5 Awọn adaṣe Iṣilọ Iṣọkan lati Mu Irọrun ati Iṣẹ ṣiṣẹ

Akoonu

• 1. arinbo kokosẹ
• 2. Awọn ṣiṣi ibadi ti nrin
• 3. Awọn atẹgun ọpa ẹhin Thoracic lori ilẹ
• 4. ejika kọja-nipasẹ
• 5. Ọrun idaji awọn iyika
• Àwọn ìṣọra
• Laini isalẹ

Ṣe o fẹ lati fo ga julọ, ṣiṣe ni iyara, ati ni anfani lati gbe laisi irora? Ti o ba n ṣiṣẹ ati adaṣe deede, idi ti o le ma ṣe de awọn ibi-afẹde rẹ kii ṣe fun aini iṣẹ, ṣugbọn kuku aini iṣipopada.

Irọrun jẹ agbara ti awọn isẹpo rẹ lati gbe nipasẹ ibiti o wa ni kikun ti išipopada laisi irora tabi lile. O tun tọka si irọrun ti awọn isan ti o ṣe atilẹyin awọn isẹpo. Awọn iṣan rọ ati awọn tendoni gba aaye laaye pupọ fun išipopada lakoko awọn iṣẹ.

Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le ṣe lati mu irọrun rẹ dara, pẹlu sisẹ. Gigun ni aimi, tabi didimu ipo kan fun akoko ti o gbooro sii, le jẹ ọna ti o fẹran rẹ ti igbona ṣaaju iṣẹ-adaṣe kan.

Gẹgẹbi iwadi ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ, o han pe irọra ti o ni agbara, tabi fifin lakoko gbigbe nipasẹ iṣipopada kan, o dara ju sisọ aimi bi apakan ti igbona kan.

O kan iṣẹju mẹwa 10 ti igbona to ni agbara tẹlẹ ṣaaju adaṣe kan ni asopọ si awọn ilọsiwaju ni akoko ṣiṣe ọkọ akero, ijinna jabọ rogodo oogun, ati jijin jijin.

Gbiyanju awọn adaṣe irọrun marun wọnyi lati mu ilọsiwaju irọrun ati iṣẹ rẹ pọ si nitorina o le gbe dara julọ, gbigba ọ laaye lati mu agbara ati iṣẹ dara si lakoko adaṣe ti n bọ.

1. arinbo kokosẹ

Iṣipopada kokosẹ to dara ṣe alabapin si iwontunwonsi ti o dara julọ, awọn isubu diẹ, ati iṣẹ ti o dara julọ lakoko awọn iṣẹ bii awọn irọsẹ ati awọn gbigbe.

Ẹrọ nilo: ko si

Ronu: sẹsẹ ẹsẹ, yiyiyi ọgbin

1. Duro duro lẹgbẹẹ ogiri kan.
2. Gbe ọwọ kan si ogiri fun atilẹyin.
3. Laiyara rirọ siwaju awọn ika ẹsẹ rẹ, n bọ si ipo atampako.
4. Laiyara rọra pada si awọn igigirisẹ rẹ, gbe awọn ika ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ.
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

2. Awọn ṣiṣi ibadi ti nrin

Apopo ibadi rẹ jẹ bọọlu ati iho ti o n gbe ni gbogbo awọn itọnisọna. O ṣe pataki lati ṣe igbona ibadi ati awọn isan ti o wa nitosi ṣaaju eyikeyi adaṣe, nitori wọn jẹ awọn oluranlowo bọtini si iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin.

Ẹrọ nilo: ko si

Awọn iṣan ṣiṣẹ: glutes, awọn fifọ ibadi, awọn igbasun ibadi, awọn ajinigbe ibadi, awọn adductors ibadi

1. Duro duro pẹlu ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si.
2. Gbin ẹsẹ rẹ ni diduro lori ilẹ ki o gbe orokun apa osi si àyà rẹ.
3. Ṣe Circle kan pẹlu orokun osi rẹ, mu u wa ni oke ati kọja ara rẹ lẹhinna jade si ẹgbẹ ati isalẹ.
4. Gbe ẹsẹ osi rẹ si ilẹ ki o tun ṣe ni apa ọtun.
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe, lẹhinna tun ọkọọkan gbe awọn ẹsẹ rẹ ni itọsọna idakeji nipa gbigbe ẹsẹ rẹ jade si ẹgbẹ ni akọkọ ati lẹhinna kọja ara rẹ.

3. Awọn atẹgun ọpa ẹhin Thoracic lori ilẹ

Ọpa ẹhin ara rẹ wa ni aarin ẹhin rẹ, lati ipilẹ ọrun si isalẹ si ibiti ẹyẹ egungun rẹ pari.

Iṣipopada ti o dara ni ẹhin ẹhin ọfun gba ọ laaye lati gbe awọn apá rẹ larọwọto lori ori rẹ ki o yi ẹgbẹ si ẹgbẹ. Iṣipopada ti ko dara le ja si irora ejika ati awọn iṣoro, ipo ti ko dara, ati irora ẹhin oke.

Ẹrọ nilo: toweli tabi rola foomu

Awọn iṣan ṣiṣẹ: awọn iṣan pataki, ẹhin oke, awọn iṣan diduro ẹhin, ati awọn obliques

1. Sùn lori ilẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2. Tẹ awọn yourkún rẹ ati ibadi si awọn iwọn 90 ti o kọja, ni isimi awọn kneeskun rẹ lẹgbẹẹ rẹ lori ilẹ.
3. Tọ ẹsẹ isalẹ rẹ ki o sinmi ẹsẹ oke rẹ lori rola foomu tabi aṣọ inura laisi yiyipada ipo rẹ.
4. Fa awọn apá rẹ mejeji pọ si ilẹ-ilẹ, taara ni iwaju ara rẹ. Wọn yẹ ki o ṣe akopọ, awọn ọpẹ papọ, ni giga ejika.
5. Laiyara gbe apa oke rẹ ki o yi i pada kuro lọdọ rẹ, ṣiṣi àyà rẹ si aja. Yi ori rẹ ati ẹhin mọto titi ọwọ rẹ yoo fi wa ni apa keji ti ara rẹ, ti o ba ṣeeṣe.
6. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 3 ati mu laiyara pada si ifọwọkan ọwọ rẹ miiran.
7. Tun awọn akoko 5 tun ṣe ni ẹgbẹ kọọkan.

4. ejika kọja-nipasẹ

Iduro ti ko dara le fa ki ọpọlọpọ eniyan wa ni titẹ nipasẹ àyà wọn ati iwaju ejika. Ngbona awọn ejika ṣaaju ṣiṣe adaṣe yoo ṣe iranlọwọ lati mu fọọmu rẹ dara ati tun ṣe idiwọ ipalara.

Ẹrọ nilo: broomstick tabi PVC pipe

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Rotator cuff, deltoid iwaju, àyà, ati ẹhin oke

1. Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan yato si dani broomstick ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Lo mimu overhand dani igi bi fifẹ bi o ti ṣee.
2. Nmu awọn apá rẹ tọ, laiyara gbe broomstick loke ori rẹ. Mu koko rẹ mu lati ṣetọju iduro ati iwontunwonsi to dara.
3. Mu broomstick wa lẹhin ori rẹ bi o ti ni anfani. Mu fun awọn aaya 2 ki o pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tun awọn akoko 5 tun ṣe.

5. Ọrun idaji awọn iyika

A le ṣe akiyesi iṣipopada ọrun nigbagbogbo bi o ti jẹ pataki ninu awọn iṣẹ ojoojumọ. Ririn ọrun ti ko dara le ja si irora ati awọn iṣoro ni ọrun, ori, ati ẹhin oke.

Ẹrọ nilo: ko si

Awọn iṣan ṣiṣẹ: awọn fifọ ọrun ati awọn aṣawakiri, trapezius

1. Joko tabi duro ni itunu pẹlu ọwọ rẹ lori itan rẹ.
2. Tẹ ori rẹ si ẹgbẹ kan titi iwọ o fi ni itankale. Laiyara yi ori rẹ siwaju lati mu agbọn rẹ si àyà rẹ, nikan lọ bi o ti le ṣe laisi irora.
3. Tẹsiwaju lati yi ori rẹ si apa keji titi iwọ o fi ni itankale pẹlu apa idakeji ọrun rẹ.
4. Ṣe awọn iyika idaji 3, gbigbe laiyara ati laisiyonu nipasẹ išipopada naa.

Àwọn ìṣọra

Nigbagbogbo kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya tuntun. Gbigbona agbara ati ibiti awọn adaṣe išipopada le ma ṣe deede fun gbogbo eniyan, paapaa awọn ti o ni awọn ipalara iṣaaju tabi awọn rirọpo apapọ.

Ti o ko ba ni idaniloju pe o n ṣe awọn adaṣe wọnyi ni deede, wa iranlọwọ lati ọdọ alamọdaju ti o ni oye, gẹgẹbi olutọju-ara ti ara.

Laini isalẹ

Iṣipopada apapọ le ni ọpọlọpọ awọn anfani lori iṣẹ fun eniyan ni gbogbo awọn ipele ti igbesi aye. O jẹ apakan pataki ti adaṣe fun awọn elere idaraya tabi awọn olutọju-idaraya ati pe o tun le jẹ anfani fun awọn agbalagba ti o ni arthritis tabi irora apapọ.

Gbiyanju awọn iṣipopada wọnyi lati ni igbona ati ọwọ ṣaaju ki o to fo sinu adaṣe ti n bọ.

Natasha Freutel jẹ oniwosan iṣẹ iṣe ti iwe-aṣẹ ati olukọni ilera ati pe o ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn alabara ti gbogbo awọn ọjọ-ori ati awọn ipele amọdaju fun ọdun mẹwa sẹhin. O ni ipilẹṣẹ ninu kinesiology ati isodi. Nipasẹ ikẹkọ ati eto-ẹkọ, awọn alabara rẹ ni anfani lati gbe igbesi aye ilera ati dinku eewu arun, ipalara, ati ailera nigbamii ni igbesi aye. O jẹ Blogger ti o nifẹ ati onkọwe alailẹgbẹ ati gbadun igbadun akoko ni eti okun, ṣiṣe ni ita, mu aja rẹ ni awọn irin-ajo, ati ṣiṣere pẹlu ẹbi rẹ.