Eto Ounjẹ India ti o dara julọ fun Isonu iwuwo

Akoonu

• Onjẹ Ibile Indian ti ilera
• Kini idi ti o Fi Jẹun Ounjẹ India ti o Da lori Eweko?
• Awọn ẹgbẹ Ounjẹ wo Ni O Ni?
• Awọn Ounjẹ ilera lati Jẹ
• Kini lati Je
• Kini Lati Mu
• Awọn Ounjẹ Alailera Lati Yago fun
• Aṣayan Ayẹwo India Ni ilera fun Ọsẹ Kan
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn aṣayan Ipanu Ilera
• Awọn ọna Smart lati Padanu iwuwo
• Mu Iṣẹ ṣiṣe pọ si
• Ṣe Dida Jijẹ
• Ṣe Awọn Aṣayan Ọlọgbọn
• Atokọ Iṣowo Ọrẹ Isonu kan
• Laini Isalẹ

A mọ onjewiwa India fun awọn turari iwunlere rẹ, awọn ewe tuntun ati ọpọlọpọ awọn eroja ọlọrọ.

Botilẹjẹpe awọn ounjẹ ati awọn ohun ti o fẹran yatọ si jakejado Ilu India, ọpọlọpọ eniyan tẹle ipilẹ akọkọ ounjẹ ti ọgbin. Ni ayika 80% ti olugbe India nṣe aṣa Hinduism, ẹsin kan ti o ṣe igbega ajewebe tabi ounjẹ lacto-vegetarian.

Ounjẹ ara ilu India tẹnumọ gbigbemi giga ti awọn ounjẹ ọgbin bi ẹfọ, awọn eso lentil ati awọn eso, pẹlu agbara kekere ti ẹran.

Sibẹsibẹ, isanraju jẹ ọrọ nyara ni olugbe India. Pẹlu wiwa dagba ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, India ti rii irọra ninu isanraju ati awọn arun onibaje ti o ni ibatan isanraju bi aisan ọkan ati ọgbẹgbẹ (,).

Nkan yii ṣalaye bii o ṣe le tẹle ounjẹ India ti o ni ilera ti o le ṣe igbega pipadanu iwuwo. O pẹlu awọn didaba nipa iru awọn ounjẹ lati jẹ ati yago fun ati akojọ aṣayan apẹẹrẹ fun ọsẹ kan.

Onjẹ Ibile Indian ti ilera

Awọn ounjẹ India ti o jẹ orisun ọgbin ṣe idojukọ lori alabapade, gbogbo awọn eroja - awọn ounjẹ ti o peye lati ṣe igbelaruge ilera ti o dara julọ.

Kini idi ti o Fi Jẹun Ounjẹ India ti o Da lori Eweko?

Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin ti ni ajọṣepọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan, ọgbẹ suga ati awọn aarun kan bi ọmu ati ọgbẹ inu (,,).

Ni afikun, ounjẹ India, ni pataki, ti ni asopọ si eewu dinku ti arun Alzheimer. Awọn oniwadi gbagbọ pe eyi jẹ nitori agbara kekere ti ẹran ati tcnu lori awọn ẹfọ ati awọn eso ().

Atẹle ounjẹ India ti o ni orisun ọgbin le ma ṣe iranlọwọ nikan dinku eewu ti arun onibaje, ṣugbọn o tun le ṣe iwuri pipadanu iwuwo.

Awọn ẹgbẹ Ounjẹ wo Ni O Ni?

Awọn ounjẹ India jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ onjẹ bi oka, lentil, awọn ọra ilera, ẹfọ, ibi ifunwara ati eso.

Esin ti ọpọlọpọ awọn eniyan India ni ipa pupọ nipasẹ ẹsin, paapaa Hinduism. Esin Hindu kọni aiṣedeede ati pe gbogbo awọn ohun alãye yẹ ki o ni iye ni dọgba.

Ti o ni idi ti a fi n gba ounjẹ lacto-ajewebe niyanju, ati jijẹ ẹran, adie, eja ati eyin ni a rẹwẹsi. Awọn ajewebe Lacto-ṣe, sibẹsibẹ, jẹ awọn ọja ifunwara.

Ounjẹ lacto-ajewebe ti o ni ilera yẹ ki o fojusi awọn irugbin, awọn lentil, ibi ifunwara, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn ọra ilera bi epo agbon.

Awọn ohun elo bii turmeric, fenugreek, coriander, Atalẹ ati kumini wa ni iwaju awọn awopọ aṣa, fifi adun ọlọrọ ati awọn anfani ijẹẹmu to lagbara sii.

Turmeric, ọkan ninu awọn turari ti o gbajumọ julọ ti a lo ni Ilu India, ni a ṣe ayẹyẹ fun egboogi-iredodo rẹ, antibacterial ati awọn ohun-ini anticancer ().

Apọpọ ninu turmeric ti a pe ni curcumin ni a ti rii lati ja iredodo ninu ara, mu iṣẹ ọpọlọ dara ati dinku awọn ifosiwewe eewu ti aisan ọkan (,,).

Ounjẹ ara India ti o ni ilera fojusi awọn itọsọna lacto-ajewebe ati tẹnumọ awọn irugbin, awọn lentil, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ọra ilera, ibi ifunwara ati awọn turari.

Awọn Ounjẹ ilera lati Jẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ ati awọn ohun mimu wa lati yan lati nigba titẹle ounjẹ lacto-ajewebe fun pipadanu iwuwo.

Kini lati Je

Gbiyanju lati ṣafikun awọn eroja wọnyi sinu eto ounjẹ ojoojumọ rẹ:

• Ẹfọ: Tomati, owo, Igba, eweko eweko, okra, alubosa, melon kikorò, ori ododo irugbin bi ẹfọ, olu, eso kabeeji ati diẹ sii
• Awọn eso: Pẹlu mango, papaya, pomegranate, guava, osan, tamarind, lychee, apples, melon, pears, plums, bananas
• Eso ati awọn irugbin: Cashews, almondi, epa, pistachios, awọn irugbin elegede, awọn irugbin sesame, awọn irugbin elegede ati diẹ sii
• Awọn irugbin Awọn ewa Mung, awọn Ewa ti o ni oju dudu, awọn ewa kidinrin, awọn lentil, awọn irugbin ati awọn chickpeas
• Gbongbo ati isu: Poteto, Karooti, ​​poteto didùn, eleyi, isu
• Gbogbo oka: Iresi brown, iresi basmati, jero, buckwheat, quinoa, barle, oka, akara odidi, amaranth, oka
• Ifunwara: Warankasi, wara, wara, kefir, ghee
• Ewebe ati turari: Ata ilẹ, Atalẹ, cardamom, kumini, coriander, garam masala, paprika, turmeric, ata dudu, fenugreek, basil ati diẹ sii
• Awọn ọlọra ilera: Wara agbon, ifunwara ọra kikun, piha oyinbo, epo agbon, epo mustardi, epo olifi, epo epa, epo pupa, ghee
• Awọn orisun ọlọjẹ: Tofu, awọn ẹfọ, wara, awọn eso ati awọn irugbin

Awọn ounjẹ ati awọn ipanu yẹ ki o fojusi alabapade, gbogbo awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu awọn ewe ati awọn turari.

Ni afikun, fifi awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi kun bi awọn ọya, awọn egglanti tabi awọn tomati si awọn ounjẹ rẹ yoo pese igbega okun ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itẹlọrun fun igba pipẹ lẹhin ti o jẹun.

Kini Lati Mu

Ọna ti o rọrun lati ge awọn kalori ati gaari ti o pọ julọ ni lati yago fun awọn ohun mimu ti o dun ati suga. Awọn ohun mimu wọnyi le jẹ giga ninu awọn kalori mejeeji ati suga, eyiti o le ni ipa ni odiwọn pipadanu iwuwo.

Awọn aṣayan ohun mimu ti ilera pẹlu:

• Omi
• Omi ti n dan
• Tii ti a ko dun pẹlu Darjeeling, Assam ati awọn tii tii Nilgiri

Ounjẹ ara India ti o ni ilera yẹ ki o dojukọ awọn eroja titun gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn eso, isu, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ara ti o ni ilera ati awọn ohun mimu ti ko dun.

Awọn Ounjẹ Alailera Lati Yago fun

Yiyan awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni ilọsiwaju giga, ti kojọpọ pẹlu suga tabi giga ninu awọn kalori le ṣe ibajẹ awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ.

Kii ṣe awọn ohun kan nikan bi suwiti, awọn ounjẹ sisun ati omi onisuga ko dara fun pipadanu iwuwo - wọn ko dara fun ilera gbogbogbo.

Njẹ ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ pupọ ati awọn ọja ti o rù pẹlu awọn ohun aladun le mu alekun awọn arun onibaje pọ si.

Fun apẹẹrẹ, mimu awọn ohun mimu adun suga bi omi onisuga, eso eso ati awọn oje ni gbogbo ọjọ ni a ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ewu ti o pọ si ti àtọgbẹ, isanraju ati aisan ọkan ().

Pẹlupẹlu, gbigba awọn ounjẹ ti ko ni ilera le jẹ ki o nira fun ọ lati padanu ọra ati ṣetọju iwuwo ilera.

Fun ilera ti o dara julọ, dinku awọn ounjẹ wọnyi tabi yago fun wọn lapapọ:

• Awọn ohun mimu ti o dun: Omi onisuga, oje eso, tii ti dun, lassi ti o dun, awọn ohun mimu ere idaraya
• Awọn ounjẹ gaari giga: Suwiti, yinyin ipara, kukisi, pudding iresi, awọn akara, awọn akara, wara wara ti o dun, awọn irugbin to gaju, awọn bisikiiti ijẹẹmu
• Awọn adun: Jaggery, suga, oyin, wara ti a jo
• Awọn obe didùn: Awọn aṣọ wiwọ saladi pẹlu gaari ti a fi kun, ketchup, obe barbecue, awọn kaarun didùn
• Awọn ounjẹ ti o sanra pupọ: Ounjẹ yara bi McDonald's, awọn didin Faranse, awọn eerun igi, awọn ounjẹ sisun, bhujia
• Awọn irugbin ti a ti mọ: Awọn ọja pẹlu akara funfun, pasita funfun, akara
• Awọn ọra trans: Margarine, vanaspati, ounjẹ yara, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga
• Awọn epo ti a ti mọ: Epo Canola, epo soybean, epo agbado, epo koriko

Botilẹjẹpe o dara daradara lati gbadun itọju lẹẹkọọkan, didi awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti a ṣe akojọ rẹ loke dara julọ fun ilera gbogbogbo.

Yago fun awọn ohun mimu ti o dun, ounjẹ yara, awọn ohun sisun ati awọn ọja ti o ga ni gaari ti a ṣafikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati lati ni ilera.

Aṣayan Ayẹwo India Ni ilera fun Ọsẹ Kan

Ni isalẹ wa ni akojọ aṣayan ayẹwo Indian kan ti o ni ilera ni ọsẹ kan ti o fojusi lori alabapade, ounjẹ onjẹ.

O le ṣatunṣe rẹ ni ibamu si awọn iwu kalori rẹ, awọn ihamọ ijẹẹmu ati awọn ayanfẹ ounjẹ.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Sambar pẹlu idli iresi brown
• Ounjẹ ọsan: Gbogbo-roti roti pẹlu curry adalu-ẹfọ
• Ounje ale: Tofu Curry pẹlu awọn ẹfọ adalu ati saladi owo ṣẹṣẹ kan

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Awọn pancakes Chana dal pẹlu awọn ẹfọ adalu ati gilasi kan ti wara
• Ounjẹ ọsan: Curry Chickpea pẹlu iresi brown
• Ounje ale: Khichdi pẹlu eso saladi

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Apple eso igi gbigbẹ oloorun ṣe pẹlu wara ati ki o kun pẹlu awọn almondi ti a ge
• Ounjẹ ọsan: Gbogbo-roti roti pẹlu tofu ati awọn ẹfọ adalu
• Ounje ale: Palak paneer pẹlu iresi brown ati ẹfọ

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Wara pẹlu awọn eso ti a ge ati awọn irugbin sunflower
• Ounjẹ ọsan: Gbogbo-ọkà roti pẹlu Ewebe subji
• Ounje ale: Chana masala pẹlu iresi basmati ati saladi alawọ ewe

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Dalia ẹfọ ati gilasi kan ti wara
• Ounjẹ ọsan: Sambar ẹfọ pẹlu iresi brown
• Ounje ale: Tofu Curry pẹlu ọdunkun ati awọn ẹfọ adalu

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Parathas multigrain pẹlu piha oyinbo ati papaya ege
• Ounjẹ ọsan: Saladi nla pẹlu rajma curry ati quinoa
• Ounje ale: Awọn pancakes ti o ya pẹlu tofu tikka masala

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Buckwheat porridge pẹlu mango ti a ge
• Ounjẹ ọsan: Bimo ti ẹfọ pẹlu roti gbogbo-ọkà
• Ounje ale: Tofu ti a yan ni Masala pẹlu Korri ẹfọ

Omi mimu, seltzer tabi tii ti ko dun pẹlu ati laarin awọn ounjẹ yoo jẹ ki o mu omi mu laisi fifi awọn kalori afikun kun.

Rii daju lati jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi ni gbogbo ounjẹ, ati awọn orisun ti ọra ati amuaradagba ilera.

Eyi yoo jẹ ki o ni rilara ni kikun jakejado ọjọ ati dinku awọn aye ti ajẹunjẹ pupọ.

Eto ounjẹ lacto-ajewebe ti o ni ilera yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn ẹfọ, awọn eso, awọn orisun amuaradagba ajewebe ati awọn ọra ilera.

Awọn aṣayan Ipanu Ilera

Rirọpo kalori giga, awọn ipanu ti o ni sugary pẹlu awọn aṣayan ilera le ṣe igbega pipadanu iwuwo ati ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni ọna si awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ.

Bii awọn ounjẹ, awọn ounjẹ ipanu yẹ ki o yipo alabapade, gbogbo awọn eroja.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ipanu ọrẹ pipadanu iwuwo:

• Iwọn kekere ti awọn eso
• Awọn eso ti a ge pẹlu wara ti ko dun
• Eso chaat
• Sprout saladi
• Awọn irugbin elegede sisun
• Eso ti a ge pẹlu eso tabi bota nut
• Epele ti a sun (channa)
• Hummus pẹlu ẹfọ
• Bea saladi
• Guguru iyọ
• Kefir ti a ko dun
• Apapo irinajo ti ibilẹ
• Awọn irugbin Fennel
• Alabapade eso pẹlu warankasi
• Obe ti o da lori omitooro

Ti o ba n fẹ ipanu ti o dun lati ni pẹlu tii irọlẹ, yiyọ desaati ti o wọpọ fun alabapade, eso ti o ge le ṣe ẹtan naa.

Fun aṣayan ajẹkẹyin miiran ti ilera, oke wara ti ko ni itọlẹ pẹlu awọn eso jinna ati awọn eso crunchy fun idapọ itẹlọrun.

Nigbati o ba yan ipanu kan, mu aṣayan onjẹ ti o ni suga kekere ati giga ninu awọn eroja. Awọn ẹfọ, eso, warankasi, awọn eso, awọn irugbin ati wara ti ko dun ni gbogbo wọn ṣe awọn aṣayan ipanu to dara julọ.

Awọn ọna Smart lati Padanu iwuwo

Yato si idojukọ lori alabapade, gbogbo awọn ounjẹ, awọn iyipada igbesi aye miiran wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Kini diẹ sii, gbigba awọn iwa ilera wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera ni igbesi aye rẹ.

Mu Iṣẹ ṣiṣe pọ si

Lati ṣẹda aipe kalori kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, o ṣe pataki lati mu iye iṣẹ ṣiṣe ni ọjọ rẹ.

Wa iṣẹ ti o gbadun, boya o jẹ ere idaraya tabi ṣiṣẹ ni idaraya.

Paapa ti o ko ba ṣe adaṣe ni aṣa, gbiyanju lati pọ si nọmba awọn igbesẹ ti o ṣe ni gbogbo ọjọ. O jẹ ọna ti o rọrun lati jo awọn kalori diẹ sii ki o ni ibamu.

Lati padanu iwuwo, ṣe ifọkansi fun ibi-afẹde awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan ati ṣiṣẹ de ibi-afẹde yẹn ni akoko pupọ.

Ṣe Dida Jijẹ

Ọpọlọpọ eniyan jẹun lori ṣiṣe tabi jẹun awọn ounjẹ lakoko ti wọn jẹ idamu.

Dipo, ṣe aaye si idojukọ lori awọn ounjẹ rẹ ati ki o fiyesi si awọn rilara ti ebi ati kikun.O jẹ ọna nla lati gba diẹ sii ni ibamu pẹlu ara rẹ.

Njẹ diẹ sii laiyara le tun ṣe alekun pipadanu iwuwo nipasẹ jijẹ awọn ikunsinu ti kikun ati ebi n dinku ().

Aṣa iwulo miiran lati ṣakoso gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ ni lati yago fun jijẹ niwaju tẹlifisiọnu tabi lakoko hiho wẹẹbu.

Ṣe Awọn Aṣayan Ọlọgbọn

Njẹ ni ilera le jẹ ipenija, nitorinaa ṣeto awọn ibi-afẹde niwaju akoko ki o faramọ wọn.

Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju eto rẹ, paapaa nigbati o ba ni rilara idanwo lati ṣe yiyan ounjẹ ti ko ni ilera, gẹgẹbi nigbati o ba n ṣe ajọṣepọ pẹlu awọn ọrẹ tabi ẹbi.

Iranti ara rẹ idi ti o fẹ lati ni ilera ni akọkọ le ṣe ki o ni agbara ati mu ọ lọ lati ṣe ounjẹ ọlọgbọn ati awọn ipinnu igbesi aye.

Jije lọwọ diẹ sii, didaṣe jijẹ onifarabalẹ ati leti ara rẹ nipa ilera rẹ ati awọn ibi-afẹde alafia jẹ awọn irinṣẹ ti o dara julọ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni ọna.

Atokọ Iṣowo Ọrẹ Isonu kan

Nini awọn eroja ni ọwọ lati ṣeto awọn ounjẹ ti o jẹun ati awọn ipanu ni ile jẹ pataki fun pipadanu iwuwo.

Nitorina ṣura firiji rẹ ati ibi ipamọ pẹlu awọn ounjẹ ti ilera. Yoo fun ọ ni iwuri lati ṣe idanwo awọn ọgbọn sise rẹ ati gbiyanju awọn ilana titun.

Iwadi fihan pe awọn eniyan ti o se ounjẹ diẹ sii ni ile ni o ṣeeṣe ki wọn ni didara didara apapọ gbogbogbo, iwuwo alara ati ọra ti ko kere si ju awọn ti o njẹun ni ile laipẹ lọ ().

Eyi ni diẹ ninu awọn ohun ti o ni ilera lati ṣafikun si atokọ rira rẹ:

• Ẹfọ: Ọya, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ewebe, Karooti, ​​ata, ata ilẹ, Igba
• Awọn eso: Apples, strawberries, mango, papaya, banana, eso ajara
• Ọja tio tutunini: Awọn ẹfọ adalu ati awọn eso tutunini
• Awọn irugbin: Oats, jero, quinoa, burẹdi odidi, iresi pupa
• Awọn irugbin Awọn iwẹ, awọn isọdi, awọn ewa
• Eso: Awọn almondi, pistachios, cashews
• Awọn irugbin: Awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede, awọn irugbin lotus
• Ifunwara: Wara, wara ti ko dun, kefir ti ko dun, awọn oyinbo, ọmọ wẹwẹ
• Awọn ijẹẹmu: Iyọ okun, ata, turmeric, Atalẹ, paprika, eso igi gbigbẹ oloorun
• Awọn ẹfọ sitashi: Poteto, poteto didùn, parsnip, elegede, oka
• Awọn ọlọjẹ: Tofu, awọn ọja ifunwara, ẹfọ, hummus
• Awọn ọlọra ilera: Epo olifi, agbon ti ko dun, epo agbon, ghee, epo pupa, avokado, epa elepa
• Awọn ohun mimu: Tii alawọ, kofi, omi didan, tii Darjeeling

Ṣe idojukọ lori kikun kẹkẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ titun. Iwọnyi ni a maa n ṣajọ ni ayika agbegbe ti itaja itaja.

Awọn selifu ti o wa ni arin ile itaja ọjà ni igbagbogbo ile ti a ṣajọ ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, eyiti o yẹ ki o tọju si kere julọ ninu ounjẹ rẹ.

Ra awọn irugbin, awọn eso ati awọn irugbin ni olopobobo lati fi owo pamọ ati ṣajọ awọn ohun elo ti o lo nigbagbogbo.

Ni afikun, duro lori iṣẹ-ṣiṣe ki o yago fun awọn ounjẹ idanwo nipasẹ ṣiṣe atokọ ounjẹ ati rira awọn ohun kan ti o kọ silẹ niwaju akoko.

Sise awọn ounjẹ diẹ sii ni ile yoo gba ọ laaye lati fi owo pamọ ati ṣe idanwo ni ibi idana ounjẹ. O le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Lati bẹrẹ, ṣẹda atokọ ile itaja ọjà kan ti o kun pẹlu awọn ohun titun, ti o ni eroja.

Laini Isalẹ

Atẹle ounjẹ India ti lacto-ajewebe jẹ ọna nla lati padanu iwuwo.

Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu, jẹ ẹfọ diẹ sii ki o mu alekun amuaradagba rẹ pọ si. Ṣafikun adaṣe deede si ilana ijọba rẹ lati ṣe alekun ilera rẹ ati pipadanu iwuwo paapaa diẹ sii.

Ṣiṣẹpọ paapaa ọkan tabi meji ninu awọn ounjẹ tabi awọn ayipada igbesi aye ti a ṣe akojọ loke sinu ilana ṣiṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilera ati ayọ.