Kayla Itsines Pinpin Lọ-si Oyun-Ailewu adaṣe

Akoonu

• Yiyika 1 (iṣẹju 7)
• Circuit 2 (iṣẹju 7)
• Atunwo fun

Ti o ba tẹle Kayla Itsines lori Instagram, lẹhinna o mọ olukọni ati olupilẹṣẹ ti ohun elo SWEAT ti yipada ni pataki ọna rẹ lati ṣiṣẹ lakoko oyun rẹ. Ni awọn ọrọ miiran: Ko si awọn adaṣe ti o ni ipa ti o ga julọ ti burpee-tabi awọn adaṣe ab-sculpting. (Siwaju sii lori iyẹn: Kayla Itsines Pin Ọna Itura Rẹ si Ṣiṣẹ Jade Nigba Oyun)

A tẹ awọn Itsines lati pin iṣẹ adaṣe ni kikun ara ti o nlo ni aaye ti awọn adaṣe SWEAT deede rẹ ti o jẹ ailewu fun gbogbo awọn oṣu mẹta ti oyun. (Ni ibatan: Awọn ọna 4 O nilo lati Yi Iṣẹ -iṣe Rẹ pada Nigbati O ba Loyun)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Idaraya naa ni awọn iyika meji eyiti o ni awọn adaṣe mẹta kọọkan. Ṣe gbigbe kọọkan ni Circuit akọkọ fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 30 ṣaaju bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu gbigbe ọkan. Tun fun awọn iṣẹju 7, lẹhinna gbe lọ si Circuit atẹle. Lẹhin ti o pari Circuit keji, pari adaṣe tabi tẹsiwaju fun awọn iṣẹju 14 miiran nipa tun awọn iyika lẹẹkansi. Koko naa ni kii ṣe lati yarayara bi o ṣe le ṣugbọn lati pari gbogbo adaṣe pẹlu awọn atunṣe didara.

Iwọ yoo nilo: akete yoga, dumbbells (2-10 poun), ati ibujoko kan

Yiyika 1 (iṣẹju 7)

Triceps Kickback

A. Duro pẹlu ẹsẹ ibú ejika yato si dani a dumbbell ni ọwọ kọọkan, ọpẹ ti nkọju si ni. Mitari ni ibadi lati tẹ si siwaju, fifi ori di didoju. Fun pọ ni ẹhin oke ki o tọju awọn igbonwo ṣinṣin si awọn ẹgbẹ, yiya wọn soke lati ṣe awọn igun 90-ìyí pẹlu awọn iwaju ati awọn triceps lati bẹrẹ.

B. Fun pọ triceps lati ṣe titọ awọn apa ati gbe awọn iwuwo si oke ati sẹhin.

K. Laiyara awọn iwọn kekere lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Squat & Tẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si, dani dumbbells nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Isalẹ si ipo ipo fifẹ, titari awọn ibadi sẹhin, tọju awọn eekun lẹhin awọn ika ẹsẹ, ati de ọdọ dumbbells si ilẹ.

K. Duro ki o tẹ awọn iwuwo soke si awọn ejika lẹhinna tẹ wọn si oke, biceps nipasẹ etí. Isalẹ awọn iwọn ati tun ṣe.

Ṣe awọn atunṣe 12.

Alternating ro-Lori kana

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika yato si ati awọn eekun tẹ diẹ, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan. Mitari ni ibadi lati tẹ si iwaju, jẹ ki ori di didoju.

B. Ra dumbbell ọtun si awọn egungun, tẹ igunpa ati fifẹ abẹfẹlẹ ejika si ẹhin.

K. Fi isalẹ dumbbell ọtun lakoko wiwakọ dumbbell osi si awọn egungun. Tesiwaju yiyan.

Ṣe awọn atunṣe 20 (10 fun ẹgbẹ kan). Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Circuit 2 (iṣẹju 7)

Triceps fibọ

A. Joko lori ibujoko (tabi alaga iduroṣinṣin), pẹlu ọwọ ni eti lẹgbẹẹ ibadi, awọn ika ika si awọn ẹsẹ. Tẹ sinu awọn ọpẹ lati faagun awọn apa, gbe ibadi kuro ni ibujoko, ki o rin ẹsẹ siwaju siwaju awọn inṣi diẹ ki ibadi wa ni iwaju ibujoko naa.

B. Mu ki o tẹ awọn igunpa taara taara si ara isalẹ titi awọn igunpa yoo ṣe ni igun 90-ìyí.

K. Sinmi, lẹhinna yọ jade ki o tẹ sinu awọn ọpẹ ki o foju inu wo awọn ọwọ wiwakọ nipasẹ ibujoko lati ṣe awọn triceps ati taara awọn apa lati pada si bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Ijoko Row

A. Joko lori pakà pẹlu ese tesiwaju siwaju. Yipo ẹgbẹ resistance ni ayika awọn ẹsẹ, pẹlu opin ni ọwọ kọọkan, awọn apa ti o gbooro lati bẹrẹ.

B. Row awọn igunpa pada pẹlu awọn igunpa ni wiwọ si awọn ẹgbẹ, fifa ẹgbẹ si ọna àyà ati sisọ awọn ejika papọ.

K. Tu silẹ ati fa awọn apa pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 12.

Kẹtẹkẹtẹ

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori ọwọ ati awọn ekun.

B. Gbe ẹsẹ ọtún soke, tẹ ni igun 90-ìyí, fifi awọn ibadi si onigun. Isalẹ pada si ipo ikunlẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Atunwo fun