Kini Eto Eto Onjẹ Japanese? Gbogbo O Nilo lati Mọ

Akoonu

• Kini onje ibile Japanese?
• Bii o ṣe le tẹle ounjẹ Japanese ti aṣa
• Awọn anfani ilera ti o ṣeeṣe ti ounjẹ ibile ti Japanese
• Ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn agbo ogun anfani
• Le mu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ sii
• Le ṣe igbega iwuwo ilera
• Le ṣe aabo fun awọn aisan onibaje
• Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ
• Awọn ounjẹ lati jẹ
• Awọn ounjẹ lati ṣe idinwo tabi yago fun
• Ayẹwo akojọ
• Ọjọ 1
• Ọjọ 2
• Ọjọ 3
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ounjẹ ara ilu Japani ti ijẹẹ jẹ ounjẹ ti o da lori gbogbo awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu ẹja, ounjẹ ẹja, ati awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu iye to kere ti amuaradagba ẹranko, awọn suga kun, ati ọra.

O da lori ounjẹ Japanese ti aṣa, ti a tun mọ ni "washoku," eyiti o ni awọn ounjẹ kekere ti awọn ohun elo ti o rọrun, alabapade, ati ti igba.

Apẹẹrẹ jijẹ yii jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati pe o le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ilọsiwaju pipadanu iwuwo, tito nkan lẹsẹsẹ, gigun gigun, ati ilera gbogbogbo.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ Japanese ti aṣa.

Kini onje ibile Japanese?

Ounjẹ ara ilu Japanese ti o ni ilana ti o kere ju, awọn ounjẹ akoko ti a ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ kekere.

Ọna yii ti jijẹ n tẹnumọ awọn awopọ ’awọn adun adun kuku ju iboju lọ pẹlu awọn obe tabi awọn akoko.

Onjẹ jẹ ọlọrọ ni iresi ti a ta, awọn nudulu, ẹja, tofu, natto, omi inu, ati alabapade, jinna, tabi awọn eso ati ẹfọ ti a yan ṣugbọn o kere pupọ ni awọn sugars ati awọn ọra ti a fikun. O tun le ni diẹ ninu awọn eyin, ibi ifunwara, tabi ẹran, botilẹjẹpe iwọnyi jẹ apakan kekere ti ounjẹ.

Ounjẹ ara ilu Japanese ti o jọra jẹ ounjẹ Okinawan, apẹẹrẹ jijẹ itan ti awọn ti ngbe lori erekusu Japanese ti Okinawa, ṣugbọn pẹlu iresi ati ẹja diẹ sii pataki.

O ṣe iyatọ pẹlu ounjẹ Japanese ti ode oni, eyiti o ni awọn ipa Iha Iwọ-oorun ati ti Kannada lagbara ati pẹlu oye nla ti amuaradagba ẹranko ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ounjẹ ara ilu Japanese jẹ ọlọrọ ni ilọsiwaju kekere, alabapade, awọn ounjẹ igba. O ni awọn oye ti o kere pupọ ti awọn sugars ti a ṣafikun, awọn ọra, tabi amuaradagba ẹranko ti o ni igbega si ẹja, ounjẹ ẹja, iresi, nudulu, ẹja okun, soy, eso, ati ẹfọ.

Bii o ṣe le tẹle ounjẹ Japanese ti aṣa

Awọn ounjẹ Japanese ni gbogbogbo ni ounjẹ onjẹ ni idapo pẹlu bimo kan, ounjẹ akọkọ, ati awọn ẹgbẹ diẹ (,).

• Awọn ounjẹ onjẹ: iresi steamed tabi soba, ramen, tabi udod nudulu
• Bimo: ni igbagbogbo bimo ti miso ti a ṣe pẹlu ẹja okun, eja shellfish, tabi tofu ati ẹfọ ninu ọja soybe fermented - botilẹjẹpe ẹfọ tabi awọn ọbẹ nudulu jẹ awọn aṣayan miiran ti o gbajumọ
• Satelaiti akọkọ: eja, eja eja, tofu, tabi natto pelu iye eran kekere ti o yan, adie, tabi eyin
• Awọn ounjẹ ẹgbẹ: ẹfọ (aise, jijẹ, sise, sautéed, ti ibeere, tabi iyan), awọn ohun ọgbin igbo, eso inu okun, ati eso tabi eso eso.

Awọn ounjẹ Japanese ni a mọ fun adun umami ọlọrọ wọn, eyiti o ti ṣe apejuwe bi itọwo karun - yatọ si dun, iyọ, ọfọ, ati kikorò. Dajudaju umami nwaye adun awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ ọlọrọ miiran ni ounjẹ Japanese ().

Afilọ wiwo jẹ abala pataki miiran ti ounjẹ Japanese ti aṣa. Awọn ounjẹ maa n jẹ ni awọn geje kekere pẹlu awọn gige, bi ọna yii ṣe gbagbọ lati ṣẹda isokan ọlọrọ ti awọn adun.

Tii alawọ ewe ti o gbona tabi tii tii barle tutu ni awọn ohun mimu ti o yan, lakoko ti awọn ohun mimu ọti bii ọti ati nitori jẹ igbagbogbo ni ipamọ fun ale. Awọn ounjẹ ipanu jẹ aibikita ati alaiwọn jẹ ().

Awọn ounjẹ ara ilu Ibile ni iresi ti a ta tabi awọn nudulu ti a nṣe pẹlu bimo ti o gbona, ounjẹ ẹja- tabi ounjẹ akọkọ ti soy, ati awọn ẹgbẹ diẹ. Ti a ṣe deede umami ti nwaye lati jẹki adun awọn ounjẹ.

Awọn anfani ilera ti o ṣeeṣe ti ounjẹ ibile ti Japanese

Ijẹẹjẹ ara ilu Japanese jẹ ọna asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn agbo ogun anfani

Ounjẹ ara ilu Japani ti aṣa jẹ ọlọrọ nipa ti ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu okun, kalisiomu, potasiomu, iṣuu magnẹsia, irin, ati awọn vitamin A, C, ati E ().

Awọn ẹfọ ṣojuuṣe si iwuwo ijẹẹmu ti ounjẹ yii ati ni igbagbogbo jinna ni dashi, ẹja gbigbẹ ati ọja ti o da lori ẹfọ okun. Eyi dinku iwọn didun wọn ati mu adun wọn pọ, ṣiṣe ni irọrun lati jẹ awọn oye nla ().

Ounjẹ naa tun nfunni ni oye ti omi okun ati tii alawọ kan. Awọn mejeeji jẹ awọn orisun nla ti awọn antioxidants, eyiti o jẹ awọn agbo ogun ti o ni anfani ti o daabobo ara rẹ lodi si ibajẹ cellular ati aisan (,,).

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o da lori ẹja- ati eja ti o wa ninu ounjẹ yii n pese awọn ọra-omega-3 gigun gigun, eyiti o ṣe igbega ọpọlọ, oju, ati ilera ọkan ().

Le mu tito nkan lẹsẹsẹ rẹ sii

Omi okun, awọn soybeans, awọn eso, ati awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ nipa ti okun ni okun nipa ti ara, ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ rẹ.

Okun insoluble n gbe ounjẹ nipasẹ inu rẹ ati ṣafikun olopo si igbẹ, dinku eewu àìrígbẹyà rẹ ().

Awọn ounjẹ wọnyi tun ṣogo okun tiotuka, eyiti o jẹun awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun rẹ ati iranlọwọ dinku aaye ti o wa fun awọn kokoro arun ti o lewu lati isodipupo (,,).

Nigbati awọn kokoro arun inu jẹun lori okun tiotuka, wọn ṣe awọn acids fatty kukuru kukuru (SCFAs), eyiti o le dinku iredodo ati awọn aami aiṣan ti ifun inu ifun inu (IBS), arun Crohn, ati ọgbẹ ọgbẹ (,,).

Pẹlupẹlu, awọn eso ati awọn ẹfọ ti a gba ni igbagbogbo jẹ lori ounjẹ yii jẹ orisun nla ti awọn probiotics. Awọn kokoro arun ti o ni anfani wọnyi ṣe igbega ilera ikun ati dinku awọn aami aiṣan bi gaasi, bloating, àìrígbẹyà, ati gbuuru (,,).

Le ṣe igbega iwuwo ilera

Awọn ounjẹ ara ilu Japanese jẹ ọlọrọ ni awọn ẹfọ, ni awọn iwọn ipin kekere, ati pe o jẹ alailẹgbẹ ni gaari ti a ṣafikun ati ọra. Awọn ifosiwewe wọnyi gbogbo ṣe alabapin si kalori kalori kekere ().

Ni afikun, aṣa Japanese ṣe iwuri jijẹ titi 80% nikan ni kikun. Iṣe yii ṣe idiwọ apọju ati pe o le ṣe alabapin si aipe kalori ti o nilo lati padanu iwuwo (,,,).

Siwaju si, iwadi fihan pe awọn ẹfọ ọlọrọ ti okun, awọn ounjẹ soy, ati awọn bimo ti o jẹ aṣoju ti ounjẹ ara ilu Japanese le ṣe iranlọwọ idinku ifunni ati igbelaruge kikun, nitorinaa igbega iṣakoso iwuwo (,,).

Ẹri tun ni imọran pe iyipada laarin awọn ounjẹ, bi o ṣe wọpọ lakoko awọn ounjẹ ara ilu Japanese, le dinku apapọ iye ounjẹ ti a jẹ fun ounjẹ ().

Le ṣe aabo fun awọn aisan onibaje

Ounjẹ ara ilu Japanese le ṣe aabo fun awọn ipo bii iru ọgbẹ 2 ati aisan ọkan.

O jẹ ọlọrọ nipa ti ẹja, omi inu omi, tii alawọ, soy, awọn eso, ati awọn ẹfọ ṣugbọn kekere ni suga ti a ṣafikun, ọra, ati amuaradagba ẹranko - gbogbo awọn ifosiwewe gbagbọ lati daabobo lodi si arun ọkan (,,,,).

Ni otitọ, eewu ti awọn eniyan ara ilu Japanese ti aisan ọkan wa ni airotẹlẹ lairotele pẹlu gbigbe iyọ giga wọn, eyiti o jẹ igbagbogbo mu eewu arun ọkan ().

Kini diẹ sii, ninu iwadi ọsẹ 6 ni awọn ọkunrin 33 ti o tẹle ounjẹ Japanese ti aṣa, 91% ni iriri awọn idinku pataki ninu awọn ifosiwewe eewu fun iru ọgbẹ 2, pẹlu iwuwo ti o pọ ati awọn ipele idaabobo awọ LDL giga (buburu) (, 33).

Pẹlupẹlu, gbigbemi tii alawọ ewe ti o ni iwuri lori ounjẹ yii le ṣe aabo fun arun Alzheimer, arun Parkinson, ati awọn oriṣi kan kan (,,,).

Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ

Japan ni ọkan ninu awọn ireti aye to ga julọ ni agbaye, eyiti ọpọlọpọ awọn amoye ṣe ikawe si ounjẹ Japanese ti aṣa (,,,).

Ni otitọ, erekusu Japanese ti Okinawa ni a ṣe akiyesi Agbegbe Agbegbe Blue, eyiti o jẹ agbegbe kan pẹlu gigun gigun giga julọ. Ranti pe ounjẹ Okinawa fojusi darale lori awọn poteto didùn ati awọn ẹya iresi ati ẹja ti o kere ju ti ounjẹ Japanese lọ.

Ninu iwadi ọdun 15 ni awọn eniyan Japanese 75,000, awọn ti o tẹle pẹkipẹki ounjẹ Japanese ti o ni iriri to 15% eewu kekere ti iku ti ko tọjọ ni akawe pẹlu awọn ti n jẹ ounjẹ Westernized ().

Awọn amoye ṣe asopọ gigun igbesi aye yii pọ si itọsi ijẹẹmu ti aṣa ti Japanese ni odidi, awọn ounjẹ ti o jẹ ilana ti o kere ju, bakanna pẹlu ọra ti a fi kun kekere ati akoonu suga ().

Awọn ounjẹ ara ilu Japanese jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ati pe o le ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, iwuwo iwuwo, ati gigun gigun. O tun le dinku eewu awọn aisan ailopin.

Awọn ounjẹ lati jẹ

Awọn ounjẹ ara ilu Japanese jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ wọnyi:

• Eja ati eja. Gbogbo awọn iru ẹja ati awọn ẹja okun le wa pẹlu. Awọn wọnyi le ṣee ṣe jijẹ, yan, ti ibeere, tabi aise - bi ọran ṣe pẹlu sushi ati sashimi.
• Awọn ounjẹ soy. Eyi ti o wọpọ julọ ni edamame, tofu, miso, soy sauce, tamari, ati natto.
• Eso ati ẹfọ. Nigbagbogbo, awọn eso ni a jẹ aise tabi ti a mu nigba ti a n ta awọn ẹfọ, sautéed, pickled, simm ni broth, tabi fi kun si awọn bimo.
• Omi-eye. Awọn ẹfọ okun jẹ apakan nla ti ounjẹ Japanese ti aṣa. Wọn maa n jẹ aise tabi gbẹ.
• Tempura. A ṣe iyẹfun ina yii nipasẹ apapọ iyẹfun alikama pẹlu iced tabi omi didan. O ṣe iranṣẹ bi batter kan fun awọn ounjẹ eja ati awọn ẹfọ jin-jinlẹ.
• Rice tabi nudulu. Iresi ti a ta ni onjẹ ni ounjẹ Japanese ti aṣa. Awọn aṣayan miiran ti o gbajumọ pẹlu soba, ramen, tabi udod nudulu ti a sin tutu tabi ninu omitooro gbigbona.
• Awọn ohun mimu. Tii alawọ ewe ti o gbona ati tii tii barle tutu ni awọn ohun mimu akọkọ, botilẹjẹpe ọti ati nitori le ṣee ṣe pẹlu ounjẹ alẹ.

Iwọn kekere ti ẹran pupa, adie, ẹyin, ati ibi ifunwara le tun wa pẹlu. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ wọnyi ko ni apakan nla ti ounjẹ Japanese ti aṣa.

Ounjẹ ara ilu Japanese ti o ni igbega ni odidi tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ni ọna ti o kere ju - nipataki ẹja, ẹja okun, ẹja okun, iresi, soy, eso, ati ẹfọ lẹgbẹẹ iye awọn ọja ẹranko miiran.

Awọn ounjẹ lati ṣe idinwo tabi yago fun

Ounjẹ ara ilu Japani ti dinku awọn ounjẹ wọnyi:

• Ifunwara: bota, wara, warankasi, wara, yinyin ipara, abbl.
• Eran pupa ati adie: eran malu, elede, adie, pepeye, abbl.
• Ẹyin: jinna, sisun, bi omelet, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ọra ti o pọju, awọn epo, ati awọn obe: margarine, awọn epo sise, awọn wiwọ, awọn obe ti o sanra sanra, abbl.
• Awọn ọja ti a yan: akara, pita, tortillas, croissants, paii, brownies, muffins, abbl.
• Ṣiṣẹ tabi awọn ounjẹ sugary: awọn irugbin aro, awọn agogo granola, suwiti, awọn ohun mimu ele, ati bẹbẹ lọ.

Pẹlupẹlu, awọn ipanu jẹ ohun ti ko wọpọ lori ounjẹ yii, eyiti o jẹ ki atinuwa fi opin si awọn ounjẹ ipanu olokiki bi awọn eerun igi, guguru, awopọ ọna, ati awọn kọnki.

Awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ le wa ninu ounjẹ japan ti aṣa - ṣugbọn wọn gbẹkẹle awọn eroja ti ara, gẹgẹbi eso, matcha, tabi lẹẹ ẹlẹdẹ pupa, dipo ki a fi awọn sugars kun.

Awọn ounjẹ ara ilu Japanese ti ko ni awọn ipanu ati pe o jẹ alailẹgbẹ ni ibi ifunwara, ẹran pupa, adie, awọn ẹja ti a yan, ati awọn ọbẹ tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Ayẹwo akojọ

Eyi ni akojọ aṣayan ọjọ mẹta fun ounjẹ Japanese ti aṣa:

Ọjọ 1

• Ounjẹ aarọ: bimo miso, iresi ti a n ta, natto, ati saladi inu omi
• Ounjẹ ọsan: awọn nudulu soba ninu broth ti o da lori dashi, oriṣi ti a yan, saladi kale, ati awọn ẹfọ sise
• Ounje ale: bimo ti nudulu, awọn akara oyinbo, edamame, ati ẹfọ marinated ninu ọti kikan

Ọjọ 2

• Ounjẹ aarọ: bimo miso, iresi ti a nya, omelet kan, eja ti o gbẹ, ati eso gbigbẹ
• Ounjẹ ọsan: bimo ti kilamu, awon boolu iresi ti a we sinu eja oju omi, tofu ti a ti rina, ati saladi onjẹ-jinna
• Ounje ale: bimo miso, sushi, saladi inu omi, edamame, ati Atalẹ ti a gba

Ọjọ 3

• Ounjẹ aarọ: bimo ti udon-noodle, ẹyin sise, ede, ati ẹfọ iyan
• Ounjẹ ọsan: bimo olu-shiitake, awọn akara iresi, scallops ti o jinlẹ, ati awọn ẹfọ jijẹ
• Ounje ale: bimo miso, iresi steamed, tempura efo, ati iru salmon tabi tuna sashimi

Ounjẹ ara ilu Japanese ti o darapọ mọ awọn ọbẹ ti o rọrun, iresi ti a ta tabi awọn nudulu, ẹja, ẹja eja, tofu tabi natto, ati ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ.

Laini isalẹ

Ounjẹ ara ilu Japanese ti o da lori odidi, ṣiṣe ni ọna mimu, ọlọrọ ọlọjẹ, awọn ounjẹ igba.

O jẹ ọlọrọ paapaa ni awọn ẹja okun, awọn ẹfọ, ati eso, ati pe o fi opin si ẹran, ibi ifunwara, ati awọn ipanu.

O le ṣe atunṣe tito nkan lẹsẹsẹ, iṣakoso iwuwo iranlọwọ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ, ati aabo fun awọn aisan pupọ.

Ti o ba fẹ kọ ẹkọ diẹ sii nipa ounjẹ ibile Japanese, o le wa ọpọlọpọ awọn iwe lori koko-ọrọ. Nigbati o ba lọ kiri lori ayelujara, wa awọn iwe ti o fojusi awọn ounjẹ gbogbo ati pe ko pese awọn ilana ti Iwọ-oorun.