Bii o ṣe le ṣe adaṣe pẹlu Arun Inun Ibun Ibinu

Akoonu

• Idaraya bi ohun ti nfa
• Ṣe o le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn aami aisan?
• Awọn adaṣe lati gbiyanju
• Rin
• Awọn adaṣe miiran fun IBS
• Na lati dinku irora
• Afara
• Supine lilọ
• Awọn adaṣe ẹmi
• Mimi Diaphragmatic
• Omiiran imu imu
• Awọn adaṣe lati yago fun
• Bii o ṣe le ṣetan fun igbunaya ina
• Nigbati o ba sọrọ pẹlu dokita kan
• Laini isalẹ

Arun inu ọkan ti o ni ibinu (IBS) jẹ rudurudu ti ifun titobi. O jẹ ipo onibaje, eyiti o tumọ si pe o nilo iṣakoso igba pipẹ.

Awọn aami aisan ti o wọpọ pẹlu:

• inu irora
• fifọ
• wiwu
• gaasi pupo
• àìrígbẹyà tabi gbuuru tabi awọn mejeeji
• mucus ninu otita
• aiṣedede aiṣedede

Awọn aami aiṣan wọnyi nigbagbogbo wa ati lọ. Wọn le ṣiṣe ni fun awọn ọjọ, awọn ọsẹ, tabi awọn oṣu. Nigbati o ba ni iriri awọn aami aisan, o pe ni igbunaya IBS.

IBS le dabaru pẹlu igbesi aye. Ko si iwosan kan. Sibẹsibẹ, fun diẹ ninu awọn eniyan, awọn iwa igbesi aye kan le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn aami aisan.

Eyi pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara deede. Idaraya ni a ro lati ṣe irorun awọn aami aisan IBS nipasẹ idinku iṣoro, imudarasi ifun inu, ati idinku bloating.

Idaraya bi ohun ti nfa

Lakoko ti o jẹ pe idi pataki ti IBS ko han, diẹ ninu awọn nkan le fa awọn igbunaya ina. Awọn okunfa wọnyi yatọ si gbogbo eniyan.

Awọn okunfa ti o wọpọ pẹlu:

• awọn ifarada ounje, gẹgẹ bi aigbagbe lactose
• lata tabi awọn ounjẹ onjẹ
• ẹdun tabi wahala ti opolo
• awọn oogun kan
• ikun ikun
• awọn ayipada homonu

Fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan pẹlu IBS, awọn aiṣedede onjẹ ṣee ṣe awọn okunfa. Gẹgẹbi, diẹ sii ju 60 ida ọgọrun eniyan ti o ni IBS ni iriri awọn aami aiṣan lẹhin ti njẹ awọn ounjẹ kan.

Idaraya ni igbagbogbo kii ṣe okunfa. Ni otitọ, iwadi 2018 kan rii pe iṣẹ kekere-si irẹwẹsi-agbara le ṣe iranlọwọ gangan yọ awọn aami aisan kuro.

Ko si iwadi ti o lagbara lori bii idaraya diẹ sii ni ipa awọn aami aisan IBS. Ṣugbọn o ronu ni gbogbogbo pe awọn iṣe lile tabi awọn iṣẹ gigun, bii ṣiṣe ere-ije gigun kan, le mu awọn aami aisan buru sii.

Ṣe o le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn aami aisan?

Ẹri wa pe iṣẹ ṣiṣe ti ara le dinku awọn aami aisan ti IBS.

Ni a, awọn oniwadi ri pe idaraya dinku idibajẹ awọn aami aisan ninu awọn eniyan ti o ni IBS. Ni apa keji, iṣẹ ṣiṣe ti ara kere si ni asopọ pẹlu awọn aami aisan IBS ti o nira pupọ.

Awọn oniwadi tẹle diẹ ninu awọn olukopa lati inu iwadi 2011. Akoko atẹle wa lati ọdun 3.8 si 6.2. Ninu wọn, awọn oluwadi royin pe awọn ti o tẹsiwaju lati ṣe adaṣe ni iriri anfani, awọn ipa pipẹ lori awọn aami aisan IBS.

Omiiran ri awọn esi ti o jọra. Die e sii ju awọn agbalagba 4,700 pari iwe ibeere kan, eyiti o ṣe ayẹwo awọn rudurudu ikun ati inu wọn, pẹlu IBS, ati iṣẹ ṣiṣe ti ara. Lẹhin atupalẹ awọn data, awọn oluwadi ri pe awọn eniyan ti n ṣiṣẹ ti o kere ju ni o le ni IBS ju awọn ti o ṣiṣẹ lọpọlọpọ.

Ni afikun, iwadi 2015 pinnu pe yoga nipa imọ-jinlẹ ṣe ilọsiwaju awọn aami aisan ninu awọn eniyan pẹlu IBS. Idanwo naa kan awọn akoko yoga wakati 1, ni igba mẹta ni ọsẹ kan, fun awọn ọsẹ 12.

Lakoko ti awọn oniwadi tun nkọ bi idaraya ṣe n ṣakoso awọn aami aisan IBS, o ṣee ṣe ibatan si:

• Itọju wahala. Wahala le fa tabi buru si awọn aami aisan IBS, eyiti o le ṣalaye nipasẹ isopọ ọpọlọ-ikun. Idaraya ni ipa rere lori wahala.
• Oorun ti o dara julọ. Bii aapọn, oorun ti ko dara le ṣe okunfa igbunaya IBS. Ṣugbọn ṣiṣe ti ara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oorun ti o dara julọ.
• Alekun ifasilẹ gaasi. Idaraya ti ara deede le ṣe ilọsiwaju agbara ara rẹ lati yọ gaasi kuro. Eyi le dinku fifun, pẹlu irora ti o tẹle ati aibalẹ.
• Ṣe iwuri fun awọn ifun inu. Idaraya tun le ṣe agbega awọn ifun inu, eyiti o le jẹ ki awọn aami aisan rẹ rọrun.
• Ori ti o dara julọ. Nigbati o ba ṣe adaṣe deede, o ṣee ṣe ki o gba awọn iwa ilera miiran. Awọn iwa wọnyi le dinku awọn aami aisan IBS rẹ.

Awọn adaṣe lati gbiyanju

Ti o ba ni IBS, o jẹ imọran ti o dara lati ni idaraya diẹ. Ṣiṣẹ lọwọ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu iderun IBS agbara. O le gbiyanju:

Rin

Ririn jẹ aṣayan nla ti o ba jẹ tuntun si adaṣe. O jẹ ipa kekere ati pe ko nilo ẹrọ pataki.

Nigbati o ba ṣe ni igbagbogbo, ririn le ṣakoso iṣoro ati igbega awọn ifun inu.

Ninu iwadi atẹle 2015 loke, ririn ni iṣẹ ti o wọpọ julọ ti o gbadun nipasẹ awọn olukopa pẹlu awọn aami aisan diẹ.

Awọn adaṣe miiran fun IBS

Ni afikun si nrin, o tun le gbiyanju awọn adaṣe wọnyi fun IBS:

• jogging
• isinmi keke gigun
• kekere aerobics
• isinmi odo
• awọn adaṣe ti ara-ara
• ṣeto idaraya

Na lati dinku irora

Rirọ jẹ tun anfani fun IBS. O n ṣiṣẹ nipa ifọwọra awọn ara ara ti ara rẹ, idinku wahala, ati imudarasi ifasilẹ gaasi. Eyi le ṣe iranlọwọ dinku irora ati aibalẹ nitori IBS.

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, yoga jẹ apẹrẹ fun awọn aami aisan IBS. O ni iṣeduro lati ṣe awọn iduro ti o rọra fojusi ikun isalẹ.

Awọn iduro Yoga fun IBS pẹlu:

Afara

Afara jẹ yoga alailẹgbẹ ti o kan ikun rẹ. O tun ṣe alabapin apọju rẹ ati ibadi.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ, iwọn ibadi yato si. Gbe awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ.
2. Olukoni rẹ mojuto. Gbe ibadi rẹ soke titi ti ara rẹ yoo fi han. Sinmi.
3. Kekere ibadi rẹ si ipo ibẹrẹ.

Supine lilọ

Supine Twist na isan kekere ati arin rẹ. Ni afikun si iyọkuro awọn aami aisan IBS, o tun dara julọ fun idinku irora kekere.

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o gbin ẹsẹ rẹ si ilẹ, lẹgbẹẹ. Fa awọn apá rẹ si “T.”
2. Gbe awọn kneeskun mejeji si àyà rẹ. Kekere awọn yourkun rẹ si apa ọtun, ki o yi ori rẹ si apa osi. Sinmi.
3. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun ni itọsọna idakeji.

Awọn adaṣe ẹmi

Isinmi jẹ ẹya akọkọ ti iṣakoso IBS.

Lati ṣe igbega isinmi, gbiyanju fifiyara ati mimi jinle. Gẹgẹbi iwadi 2015 lori yoga, iru mimi yii mu ki idahun parasympathetic rẹ pọ, eyiti o dinku idahun rẹ si aapọn.

O le gbiyanju:

Mimi Diaphragmatic

Tun mọ bi mimi ikun, mimi diaphragmatic n gba iwuri jin ati mimi lọra. O jẹ ilana ti o gbajumọ ti o ṣe igbadun isinmi ati idakẹjẹ.

1. Joko lori ibusun rẹ tabi dubulẹ ni ilẹ. Fi ọwọ rẹ le ikun rẹ.
2. Mu simu fun awọn aaya 4, jinna ati laiyara. Jẹ ki ikun rẹ gbe si ita. Sinmi.
3. Exhale fun awọn aaya 4, jinna ati laiyara.
4. Tun awọn akoko 5 si 10 ṣe.

Omiiran imu imu

Mimi imu ọfun miiran jẹ ilana imukuro mimi. Nigbagbogbo a ṣe ni apapo pẹlu yoga tabi iṣaro.

1. Joko ni alaga tabi ẹsẹ agbelebu lori ilẹ. Joko ni gígùn. Simi laiyara ati jinna.
2. Tẹ itọka ọtun rẹ ati awọn ika arin si ọpẹ rẹ.
3. Pa imu imu ọtún rẹ pẹlu atanpako ọtun rẹ. Mu laiyara mu nipasẹ imu imu osi.
4. Pa imu imu osi pẹlu ọwọ ika ọwọ ọtun rẹ. Mu laiyara yọ nipasẹ imu imu ọtun.
5. Tun bi o ṣe fẹ.

Awọn adaṣe lati yago fun

Awọn adaṣe giga-giga ko ṣe iṣeduro fun IBS. Awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• nṣiṣẹ
• ikẹkọ aarin-kikankikan
• odo idije
• idije kẹkẹ

Awọn iṣẹ ṣiṣe ti o pọ julọ le mu awọn aami aisan IBS rẹ pọ si, nitorinaa o dara julọ lati yago fun wọn.

Bii o ṣe le ṣetan fun igbunaya ina

Ti o ba fẹ ṣe adaṣe nigbagbogbo, o ṣe pataki lati mura silẹ fun awọn igbunaya IBS. Eyi yoo jẹ ki adaṣe rẹ ni itunu diẹ sii.

Tẹle awọn imọran wọnyi lati mura silẹ fun awọn igbunaya IBS ṣaaju, nigba, ati lẹhin adaṣe:

• Mu oogun OTC wa. Ti o ba ni itara si gbuuru, tọju oogun aarun gbigbẹ lori-the-counter (OTC) ni ọwọ.
• Yago fun awọn ifunni ounjẹ. Nigbati o ba ngbero adaṣe iṣaaju ati awọn ounjẹ adaṣe lẹhin-ifiweranṣẹ, yago fun awọn okunfa ti ijẹẹmu. Rii daju lati ni okun to to.
• Yago fun kafiini. Botilẹjẹpe caffeine le mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ, o le buru awọn aami aisan IBS sii.
• Mu omi. Wíwọ omi mu lè ran igbohunsafẹfẹ ìgbẹ ati irọrun àìrígbẹyà.
• Wa baluwe ti o sunmọ julọ. Ti o ba n ṣe adaṣe ni ita ile rẹ, mọ ibiti baluwe ti o sunmọ julọ wa ṣaaju ki o to bẹrẹ.

Nigbati o ba sọrọ pẹlu dokita kan

Ti o ba ni iriri awọn aami aisan ti IBS, tabi eyikeyi iyipada ninu awọn ifun inu, ṣabẹwo si dokita rẹ.

O yẹ ki o tun rii dokita kan ti o ba ni:

• gbuuru ni alẹ
• pipadanu iwuwo ti ko salaye
• eebi
• iṣoro gbigbe
• irora ti ko ni idunnu nipasẹ awọn gbigbe inu
• ìgbẹ awọn itajesile
• ẹjẹ rectal
• wiwu ikun

Awọn aami aiṣan wọnyi le fihan ipo ti o lewu diẹ sii.

Ti o ba ni ayẹwo pẹlu IBS, beere lọwọ dokita rẹ nipa ilana amọdaju ti o dara julọ fun ọ. O tun le sọrọ si olukọni ti ara ẹni. Wọn le daba ilana ijọba ti o yẹ fun awọn aami aisan rẹ, ipele amọdaju, ati ilera gbogbogbo.

Laini isalẹ

Ti o ba ni IBS, adaṣe deede le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn aami aisan rẹ. Bọtini naa ni lati yan awọn iṣẹ kikankikan si alabọde, bii ririn, yoga, ati odo wiwẹ. Awọn adaṣe ẹmi tun le ṣe iranlọwọ nipasẹ gbigbega isinmi.

Ni afikun si iṣẹ ṣiṣe ti ara, o tun ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ onjẹ ati lati sun oorun to. Dokita rẹ le pese awọn imọran fun didaṣe awọn iwa igbesi aye wọnyi.