipilẹ.

Ti o ba fẹ mu agbara iṣan pọ si, yan ikẹkọ agbara: Din iwọn didun adaṣe, mu kikankikan pọ, ati fa akoko isinmi pọ si laarin awọn ipilẹ.