Fastwẹ Lẹsẹkẹsẹ Fun Awọn Obirin: Itọsọna Alakọbẹrẹ kan

Akoonu

• Kí Ni Ààwẹ̀ Lẹ́ẹkọọkan?
• Aawẹ igbagbogbo le kan awọn ọkunrin ati obinrin ni oriṣiriṣi
• Awọn anfani Ilera ti Gbigba aawe fun Awọn Obirin
• Ilera Okan
• Àtọgbẹ
• Isonu iwuwo
• O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati Jẹ Kere
• Awọn anfani Ilera miiran
• Awọn Orisi Ti O dara julọ ti aawẹ Aarin fun Awọn Obirin
• Bii O ṣe le Bẹrẹ
• Ailewu ati Awọn Ipa Ẹgbe
• Laini Isalẹ

Aawẹ igbagbogbo ti di olokiki pupọ si ni awọn ọdun aipẹ.

Ko dabi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o sọ fun ọ kini lati jẹun, aawẹ igbagbogbo fojusi Nigbawo lati jẹ nipa didapọ awọn awẹwẹ igba kukuru deede sinu ilana-iṣe rẹ.

Ọna yii ti jijẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere, padanu iwuwo ati dinku eewu rẹ ti àtọgbẹ ati aisan ọkan.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti daba pe aawẹ aiṣedede le ma jẹ anfani fun awọn obinrin bi o ti jẹ fun awọn ọkunrin. Fun idi eyi, awọn obinrin le nilo lati tẹle ọna atunṣe.

Eyi ni itọsọna alakọbẹrẹ alaye si aawẹ igbagbogbo fun awọn obinrin.

Kí Ni Ààwẹ̀ Lẹ́ẹkọọkan?

Gbigba aarọ (IF) ṣe apejuwe apẹrẹ ti jijẹ ti awọn iyipo laarin awọn akoko aawẹ ati jijẹ deede.

Awọn ọna ti o wọpọ julọ pẹlu gbigbawẹ ni awọn ọjọ miiran, awọn aawe wakati 16-wakati lojumọ tabi aawẹ fun awọn wakati 24, ọjọ meji ni ọsẹ kan. Fun idi ti nkan yii, ọrọ aawẹ igbagbogbo yoo lo lati ṣe apejuwe gbogbo awọn ilana ijọba.

Ko dabi ọpọlọpọ awọn ounjẹ, aawẹ igbagbogbo ko ni awọn kalori titele tabi awọn ohun alumọni. Ni otitọ, ko si awọn ibeere nipa iru awọn ounjẹ lati jẹ tabi yago fun, ṣiṣe ni diẹ sii ti igbesi aye ju ounjẹ lọ.

Ọpọlọpọ eniyan lo aawẹ loorekoore lati padanu iwuwo bi o ti jẹ ọna ti o rọrun, rọrun ati irọrun lati jẹ kere si ati dinku ọra ara (,).

O tun le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun inu ọkan ati ọgbẹ suga, tọju ibi iṣan ati mu ilera ẹni dara (,,).

Kini diẹ sii, ilana ijẹẹmu yii le ṣe iranlọwọ lati fi akoko pamọ ni ibi idana bi o ti ni awọn ounjẹ diẹ lati gbero, mura ati sise ().

Aawẹ Aarin lemọlemọ jẹ ilana jijẹ ti o ni deede, awọn awẹ ni igba kukuru. O jẹ yiyan igbesi aye olokiki ti o ni awọn anfani ti o ni agbara fun pipadanu iwuwo, akopọ ara, idena arun ati ilera.

Aawẹ igbagbogbo le kan awọn ọkunrin ati obinrin ni oriṣiriṣi

Awọn ẹri kan wa pe aawẹ igbagbogbo le ma jẹ anfani fun diẹ ninu awọn obinrin bi o ti jẹ fun awọn ọkunrin.

Iwadii kan fihan pe iṣakoso suga inu ẹjẹ buru si gaan ni awọn obinrin lẹhin ọsẹ mẹta ti aawẹ igbagbogbo, eyiti kii ṣe ọran ninu awọn ọkunrin ().

Ọpọlọpọ awọn itan itan-akọọlẹ tun wa ti awọn obinrin ti o ti ni iriri awọn ayipada si awọn iyika oṣu wọn lẹhin ti o bẹrẹ aawẹ lemọlemọ.

Iru awọn iyipada bẹ waye nitori awọn ara obinrin jẹ aibalẹ lalailopinpin si ihamọ kalori.

Nigbati gbigbemi kalori ba lọ silẹ - gẹgẹbi lati aawẹ fun igba pipẹ tabi ju nigbagbogbo - apakan kekere ti ọpọlọ ti a pe ni hypothalamus yoo kan.

Eyi le dabaru yomijade ti homonu tu silẹ gonadotropin (GnRH), homonu kan ti o ṣe iranlọwọ lati tu awọn homonu ibisi meji silẹ: homonu luteinizing (LH) ati homonu onitọju follicle (FSH) (,).

Nigbati awọn homonu wọnyi ko ba le ba awọn ovaries sọrọ, o ni eewu awọn akoko aiṣedeede, ailesabiyamo, ilera egungun ti ko dara ati awọn ipa ilera miiran ().

Biotilẹjẹpe ko si awọn iwadii eniyan ti o jọra, awọn idanwo ninu awọn eku ti fihan pe awọn oṣu 3-6 ti aawẹwẹ ọjọ miiran fa idinku ninu iwọn ọjẹ ati awọn akoko ibisi alaibamu ni awọn eku abo (,).

Fun awọn idi wọnyi, awọn obinrin yẹ ki o ṣe akiyesi ọna ti a tunṣe si aawẹ ni igbagbogbo, gẹgẹbi awọn akoko aawẹ kukuru ati awọn ọjọ aawẹ diẹ.

Awẹ igbagbogbo le ma jẹ anfani fun awọn obinrin bi o ti jẹ fun awọn ọkunrin. Lati dinku eyikeyi awọn ipa ti ko dara, awọn obinrin yẹ ki o gba ọna pẹlẹ si aawẹ: awọn awẹ kukuru ati awọn ọjọ aawẹ diẹ.

Awọn anfani Ilera ti Gbigba aawe fun Awọn Obirin

Aarin igbagbogbo kii ṣe awọn anfani ẹgbẹ rẹ nikan ṣugbọn o tun le dinku eewu rẹ lati dagbasoke nọmba kan ti awọn arun onibaje.

Ilera Okan

Arun ọkan jẹ idi pataki ti iku ni kariaye ().

Ilọ ẹjẹ giga, idaabobo LDL giga ati awọn ifọkansi triglyceride giga jẹ diẹ ninu awọn ifosiwewe eewu pataki fun idagbasoke arun ọkan.

Iwadii kan ni awọn ọkunrin ati obinrin ti o sanra 16 fihan pe aawẹ igbagbogbo dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ 6% ni ọsẹ mẹjọ ().

Iwadi kanna naa tun rii pe aawẹ igbagbogbo dinku LDL idaabobo awọ nipasẹ 25% ati awọn triglycerides nipasẹ 32% ().

Sibẹsibẹ, awọn ẹri fun ọna asopọ laarin aawẹ aiṣedede ati ilọsiwaju LDL idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride ko ni ibamu.

Iwadi kan ninu awọn eniyan iwuwo iwuwo deede 40 ri pe ọsẹ mẹrin ti aigbọdọmọ adarọ lakoko isinmi Islamu ti Ramadan ko ṣe iyọkuro idinku ninu LDL idaabobo awọ tabi awọn triglycerides ().

Awọn iwadii ti o ga julọ pẹlu awọn ọna ti o lagbara diẹ sii ni a nilo ṣaaju ki awọn oniwadi le ni oye ni kikun awọn ipa ti aawẹ igbagbogbo lori ilera ọkan.

Àtọgbẹ

Gbigba aarọ le tun ṣe iranlọwọ daradara ni iṣakoso ati dinku eewu rẹ lati dagbasoke ọgbẹ.

Iru si ihamọ kalori lemọlemọfún, aawẹ aiṣedede han lati dinku diẹ ninu awọn ifosiwewe eewu fun àtọgbẹ (,, 14).

O ṣe bẹ nipataki nipa gbigbe awọn ipele insulini silẹ ati idinku itusilẹ resistance (,).

Ninu iwadi iṣakoso ti a sọtọ ti o ju 100 apọju tabi awọn obinrin ti o sanra, oṣu mẹfa ti aigbọdọmọ alawẹwẹ dinku awọn ipele insulini nipasẹ 29% ati itọju insulini nipasẹ 19%. Awọn ipele suga ẹjẹ wa kanna ().

Kini diẹ sii, awọn ọsẹ 8-12 ti ãwẹ laipẹ ti fihan lati dinku awọn ipele insulini nipasẹ 20-31% ati awọn ipele suga ẹjẹ nipasẹ 3-6% ninu awọn ẹni-kọọkan ti o ni iṣaaju-àtọgbẹ, ipo kan ninu eyiti awọn ipele suga ẹjẹ ga soke ṣugbọn kii ṣe giga to lati ṣe iwadii àtọgbẹ ().

Sibẹsibẹ, aawẹ ni igbagbogbo le ma jẹ anfani fun awọn obinrin bi o ti jẹ fun awọn ọkunrin ni ibamu pẹlu gaari ẹjẹ.

Iwadi kekere kan ri pe iṣakoso suga ẹjẹ buru si fun awọn obinrin lẹhin ọjọ 22 ti iyara ọjọ miiran, lakoko ti ko si ipa odi lori suga ẹjẹ fun awọn ọkunrin ().

Laibikita ipa ẹgbẹ yii, idinku ninu insulini ati itọju insulini yoo tun ṣee ṣe ki o dinku eewu ti igbẹgbẹ-ara, pataki fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni àtọgbẹ tẹlẹ.

Isonu iwuwo

Awẹmọ lemọlemọ le jẹ ọna ti o rọrun ati ti o munadoko lati padanu iwuwo nigbati o ba ṣe daradara, bi awọn aawẹ igba kukuru deede le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ati lati ta poun.

Nọmba awọn ijinlẹ kan daba pe aawẹ aiṣedede jẹ doko bi awọn ounjẹ ihamọ kalori ibile fun pipadanu iwuwo igba kukuru (,).

Atunyẹwo 2018 ti awọn ẹkọ ni awọn agbalagba ti o ni iwuwo ri awẹ awẹjẹ ti o yori si pipadanu iwuwo apapọ ti 15 lbs (6.8 kg) lori akoko awọn osu 3-12 ().

Atunwo miiran ṣe afihan aawẹwẹ aropin dinku iwuwo ara nipasẹ 3-8% ni iwọn apọju iwọn tabi awọn agbalagba ti o sanra lori akoko awọn ọsẹ 3-24. Atunwo naa tun rii pe awọn olukopa dinku iyipo ẹgbẹ-ikun wọn nipasẹ 3-7% lori akoko kanna ().

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn ipa igba pipẹ ti gbigba aigbọdọmọ lori pipadanu iwuwo fun awọn obinrin wa lati rii.

Ni akoko kukuru, aawẹ ni igbagbogbo dabi pe o ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, iye ti o padanu yoo ṣee ṣe dale lori nọmba awọn kalori ti o jẹ lakoko awọn akoko ti kii ṣe aawẹ ati bi o ṣe gun pẹ to igbesi aye naa.

O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati Jẹ Kere

Yipada si aawẹ lemọlemọ le ṣe iranlọwọ fun ọ nipa ti ara lati jẹ kere si.

Iwadi kan wa pe awọn ọdọmọkunrin jẹun 650 awọn kalori to kere julọ lojoojumọ nigbati gbigbe gbigbe ounjẹ wọn ni ihamọ si ferese wakati mẹrin ().

Iwadi miiran ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin alara 24 wo awọn ipa ti gigun, iyara wakati 36 lori awọn iwa jijẹ. Laibikita gbigba awọn kalori ni afikun ni ọjọ ifiweranṣẹ-sare, awọn olukopa fi idiwọn kalori lapapọ wọn silẹ nipasẹ awọn kalori 1,900, idinku pataki ().

Awọn anfani Ilera miiran

Nọmba awọn ẹkọ eniyan ati ti ẹranko daba pe aawẹ aiṣedede le tun fun awọn anfani ilera miiran.

• Din igbona: Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe aawẹ igbagbogbo le dinku awọn ami pataki ti iredodo. Onibaje onibaje le ja si ere iwuwo ati ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera (,,).
• Dara si ilera ti ẹmi-ọkan: Iwadii kan rii pe awọn ọsẹ mẹjọ ti aawẹ aiṣedede dinku irẹwẹsi ati awọn ihuwasi jijẹ binge lakoko imudarasi aworan ara ni awọn agbalagba ti o sanra ().
• Alekun gigun: A ti fihan aawẹ igbagbogbo lati fa igbesi aye ni awọn eku ati awọn eku nipasẹ 33-83%. Awọn ipa lori gigun gigun ninu eniyan ko tii pinnu (,).
• Ṣe itọju ibi-iṣan: Aawẹ igbagbogbo farahan lati munadoko diẹ sii ni idaduro ibi iṣan ni akawe si ihamọ kalori lemọlemọfún. Iwọn iṣan ti o ga julọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii, paapaa ni isinmi (,).

Ni pataki, awọn anfani ilera ti aawẹ aiṣedede fun awọn obinrin nilo lati wa ni iwadii diẹ sii ni awọn ẹkọ eniyan ti a ṣe daradara ṣaaju ki awọn ipinnu eyikeyi le fa ().

Aawẹ Lẹsẹkẹsẹ le ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin padanu iwuwo ati dinku eewu arun aisan ọkan ati àtọgbẹ. Sibẹsibẹ, awọn ilọsiwaju eniyan siwaju sii nilo lati jẹrisi awọn awari wọnyi.

Awọn Orisi Ti O dara julọ ti aawẹ Aarin fun Awọn Obirin

Nigbati o ba de si ijẹun, ko si ọna ọkan-iwọn-ibaamu-gbogbo. Eyi tun kan si aawẹ igbagbogbo.

Ni gbogbogbo sọrọ, awọn obinrin yẹ ki o gba ọna itunu diẹ si aawẹ ju awọn ọkunrin lọ.

Eyi le pẹlu awọn akoko aawẹ kukuru, awọn ọjọ aawẹ diẹ ati / tabi n gba nọmba kekere ti awọn kalori ni awọn ọjọ aawẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn oriṣi ti o dara julọ ti aawẹ aiṣedede fun awọn obinrin:

• Ọna Crescendo: Wẹwẹ wakati 12-16 fun ọjọ meji si mẹta ni ọsẹ kan. Awọn ọjọ aawẹ yẹ ki o jẹ aitẹlera ati aye ni boṣeyẹ kọja ọsẹ (fun apẹẹrẹ, Ọjọ aarọ, Ọjọru ati Ọjọ Ẹti).
• Je-duro-je (tun pe ni ilana-wakati 24): Wẹwẹ ni wakati 24 ni ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan (o pọju igba meji ni ọsẹ fun awọn obinrin). Bẹrẹ pẹlu awọn aawẹ wakati 14-16 ati ni kia kia.
• Awọn ounjẹ 5: 2 (tun pe ni “Ounjẹ Yara”): Ni ihamọ awọn kalori si 25% ti gbigbe igbagbogbo rẹ (nipa awọn kalori 500) fun ọjọ meji ni ọsẹ kan ki o jẹ “deede” awọn ọjọ marun miiran. Gba ọjọ kan laaye laarin awọn ọjọ aawẹ.
• Ti yipadaAwẹwẹ Ọjọ miiran: Gbigbawẹ ni gbogbo ọjọ miiran ṣugbọn njẹ “deede” ni awọn ọjọ ti kii ṣe aawẹ. O gba ọ laaye lati jẹ 20-25% ti gbigbe kalori rẹ deede (nipa awọn kalori 500) ni ọjọ aawẹ.
• Ọna 16/8 (tun pe ni “Ọna Leangains”): Wẹwẹ fun awọn wakati 16 ni ọjọ kan ati jijẹ gbogbo awọn kalori laarin ferese wakati mẹjọ. A gba awọn obinrin niyanju lati bẹrẹ pẹlu awọn aawẹ wakati mẹrinla ati nikẹhin kọ si awọn wakati 16.

Eyikeyi ti o yan, o tun ṣe pataki lati jẹun daradara lakoko awọn akoko ti kii ṣe aawẹ. Ti o ba jẹ iye nla ti ilera, awọn ounjẹ kalori-ipon lakoko awọn akoko ti kii ṣe aawẹ, o le ma ni iriri pipadanu iwuwo kanna ati awọn anfani ilera.

Ni opin ọjọ, ọna ti o dara julọ jẹ eyiti o le fi aaye gba ati fowosowopo ni igba pipẹ, ati eyiti ko ni abajade eyikeyi awọn abajade ilera ti ko dara.

Ọpọlọpọ awọn ọna lo wa fun awọn obinrin lati ṣe aawẹ laipẹ. Diẹ ninu awọn ọna ti o dara julọ pẹlu 5: 2 ounjẹ, atunse ọjọ miiran ti a tunṣe ati ọna crescendo.

Bii O ṣe le Bẹrẹ

Bibẹrẹ jẹ rọrun.

Ni otitọ, awọn ayidayida ni o ti sọ tẹlẹ ti ṣe ọpọlọpọ awọn aawẹ igbagbogbo ṣaaju. Ọpọlọpọ eniyan lokan jẹ ni ọna yii, n fo awọn ounjẹ owurọ tabi awọn alẹ.

Ọna to rọọrun lati bẹrẹ ni lati yan ọkan ninu awọn ọna aawẹ igbagbogbo loke ki o fun ni lọ.

Sibẹsibẹ, o ko nilo lati tẹle dandan ni eto ti a ṣeto.

Yiyan ni lati yara ni igbakugba ti o ba ba ọ mu. Rekọja awọn ounjẹ lati igba de igba nigbati ebi ko ba rẹ tabi ti ko ni akoko lati ṣe ounjẹ le ṣiṣẹ fun diẹ ninu awọn eniyan.

Ni opin ọjọ, ko ṣe pataki iru iru iyara ti o yan. Ohun pataki julọ ni lati wa ọna ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ ati igbesi aye rẹ.

Ọna ti o rọrun lati bẹrẹ ni lati yan ọkan ninu awọn ọna loke ki o fun ni lọ. Duro lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri eyikeyi awọn ipa odi.

Ailewu ati Awọn Ipa Ẹgbe

Awọn ẹya ti a ti yipada ti aawẹ igbagbogbo farahan lati jẹ ailewu fun ọpọlọpọ awọn obinrin.

Ti o sọ pe, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti royin diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ pẹlu ebi, awọn iyipada iṣesi, aini aifọkanbalẹ, agbara dinku, orififo ati ẹmi buburu lori awọn ọjọ aawẹ (,).

Diẹ ninu awọn itan tun wa lori ayelujara ti awọn obinrin ti o ṣe ijabọ pe iṣọn-oṣu wọn duro lakoko ti o tẹle ounjẹ ounjẹ igbagbogbo.

Ti o ba ni ipo iṣoogun kan, o yẹ ki o kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju aawẹ igbagbogbo.

Ijumọsọrọ nipa ilera jẹ pataki pataki fun awọn obinrin ti o:

• Ni itan-akọọlẹ ti awọn rudurudu jijẹ.
• Ni àtọgbẹ tabi ni iriri deede awọn ipele suga ẹjẹ.
• Ṣe wọn jẹ iwuwo, wọn ko ni ounje to dara tabi ni awọn aipe ounjẹ.
• Ti loyun, igbaya tabi gbiyanju lati loyun.
• Ni awọn iṣoro irọyin tabi itan-akọọlẹ ti amenorrhea (awọn akoko ti o padanu).

Ni opin ọjọ naa, aawẹ ni igbagbogbo farahan lati ni profaili aabo to dara. Sibẹsibẹ, ti o ba ni iriri eyikeyi awọn iṣoro - iru isonu ti akoko oṣu rẹ - da duro lẹsẹkẹsẹ.

Aawẹ igbagbogbo le fa ebi, awọn ipele agbara kekere, orififo ati ẹmi buburu. Awọn obinrin ti o loyun, gbiyanju lati loyun tabi ti o ni itan itanjẹ ti awọn jijẹ jijẹ yẹ ki o wa imọran iṣoogun ṣaaju ṣiṣe ilana ilana aawẹ lemọlemọ.

Laini Isalẹ

Aawẹ igbagbogbo jẹ ilana ijẹẹmu ti o ni deede, awọn awẹ ni igba kukuru.

Awọn oriṣi ti o dara julọ fun awọn obinrin pẹlu awọn gbigba awẹ wakati 14-16 lojumọ, ounjẹ 5: 2 tabi atunṣe ọjọ-iyi miiran.

Lakoko ti a ti fihan aawẹ igbagbogbo lati jẹ anfani fun ilera ọkan, àtọgbẹ ati pipadanu iwuwo, diẹ ninu awọn ẹri fihan pe o le ni awọn ipa odi lori atunse ati awọn ipele suga ẹjẹ ni diẹ ninu awọn obinrin.

Ti o sọ pe, awọn ẹya ti a ti yipada ti aawẹ aiṣedede farahan ailewu fun ọpọlọpọ awọn obinrin ati pe o le jẹ aṣayan ti o dara julọ ju awọn awẹ lọ gigun tabi ti o nira lọ.

Ti o ba jẹ obinrin ti n wa lati padanu iwuwo tabi mu ilera rẹ dara, aawẹ igbagbogbo jẹ ohunkan lati ronu.