Awọn ounjẹ 16 lati Jẹ lori Ounjẹ Ketogeniki

Akoonu

• 1. Eja
• 2. Awọn ẹfọ kekere-kabu
• Atokọ ẹfọ Keto:
• 3. Warankasi
• Akojọ warankasi Keto:
• 4. Avocados
• 5. Eran ati adie
• 6. Awọn ẹyin
• 7. Epo agbon
• 8. Pẹtẹlẹ wara Greek ati warankasi ile kekere
• 9. Epo olifi
• 10. Eso ati irugbin
• 11. Berries
• 12. Bota ati ipara
• 13. Awọn nudulu Shirataki
• 14. Olifi
• 15. Kofi ti ko dun ati tii
• 16. Dudu chocolate ati koko lulú
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn ounjẹ ketogeniki ti di olokiki.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe kabu kekere kekere yii, ounjẹ ti o ga julọ jẹ doko fun pipadanu iwuwo, àtọgbẹ, ati warapa (,,).

Awọn ẹri akọkọ tun wa lati fihan pe o le jẹ anfani fun awọn aarun kan, aisan Alzheimer, ati awọn aisan miiran, paapaa.

Ṣi, iwadi didara ti o ga julọ lori ounjẹ tun nilo lati pinnu aabo ati igba pipẹ rẹ (,,).

Ounjẹ ketogeniki nigbagbogbo ṣe idiwọn awọn kaabu si 20 si 50 giramu fun ọjọ kan. Lakoko ti eyi le dabi ẹni pe o nira, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni eroja le ni rọọrun dada si ọna jijẹ yii.

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti ilera lati jẹ lori ounjẹ ketogeniki.

1. Eja

Eja ati ẹja-ẹja jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ọrẹ keto pupọ. Salmon ati awọn ẹja miiran jẹ ọlọrọ ni awọn Vitamin B, potasiomu, ati selenium, sibẹsibẹ o fẹrẹ jẹ ofe kuru ().

Sibẹsibẹ, awọn kabu ni awọn oriṣiriṣi oriṣi ti ẹja shellf yatọ. Fun apeere, lakoko ti ede ati ọpọlọpọ awọn kabu ko ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ kan, awọn oriṣi ẹja miiran ṣe (,).

Lakoko ti o le tun jẹ ẹja-ẹja wọnyi lori ounjẹ ketogeniki, o ṣe pataki lati ṣe akọọlẹ fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ wọnyi nigbati o n gbiyanju lati duro laarin ibiti o dín.

Eyi ni awọn kaasi kabu fun awọn iṣẹ awọn ounjẹ ounun 3.5 (giramu 100) ti diẹ ninu awọn iru olokiki ti eja ikarahun (,,,,):

• awon kilamu: 4 giramu
• igbin: 4 giramu
• ẹja ẹlẹsẹ mẹjọ: 4 giramu
• gigei: 3 giramu
• ti ipilẹ aimọ: 3 giramu

Salmon, sardines, makereli, ati awọn ẹja ọra miiran ni o wa pupọ ninu awọn ọra omega-3, eyiti a ti rii lati dinku awọn ipele insulini ati mu ifamọ insulin pọ si ni awọn eniyan ti o ni iwuwo ati isanraju ().

Ni afikun, gbigbe ẹja loorekoore ti ni asopọ si eewu eewu ti aisan ati imudarasi imọ imọ (,).

Ẹgbẹ Amẹrika ti Ọdọmọkunrin ṣe iṣeduro n gba 1 si 2 awọn ounjẹ ẹja ni gbogbo ọsẹ ().

Ọpọlọpọ awọn iru eja ti ko ni ọkọ ayọkẹlẹ tabi kekere pupọ ninu awọn kaabu. Eja ati ẹja tun jẹ awọn orisun to dara ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati omega-3s.

2. Awọn ẹfọ kekere-kabu

Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi jẹ kekere ninu awọn kalori ati awọn kaabu, ṣugbọn o ga ni ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu Vitamin C ati ọpọlọpọ awọn alumọni.

Awọn ẹfọ ati awọn eweko miiran ni okun, eyiti ara rẹ ko ni jẹ ki o fa bi awọn kaarun miiran.

Nitorinaa, wo kaasi karopini wọn (tabi apapọ), eyiti o jẹ lapapọ awọn kaabu iyokuro iyokuro. Oro naa "awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ" nirọrun tọka si awọn kaabu ti ara gba.

Akiyesi pe awọn kaarun nẹtiwọki ati awọn ipa wọn lori ara jẹ ariyanjiyan diẹ, ati pe o nilo iwadi diẹ sii.

Ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni awọn carbs apapọ pupọ diẹ. Sibẹsibẹ, gbigbe ọkan ninu awọn ẹfọ “starchy” gẹgẹbi awọn poteto, iṣu, tabi awọn beets le fi ọ si gbogbo opin kaabu rẹ fun ọjọ naa.

Nọmba kaabu kaakiri fun awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi jẹ awọn sakani lati kere si giramu 1 fun ife 1 ti eso alabẹrẹ si giramu 7 fun ife 1 ti awọn eso Brussels ti a jinna (,).

Awọn ẹfọ tun ni awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn ipilẹ ti ominira, eyiti o jẹ awọn molulu riru ti o le fa ibajẹ sẹẹli (, 20).

Kini diẹ sii, awọn ẹfọ cruciferous bi kale, broccoli, ati ori ododo irugbin bi ẹfọ ni a ti sopọ mọ dinku akàn ati eewu arun ọkan (,).

Awọn veggies kekere kekere ṣe awọn aropo nla fun awọn ounjẹ kabu giga julọ.

Fun apẹẹrẹ:

• a le lo ori ododo irugbin bi ẹfọ lati farawe iresi tabi awọn poteto ti a pọn
• “Awọn zoodles” le ṣẹda lati zucchini
• elegede spaghetti jẹ aropo abayọ fun spaghetti

Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ninu awọn ẹfọ ọrẹ keto lati ṣafikun ninu eto jijẹ rẹ.

Atokọ ẹfọ Keto:

• asparagus
• piha oyinbo
• ẹfọ
• eso kabeeji
• ori ododo irugbin bi ẹfọ
• kukumba
• ewa alawo ewe
• Igba
• Kale
• oriṣi ewe
• olifi
• ata (pataki alawọ ewe)
• owo
• tomati
• akeregbe kekere

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ ninu awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi jẹ eyiti o wa lati 1 si 8 giramu fun ife kan. Awọn ẹfọ jẹ onjẹ, wapọ, ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku eewu arun.

3. Warankasi

Awọn ọgọọgọrun awọn oriṣi warankasi wa. Ni akoko, pupọ julọ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ni ọra pupọ, eyiti o jẹ ki wọn jẹ ibaamu nla fun ounjẹ ketogeniki.

Iwọn kan (giramu 28) ti warankasi cheddar n pese giramu 1 ti awọn kabu, 6.5 giramu ti amuaradagba, ati iye kalisiomu ti o dara ().

Warankasi ga ninu ọra ti a dapọ, ṣugbọn ko ṣe afihan lati mu eewu arun ọkan pọ si. Ni otitọ, diẹ ninu awọn ẹkọ daba pe warankasi le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si aisan ọkan (,).

Warankasi tun ni linoleic acid conjugated, eyiti o jẹ ọra ti o ti ni asopọ si pipadanu sanra ati awọn ilọsiwaju ninu akopọ ara [26].

Ni afikun, jijẹ warankasi nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ idinku isonu ti iwuwo iṣan ati agbara ti o waye pẹlu ọjọ ogbó.

Iwadii ọsẹ mejila 12 kan ninu awọn agbalagba ti ri pe awọn ti o jẹ ounjẹ 7 (giramu 210) ti warankasi ricotta fun ọjọ kan ni iriri iwuwo iṣan kere si ati pipadanu agbara iṣan lori ikẹkọ ti ẹkọ ju awọn miiran lọ ().

Eyi ni diẹ ninu awọn oyinbo ti o wa ni isalẹ ninu awọn kaabu fun ounjẹ keto kan.

Akojọ warankasi Keto:

• warankasi bulu
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• jaketi colby
• warankasi ile kekere
• ipara warankasi
• feta
• warankasi ewure
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• ata ata
• provalone
• romano
• warankasi okun
• Siwisi

Warankasi jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, kalisiomu, ati awọn acids ọra ti o ni anfani, sibẹsibẹ o ni iye to kere julọ ti awọn kaabu.

4. Avocados

Avocados wa ni ilera iyalẹnu; Awọn ounjẹ 3,5 (100 giramu), tabi nipa idaji idaji piha alabọde, ni giramu 9 ti awọn kaabu.

Sibẹsibẹ, 7 ti iwọnyi jẹ okun, nitorinaa kika kaabu kabu rẹ jẹ giramu 2 nikan ().

Avocados wa ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni pupọ, pẹlu potasiomu, nkan alumọni pataki ti ọpọlọpọ eniyan le ma to to. Kini diẹ sii, gbigbe ti potasiomu ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ ṣe iyipada si ounjẹ ketogeniki rọrun ().

Ni afikun, awọn avocados le ṣe iranlọwọ imudara idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride.

Iwadi kan wa pe awọn olukopa ti njẹ piha oyinbo kan lojoojumọ ni awọn ipa ti o ni anfani fun ẹmi-ara awọn okunfa eewu ti iṣelọpọ pẹlu awọn ipele kekere ti idaabobo awọ LDL (buburu). ().

Avocados ni awọn giramu 2 ti awọn kaarun apapọ fun iṣẹ kan ati pe o ga ni okun ati ọpọlọpọ awọn eroja, pẹlu potasiomu. Ni afikun, wọn le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ami ilera ilera ọkan dara si.

5. Eran ati adie

Eran ati adie ni a ka si awọn ounjẹ onjẹ lori ounjẹ ketogeniki.

Eran tuntun ati adie ko ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati pe wọn jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni pataki (,).

Wọn tun jẹ orisun nla ti amuaradagba ti o ni agbara giga, eyiti a fihan lati ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan lakoko ounjẹ kabu kekere kan (,).

Iwadii kan ninu awọn obinrin agbalagba ri pe gbigbe ounjẹ ti o ga ninu ẹran ọra yori si awọn ipele idaabobo awọ HDL (ti o dara) ti o jẹ 5% ga ju ti ọra kekere lọ, ounjẹ kabu giga kan ().

O dara julọ lati yan eran koriko, ti o ba ṣeeṣe. Iyẹn ni nitori awọn ẹranko ti njẹ koriko ṣe agbejade ẹran pẹlu iye to pọ julọ ti awọn ọra omega-3, conjugated linoleic acid, ati awọn antioxidants ju eran lati awọn ẹranko ti o jẹ irugbin lọ ().

Eran ati adie ko ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati pe wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba to gaju ati ọpọlọpọ awọn eroja. Eran ti a fi koriko jẹ ni ilera ti o dara julọ.

6. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ti o pọ julọ lori aye.

Ẹyin nla kan ni eyiti o kere ju gram 1 ti awọn karbs ati nipa giramu 6 ti amuaradagba, ṣiṣe awọn ẹyin ni ounjẹ ti o peye fun igbesi aye ketogeniki ().

Ni afikun, awọn ẹyin ti han lati fa awọn homonu ti o mu ki ikunsinu ti kikun ati satiety (,) pọ sii.

O ṣe pataki lati jẹ gbogbo ẹyin, bi ọpọlọpọ awọn eroja ti ẹyin ni a ri ninu apo. Eyi pẹlu awọn antioxidants lutein ati zeaxanthin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati daabobo ilera oju ().

Biotilẹjẹpe awọn ẹyin ẹyin wa ni idaabobo awọ, gbigba wọn ko gbe awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ soke ni ọpọlọpọ eniyan. Ni otitọ, awọn ẹyin han lati ṣe atunṣe iwọn awọn patikulu LDL ni ọna ti o dinku eewu arun ọkan ().

Awọn ẹyin ni o kere ju gram 1 ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ kọọkan ati pe o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o kun fun awọn wakati. Wọn tun ga ni ọpọlọpọ awọn eroja ati pe o le ṣe iranlọwọ lati daabobo oju ati ilera ọkan.

7. Epo agbon

Epo agbon ni awọn ohun-ini alailẹgbẹ ti o jẹ ki o baamu daradara fun ounjẹ ketogeniki.

Lati bẹrẹ pẹlu, o ni awọn triglycerides-pq alabọde (MCTs) ninu. Ko dabi awọn ọra gigun, awọn MCT ni a mu taara nipasẹ ẹdọ ati iyipada si awọn ketones tabi lo bi orisun iyara ti agbara.

Ni otitọ, a ti lo epo agbon lati mu awọn ipele ketone pọ si ni awọn eniyan ti o ni arun Alzheimer ati awọn rudurudu miiran ti ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ ().

Acid ọra akọkọ ninu epo agbon jẹ lauric acid, ọra pq gigun diẹ. A ti daba pe adalu epo agbon ti awọn MCT ati lauric acid le ṣe igbega ipele itusilẹ ti kososis (,).

Kini diẹ sii, epo agbon le ṣe iranlọwọ fun awọn agbalagba pẹlu isanraju padanu iwuwo ati ọra ikun.

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti o jẹ tablespoons 2 (30 mL) ti epo agbon fun ọjọ kan padanu 1 inch (2.5 cm), ni apapọ, lati awọn ẹgbẹ-ikun wọn laisi ṣiṣe awọn ayipada ijẹẹmu miiran (,).

Fun alaye diẹ sii nipa bii o ṣe le fi epo agbon kun si ounjẹ rẹ, ka nkan yii.

Epo agbon jẹ ọlọrọ ni awọn MCT, eyiti o le ṣe alekun iṣelọpọ ketone. Ni afikun, o le mu iwọn iṣelọpọ pọ si ati igbega pipadanu iwuwo ati ọra ikun.

8. Pẹtẹlẹ wara Greek ati warankasi ile kekere

Wara wara Greek ati warankasi ile kekere wa ni ilera, awọn ounjẹ amuaradagba giga.

Lakoko ti wọn ni diẹ ninu awọn kaabu, wọn tun le wa ninu igbesi aye ketogeniki ni iwọntunwọnsi.

Agogo idaji (giramu 105) ti wara wara Giriki ti o pese giramu 4 ti awọn kabu ati giramu 9 ti amuaradagba. Iye warankasi ile kekere yẹn n pese giramu 5 ti awọn kabu ati giramu 11 ti amuaradagba (,).

Wara wara ati warankasi ile kekere ni a fihan lati ṣe iranlọwọ idinku ikunra ati igbega awọn ikunsinu ti kikun (,).

Boya ẹnikan ṣe ipanu ti o dun lori tirẹ. Sibẹsibẹ, awọn mejeeji tun le ni idapọ pẹlu awọn eso ti a ge, eso igi gbigbẹ oloorun, tabi awọn turari miiran fun itọju keto iyara ati irọrun.

Mejeeji Greek wara ati warankasi ile kekere ni awọn giramu 5 ti awọn kabu fun iṣẹ kan. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe wọn ṣe iranlọwọ idinku ifunni ati igbega kikun.

9. Epo olifi

Epo olifi pese awọn anfani iyalẹnu fun ọkan rẹ.

O ga ni acid oleic, ọra ti ko ni idapọ ti a ti rii lati dinku awọn okunfa eewu arun ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ẹkọ (,).

Ni afikun, afikun-wundia epo olifi ga ni awọn antioxidants ti a mọ bi awọn phenols. Awọn agbo-ogun wọnyi ṣe aabo ilera ilera ọkan nipa idinku iredodo ati imudarasi iṣẹ iṣọn-ẹjẹ (,).

Gẹgẹbi orisun ọra mimọ, epo olifi ko ni awọn kaabu kan. O jẹ ipilẹ ti o dara julọ fun awọn wiwu saladi ati mayonnaise to ni ilera.

Nitori ko ṣe iduroṣinṣin bi awọn ọra ti a dapọ ni awọn iwọn otutu giga, o dara julọ lati lo epo olifi fun sise ooru-kekere tabi ṣafikun si awọn ounjẹ lẹhin ti wọn ba ti jinna.

Epo-wundia olifi ti o ga julọ ni awọn ọra ọkan ti ko ni idapọ ọkan ati awọn ẹda ara ẹni. O jẹ apẹrẹ fun awọn wiwu saladi, mayonnaise, ati fifi kun si awọn ounjẹ ti a jinna.

10. Eso ati irugbin

Eso ati awọn irugbin wa ni ilera, ọra giga, ati awọn ounjẹ kekere-kabu.

A ti sopọ mọ lilo eso loorekoore si ewu ti o dinku ti aisan ọkan, awọn aarun kan, ibanujẹ, ati awọn arun onibaje miiran (, 55).

Pẹlupẹlu, awọn eso ati awọn irugbin ga ni okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun ati fa awọn kalori to kere ju lapapọ ().

Biotilẹjẹpe gbogbo awọn eso ati awọn irugbin jẹ kekere ninu awọn kaarun apapọ, iye naa yatọ pupọ diẹ laarin awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi.

Eyi ni awọn kaasi kabu fun ounjẹ 1 (giramu 28) ti diẹ ninu awọn eso ati awọn irugbin ti o gbajumọ (,,,,,,,,,):

• almondi: Awọn giramu apapọ 2 giramu (6 giramu lapapọ awọn karbs)
• Awọn eso Brazil: 1 awọn giramu apapọ giramu (3 giramu lapapọ awọn karbs)
• cashews: Awọn giramu apapọ giramu 8 (awọn giramu apapọ 9 giramu)
• awọn eso macadamia: Awọn giramu apapọ 2 giramu (4 giramu lapapọ awọn karbs)
• pecans: Awọn giramu apapọ 2 giramu (4 giramu lapapọ awọn karbs)
• pistachios: Awọn giramu apapọ 5 giramu (8 giramu lapapọ awọn karbs)
• walnuti: Awọn giramu apapọ 2 giramu (4 giramu lapapọ awọn karbs)
• awọn irugbin chia: 1 awọn giramu apapọ giramu (awọn giramu 12 lapapọ awọn karbs)
• flaxseeds: 0 giramu apapọ awọn giramu (8 giramu lapapọ awọn kabs)
• awọn irugbin elegede: Awọn giramu apapọ 3 giramu (5 giramu lapapọ awọn karbs)
• awọn irugbin Sesame: Awọn giramu apapọ 3 giramu (7 giramu lapapọ awọn karbs)

Eso ati awọn irugbin jẹ ilera-ọkan, ti o ga ni okun, ati pe o le ja si ogbologbo ilera. Wọn pese 0 si 8 giramu ti awọn kaarun apapọ fun ounjẹ kan.

11. Berries

Ọpọlọpọ awọn eso ni o ga julọ ni awọn carbs lati ṣafikun lori ounjẹ ketogeniki, ṣugbọn awọn eso-igi jẹ iyasọtọ.

Berries wa ni kekere ninu awọn kaabu ati giga ni okun. Ni otitọ, awọn eso oyinbo ati eso beri dudu ni okun pupọ bi awọn kabs digestible.

Awọn eso kekere wọnyi ni a kojọpọ pẹlu awọn antioxidants ti a ti ka pẹlu idinku iredodo ati aabo fun arun (,,).

Eyi ni awọn kaasi kaasi fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti diẹ ninu awọn eso (,,,,):

• eso BERI dudu: Awọn giramu net giramu 11 (apapọ giramu 16 lapapọ awọn karbs)
• blueberries: Awọn giramu apapọ 9 giramu (awọn giramu apapọ 12 giramu lapapọ)
• raspberries: Awọn giramu apapọ giramu 6 (awọn giramu apapọ 12 giramu lapapọ)
• awọn eso eleso: Awọn giramu apapọ giramu 7 (awọn giramu apapọ 9 giramu)

Berries jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ti o le dinku eewu arun. Wọn pese 5 si 12 giramu ti awọn kaarun apapọ fun iṣẹ-ounjẹ ounun 3.5.

12. Bota ati ipara

Bota ati ipara jẹ awọn ọra ti o dara lati ṣafikun lori ounjẹ ketogeniki. Olukuluku ni awọn oye ti awọn kakiri nikan fun iṣẹ kan (,).

Fun ọpọlọpọ ọdun, bota ati ipara ni a gbagbọ lati fa tabi ṣe alabapin si aisan ọkan nitori awọn akoonu ọra ti o dapọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ nla ti fihan pe, fun ọpọlọpọ eniyan, ọra ti ko lopolopo ko ni asopọ si aisan ọkan (,).

Ni otitọ, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe agbara alabọde ti wara ọra giga le ṣee dinku eewu ti ikọlu ọkan ati ikọlu (,,).

Bii awọn ọja ifunwara ọra miiran, bota ati ọra jẹ ọlọrọ ni conjugated linoleic acid, acid ọra ti o le ṣe igbega pipadanu ọra (30).

Bọtini ati ipara fẹrẹ jẹ ofe ti ko ni carb ati pe o han lati ni didoju tabi awọn ipa anfani lori ilera ọkan nigbati o ba jẹun ni iwọntunwọnsi.

13. Awọn nudulu Shirataki

Awọn nudulu Shirataki jẹ afikun ikọja si ounjẹ ketogeniki. O le wa wọn nitosi awọn ọja ni awọn ile itaja itaja tabi ori ayelujara.

Wọn ni to kere ju gram 1 ti awọn kaarun apapọ ati awọn kalori 15 fun iṣẹ nitori wọn jẹ omi akọkọ ().

Ni otitọ, awọn nudulu wọnyi ni a ṣe lati inu okun viscous ti a pe ni glucomannan, eyiti o le fa to iwọn 50 ni iwuwo rẹ ninu omi ().

Okun viscous ṣe fọọmu gel kan ti o fa fifalẹ gbigbe ounjẹ nipasẹ ọna ounjẹ rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ idinku ebi ati awọn eeka suga ẹjẹ, ṣiṣe ni anfani fun pipadanu iwuwo ati iṣakoso ọgbẹ suga (,,).

Awọn nudulu Shirataki wa ni ọpọlọpọ awọn nitobi, pẹlu iresi, fettuccine, ati linguini. Wọn le paarọ fun awọn nudulu deede ni gbogbo iru awọn ilana.

Awọn nudulu Shirataki ni o kere ju giramu 1 ti awọn kabu fun iṣẹ kan. Okun viscous wọn ṣe iranlọwọ fa fifalẹ iṣipopada ounjẹ nipasẹ apa ijẹẹmu rẹ, eyiti o ṣe igbega kikun ati awọn ipele suga ẹjẹ iduroṣinṣin.

14. Olifi

Olifi pese awọn anfani ilera kanna bii epo olifi, nikan ni fọọmu to lagbara.

Oleuropein, antioxidant akọkọ ti a rii ninu olifi, ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ati pe o le daabobo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ().

Ni afikun, ninu awọn ẹkọ in vitro daba pe gbigbe olifi le ṣe iranlọwọ idiwọ pipadanu egungun ati dinku titẹ ẹjẹ, botilẹjẹpe ko si awọn idanwo eniyan ti o wa sibẹsibẹ,,).

Awọn olifi yatọ si akoonu kaabu nitori iwọn wọn. Sibẹsibẹ, idaji awọn ọkọ ayọkẹlẹ wọn wa lati okun, nitorinaa akoonu kabu digestible wọn jẹ kekere pupọ.

Awọn olifi mẹwa (giramu 34) ni awọn giramu 2 ti awọn kaabu lapapọ ati giramu 1 ti okun. Eyi n ṣiṣẹ si iye kaabu kaarun kan ti o to giramu 1 da lori iwọn ().

Olifi jẹ ọlọrọ ni awọn ẹda ara ẹni ti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo ilera ọkan ati egungun. Wọn ni giramu 1 ti awọn kaarun apapọ fun ounjẹ kan.

15. Kofi ti ko dun ati tii

Kofi ati tii jẹ ilera, awọn ohun mimu ti ko ni kabu.

Wọn ni caffeine, eyiti o mu ki iṣelọpọ rẹ pọ si ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju iṣe ti ara rẹ pọ si, titaniji, ati iṣesi (,,).

Kini diẹ sii, kofi ati awọn ti o mu tii ti han lati ni eewu dinku eewu pupọ. Ni otitọ, awọn ti o ni gbigbe kọfi ti o ga julọ ni eewu ti o kere julọ fun idagbasoke àtọgbẹ ().

Fifi ipara ti o wuwo si kọfi tabi tii dara daradara ṣugbọn duro si kọfi “ina” ati awọn latati tii. Iwọnyi ni a ṣe pẹlu wara ti a ko ni ọra ati ni awọn adun kabu giga.

Kofi ti a ko dun ati tii ko ni awọn kaabu ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ, ati iṣe iṣe ti ara ati nipa ti ara. Wọn tun le dinku eewu rẹ fun àtọgbẹ.

16. Dudu chocolate ati koko lulú

Chocolate dudu ati koko jẹ awọn orisun didùn ti awọn antioxidants.

Ni otitọ, koko n pese ni o kere ju iṣẹ antioxidant lọ bi eyikeyi eso miiran, pẹlu blueberries ati awọn eso acai ().

Ṣokulati dudu ni awọn flavanols, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun ọkan nipa gbigbe titẹ ẹjẹ silẹ ati mimu iṣọn-ẹjẹ ni ilera (96, 97, 98).

Ni itumo iyalẹnu, chocolate le jẹ apakan ti ounjẹ ketogeniki. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati yan chocolate ti o ṣokunkun ti o ni o kere ju ti 70% awọn koko koko, pelu diẹ sii, ati jẹun ni iwọntunwọnsi.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti chocolate ti ko dun (100% koko) ni awọn giramu 3 ti awọn kaarun netiwọki ().

Chocolate dudu ati koko koko ga ni awọn antioxidants ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku eewu arun aisan ọkan.

Laini isalẹ

A le lo ounjẹ ketogeniki lati ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo, iṣakoso gaari suga, ati awọn ibi-afẹde miiran ti o ni ibatan si ilera.

Ni akoko, o le ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹun, igbadun, ati awọn ounjẹ to wapọ ti o gba ọ laaye lati wa laarin ibiti o wa ni kabu ojoojumọ rẹ.

Lati ṣajọ gbogbo awọn anfani ilera ti ounjẹ ketogeniki, jẹ awọn ounjẹ ọrẹ keto ni igbagbogbo.