Iṣẹ adaṣe lapapọ lapapọ-Ara yii yoo sun pupọ ti awọn kalori

Akoonu

• Triceps Kickback kana + Titari-Up
• Squat Curl + Titari Tẹ
• Deadlift pẹlu Wide-Grip Row
• Ni ayika-ni-World Lunges
• Kettlebell Swings
• Atunwo fun

Ko si ohun ti o dara julọ ju jijẹ sinu boga ti o ni sisanra, ti n kan diẹ ninu awọn didin, ati fifọ rẹ silẹ pẹlu ọra -wara ọra -wara. Ṣugbọn oke awọn kalori ti o wa pẹlu wọn? Ehh, kii ṣe bii nla. (Ayafi ti o jẹ ọkan ninu awọn boga wọnyi labẹ awọn kalori 500.) Ti o ni idi ti Nike titunto si olukọni ati Barry's Bootcamp oluko Rebecca Kennedy ṣẹda adaṣe kan ti a ṣe apẹrẹ fun imọlara gangan naa: O sun awọn ọgọọgọrun awọn kalori ki o le lọ siwaju ati jẹ burger yẹn, mọ ọ ' ve mina gbogbo ojola. Ikilọ itẹlọrun botilẹjẹpe: Ṣe adaṣe yii ṣaaju ounjẹ Shake Shack rẹ kii ṣe lẹhin, nitori ikun burger ṣe kii ṣe lero ti o dara nigba burpees. (JK, ko si awọn burpees kankan nibi.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn eto 10 ti awọn atunṣe 10 ti gbigbe kọọkan, sinmi fun awọn aaya 30 laarin awọn eto. Sinmi fun iṣẹju 2 laarin gbigbe kọọkan. Lọ nipasẹ adaṣe lẹẹkan, ati pe o ti pari. (Ṣe o fẹ koko diẹ sii? Gbiyanju adaṣe isanwo ti Gwen Stefani ni atẹle.)

Triceps Kickback kana + Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn-ejika lọtọ ati ọwọ lori awọn dumbbells.

B. Fun pọ ni ẹhin ẹhin lati fa ọwọ ọtún ati dumbbell soke lẹgbẹẹ awọn egungun, lẹhinna fa apa pada si ẹhin ẹhin triceps kan, gbigbe dumbbell ga bi o ti ṣee ṣe ati pami triceps. Jeki ibadi onigun mẹrin ati mojuto ṣinṣin.

K. Yi dumbbell pada sinu awọn egungun, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa osi, lẹhinna ṣe titari-soke kan. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe awọn eto 10 ti awọn atunṣe 10, sinmi fun awọn aaya 30 laarin ṣeto kọọkan.Lẹhinna sinmi fun iṣẹju 2.

Squat Curl + Titari Tẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn dumbbells ni ọwọ nipasẹ awọn ẹgbẹ. Squat, awọn itan itan silẹ titi ti wọn fi jọra si ilẹ.

B. Titari nipasẹ igigirisẹ lati duro lakoko ṣiṣe iṣupọ: Gbe dumbbells soke awọn ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si.

K. Tún awọn ekunkun diẹ, ati duro ni ibẹjadi lakoko titari awọn dumbbells lori, awọn ọwọ ọwọ ti a dapọ taara lori awọn ejika ati awọn ọpẹ ti nkọju si, mojuto ti n ṣiṣẹ.

D. Awọn dumbbells isalẹ sẹhin si giga ejika, lẹhinna yiyi ọmọ -alapọ alapọ si awọn iwọn kekere pada si awọn ẹgbẹ.

Ṣe awọn eto 10 ti awọn atunṣe 10, simi fun ọgbọn-aaya 30 laarin ṣeto kọọkan. Lẹhinna sinmi fun iṣẹju 2.

Deadlift pẹlu Wide-Grip Row

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ, dumbbells lori ilẹ taara ni iwaju awọn ẹsẹ. Mitari ni ibadi lati tẹ siwaju ki o gba awọn dumbbells ni ọwọ mejeeji, awọn ọpẹ ti nkọju si awọn ika ẹsẹ.

B. Mu ẹhin oke lọ ki o wa awọn ibadi siwaju lati duro ga. Hinge ni awọn ibadi si awọn dumbbells isalẹ isalẹ nmọlẹ, fifi awọn ẹsẹ taara ṣugbọn kii ṣe titiipa.

K. Lẹhinna ṣe laini fifẹ kan: Jeki torso ti o tẹ siwaju, gbe awọn igbonwo si oke ati jade si awọn ẹgbẹ ki awọn dumbbells de giga àyà, ti o ṣẹda awọn igun 90-degree laarin awọn triceps ati awọn apa oke.

D.. Awọn iwọn kekere si isalẹ si awọn didan, lẹhinna wakọ ibadi siwaju lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe awọn eto 10 ti awọn atunṣe 10, sinmi fun awọn aaya 30 laarin ṣeto kọọkan. Lẹhinna sinmi fun iṣẹju 2.

Ni ayika-ni-World Lunges

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ, di kettlebell kan ni giga àyà nipasẹ awọn ẹgbẹ (tabi awọn “iwo”) pẹlu awọn ika ọwọ ti a we ni isalẹ ti mu.

B. Gbe igbonwo kan ni akoko kan lati yika kettlebell ni ayika ori, ti nkọja nipasẹ eti ọtun lẹhinna lẹhin ori, lẹhinna nipasẹ eti osi. Tẹsiwaju lilọ kiri kettlebell si ibadi ọtun, lakoko ti o nlọ sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún si ipo squat sumo.

K. Sisẹ ẹsẹ ọtún lẹgbẹẹ ẹsẹ osi, yika kettlebell siwaju ati yika ori ni itọsọna miiran (eti osi, lẹhin ori, eti ọtun). Tẹsiwaju lilọ kiri si ibadi osi ati sisọ sẹhin pẹlu ẹsẹ osi si ipo ipo sumo ni apa keji.

Ṣe awọn eto 10 ti awọn atunṣe 10 (5 ni ẹgbẹ kọọkan), sinmi fun awọn aaya 30 laarin ṣeto kọọkan. Lẹhinna sinmi fun iṣẹju 2.

Kettlebell Swings

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ ati kettlebell nipa ẹsẹ kan ni iwaju awọn ẹsẹ. Hinge ni awọn ibadi, titọ sẹhin, ati de iwaju lati di mimu agogo naa mu.

B. Yiyi kettlebell pada laarin awọn ẹsẹ (fifọwọ ba “atampako si bum”), lẹhinna wakọ ibadi siwaju lati yi agogo siwaju ati si oke, duro ni giga ejika, agogo ni afiwe si ilẹ.

K. Jẹ ki agogo ṣubu lulẹ, gbigbe ara siwaju lati yiyi pada laarin awọn ẹsẹ. Jeki mojuto ṣinṣin ki o fun pọ glutes ni oke ti golifu kọọkan.

Ṣe awọn eto 10 ti awọn atunṣe 10, sinmi fun awọn aaya 30 laarin ṣeto kọọkan. Lẹhinna sinmi fun iṣẹju 2.

Atunwo fun