Kini IT Band Syndrome ati Bawo ni O Ṣe tọju rẹ?

Akoonu

• Kini IT Band Syndrome?
• Awọn okunfa ti IT Band Syndrome
• Bii o ṣe le ṣe idiwọ ati tọju Aisan Band IT
• Atunwo fun

Fun awọn asare, awọn ẹlẹṣin, tabi awọn elere idaraya eyikeyi ti o farada, gbigbọ awọn ọrọ naa “ailera ẹgbẹ ẹgbẹ IT” dabi gbigbọ gbigbasilẹ ati pe o wa si iduro. Laanu, ipo yii nigbagbogbo tumọ si irora, akoko kuro ni ikẹkọ, ati gbogbo imularada pupọ.

Eyi ni awọn iroyin ti o dara: Elere -ije eyikeyi le ṣe ipo iṣiṣẹ lodi si iṣọn ẹgbẹ IT (nigbakan ti a mọ ni ITBS). Ni isalẹ, wa ohun ti o fa iṣọn ẹgbẹ IT, bii o ṣe le ṣe itọju rẹ, ati, ni pataki julọ, bawo ni o ṣe le ṣe idiwọ fun u lati ṣẹlẹ ni ọjọ iwaju. (Wo: Awọn imọran 5 lati ṣe iranlọwọ fun gbogbo olusare lati yago fun irora orokun)

Kini IT Band Syndrome?

Ẹgbẹ IT (tabi ẹgbẹ iliotibial) jẹ apakan ti o nipọn julọ ti àsopọ asopọ ti o nṣiṣẹ si isalẹ gigun ita ti awọn iṣan itan rẹ, lati ibadi rẹ si orokun rẹ, Cameron Yuen, DPT, CSCS, oniwosan ara ẹni giga ni Awọn itọju Bespoke ni Tuntun sọ. Ilu York. (Fojuinu ẹnikan ti o ni titẹ pupọ ati ti iṣan: Ṣe o mọ pe fibọ laarin quad wọn ati ọgbẹ ni ẹgbẹ ẹsẹ wọn? Iyẹn ni.)

Iyalẹnu boya irora ti o n rilara jẹ abajade ti iṣọn ẹgbẹ IT? Ami akọkọ ni pe irora naa buru si nigbati orokun ba tẹ ni iwọn 20 si 30-nipa igun ti o tẹ nigbati o nrin tabi ti n ṣiṣẹ ni imurasilẹ, Yuen sọ. Irora naa tun buru si nigbati o ba n ṣe awọn iṣẹ bii ṣiṣe, squatting, ati lilọ si oke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì. Ti o ba rilara irora ni ibikan lẹgbẹẹ ita ti orokun rẹ, iyẹn tumọ si pe o ṣee ṣe kii ṣe ITBS. (Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni rilara irora ni ayika kokopa rẹ, iyẹn ṣee ṣe orokun olusare.)

Lakoko ti ko si iwulo lẹsẹkẹsẹ lati rii alamọja ilera kan, o jẹ imọran ti o dara lati ṣabẹwo si oniwosan ti ara ni o kere ju lẹẹkan ki wọn le rii daju pe o ni iriri iriri ẹgbẹ ẹgbẹ IT nitootọ kii ṣe nkan miiran, Alex Harrison, Ph.D., sọ, CSCS, ẹlẹsin iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya fun Akoko Renesansi. “Wọn tun le ṣe abojuto awọn adaṣe lati rii daju pe o n gba pupọ julọ ninu wọn fun awọn idi atunṣe,” o ṣe akiyesi.

Awọn okunfa ti IT Band Syndrome

Ni ṣoki ni rọọrun, awọn abajade iṣọn ẹgbẹ IT lati inu apọju orokun lati adaṣe pupọ, Yuen sọ. Lakoko ti awọn idi gangan tun jẹ ariyanjiyan, o ṣee ṣe pe ẹlẹṣẹ jẹ iwasoke ni maileji ikẹkọ tabi kikankikan ni idapo pẹlu afikun funmorawon ti a gbe sori ẹgbẹ IT bi orokun ti tẹ, o ṣe akiyesi. (Awọn aiṣedeede iṣan le tun fa gbogbo awọn ọran.)

Awọn ifosiwewe kan tun le fi eniyan sinu eewu diẹ sii fun iṣọn ẹgbẹ ẹgbẹ IT, Harrison sọ. Rii daju pe o tẹle ilana igbona to dara ati itura-isalẹ ṣaaju awọn adaṣe gigun ti adaṣe, ati rii daju pe o ṣe akoko fun imularada laarin awọn adaṣe. (Lati ṣe deede, ti o ko ba ṣe awọn nkan wọnyẹn, o nfi ara rẹ sinu eewu fun ọpọlọpọ awọn ipalara miiran paapaa.) Diẹ ninu awọn aaye ṣiṣiṣẹ, gẹgẹ bi awọn ọna isalẹ tabi awọn ọna ti o rọ, le ṣafikun titẹ si orokun ki o ṣẹda aiṣedeede ninu ara, awọn akọsilẹ Harrison. (Nitorinaa ti o ba n ronu nipa igbiyanju ipa-ọna ti o n ṣiṣẹ, ni irọrun ni laiyara.) Wọ bata bata ti o ti wọ tun le ṣe alabapin si eewu iṣọn aisan ẹgbẹ IT rẹ. (Wo? Sọ fun ọ pe o lewu lati ṣiṣe ninu awọn sneakers atijọ.)

Iyẹn kii ṣe gbogbo rẹ: Awọn iṣan ibadi ti ko lagbara (eyiti o le fa awọn irora ti nṣiṣẹ miiran paapaa), pronation ti ko ni iṣakoso nigbati o ba de ilẹ, ati ibalẹ pẹlu ẹsẹ rẹ kọja aarin aarin ti iṣipopada rẹ le gbogbo awọn aapọn afikun si ẹgbẹ ita ti orokun, Yuen sọ. Nikan, awọn ifosiwewe wọnyi ko ṣọwọn to lati fa irora ẹgbẹ IT. Ṣugbọn nigba ti a ba ni idapo pẹlu ilosoke nla ni igbohunsafẹfẹ ikẹkọ, iwọn didun, tabi kikankikan, wọn le kan ṣẹda amulumala irora pipe lati mu ọ lọ si eti.

Bii o ṣe le ṣe idiwọ ati tọju Aisan Band IT

"Aago pipa" le jẹ meji ninu awọn ọrọ ti o bẹru julọ si awọn alara amọdaju - ṣugbọn iyẹn ni itọju imularada ti iwọ yoo ni lati tẹle ti o ba fẹ lati dara si, Harrison sọ.

1. Isinmi ati yinyin. Ni akọkọ, o nilo lati ge pada fun awọn ọjọ diẹ lori awọn iṣẹ ṣiṣe ti o buru si, bii ṣiṣiṣẹ ati awọn adaṣe bii squats ati lunges, Yuen sọ. O le lo yinyin fun irora lakoko yẹn paapaa. (Rara, o yẹ ki o ko foomu yiyi ẹgbẹ IT rẹ.)

2. Na. O yẹ ki o ṣafikun awọn isan ina paapaa, awọn akọsilẹ Harrison, gẹgẹbi iduro ẹgbẹ IT ti o wọpọ: Duro ni titọ, sọdá ẹsẹ ọtún ni iwaju ẹsẹ osi. Tẹ ibadi siwaju diẹ diẹ ki o de awọn apa si oke ati si ọtun, yiyi ibadi si apa osi. Yiyipada awọn ẹsẹ ati awọn itọnisọna. (Gbiyanju awọn ẹgbẹ IT miiran wọnyi tun gbooro.)

3. Rọrun pada si. Nigbamii ti, bi irora ti n lọ silẹ, ge iwọn ikẹkọ rẹ nipasẹ 50 ogorun ki o le jẹ ki agbegbe naa ṣe deede si ikẹkọ lẹẹkansi, Yuen sọ.

4. Ṣe awọn ọna idena. Ni kete ti o bẹrẹ ikẹkọ lẹẹkansi, sibẹsibẹ, iwọ yoo fẹ lati ṣafikun awọn adaṣe ti o mu awọn iṣan glute rẹ lagbara ati mu isọdọkan rẹ dara ni iduro ẹsẹ kan. Yuengi sọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun ilosoke ẹgbẹ-IT ni ọjọ iwaju. Gbiyanju:

• Ẹsẹ ti o dubulẹ ni ẹgbẹ: Dubu ni apa ọtun ti ara lori ibujoko iwuwo (tabi ibusun ni ile) pẹlu ibadi nitosi eti ati awọn ẹsẹ ti o gbooro, nitorina wọn wa ni adiye si eti ati awọn ẹsẹ ti wa ni simi lori ilẹ. Pa sẹhin ni gígùn, ati pelvis tu sinu. Gbe ẹsẹ osi soke titi ti o fi jẹ 30 si 45 iwọn loke petele, lẹhinna lọra silẹ sẹhin lati bẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 15. Tun ṣe ni apa idakeji.
• Awọn adaṣe ibadi silẹ: Duro lori ẹsẹ kan, “ga soke” ibadi idakeji ki o lọra rẹ silẹ ni lilo awọn iṣan ibadi ita ti ẹsẹ ti o duro. “Duro lẹgbẹẹ lori awọn atẹgun ti a ṣe fun ipo nla fun awọn adaṣe ibadi ibadi,” ni Harrison sọ. Ṣe awọn atunṣe 15. Tun ṣe ni apa idakeji.

Lati ṣe idiwọ ITBS lati haunting ọ lẹẹkansi ni ọjọ iwaju, dojukọ fọọmu ṣiṣiṣẹ rẹ bi o ṣe pada si ikẹkọ. "Ṣọra fun awọn ifarahan lati sọ ibadi rẹ silẹ si ẹgbẹ kan, jẹ ki ẹsẹ rẹ kọja laini aarin, tabi sisọ pupọ nigbati o ba sọkalẹ," Yuen sọ.

Ati pe nigbati o ba n pọ si maili rẹ, ṣe bẹ nipasẹ ko ju 10 ogorun lọ ni ọsẹ kan. (Eks: Ti o ba n ṣiṣẹ awọn maili 10 ni ọsẹ yii, o yẹ ki o gbero nikan lati ṣiṣẹ nipa 11 ni ọsẹ ti n bọ.) “Ilọsi yii ti to lati wakọ aṣamubadọgba, ṣugbọn a ka gbogbo rẹ si iye ti kii yoo fa apọju,” o salaye -tabi, diẹ ṣe pataki, irk rẹ IT iye lẹẹkansi.

Atunwo fun