Eto Iṣipopada 5-Gbeṣe Gbogbo eniyan ti o wa lori 40 Yẹ ki o Ṣe

Akoonu

• Awọn ipalara ti o le tẹle pẹlu iṣipopada talaka
  
• Gbiyanju ilana iṣipopada 5-gbe
• 1. Apa ologbo malu ti a pin
• 2. Ni ayika agbaye
• 3. Yiyipada egbon angẹli
• 4: Hip sisan
• 5. Isometric opin opin Hamstring
• Awọn iroyin ti o dara: Ko si ye lati ṣe iyipada nla ninu ilana ṣiṣe rẹ
• Awọn anfani ti ṣiṣẹ lori arinbo
  

Ṣe aibalẹ nipa ọjọ-iwaju kan nibiti awọn ipalara tabi awọn isẹra achy ati awọn isan jẹ wọpọ julọ? Gbiyanju awọn gbigbe arinbo.

Waini, warankasi, ati Meryl Streep le dara si pẹlu ọjọ-ori, ṣugbọn iṣipopada wa jẹ nkan ti o nilo ifojusi diẹ diẹ lati jẹ ki o ṣiṣẹ.

“Bi a ṣe n dagba, a padanu agbara lati wọle si gbogbo awọn sakani ti awọn iṣipopada laisi irora tabi isanpada,” ni oniwosan ti ara Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ati oludasile Movement Vault, iṣipopada ati ile-iṣẹ iṣipopada. Gẹgẹbi Wickham, isanpada yoo ṣẹlẹ nigbati iṣipopada to lopin ni awọn isẹpo bọtini, bii ibadi rẹ.

Lati isanpada, "orokun ati awọn isẹpo kokosẹ rẹ yoo gbe diẹ sii ju ti o yẹ lọ, lati gba ara rẹ laaye lati gbe ọna ti o n beere lọwọ rẹ," Wickham tọka.

Bakan naa, ti o ba ni iṣipopada talaka ni ejika rẹ, ẹhin rẹ yoo bori. “A le dupẹ idapọ awọn iṣẹ tabili mẹsan-si-marun, irọgbọku lori ijoko, ati iduro wa nigbati a ba lo imọ-ẹrọ fun iyẹn,” o sọ.

Awọn ipalara ti o le tẹle pẹlu iṣipopada talaka

• ifa ejika (ipalara iṣan tabi igbona laarin awọn egungun ni agbegbe ejika)
• fa awọn isan
• dinku isomọ iṣan, eyiti o le ja si isonu ti agbara ati omije ibi iṣan
• ẹhin, orokun, ati irora ọrun

"Irora ẹhin jẹ nkan 80 ida ọgọrun eniyan yoo ni iriri ni aaye diẹ ninu igbesi aye wọn," Wickham sọ. O fẹrẹ to 70 ogorun ni iriri irora ọrun ni o kere ju lẹẹkan. Diẹ ninu 50 si 80 ogorun ti awọn ti o ni irora ọrun yoo ni rilara lẹẹkansi laarin ọdun marun

Eyi ni eekadẹri miiran ti o yanilenu: awọn ipalara ejika ni ida 36 ninu ọgọrun ti awọn ipalara ti o jọmọ ere idaraya, si eyiti aini iṣipopada ni apapọ ejika ṣe le ṣe idasi.

Ni Oriire, ko pẹ lati dagbasoke iṣe iṣipopada lati gba ibiti o ti ni kikun ti išipopada pada.

Ṣiṣe bẹ ni bayi, paapaa ni awọn 40s rẹ, kii yoo ṣe iranlọwọ nikan lati dena ipalara ati irora ni ọjọ iwaju, o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa lọwọ ninu awọn 60s rẹ, 70s, ati ju bẹẹ lọ. "O jẹ ohun ti o gba wa laaye lati ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ wa bi ṣe ifọṣọ, ṣere pẹlu aja, ati idaraya laisi irora tabi ihamọ," Wickham sọ. “Iṣipopada jẹ pataki si didara igbesi aye wa bi a ṣe n dagba.”

Gbiyanju ilana iṣipopada 5-gbe

Boya o wa ni 40s tabi ọdọ rẹ, ṣafikun diẹ ninu awọn gbigbe lọ sinu ilana ojoojumọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ fun awọn ọdun to nbọ. Wickham ṣe ilana iṣipopada gbigbe marun lati mu iṣipopada ati iṣẹ ṣiṣẹ ni awọn isẹpo bọtini rẹ.

Gbiyanju ṣiṣe eyi ni igbagbogbo bi o ṣe le, tabi awọn igba marun tabi diẹ sii fun ọsẹ kan. Kii ṣe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe igbesi aye rẹ ti o dara julọ lakoko ọjọ ogbó, ṣugbọn iwọ yoo tun rii awọn ilọsiwaju ni awọn iṣẹ isinmi ojoojumọ ati awọn adaṣe.

1. Apa ologbo malu ti a pin

Kirẹditi: Awọn GIF nipasẹ James Farrell

Awọn itọsọna:

• Bẹrẹ ni gbogbo awọn mẹrin pẹlu awọn oke ẹsẹ rẹ ti a tẹ sinu ilẹ.
• Lati bẹrẹ apakan ologbo, tẹ egungun egungun rẹ labẹ lati ti ẹhin ẹhin rẹ si ori aja, ṣiṣe apẹrẹ ologbo Halloween kan. Bi o ṣe n ṣe eyi, fa ọrun rẹ gun ki awọn etí rẹ sọkalẹ nipasẹ awọn biceps rẹ.
• Lẹhinna, rọra lọ si ipo Maalu ki ikun rẹ silẹ si ilẹ, fa awọn ejika rẹ kuro ni etí rẹ, ki o wo oju aja.

Ọmọ nipasẹ akọ-malu o kere ju ni igba marun.

2. Ni ayika agbaye

Kirẹditi: Awọn GIF nipasẹ James Farrell

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ ni ipo iduro, pẹlu awọn kneeskun die-die ti tẹ.
2. Pà awọn apá rẹ soke si ọrun bi giga bi o ṣe le.
3. Nigbamii ti, tẹ ẹgbẹ si apa osi, pami gbogbo awọn iṣan ni apa osi ti ara.
4. Lẹhinna, laiyara bẹrẹ lati ṣe ọna rẹ si apa ọtun ti ara rẹ titi ti o fi wa ni ẹgbẹ tẹ ni apa ọtun. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Idi ti iṣipopada yii ni lati ṣawari awọn sakani tuntun ti išipopada ati lati mu awọn iṣan ṣiṣẹ ninu ọpa ẹhin rẹ.

Ṣe atunṣe marun marun laiyara ni itọsọna kọọkan.

3. Yiyipada egbon angẹli

Kirẹditi: Awọn GIF nipasẹ James Farrell

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ ni ipo iduro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apa yato si.
2. Hinge ni ibadi rẹ, titari ibadi rẹ sẹhin, fifi atunse diẹ si orokun rẹ, titi ti àyà rẹ yoo fi jọra si ilẹ. Lẹhinna, pẹlu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke, fa awọn ejika rẹ bi o ti ṣeeṣe.
3. Lẹhinna gbe awọn apá rẹ bi ẹni pe o n ṣe angẹli egbon.
4. Lati ṣe eyi, akọkọ, mu awọn ọwọ rẹ sẹhin ẹhin rẹ bi o ti ṣeeṣe. Lẹhinna tẹ awọn ọpẹ rẹ si aja bi giga bi o ti le lọ lẹẹkansi.
5. Ni ipari, yi awọn ọpẹ rẹ silẹ si ilẹ, fun pọ awọn ejika ejika rẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jẹ aṣoju kan.

Ifọkansi fun awọn atunṣe marun lapapọ.

4: Hip sisan

Kirẹditi: Awọn GIF nipasẹ James Farrell

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ lori gbogbo mẹrin.
2. Gbe ẹsẹ kan taara si ita. Wakọ igigirisẹ rẹ sinu ilẹ ki o ronu nipa sisọ iṣan itan inu rẹ (adductor).
3. Jẹ ki iṣan yii rọ bi o ṣe n yi ibadi rẹ sẹhin bi o ti ṣee ṣe laisi titọ tabi tẹ ẹhin rẹ.
4. Lẹhinna, mu nibi fun awọn aaya marun ṣaaju ki o pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.

Tun atunṣe 10 ṣe fun ẹgbẹ kan.

5. Isometric opin opin Hamstring

Kirẹditi: Awọn GIF nipasẹ James Farrell

Awọn itọsọna:

1. Bẹrẹ ni ipo ti o kunlẹ fun idaji dani lori ohun kan tabi odi pẹlu itẹsiwaju iwaju rẹ. Titari awọn ibadi rẹ pada titi iwọ o fi na isan iwaju ẹsẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe.
2. Lati ibẹ, tẹ siwaju si aaye ibi ti o lero aaye ti na ninu isan rẹ. Ni aaye yii ti isan, ṣe adehun isan iṣan ara rẹ bi lile bi o ṣe le fun awọn aaya 10 nipasẹ iwakọ igigirisẹ rẹ sinu ilẹ. Iwọ ko nlọ; o kan n rọ.
3. Lẹhinna, pẹlu ẹsẹ rẹ ti o wa ni titọ, gbiyanju lati gbe igigirisẹ iwaju rẹ kuro ni ilẹ nipasẹ fifọ quad rẹ bi lile bi o ti le fun awọn aaya 10.
4. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe ẹsẹ kọọkan ni igba mẹta.

Awọn iroyin ti o dara: Ko si ye lati ṣe iyipada nla ninu ilana ṣiṣe rẹ

Awọn anfani ti ṣiṣẹ lori arinbo

• dinku eewu ipalara (prehab)
• pọ si didara ti igbesi aye
• mu iṣan ṣiṣẹ
• ilọsiwaju ibiti o ti išipopada
• dinku irora lakoko awọn iṣẹ ojoojumọ

“Iduroṣinṣin jẹ bọtini nigbati o ba wa ni imudarasi ọna ti o gbe. Awọn iṣẹju diẹ ni ọjọ kan ni gbogbo ohun ti o nilo lati wo awọn ilọsiwaju nla lori akoko, ”Wickham leti wa. “A jẹ alailagbara julọ ni awọn sakani opin awọn išipopada wọnyi, ṣugbọn ṣiṣiṣẹ awọn iṣan ni ọna yii ṣe iranlọwọ alekun irọrun, nomba eto aifọkanbalẹ, ati mu iṣọkan pọ.”

Gabrielle Kassel jẹ ere rugby kan, ṣiṣiṣẹ pẹtẹpẹtẹ, idapọmọra amuaradagba, ṣiṣere ounjẹ, CrossFitting, onkọwe orisun ilera ni New York. Ni akoko ọfẹ rẹ, o le rii kika awọn iwe iranlọwọ ti ara ẹni, titẹ-ibujoko, tabi didaṣe hygge. Tẹle rẹ loriInstagram.