Awọn ounjẹ Onjẹ ajewebe 21 Ti A Ko Pẹlu Irin

Akoonu

• 1-3: Awọn ẹfọ
• 1. Tofu, Tempeh, Natto ati Soybeans
• 2. Awọn iwẹ
• 3. Awọn ewa miiran ati Ewa
• 4–5: Eso ati Awọn irugbin
• 4. Elegede, Sesame, Hemp ati Flaxseeds
• 5. Cashews, Eso Pine ati Awọn eso Miiran
• 6–10: Awọn ẹfọ
• 6. Ewe Ewe
• 7. Lẹẹ tomati
• 8. Poteto
• 9. Olu
• 10. Ọpẹ Ọkàn
• 11-13 Eso
• 11. Oje Prune
• 12. Olifi
• 13. Mulberries
• 14–17: Gbogbo oka
• 14. Amarant
• 15. Sipeli
• 16. Oats
• 17. Quinoa
• 18–21: Omiiran
• 18. Wara Agbon
• 19. Chocolate Dudu
• 20. Blackstrap Molasses
• 21. Thyme gbigbẹ
• Bii o ṣe le Mu Iyọ Iron sii Lati Awọn ounjẹ Ọgbin
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Iron jẹ eroja pataki ti o ṣe ipa pataki ninu ọpọlọpọ awọn iṣẹ iṣe ti ara (1).

Ounjẹ ti ko ni irin le ja si awọn ipele agbara kekere, aipe ẹmi, efori, ibinu, dizziness tabi ẹjẹ.

A le rii irin ni awọn ọna meji ni awọn ounjẹ - heme ati ti kii-heme. Irin Heme nikan ni a rii ninu awọn ọja ẹranko, lakoko ti irin ti kii ṣe heme ni a rii ni awọn eweko nikan ().

Iṣeduro ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDI) da lori gbigbe gbigbe apapọ ti 18 miligiramu fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, awọn ibeere kọọkan yatọ si da lori akọ ati abo ti eniyan ati ipele igbesi aye.

Fun apeere, awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o fi nkan silẹ lẹyin ti gbogbogbo nilo ni iwọn miligiramu 8 ti irin fun ọjọ kan. Iwọn yii pọ si 18 iwon miligiramu fun ọjọ kan fun awọn obinrin ti nṣe nkan oṣu ati si 27 mg fun ọjọ kan fun awọn aboyun.

Ati pe, nitori irin ti kii-heme duro lati jẹ ki awọn ara wa ni rọọrun ni irọrun ju iron heme, RDI fun awọn onjẹwewe ati awọn ajewebe jẹ awọn akoko 1.8 ti o ga ju ti awọn ti n jẹ ẹran lọ.

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ ọgbin 21 ti o ga ni irin.

1-3: Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ, pẹlu awọn ewa, Ewa ati awọn ẹwẹ, jẹ awọn orisun nla ti irin.

Ni atokọ ni isalẹ ni awọn orisirisi ti o ni irin pupọ julọ, lati ga julọ si isalẹ.

1. Tofu, Tempeh, Natto ati Soybeans

Awọn irugbin ati awọn ounjẹ ti a gba lati awọn ewa ni a fi pẹlu iron.

Ni otitọ, awọn irugbin soybe ni ayika 8.8 miligiramu rẹ fun ife kan, tabi 49% ti RDI. Apakan kanna ti natto, ọja soybe fermented, nfunni miligiramu 15, tabi 83% ti RDI (3, 4).

Bakan naa, awọn ounjẹ 6 (giramu 168) ti tofu tabi temi kọọkan nfunni ni iwọn miligiramu 3,3,6, tabi to iwọn 20% ti RDI (5, 6).

Ni afikun si irin, awọn ọja soy wọnyi ni laarin laarin 10-19 giramu ti amuaradagba fun ipin ati tun jẹ orisun to dara ti kalisiomu, irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia.

2. Awọn iwẹ

Lentils jẹ ounjẹ miiran ti o kun fun irin, n pese 6.6 iwon miligiramu fun ago ti a jinna, tabi 37% ti RDI (7).

Lentils ni iye pataki ti amuaradagba, awọn kaabu ti o nira, okun, folate ati manganese pẹlu. Ago kan ti awọn lentil ti a jinna ni awọn giramu 18 ti amuaradagba ati wiwa ni ayika 50% ti gbigbe okun okun ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ.

3. Awọn ewa miiran ati Ewa

Awọn oriṣi awọn ewa miiran ni awọn oye iron to dara pẹlu.

Funfun, lima, iwe akọn pupa ati awọn ewa omi ni pẹkipẹki tẹle awọn ewa, fifun 4.4-6.6 iwon miligiramu ti iron fun ife ti a jinna, tabi 24–37% ti RDI (8, 9, 10, 11).

Sibẹsibẹ, awọn ẹyẹ adie ati awọn Ewa dudu ti o ni dudu ni akoonu iron ti o ga julọ. Wọn pese ni iwọn 4.6-5.2 iwon miligiramu fun ago ti a jinna, tabi 26-29% ti RDI (12, 13).

Ni afikun si akoonu irin wọn, awọn ewa ati awọn Ewa jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti awọn kaabu ti o nira, okun, folate, irawọ owurọ, potasiomu, manganese ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun anfani.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ tun ṣe asopọ deede gba awọn ewa ati awọn Ewa lati dinku titẹ ẹjẹ, idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ, ati awọn iyọkuro ninu ọra ikun (,,,).

Akopọ: Awọn ewa, Ewa ati lentil jẹ ọlọrọ ni irin. Awọn ẹfọ wọnyi tun ni awọn oye to dara ti amuaradagba, okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun ọgbin anfani ti o le dinku eewu ọpọlọpọ awọn aarun.

4–5: Eso ati Awọn irugbin

Eso ati awọn irugbin sin bi awọn orisun ọgbin ọlọrọ irin meji diẹ sii.

Awọn ti o fẹ lati mu alekun irin apapọ wọn lojoojumọ yẹ ki o ṣafikun awọn orisirisi wọnyi si ounjẹ wọn, nitori wọn ni awọn oye ti o ga julọ.

4. Elegede, Sesame, Hemp ati Flaxseeds

Elegede, sesame, hemp ati flaxseeds ni awọn irugbin ti o pọ julọ ni irin, ti o ni iwọn miligiramu 1.2-4.2 fun awọn ṣibi meji, tabi 7-23% ti RDI (18, 19, 20, 21).

Awọn ọja ti a gba lati awọn irugbin wọnyi tun tọ si ni iṣaro. Fun apeere, tablespoons meji ti tahini, lẹẹ ti a ṣe lati awọn irugbin Sesame, ni 2.6 iwon miligiramu ti irin - eyiti o jẹ 14% ti RDI (21).

Bakan naa, hummus ti a ṣe lati inu awọn ẹyẹ ẹlẹdẹ ati tahini n fun ọ ni iwọn miligiramu 3 ti irin fun ife idaji, tabi 17% ti RDI (22).

Awọn irugbin ni oye to dara ti amuaradagba ọgbin, okun, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, sinkii, selenium, awọn antioxidants ati awọn agbo ogun ọgbin miiran ti o ni anfani, paapaa ().

Wọn tun jẹ orisun nla ti omega-3 ati omega-6 ọra acids. Awọn irugbin Hemp, ni pataki, dabi pe o ni awọn ọra meji wọnyi ninu ipin ti a ṣe akiyesi ti o dara julọ fun ilera eniyan (24).

5. Cashews, Eso Pine ati Awọn eso Miiran

Awọn eso ati awọn bota ti o ni nkan ni diẹ ninu irin ti kii ṣe heme.

Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn almondi, awọn owo-owo, awọn eso pine ati awọn eso macadamia, eyiti o ni laarin 1-1.6 mg ti irin fun ounjẹ kan, tabi ni ayika 6-9% ti RDI.

Bakan naa si awọn irugbin, awọn eso jẹ orisun nla ti amuaradagba, okun, awọn ọra ti o dara, awọn vitamin ati awọn alumọni, ati awọn antioxidants ati awọn agbo ogun ọgbin anfani).

Ranti pe fifọ tabi sisun awọn eso le ba awọn eroja wọn jẹ, nitorinaa ṣe ojurere aise ati awọn oriṣiriṣi ti ko ni eto (25).

Bi fun awọn bota nut, o dara julọ lati yan 100% oniruru ẹda lati yago fun iwọn lilo ti ko wulo ti awọn epo ti a ṣafikun, sugars ati iyọ.

Akopọ: Eso ati awọn irugbin jẹ awọn orisun ti o dara fun irin ti kii ṣe heme, ati ọpọlọpọ awọn vitamin miiran, awọn ohun alumọni, okun, awọn ọra ti o ni ilera ati awọn agbo ogun ọgbin anfani. Ṣafikun ipin kekere si akojọ aṣayan rẹ lojoojumọ.

6–10: Awọn ẹfọ

Giramu fun giramu, awọn ẹfọ nigbagbogbo ni akoonu irin ti o ga julọ ju awọn ounjẹ lọpọlọpọ ti o ni nkan ṣe pẹlu irin giga, gẹgẹbi ẹran ati eyin.

Botilẹjẹpe awọn ẹfọ ni irin ti ko ni heme, eyiti ko ni rọọrun rọọrun, wọn tun jẹ ọlọrọ ni gbogbogbo ni Vitamin C, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu ifasita iron (1).

Awọn ẹfọ wọnyi ati awọn ọja ti o ni ẹfọ nfunni ni irin pupọ julọ fun iṣẹ kan.

6. Ewe Ewe

Awọn alawọ ewe alawọ ewe, gẹgẹbi owo, Kale, swiss chard, kola ati ọya beet ni laarin 2.5-6.4 iwon miligiramu ti iron fun ife ti a sè, tabi 14-36% ti RDI.

Fun apẹẹrẹ, 100 giramu ti owo ni ninu irin 1,1 diẹ sii ju iye kanna ti eran pupa lọ ati awọn akoko 2.2 ju 100 giramu ti salmon lọ (26, 27).

Eyi tun jẹ awọn akoko 3 diẹ sii ju 100 giramu ti awọn ẹyin sise ati awọn akoko 3,6 diẹ sii ju iye kanna ti adie (28, 29).

Sibẹsibẹ nitori iwuwọn ina wọn, diẹ ninu awọn le rii i nira lati jẹ 100 giramu ti aise, awọn ẹfọ elewe. Ni idi eyi, o dara julọ lati jẹun wọn jinna.

Awọn ohun elo ọlọrọ ọlọrọ irin miiran ti o baamu ni ẹka yii pẹlu broccoli, eso kabeeji ati awọn irugbin Brussels, eyiti o ni laarin 1 ati 1.8 iwon miligiramu fun ago ti a jinna, tabi ni ayika 6-10% ti RDI (30, 31, 32).

7. Lẹẹ tomati

Ni 0,5 miligiramu fun ife, awọn tomati aise ni irin kekere pupọ. Sibẹsibẹ, nigbati o gbẹ tabi ṣojuuwọn, wọn nfun ni iye ti o tobi pupọ (33).

Fun apeere, idaji ago (118 milimita) ti lẹẹ tomati nfun 3.9 iwon miligiramu ti irin, tabi 22% ti RDI, lakoko ti ago 1 (237 milimita) ti obe tomati nfun ni 1.9 mg, tabi 11% ti RDI (34, 35 ).

Awọn tomati gbigbẹ ti oorun jẹ orisun ọlọrọ irin miiran, ti o fun ọ ni miligiramu 1.3-2.5 fun idaji ife, tabi to 14% ti RDI (36, 37).

Awọn tomati tun jẹ orisun nla ti Vitamin C, eyiti o ṣe iranlọwọ alekun ifunra iron. Pẹlupẹlu, wọn jẹ orisun nla ti lycopene, antioxidant ti o sopọ mọ eewu eewu ti oorun (,).

8. Poteto

Awọn poteto ni oye oye ti irin, pupọ julọ ni awọn awọ wọn.

Ni pataki diẹ sii, ọdunkun nla kan, ti ko yanju (awọn ounjẹ 10.5 tabi 29 giramu) pese 3.2 iwon miligiramu ti irin, eyiti o jẹ 18% ti RDI. Awọn poteto didun ni kekere diẹ - to iwọn miligiramu 2.1 fun opoiye kanna, tabi 12% ti RDI (40, 41).

Poteto tun jẹ orisun nla ti okun. Ni afikun, ipin kan le bo to 46% ti Vitamin C ojoojumọ rẹ, B6 ati awọn ibeere potasiomu.

9. Olu

Awọn orisirisi awọn olu jẹ ọlọrọ paapaa ni irin.

Fun apeere, ago jinna ti awọn olu funfun ni o ni iwọn miligiramu 2.7, tabi 15% ti RDI (42).

Awọn olu olulu le funni ni irin ti o to ilọpo meji, lakoko ti portobello ati awọn olu shiitake ni kekere pupọ (43, 44, 45).

10. Ọpẹ Ọkàn

Awọn ọkàn ọpẹ jẹ ẹfọ olooru ti o ni okun, potasiomu, manganese, Vitamin C ati folate.

Otitọ ti a ko mọ nipa awọn ọkàn ọpẹ ni pe wọn tun ni iye ti o yẹ fun irin - iwunilori 4.6 miligiramu fun ife kan, tabi 26% ti RDI (46).

Ewebe ti o wapọ yii ni a le dapọ si awọn fifọ, ti a fi si ori irun-oyinbo, ti a dapọ si irun-din-din, ti a fi kun si awọn saladi ati paapaa yan pẹlu awọn toppings ayanfẹ rẹ.

Akopọ:

Awọn ẹfọ nigbagbogbo ni ọpọlọpọ oye iron. Iwọn ipin iwọn didun-si-iwuwo wọn lapapọ ṣalaye idi ti jijẹ wọn ṣe le jẹ ki o rọrun lati pade awọn ibeere rẹ lojoojumọ.

11-13 Eso

Eso kii ṣe ẹgbẹ ẹgbẹ ounjẹ ti awọn eniyan kọọkan yipada si nigbati wọn fẹ lati mu akoonu iron ti ounjẹ wọn pọ si.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eso jẹ iyalẹnu ni irin.

Eyi ni awọn orisun ti o dara julọ ti irin ni ẹka yii.

11. Oje Prune

A mọ awọn pirun fun ipa laxative alaiwọn wọn, eyiti o ṣe iranlọwọ iderun àìrígbẹyà (47).

Sibẹsibẹ, wọn tun jẹ orisun irin to dara.

Oje Prune, ni pataki, nfun nipa miligiramu 3 ti irin fun ife kan (237 milimita). Iyẹn wa nitosi 17% ti RDI ati pe o jẹ irin ni ilọpo meji ju opoiye kanna ti awọn prunes (48, 49).

Oje Prune jẹ ọlọrọ ni okun, potasiomu, Vitamin C, Vitamin B6 ati manganese, paapaa.

12. Olifi

Olifi jẹ eso imọ-ẹrọ, ati ọkan ti o ni akoonu irin to dara ni iyẹn.

Wọn ni iwọn miligiramu 3.3 ti irin fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100), tabi 18% ti RDI. Ni afikun, awọn eso olifi tun jẹ orisun nla ti okun, awọn ọra ti o dara ati awọn vitamin tio tutunini A ati E (50).

Awọn olifi tun ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin anfani lati ronu lati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan (, 52,).

13. Mulberries

Mulberries jẹ iru eso pẹlu iye ijẹẹmu pataki kan.

Kii ṣe nikan ni wọn nfun ni iwọn miligiramu 2.6 ti irin ni ife kan - 14% ti RDI - ṣugbọn opoiye ti awọn mulberries tun pade 85% ti RDI fun Vitamin C (54).

Mulberries jẹ orisun nla ti awọn antioxidants bakanna, eyiti o le funni ni aabo lodi si arun ọkan, ọgbẹ suga ati diẹ ninu awọn fọọmu ti akàn (,,).

Akopọ:

Oje piruni, eso olifi ati mulberries ni awọn iru eso mẹta pẹlu ifọkansi irin to ga julọ fun ipin kan. Eso wọnyi tun ni awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn eroja miiran ti o ni anfani si ilera.

14–17: Gbogbo oka

Iwadi ṣe asopọ awọn irugbin gbogbo si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Awọn anfani wọnyi pẹlu gigun gigun ati ewu ti isanraju dinku, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan (,).

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn oka ni anfani kanna. Fun apeere, iṣelọpọ ọkà nigbagbogbo yọ awọn apakan ti ọka ti o ni okun, awọn antioxidants, awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu irin.

Fun idi eyi, gbogbo awọn irugbin deede ni irin diẹ sii ju awọn irugbin ti a ṣiṣẹ lọ. Atẹle ni awọn oriṣi mẹrin ti awọn irugbin odidi ti o ni irin pupọ julọ fun ipin kan.

14. Amarant

Amaranth jẹ ọkà atijọ ti ko ni giluteni ti ko dagba lati awọn koriko bi awọn irugbin miiran ṣe. Fun idi eyi, imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-jinlẹ ni a ka si “pseudocereal.”

Amaranth ni iwọn miligiramu 5.2 ti irin fun ago ti a jinna, tabi 29% ti RDI (60).

O yanilenu, amaranth jẹ ọkan ninu awọn orisun pipe diẹ ti awọn ọlọjẹ ọgbin ati tun ni awọn oye to dara ti awọn kaarun idiju, okun, manganese, irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia.

15. Sipeli

Sipeli jẹ irugbin atijọ ti o ni ọlọrọ irin.

O ni iwọn miligiramu 3.2 ti irin fun ago ti a jinna, tabi 18% ti RDI. Pẹlupẹlu, awọn ipese akọtọ ni ayika 5-6 giramu ti amuaradagba fun ipin kan, eyiti o fẹrẹ to awọn akoko 1,5 diẹ sii diẹ sii ju awọn irugbin ti ode oni lọ, gẹgẹbi alikama (61).

Sipeli ni ọpọlọpọ awọn eroja miiran pẹlu, pẹlu, pẹlu awọn kaabu ti o nira, okun, iṣuu magnẹsia, zinc, selenium ati awọn vitamin B. Akoonu nkan ti o wa ni erupe ile le tun jẹ giga diẹ sii ju awọn irugbin ti aṣa lọpọlọpọ (62).

16. Oats

Oats jẹ ọna ti o dun ati irọrun lati ṣafikun irin si ounjẹ rẹ.

Ago ti oats ti o jinna ni iwọn 3.4 iwon miligiramu ti irin - 19% ti RDI - ati iye to dara ti amuaradagba ọgbin, okun, magnẹsia, zinc ati folate (63).

Kini diẹ sii, oats ni okun tiotuka ti a npe ni beta-glucan, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe igbega ilera ikun, mu ikunsinu ti kikun ati dinku idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ (,,,).

17. Quinoa

Bii amaranth, quinoa jẹ pseudocereal ti ko ni giluteni ọlọrọ ni amuaradagba pipe, okun, awọn kaarun idiju, awọn vitamin ati awọn alumọni.

O nfun ni iwọn miligiramu 2.8 ti irin fun ago ti a jinna, tabi 16% ti RDI. Pẹlupẹlu, iwadi ṣe asopọ awọn akoonu antioxidant ọlọrọ quinoa si eewu kekere ti awọn ipo iṣoogun, pẹlu titẹ ẹjẹ giga ati iru ọgbẹ 2 ().

Akopọ: Gbogbo oka ni gbogbogbo ni irin diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti mọ lọ. Awọn orisirisi ti a ṣe akojọ loke jẹ ọlọrọ paapaa ni irin ṣugbọn tun ni ọpọlọpọ awọn eroja miiran ati awọn agbo ọgbin anfani si ilera.

18–21: Omiiran

Awọn ounjẹ kan ko baamu ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ ounjẹ loke, sibẹ o ni awọn oye pataki ti irin.

Ṣipọpọ wọn sinu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn gbigbe irin ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro rẹ.

18. Wara Agbon

Wara agbon le jẹ iyatọ ti o dun si wara ti malu.

Botilẹjẹpe o ga pupọ ninu ọra, o jẹ orisun to dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu iṣuu magnẹsia, Ejò ati manganese (69).

Wara agbon tun ni iye to dara ti irin - ni pataki ni pataki, ni ayika 3.8 iwon miligiramu fun idaji ife (118 milimita), tabi ni ayika 21% ti RDI.

19. Chocolate Dudu

Ṣokulati dudu ni awọn eroja diẹ sii pataki ju alabaṣiṣẹpọ ọra wara rẹ lọ.

Kii ṣe nikan ni o nfun miligiramu 3.3 ti irin fun ounjẹ kan (giramu 28), ipade ni ayika 18% ti RDI, ṣugbọn o tun ni iye to dara ti okun, iṣuu magnẹsia, Ejò ati manganese (70).

Ni afikun, chocolate ṣokunkun jẹ orisun agbara ti awọn antioxidants, ẹgbẹ kan ti awọn agbo ogun ọgbin anfani ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si ọpọlọpọ awọn aisan ().

20. Blackstrap Molasses

Blacklassrap molasses jẹ adun nigbagbogbo ti o sọ pe o ni ilera ju gaari tabili lọ.

Ni awọn ofin ti irin, o wa ni iwọn miligiramu 1.8 ti irin fun awọn ṣibi meji, tabi ni ayika 10% ti RDI (72).

Apakan yii tun ṣe iranlọwọ lati bo laarin 10-30% ti gbigbe niyanju ojoojumọ ti bàbà, selenium, potasiomu, Vitamin B6, iṣuu magnẹsia ati manganese.

Sibẹsibẹ, laibikita akoonu ti ounjẹ ti o ga julọ, awọn molasses dudu dudu ṣi ga julọ ninu gaari ati pe o yẹ ki o jẹun ni iwọnwọn.

21. Thyme gbigbẹ

Si dahùn o thyme jẹ ọkan ninu awọn ewe onjẹ ti o gbajumọ julọ.

Ọpọlọpọ ro pe o jẹ agbara ti ijẹẹmu, ati iwadi ti sopọ mọ rẹ si awọn anfani ilera ti o yatọ lati ija awọn akoran kokoro ati anm si imudarasi iṣesi rẹ (,,).

Thyme tun ṣẹlẹ lati jẹ ọkan ninu awọn ewe pẹlu akoonu iron ti o ga julọ, ti o funni ni iwon miligiramu 1.2 fun teaspoon gbigbẹ, tabi ni ayika 7% ti RDI (76).

Tọ kekere kan lori ounjẹ kọọkan jẹ ilana ti o dara fun awọn ti o fẹ lati mu gbigbe iron wọn pọ si.

Akopọ: Wara agbon, chocolate dudu, molasses dudu ati thyme ti o gbẹ ni o mọ diẹ, sibẹsibẹ laiseaniani ọlọrọ, awọn orisun ti irin.

Bii o ṣe le Mu Iyọ Iron sii Lati Awọn ounjẹ Ọgbin

Iron heme ti a rii ninu ẹran ati awọn ọja ẹranko ni gbogbogbo ni irọrun ni irọrun nipasẹ ara eniyan ju irin ti kii ṣe heme ti a ri ninu awọn ohun ọgbin.

Fun idi eyi, gbigbe lọpọlọpọ ojoojumọ ti irin jẹ awọn akoko 1.8 ti o ga julọ fun awọn onjẹwewe ati awọn ajewebe ju awọn ti o jẹ ẹran lọ (1).

Eyi jẹ to iwọn miligiramu 14 fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o ti fi ọwọ kan ọkunrin, 32 miligiramu ni ọjọ kan fun awọn obinrin ti nṣe nkan oṣu ati 49 mg fun ọjọ kan fun awọn aboyun (1).

Sibẹsibẹ, awọn ọgbọn oriṣiriṣi wa ti o le wa ni oojọ lati mu agbara ara pọ si lati fa irin ti kii ṣe heme. Eyi ni awọn ọna iwadii ti o dara julọ:

• Je awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C: Lilo awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C papọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni irin ti kii ṣe eepo le mu alekun iron pọ si nipasẹ 300% (1).
• Yago fun kọfi ati tii pẹlu awọn ounjẹ: Mimu kofi ati tii pẹlu awọn ounjẹ le dinku gbigba iron nipasẹ 50-90% ().
• Soak, sprout ati ferment: Ríiẹ, itujade ati awọn irugbin wiwu ati awọn ẹfọ le mu imunila iron pọ si nipa gbigbe silẹ ti awọn phytates nipa ti ara ninu awọn ounjẹ wọnyi ().
• Lo pan pan irin: Awọn ounjẹ ti a pese silẹ ni panẹli iron kan ṣọ lati pese irin si igba mẹta si diẹ sii bi awọn ti a pese silẹ ni ohun elo ti kii ṣe irin ().
• Je awọn ounjẹ ọlọrọ lysine: Lilo awọn ounjẹ ọgbin bi awọn ẹfọ ati quinoa ti o jẹ ọlọrọ ni amino acid lysine papọ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ irin rẹ le mu imun-irin pọ si ().

Akopọ:

Iru iron ti a ri ninu awọn ounjẹ ọgbin (ti kii ṣe heme) ko ni irọrun rọọrun nipasẹ ara. Awọn ọna ti o ṣe ilana nibi le ṣee lo lati mu iwọn gbigba rẹ pọ si.

Laini Isalẹ

Iron jẹ eroja ti o ṣe pataki fun ara eniyan.

A le rii nkan ti o wa ni erupe ile ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ oriṣiriṣi, pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin.

Yato si jijẹ orisun ti irin to dara, awọn ounjẹ ọgbin ti a ṣe akojọ ninu nkan yii tun ṣẹlẹ lati ni ọpọlọpọ awọn eroja miiran ati awọn agbo ogun ọgbin anfani.

Nitorinaa, sisopọ wọn sinu ounjẹ rẹ kii yoo ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati pade awọn ibeere irin rẹ, ṣugbọn yoo tun ṣe anfani ilera rẹ lapapọ.