Eto ohun orin ti Kate Upton ti ṣe afihan ohun orin

Akoonu

• Atunwo fun

Kate Upton wulẹ Egba alayeye lori ideri ti Idaraya alaworan, ṣugbọn bawo ni o ṣe gba bodacious bod rẹ ni apẹrẹ bikini-ṣetan fun ọrọ ailokiki naa? Ohun kan daju; o nilo iyasọtọ pupọ pupọ! Bọọlu bombu ti o ni ikẹkọ pẹlu amọdaju amọdaju amọdaju David Kirsch ati jẹ ki a kan sọ, awọn adaṣe jẹ kikankikan.

“Kate jẹ ifojusọna alamọdaju pipe ati ibawi ati ṣe ohunkohun ti Mo beere lọwọ rẹ,” Kirsch sọ. "O jẹ alabara ti o dara julọ ti olukọni le nireti."

A ni ofofo lati ile-iṣẹ ikẹkọ ti ara ẹni funrararẹ lati sọrọ nipa ero apẹrẹ-apẹrẹ apẹrẹ Upton. Ka siwaju fun diẹ sii!

AṢE: Kate Upton wulẹ alaragbayida lori awọn SI bo! Fun wa ni ofofo lori awọn adaṣe rẹ.

David Kirsch (DK): Kate ati Emi bẹrẹ ṣiṣẹ papọ ni Oṣu Kẹjọ. Ni ibẹrẹ, a ṣe ọjọ meji-ọjọ-ọjọ meje ni ọsẹ kan. Lẹhinna, a ṣe ọkan-ati-idaji tabi wakati meji marun si ọjọ mẹfa fun ọsẹ kan. Ero naa ni lati ṣẹda kadio ti o muna ati ibudó bata bata ti o ni awọn iwuwo ati awọn ẹgbẹ alatako, yiyara ati calisthenics, ojiji ati afẹṣẹja afẹṣẹja. Awọn adaṣe jẹ awọn iyika fifa kadio ti o lagbara pupọ ti o dojukọ lori mojuto, awọn ẹsẹ, apọju, ati awọn apa.

AṢE: Njẹ o ti mu kikankikan pọ si paapaa bi iyaworan ti sunmọ, laarin ọsẹ kan si meji?

DK: Fun ideri naa, a pọ si kikankikan ati ṣafikun awọn iṣẹju 45 afikun ti rirọ-kadio, sprints, ati elliptical. O tun ṣe ihamọ ounjẹ rẹ si awọn gbigbọn, ọya, ati ọpa ipanu kan fun ọjọ kan.

AṢE: Njẹ Kate ni awọn ibi -afẹde amọdaju kan pato fun ẹda wiwu?

DK: Kate ni awọn igun ti o lẹwa gaan ati pe Mo pinnu, laibikita bi a ṣe le ṣe ikẹkọ, Emi ko fẹ ki o padanu iwuwo irikuri. Ibi-afẹde naa ni lati gun ati ohun orin itan rẹ ati itan inu ati ki o jẹ ki apọju rẹ jẹ perky. Kii ṣe nipa yiyipada ara rẹ ni iyalẹnu, Emi ko fẹ ṣe iyẹn. Kan mu, ohun orin, ati gigun. Emi yoo sọ pe o pade wọn; O wa lori ideri ti Sports alaworan Swimsuit Edition!

Boya o ni iṣẹlẹ nla ti n bọ tabi o kan fẹ lati mu ki o mu ohun orin ara rẹ ṣaaju orisun omi, ṣayẹwo awọn adaṣe ti o munadoko ti Kirsch lo pẹlu Upton ni oju-iwe ti nbo!

Iṣẹ iṣe adaṣe adaṣe ti ere idaraya ti Kate Upton

Awọn ẹya pataki julọ lati dojukọ ṣaaju Upton's SI titu ideri jẹ awọn ẹsẹ, itan inu, ibadi, apọju, abs, ati awọn apa. Lati dojukọ awọn agbegbe wọnyẹn gaan, a ṣe ikẹkọ Circuit ti o ṣe afihan ọkọọkan awọn gbigbe ni isalẹ, pẹlu kadio (elliptical, sprinting, rowing) ti o wa laarin awọn ọsẹ meji ṣaaju titu naa.

Iwọ yoo nilo: Bọọlu oogun, bọọlu iduroṣinṣin, dumbbells, igi ara, akete idaraya.

Sumo Lunge pẹlu Awọn Tapa ẹgbẹ (Igbewọle Ibuwọlu DK)

A. Duro ni ipo “sumo” pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni fifẹ ju iwọn ibadi lọ, awọn eekun tẹ, ati iwuwo ara rẹ ni igigirisẹ rẹ.

B. Ṣe igbesẹ nla ni ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, mu ikun ọtun rẹ wa si àyà rẹ lẹhinna lọ si apa ọtun ni iṣipopada lilọsiwaju kan.

K. Ni kete ti ẹsẹ ọtún rẹ ba kan ilẹ, mu orokun rẹ pada sinu àyà rẹ ki o pari tapa ẹgbẹ kan, tapa igigirisẹ ọtun rẹ jade si ẹgbẹ sinu ikun ti alatako riro kan (tabi bakan ti o ba jẹ pe eniyan riro naa ni giga gbogun ).

D. Sokale ẹsẹ ọtun rẹ si ilẹ si ipo sumo. Squat mọlẹ lakoko ti o tẹ apọju rẹ jade. Jeki awọn kneeskun rẹ ni oke (kii ṣe ni iwaju) awọn ika ẹsẹ rẹ.

E. Orisun omi soke lakoko ti o nfi ọwọ rẹ si oke. Ilẹ lori awọn igigirisẹ rẹ, yiyi siwaju si awọn ika ẹsẹ rẹ. Tun ṣe pẹlu sumo lunge ati tapa ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ati fo Ọpọlọ miiran. Tesiwaju alternating sọtun si osi titi ti o ba ti pari 10 lunges ni ẹgbẹ kọọkan ati 20 Ọpọlọ fo.

Platypus nrin (gbigbe Ibuwọlu DK)

A. Mu bọọlu oogun pẹlu ọwọ mejeeji ki o fa awọn apa rẹ si oke. Squat ni ipo ijoko pẹlu awọn ẽkun rẹ ni ibamu pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ati apọju rẹ duro sẹhin bi o ti le gba.

B. Jeki mojuto rẹ ṣinṣin bi o ti n lọ siwaju, titari si pipa nipasẹ igigirisẹ kọọkan.Ti o ba ṣe gbigbe ni deede, apọju ati itan inu rẹ yoo wa ni ina. Rin kọja yara ni itọsọna kan ati lẹhinna yiyipada ki o rin sẹhin. Ti yara rẹ ba jẹ kekere, tun sọja yara naa ni akoko kan.

Pushups / Orunkun Tucks lori Bọọlu Iduroṣinṣin

A. Bẹrẹ ni ipo mẹrẹẹrin pẹlu torso rẹ lori bọọlu ati ọwọ ati ẹsẹ lori ilẹ. Gigun awọn ẹsẹ rẹ ki o na igigirisẹ rẹ si ẹhin yara naa. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa labẹ awọn ejika rẹ.

B. Ni kete ti o ti fi idi ifun inu rẹ mulẹ, laiyara rin ọwọ rẹ siwaju titi awọn ẹsẹ rẹ yoo fi jade kuro ni ilẹ. Tesiwaju rin jade titi awọn iwaju iwaju itan rẹ tabi awọn kneeskun rẹ yoo sinmi lori oke ti rogodo ni ipo plank.

K. Mu jade ki o tẹ awọn kneeskún rẹ laiyara si àyà rẹ. Bọọlu naa yoo yi lọ siwaju bi awọn eekun rẹ ti n tẹ labẹ torso rẹ ati ibadi rẹ gbe soke si aja.

D. Inhale ati taara awọn ẹsẹ rẹ, yiyi rogodo pada si ipo plank.

Iduroṣinṣin Ball Scissors

A. Bẹrẹ nipa joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ taara ni iwaju rẹ, sẹhin taara ati awọn abominals ti n ṣiṣẹ.

B. Gbe ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ mejeeji ti bọọlu iduroṣinṣin ni aaye ti o gbooro julọ, lẹhinna rọ awọn ika ẹsẹ rẹ ki o fun pọ bọọlu pẹlu awọn kokosẹ rẹ fun kika 10 kan. Tu silẹ ati tun ṣe.

C. Ṣe awọn scissors pulse, fun pọ fun iṣẹju-aaya tabi meji ni ọna ti o yara, lati ṣẹda iyatọ.

Awọn iyipo Plank lori Bọọlu iduroṣinṣin

A. Kneel pẹlu àyà tabi ẹgbẹ -ikun lori bọọlu adaṣe. Dive lori oke ki o gbe awọn ọwọ sori ilẹ pẹlu awọn apa ti o gbooro si isalẹ, atilẹyin ara oke.

B. Lakoko ti o tọju ara ni petele, rin ọwọ siwaju si bọọlu titi awọn itan yoo wa ni ipo lori oke ti bọọlu. Tẹ awọn kneeskun ki ẹsẹ wa loke awọn eekun. Yi ibadi pada ki awọn itan yiyi lori bọọlu si ẹgbẹ kan.

K. Yiyi si apa idakeji ki o tun ṣe.

Iduroṣinṣin Ball Handoffs

A. Dubu si ẹhin rẹ. Gbe bọọlu iduroṣinṣin laarin awọn kneeskun rẹ ati didan. Fa awọn ẹsẹ rẹ si aja, ti o ni igun 90-ìyí pẹlu torso rẹ. Fa ọwọ rẹ si oke.

B. Yi egungun iru rẹ si navel rẹ bi o ṣe gbe bọọlu soke, mu awọn apá ati awọn ejika rẹ soke lati pade rogodo naa.

C. Di bọọlu laarin ọwọ rẹ. Fi bọọlu si ọwọ rẹ. Sokale ọwọ rẹ ati bọọlu si ilẹ lori ilẹ ati awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ.

D. Tun ṣe nipa lilo awọn apa rẹ lati gbe bọọlu naa ki o fi si pada si awọn ẹsẹ rẹ. Tẹsiwaju lati yipada ni pipa ni pipa lati ẹsẹ rẹ si ọwọ rẹ ati ọwọ si awọn ẹsẹ rẹ lapapọ 10 si awọn akoko 15.

Yipada adakoja Lunges to Lateral Lunge

A. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ijinna ejika yato si. Di dumbbell ni ọwọ kọọkan. Gbe ọwọ rẹ si isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.

B. Ṣe igbesẹ nla diagonally siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, gbin ẹsẹ rẹ ni ipo wakati mọkanla. Rin silẹ titi awọn itan rẹ yoo dagba ni awọn igun ọtun. Bi o ṣe tẹ awọn eekun rẹ, tẹ awọn dumbbells si awọn apa oke rẹ.

C. Na ẹsẹ rẹ siwaju, lẹhinna gbe orokun ọtun rẹ ki o si mu u wá si àyà rẹ bi o ṣe sọ apa rẹ silẹ. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, ni akoko yii ẹdọfóró lẹhin torso rẹ ati igbesẹ pada si ipo wakati mẹjọ. Bi o ṣe n rì silẹ sinu ọsan idakeji, pari ipari biceps miiran.

D. Tun awọn akoko 15 si 20 ṣe pẹlu ẹsẹ ọtun lẹhinna yipada si lunging pẹlu ẹsẹ osi, nlọ siwaju si ipo aago kan ati pada si ipo aago marun.

Lọna Nrin Crabs

A. O le ranti ọkan yii lati kilasi ile -idaraya ile -iwe alakọbẹrẹ. Joko lori ilẹ ki o gbe ara rẹ soke ni ọwọ ati ẹsẹ rẹ, ti nkọju si aja. Rin sẹhin, gbe ara rẹ soke pẹlu ọwọ ati ẹsẹ rẹ.

B. Ni kete ti o de ogiri tabi aaye iduro rẹ, yi pada, ati yi pada akan rin pada si aaye ibẹrẹ.

Awọn apaniyan Ẹsẹ-Ẹyọkan

A. Mimu igi ara kan, dumbbells, bọọlu oogun, tabi paapaa ọpagun ni ṣonṣo, duro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn-ejika yato si.

B. Tẹ siwaju, ti o wa ni ẹgbẹ -ikun. Jeki awọn kneeskun rẹ rọ ati sẹyin pẹlẹbẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. (Ṣe ki o rọrun: Ti o ba ni rilara gbigbọn, di ẹhin alaga tabi eti tabili kan fun iwọntunwọnsi. Jẹ ki o le siwaju sii: Ti o ba ni rilara nla, gbiyanju lati gbe ẹsẹ miiran soke bi o ti lọ silẹ.)

O ṣeun pupọ si David Kirsch fun pinpin Kate Upton's Idaraya alaworan ṣee ṣe! Fun alaye diẹ sii lori Kirsch, ṣabẹwo oju opo wẹẹbu rẹ.

Atunwo fun