5 Awọn adaṣe Iṣeduro fun Arun Iliotibial (ITB)

Akoonu

• 1. Ẹsẹ-eke n gbe soke
• 2. Siwaju agbo pẹlu awọn ese rekoja
• 3. Maalu oju duro
• 4. Yiyi eegun eegun joko
• 5. Foomu nilẹ na
• Awọn àbínibí miiran ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu aarun ITB
• Igba melo ni ailera ITB maa n mu lati larada?
• Ṣe Mo yẹ ki o da ṣiṣe ti Mo ba ni aarun ITB?
• Awọn takeaways bọtini

Ẹgbẹ iliotibial (IT) jẹ ẹgbẹ ti o nipọn ti fascia ti o lọ jinlẹ ni ita ti ibadi rẹ o si gun si orokun ati ita egungun rẹ.

Aisan IT band, tun tọka si bi aarun ITB, waye lati ilokulo ati awọn agbeka atunwi, eyiti o le ja si irora, ibinu, ati igbona ninu orokun rẹ ati awọn tendoni agbegbe.

Lakoko ti o jẹ pe ajẹsara ITB nigbagbogbo tọka si orokun olusare, o tun wọpọ ni ipa lori awọn iwuwo iwuwo, awọn arinrin ajo, ati awọn ẹlẹṣin keke.

Awọn adaṣe kan ati awọn isan le ṣe iranlọwọ lati ṣe iwosan aisan ITB nipasẹ imudarasi irọrun ati okun awọn isan ti o yika ẹgbẹ IT rẹ. Awọn adaṣe wọnyi tun le ṣe idiwọ awọn ọran siwaju sii.

Eyi ni awọn adaṣe ẹgbẹ IT marun lati jẹ ki o bẹrẹ. Gbiyanju ṣiṣe iwọnyi fun o kere ju iṣẹju mẹwa 10 fun ọjọ kan.

1. Ẹsẹ-eke n gbe soke

Idaraya yii fojusi ohun akọkọ rẹ, awọn glutes, ati awọn ajinigbe ibadi, eyiti o ṣe iranlọwọ imudarasi iduroṣinṣin. Fun atilẹyin diẹ sii, tẹ ẹsẹ isalẹ rẹ. Fun ipenija kan, lo ẹgbẹ alatako ni ayika awọn kokosẹ rẹ.

Bii o ṣe le:

1. Dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu ibadi osi rẹ taara lori ọtun rẹ.
2. Jẹ ki ara rẹ wa ni ila gbooro, titẹ ọwọ osi rẹ sinu ilẹ fun atilẹyin.
3. Lo apa ọtun rẹ tabi irọri lati ṣe atilẹyin ori rẹ.
4. Gbe ẹsẹ rẹ si ẹsẹ ki igigirisẹ rẹ ga diẹ sii ju awọn ika ẹsẹ rẹ lọ.
5. Laiyara gbe ẹsẹ osi rẹ soke.
6. Sinmi nibi fun awọn aaya 2 si 5.
7. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 15 si 20 ni ẹgbẹ kọọkan.

2. Siwaju agbo pẹlu awọn ese rekoja

Gigun ni iwaju n ṣe iranlọwọ fun iyọkuro ati wiwọ pẹlu ẹgbẹ IT rẹ. Iwọ yoo ni irọra pẹlu awọn isan ni ẹgbẹ itan rẹ bi o ṣe. Lati na diẹ jinna, gbe gbogbo iwuwo rẹ si ẹsẹ ẹhin rẹ.

Lo bulọọki tabi atilẹyin labẹ ọwọ rẹ ti wọn ko ba de ilẹ-ilẹ, tabi ti o ba ni irora kekere eyikeyi. Ti o ba ni awọn ifiyesi pẹlu ẹjẹ ti n bọ si ori rẹ, jẹ ki ẹhin rẹ pẹ ati ori rẹ ga.

Bii o ṣe le:

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ọna jijin sisu.
2. Rekọja ẹsẹ osi rẹ si apa ọtun rẹ, titete awọn ika ẹsẹ pinkie rẹ bi o ti ṣee ṣe.
3. Mu simi ki o fa awọn apá rẹ si oke.
4. Exhale bi o ṣe n tẹ siwaju lati ibadi rẹ, ki o si fa eegun ẹhin rẹ gun lati wa si tẹ siwaju.
5. Rọ ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ, ki o pẹ ni ẹhin ọrun rẹ.
6. Jẹ ki awọn kneeskún rẹ tẹ diẹ.

Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1, lẹhinna ṣe apa idakeji.

3. Maalu oju duro

Iṣe yoga yii ṣe iranlọwọ fun wiwọ jinlẹ ninu awọn ikun rẹ, awọn ibadi, ati awọn itan, imudarasi irọrun ati iṣipopada. O tun na awọn orokun ati awọn kokosẹ rẹ.

Yago fun rì si ẹgbẹ kan. Lo aga timutimu si boṣeyẹ awọn egungun joko mejeeji sinu ilẹ nitorinaa ibadi rẹ paapaa. Lati jẹ ki ipo yii rọrun, fa ẹsẹ isalẹ rẹ jade ni taara.

Bii o ṣe le:

1. Tẹ orokun apa osi rẹ ki o gbe si aarin ara rẹ.
2. Fa ẹsẹ osi rẹ si ibadi rẹ.
3. Kọja orokun ọtun rẹ lori apa osi, ṣe akopọ awọn kneeskun rẹ.
4. Gbe igigirisẹ ati kokosẹ ọtun si apa ita ibadi osi rẹ.
5. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
6. Lati lọ jinlẹ, rin awọn ọwọ rẹ siwaju lati agbo sinu tẹ siwaju.

Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1, lẹhinna ṣe apa idakeji.

4. Yiyi eegun eegun joko

Rirọ yii ṣe iranlọwọ fun wiwọ ninu ọpa ẹhin rẹ, ibadi, ati awọn itan ti ita. O ṣii awọn ejika ati àyà rẹ, gbigba laaye fun ilọsiwaju iduroṣinṣin ati iduroṣinṣin.

Fun isan pẹlẹ diẹ sii, fa ẹsẹ isalẹ rẹ jade ni taara. Gbe aga timutimu labẹ orokun yii ti awọn igbanu rẹ ba nipọn julọ.

Bii o ṣe le:

1. Lati ipo ti o joko lori ilẹ, tẹ ẹsẹ osi rẹ ki o gbe ẹsẹ osi rẹ si ita ti ibadi ọtun rẹ.
2. Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ ki o gbe ẹsẹ ọtún rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ ni ita itan itan osi rẹ.
3. Exhale bi o ṣe rọ ara rẹ kekere si apa ọtun.
4. Gbe ika ọwọ osi rẹ si ilẹ, tẹ itan rẹ.
5. Fi ipari si igunwo rẹ ni ayika orokun rẹ, tabi gbe igbonwo rẹ si ita orokun rẹ pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si iwaju.
6. Ri lori ejika ẹhin rẹ.

Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1, lẹhinna ṣe apa idakeji.

5. Foomu nilẹ na

Idaraya yii nilo ki o ni rola foomu. Lo o lati yiyọ ẹdọfu, awọn koko iṣan, ati wiwọ ni ayika ẹgbẹ IT rẹ.

Ṣe idojukọ eyikeyi awọn agbegbe nibiti o ti n ni iriri wiwọ tabi ibinu. Lọ laiyara lori awọn agbegbe wọnyi.

Bii o ṣe le:

1. Dubulẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu itan oke rẹ ti o wa lori rola foomu.
2. Jẹ ki ẹsẹ ọtun rẹ tọ ki o tẹ atẹlẹsẹ ẹsẹ osi rẹ sinu ilẹ fun atilẹyin.
3. Gbe awọn ọwọ mejeeji si ilẹ fun iduroṣinṣin, tabi gbe ara rẹ soke ni apa ọtun rẹ.
4. Foomu yika si orokun rẹ ṣaaju yiyi pada sẹhin si ibadi rẹ.

Tẹsiwaju fun to iṣẹju 5, lẹhinna ṣe apa idakeji.

Awọn àbínibí miiran ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu aarun ITB

Ọpọlọpọ awọn itọju arannilọwọ ti o le lo lati ṣe itọju ailera ITB. Pinnu awọn wo ni o wulo julọ si iṣẹ ṣiṣe rẹ ki o ṣafikun wọn sinu eto adaṣe rẹ. Eyi ni diẹ ninu lati ronu:

• Awọn ere idaraya tabi ifọwọra awọ ara. Ifọwọra ọjọgbọn ti a ṣe deede lati ṣe idiwọ ati bọsipọ lati ipalara le mu ilọsiwaju dara, irọrun ẹdọfu iṣan, ati dinku awọn iṣan ara.
• Tu silẹ Myofascial Iru itọju ti ara yii nlo ifọwọra lati ṣe iyọda irora, ẹdọfu, ati wiwọ ninu awọn ara myofascial rẹ.
• Itọju-ara. Itọju yii le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro irora ati aapọn bi o ṣe larada lati ipalara ẹgbẹ IT kan.
• Itọju igbona ati tutu. Awọn itọju ti o rọrun wọnyi le ṣe iranlọwọ lati mu irora ati igbona dinku, botilẹjẹpe wọn le ma ṣe iwosan idi ti aibalẹ rẹ patapata. Lo paadi alapapo, tabi ṣe iwẹ wẹwẹ tabi iwe iwẹ, lati gbona ki o sinmi awọn isan rẹ. Lo idii yinyin lati dinku irora, wiwu, ati igbona. Yiyan laarin awọn ọna ni gbogbo iṣẹju 15, tabi ṣe ọkan ni akoko kan.
• Awọn NSAID. Lati ṣe iyọda irora ati igbona, mu awọn oogun ti kii ṣe sitẹriọdu ti kii ṣe sitẹriọdu, bii aspirin, ibuprofen (Advil tabi Motrin), tabi naproxen (Aleve). Lo awọn oogun wọnyi nikan ni ipilẹ igba diẹ.
• Awọn aṣayan ilera. Tẹle ounjẹ ti ilera pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ tuntun. Duro daradara nipasẹ mimu omi pupọ ati mimu ni awọn aṣayan mimu to dara, gẹgẹbi omi agbon, oje ẹfọ, ati awọn tii tii. Niwọn igba ti wọn ko ba dabaru pẹlu eyikeyi awọn oogun rẹ, mu awọn afikun egboigi ti o le dinku irora ati igbona.

Igba melo ni ailera ITB maa n mu lati larada?

Aisan ITB le gba awọn ọsẹ 4 si 8 lati larada patapata. Ni akoko yii, fojusi lori iwosan gbogbo ara rẹ. Yago fun eyikeyi awọn iṣẹ miiran ti o fa irora tabi aibalẹ si agbegbe yii ti ara rẹ.

Ṣe Mo yẹ ki o da ṣiṣe ti Mo ba ni aarun ITB?

O ṣe pataki lati sinmi lati ṣiṣe lati ṣe idiwọ iṣọn ITB lati di onibaje. O ko nilo lati da ṣiṣe ṣiṣe lailai, ṣugbọn o gbọdọ gba ara rẹ laaye lati bọsipọ ṣaaju ki o to tun bẹrẹ ilana ṣiṣe rẹ. Eyi ṣe pataki julọ ti eyikeyi awọn aami aisan rẹ ba nira tabi nwaye.

O le duro lọwọ pẹlu awọn iṣẹ ipa kekere, bii odo, ikẹkọ elliptical, tabi yoga atunse.

Awọn takeaways bọtini

Aisan ITB jẹ ipo ti o wọpọ, paapaa laarin awọn aṣaja, awọn ẹlẹṣin keke, ati awọn aririn ajo. Fa fifalẹ ati mu akoko pupọ kuro bi o ṣe nilo lati ṣe imularada ni kikun.

Awọn adaṣe ẹgbẹ IT marun wọnyi le ṣe iranlọwọ larada ipalara ti o wa tẹlẹ tabi ṣe idiwọ awọn ọran tuntun lati dide.

Tẹsiwaju lati ṣe awọn adaṣe wọnyi paapaa lẹhin ti o ti larada. O le gba awọn ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu ṣaaju ki o to rii awọn abajade.