Ṣe Pasita Ni ilera tabi Alailera?

Akoonu

• Kini Pasita?
• Pasita Ti A Ti Nfunnu Ti Jẹ Ti A Wọpọ Julọ
• Awọn eroja ni Gbogbo-ọkà ọkà vs. Pasita ti a ti yọọda
• Pasita Ti Ga Ni Awọn Kaadi
• Gluten ni Pasita Ṣe O le Fa Awọn iṣoro fun Diẹ ninu Awọn eniyan
• Njẹ Pasita Odidi-Odidi Aṣayan Dara julọ?
• Bii o ṣe le Ṣe Pasita Alara
• Laini Isalẹ

Pasita ga ni awọn kaabu, eyiti o le jẹ buburu fun ọ nigbati o ba jẹun ni awọn oye nla. O tun ni giluteni, iru amuaradagba ti o fa awọn ọran fun awọn ti o ni itara giluteni.

Ni apa keji, pasita le pese diẹ ninu awọn eroja ti o ṣe pataki si ilera.

Nkan yii n wo awọn ẹri ati ipinnu boya pasita dara tabi buru fun ọ.

Kini Pasita?

Pasita jẹ iru nudulu ti o jẹ ti aṣa lati alikama durum, omi tabi ẹyin. O ti ṣe agbekalẹ si awọn nitodle oriṣiriṣi ati lẹhinna jinna ni omi sise.

Ni ode oni, ọpọlọpọ awọn ọja ti a ta bi pasita ni a ṣe lati alikama ti o wọpọ. Sibẹsibẹ, iru awọn nudulu le ṣee ṣe lati awọn irugbin miiran, gẹgẹbi iresi, barle tabi buckwheat.

Diẹ ninu awọn oriṣi ti pasita ni a yọọda lakoko ṣiṣe, yiyọ ekuro alikama ti bran ati germ, yiyọ ọpọlọpọ awọn eroja lọ.

Nigbakan pasita ti a ti mọ ti wa ni idarato, itumo pe o ni diẹ ninu awọn eroja, gẹgẹbi awọn vitamin B ati irin, ti a fikun pada sinu.

Pasita odidi-ọkà tun wa, eyiti o ni gbogbo awọn ẹya ti ekuro alikama ninu.

Awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn iru pasita ti a wọpọ jẹ pẹlu:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Awọn ohun ti o wọpọ fun pasita pẹlu ẹran, obe, warankasi, ẹfọ ati ewebẹ.

Akopọ Pasita ni a ṣe lati alikama durum ati omi, botilẹjẹpe awọn nudulu le ṣee ṣe lati awọn irugbin miiran pẹlu. Ti won ti mọ, ti o ni idarato ati gbogbo awọn pastas-ọkà wa.

Pasita Ti A Ti Nfunnu Ti Jẹ Ti A Wọpọ Julọ

Pupọ eniyan fẹ pasita ti a ti mọ, ti o tumọ si pe a ti yọ ekuro alikama ti germ ati bran pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ninu rẹ.

Pasita ti a ti mọ ti ga julọ ni awọn kalori ati kekere ninu okun. Eyi le ja si awọn ikunsinu idinku ti kikun lẹhin ti o jẹ, ni akawe si jijẹ okun giga, pasita odidi ọkà.

Iwadi kan wa pe pasita odidi-ọkà dinku igbadun ati alekun kikun diẹ sii ju pasita ti a ti mọ ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran ti ri awọn abajade adalu nipa awọn anfani ti pasita odidi-ọkà. Iwadi kan pẹlu awọn olukopa 16 ri pe ko si iyatọ ninu awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ti o jẹ pasita ti a ti mọ tabi pasita odidi-ọkà ().

Ṣi, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe jijẹ ọpọlọpọ awọn karbs ti a ti mọ le ni awọn ipa ilera ti ko dara.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan pẹlu awọn eniyan 117,366 ri pe gbigbe gbigbe kabu giga, paapaa lati awọn irugbin ti a ti mọ, ni asopọ si ewu ti o pọ si arun ọkan ().

Iwadii miiran ti awọn eniyan 2,042 tun rii pe agbara irugbin ti o ga julọ ni o ni nkan ṣe pẹlu iyipo ẹgbẹ-ikun ti o pọ si, titẹ ẹjẹ, suga ẹjẹ, idaabobo LDL buburu, awọn triglycerides ẹjẹ ati itọju insulini ().

Sibẹsibẹ, awọn iwadii diẹ sii ti o fojusi pataki lori awọn ipa ilera ti pasita ti a ti mọ ni a nilo.

O yẹ ki o tun ṣe akiyesi pe itọka glycemic ti pasita wa ni iwọn kekere si alabọde, eyiti o kere ju ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ lọ ().

Akopọ Pasita ti a ti mọ ti jẹ iru pasita ti o gbajumọ julọ. Njẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ti ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ si ti aisan ọkan, suga ẹjẹ giga ati itọju insulini.

Awọn eroja ni Gbogbo-ọkà ọkà vs. Pasita ti a ti yọọda

Pasita odidi-odidi jẹ igbagbogbo ga ninu okun, manganese, selenium, bàbà ati irawọ owurọ, lakoko ti a ti tun mọ, pasita ti o ni idara duro lati ga julọ ni irin ati awọn vitamin B.

Pasita odidi-ọkà tun jẹ kekere ninu awọn kalori ati ga julọ ninu okun ati awọn ohun elo kikan diẹ ju pasita ti a ti mọ lọ.

Okun gbe nipasẹ ọna ikun ti ko ni nkan ati ṣe iranlọwọ igbega kikun. Fun idi eyi, pasita odidi-ọkà le jẹ doko diẹ sii ju pasita ti a yọ́ mọ ni idinku ifẹkufẹ ati ifẹkufẹ.

Fun ifiwera, eyi ni awọn ounjẹ ti o wa ninu ago kan ti jinna, spaghetti alikama-odidi dipo ago kan ti spaghetti ti o jinna ti a ti sọ di mimọ ti o si dara si (6, 7):

	Spaghetti Odidi-Alikama	Ti won ti mọ / Sprichet ti o ni idarato
Kalori	174	220
Amuaradagba	7,5 giramu	8,1 giramu
Awọn kabu	37 giramu	43 giramu
Okun	6 giramu	2,5 giramu
Ọra	0,8 giramu	1,3 giramu
Ede Manganese	97% ti RDI	23% ti RDI
Selenium	52% ti RDI	53% ti RDI
Ejò	12% ti RDI	7% ti RDI
Irawọ owurọ	12% ti RDI	8% ti RDI
Iṣuu magnẹsia	11% ti RDI	6% ti RDI
Thiamin (B1)	10% ti RDI	26% ti RDI
Folate (B9)	2% ti RDI	26% ti RDI
Niacin (B3)	5% ti RDI	12% ti RDI
Riboflavin (B2)	4% ti RDI	11% ti RDI
Irin	8% ti RDI	10% ti RDI

Akopọ Pasita odidi-odidi ni iye to dara ninu okun, manganese ati selenium. Pasita ti a ti mọ ti ga julọ ni awọn kalori, awọn kaabu, awọn vitamin B ati irin ṣugbọn o kere ninu okun ati ọpọlọpọ awọn micronutrients miiran.

Pasita Ti Ga Ni Awọn Kaadi

Pasita ga ni awọn kaabu, pẹlu ife kan ti o ṣiṣẹ fun spaghetti ti o jinna ti o ni laarin giramu 37-43, da lori boya o ti wa ni atunse tabi odidi-ọkà (6, 7).

Awọn kabu ti wa ni wó lulẹ ni kiakia sinu glucose ninu iṣan ẹjẹ, eyiti o jẹ abajade ni didasilẹ jinna ninu gaari ẹjẹ. Pasita ti a ti mọ, ni pataki, ga julọ ninu awọn kaabu ati isalẹ ni okun ju pasita odidi lọ.

Ni afikun, awọn kaarun ti o rọrun bi pasita ti a ti mọ ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ ni yarayara, ti o yori si ebi ti o pọ si ati ewu ti o ga julọ ti jijẹ apọju ().

Fun idi eyi, a gba awọn ti o ni àtọgbẹ niyanju lati tọju gbigbe gbigbe kabu ni iwọntunwọnsi ati jẹ ọpọlọpọ okun. Ṣiṣe awọn ayipada wọnyi fa fifalẹ gbigba gaari ninu iṣan ẹjẹ ati iranlọwọ iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ diduro.

Awọn ounjẹ to gaju-gaasi ti tun ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn ipo ilera, pẹlu:

• Àtọgbẹ: Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ carb giga le ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o pọ si lati dagbasoke àtọgbẹ (,,).
• Aisan ti iṣelọpọ: Iwadi kan wa pe awọn ti o jẹ iye to ga julọ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ lati awọn ounjẹ sitashi jẹ ju ilọpo meji lọ bi o ṣe le dagbasoke iṣọn-ara ti iṣelọpọ, ẹgbẹ awọn ipo kan ti o mu eewu rẹ ti aisan ọkan () pọ si.
• Isanraju: Iwadi miiran ti ri pe jijẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic ti o ga julọ, eyiti o jẹ iwọn ti bi awọn ounjẹ ṣe yara mu suga ẹjẹ pọ si, ni asopọ si iwuwo ara ti o ga julọ ().

Sibẹsibẹ, gbogbo awọn ijinlẹ wọnyi jẹ akiyesi, itumo wọn ṣe afihan isopọ nikan.

A nilo iwadii siwaju lati pinnu iye ti gbigbe gbigbe kabu kan le ni lori awọn ipo wọnyi pẹlu awọn ifosiwewe miiran.

Akopọ Pasita ga ninu awon kabu. Awọn ounjẹ to ga-giga le gbe awọn ipele suga ẹjẹ ati pe o le ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti àtọgbẹ, iṣọn-ara ti ara ati isanraju.

Gluten ni Pasita Ṣe O le Fa Awọn iṣoro fun Diẹ ninu Awọn eniyan

Lakoko ti o wa awọn pasita pataki ti ko ni giluteni pataki wa, pasita aṣa ni giluteni.

Gluten jẹ iru amuaradagba ti o wa ninu alikama, barle ati rye. Fun ọpọlọpọ eniyan, giluteni jẹ ifarada daradara ati pe ko fa eyikeyi awọn iṣoro.

Sibẹsibẹ, fun awọn ti o ni arun celiac, jijẹ awọn ounjẹ pẹlu giluteni le fa idahun ajesara ati fa ibajẹ si awọn sẹẹli ti ifun kekere ().

Diẹ ninu awọn eniyan le tun ni itara si giluteni ati pe o le ni iriri awọn oran ti ounjẹ nitori abajade jijẹ awọn ounjẹ ti o ni giluteni ().

Awọn ẹni-kọọkan wọnyi yẹ ki o yago fun jijẹ pasita ti a ṣe lati alikama lati yago fun awọn aami aiṣan ti ko dara. Dipo, yọ kuro fun gbogbo awọn irugbin alai-giluteni bi iresi brown tabi quinoa.

Fun awọn ti ko ni arun celiac tabi ifamọ gluten, giluteni ti a ri ninu pasita le jẹ lailewu laisi awọn iṣoro.

Akopọ Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti pasita ni giluteni, iru amuaradagba ti o le fa awọn aati odi ninu awọn ti o ni arun celiac tabi ifamọ giluteni.

Njẹ Pasita Odidi-Odidi Aṣayan Dara julọ?

Gbogbo awọn irugbin ni a ṣe lati inu ekuro alikama gbogbo. Gẹgẹbi abajade, wọn ga julọ ninu okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ju awọn irugbin ti a ti mọ lọ, eyiti o ni opin nikan ti ekuro alikama.

Njẹ gbogbo awọn irugbin ni a ti ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan, aarun alailẹgbẹ, àtọgbẹ ati isanraju (,,,).

Sibẹsibẹ, ranti pe pasita odidi-ọkà ni a ṣe lati iyẹfun odidi-alikama ti o ti fọ.

Ilana yii dinku awọn ipa anfani ti gbogbo awọn irugbin ti a ri ninu pasita nitori awọn oka pẹlu awọn patikulu kekere ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ yarayara, ti o yori si awọn alekun nla ninu gaari ẹjẹ ().

Nitorinaa, awọn anfani ti pasita ti a ṣe lati gbogbo awọn irugbin ko ṣe afiwe si awọn anfani ti awọn odidi odidi, gẹgẹbi oats, iresi brown tabi quinoa.

Ṣi, lakoko ti o wa iyatọ diẹ ninu awọn ipa ti awọn pastas ti a ti mọ ati odidi lori ilera, pasita ti a ṣe lati gbogbo awọn irugbin le jẹ aṣayan ti o dara julọ ti o ba n wa lati padanu iwuwo. O kere si awọn kalori ati ga julọ ni okun ti n ni igbega satiety ju pasita ti a ti mọ.

Pasita odidi-odidi tun ni iye ti o ga julọ ti awọn micronutrients pupọ, yatọ si awọn vitamin B, eyiti a fi kun pada sinu pasita ti o ni idara lakoko ṣiṣe.

Akopọ Pasita odidi odidi ni a ṣe lati iyẹfun alikama ti o ti pọn, ti o dinku pupọ julọ awọn ipa anfani ti gbogbo awọn oka. Sibẹsibẹ, pasita ti a ṣe lati awọn irugbin odidi jẹ kekere ninu awọn kalori ati awọn kaabu, bakanna bi o ga julọ ninu okun ati ọpọlọpọ awọn micronutrients.

Bii o ṣe le Ṣe Pasita Alara

Nigbati o ba jẹun ni iwọntunwọnsi, pasita le jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera. Pasita odidi odidi le jẹ ipinnu ti o dara julọ fun ọpọlọpọ, bi o ti kere si awọn kalori ati awọn kaabu ṣugbọn ti o ga julọ ni okun ati awọn ounjẹ.

Sibẹsibẹ, ni afikun si iru pasita ti o mu, ohun ti o fi si oke pẹlu jẹ bi o ṣe pataki.

Awọn kalori le ṣajọpọ ni iyara nigbati o ba nfi ọra ti o ga julọ, awọn ohun elo kalori giga bi awọn obe ti ọra-wara ati awọn oyinbo. Ti o ba n wo iwuwo rẹ, lọ fun ṣiṣan ti epo olifi ti ilera-ọkan, diẹ ninu awọn ewe tuntun tabi diẹ ninu awọn ẹfọ ayanfẹ rẹ dipo.

O tun le ṣafikun yiyan ti amuaradagba si pasita rẹ lati yi i pada sinu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

Fun apeere, ẹja ati adie le ṣafikun diẹ amuaradagba lati jẹ ki o ni rilara ti o ni itẹlọrun, lakoko ti broccoli, ata beli tabi awọn tomati le pese awọn ounjẹ ati okun ni afikun.

Eyi ni awọn imọran miiran diẹ fun awọn ounjẹ pasita ilera:

• Spaghetti odidi-alikama pẹlu ẹja nla kan, lẹmọọn ati basil
• Ewebe ndin ziti
• Pasita saladi pẹlu feta, olifi, tomati ati Kale
• Rotini pẹlu ọbẹ-piha obe ati adie

Akopọ Lati je ki iye ijẹẹmu ti satelaiti pasita rẹ, gbe ẹrù lori awọn toppings bi awọn ọlọjẹ, awọn ọra-ilera ti ara ati awọn ẹfọ. Ṣe idinwo awọn sauces-kalori giga ati awọn oyinbo.

Laini Isalẹ

Pasita jẹ ounjẹ ti ijẹẹmu ni ayika agbaye ati pe o ni diẹ ninu awọn eroja pataki.

Sibẹsibẹ, pasita ga ni awọn kaabu. Awọn ounjẹ to ga-giga le gbe awọn ipele suga ẹjẹ ati pe o ti ni nkan ṣe pẹlu diẹ ninu awọn ipa odi lori ilera.

Fun idi eyi, o ṣe pataki lati tọju awọn iwọn ipin ni ṣayẹwo ki o mu awọn ohun ti o wa ni ilera fun pasita rẹ, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn ọra ilera ati amuaradagba.

Ni ipari, iwọntunwọnsi jẹ bọtini nigbati o ba wa si pasita.

Lakoko ti o le gbadun rẹ ni ayeye, o ṣe pataki lati ṣe alawẹ-meji pẹlu awọn ounjẹ onjẹ miiran ati rii daju pe o jẹ ẹya kan ti ounjẹ ilera gbogbogbo.