Ile -iṣe Apẹrẹ: Iṣẹ adaṣe Circuit Kettlebell lati ṣe idana Igbesi aye Ibalopo rẹ

Akoonu

• Circuit Kettlebell 1: Agbara
• Ṣofo-Ara àyà Tẹ
• Idaji-Ikunlẹ Tẹ-si-Duro
• Ni ila-ẹsẹ Deadlift Nikan-Ẹsẹ
• Circuit Kettlebell 2: Ipo
• Mimọ si Goblet Squat
• Lateral Lunge to Iwontunws.funfun
• Nikan-Apá Kettlebell Titari-Up
• Atunwo fun

Imọran pe ṣiṣẹ jade le ṣe alekun ilera ti ara ati ti ọpọlọ kii ṣe nkan tuntun, ṣugbọn iwadii aipẹ fihan pe gbigba lagun rẹ le tun jẹ ki o fẹ sọkalẹ si iṣowo.

“Idaraya le ṣe ipa pataki ni imudara aworan ara obinrin ati iyi ara ẹni, eyiti o ni ipa lori igbẹkẹle ara-ẹni ati ifẹ ti ibalopọ ti obinrin,” ni Cindy Meston, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ẹkọ nipa ẹkọ nipa ọkan ni University of Texas ni Austin. “O tun le ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ alanu, eyiti o pọ si lakoko idahun ija-tabi-ọkọ ofurufu. Ati pe a mọ lati awọn iwadii lọpọlọpọ ninu laabu mi pe imuṣiṣẹ yii ṣe irọrun itara ibalopo ninu awọn obinrin. ” Iwadii Meston fihan pe awọn obinrin ti o ṣe 20-iseju treadmill ṣiṣe ni iwọntunwọnsi ti o ni iriri igbelaruge arousal lẹhin-adaṣe. (Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ti o mu awọn antidepressants, eyiti o dinku eto aifọkanbalẹ alaanu.)

Ọkan ninu awọn homonu akọkọ ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa awọn iṣan-eyun testosterone — tun n ṣe ifẹ. "Awọn ẹri ti ko ni idiyele wa pe testosterone nmu libido ni awọn obirin, ati pe idaraya ti o ga julọ n mu awọn ipele testosterone ni igba diẹ," Robert LeFavi, Ph.D., onimọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-ilera kan ati alakoso University of South Carolina Beaufort sọ. Iwadii kan ni Yunifasiti Ipinle Kennesaw ni Georgia fihan iru igbesoke bẹ ninu awọn obinrin lẹhin awọn akoko CrossFit, ati kikankikan jẹ bọtini. "Data naa dabi pe o wa ni ẹgbẹ HIIT tabi gbigbe awọn ẹru ni o kere ju 85 ogorun ti agbara ti o pọju," LeFavi sọ. (Wakọ ibalopo ti o pọ si kii ṣe nikan perk ti awọn iwuwo gbigbe.)

Ti o ba n wa adaṣe kan ti o fun ọ ni ina ni awọn ọna diẹ sii ju ọkan lọ, gba kettlebell 12-kilo (tabi 20- si 25-iwon dumbbell) fun Circuit kettlebell giga yii lati Apẹrẹ Ọmọ ẹgbẹ igbẹkẹle Brain Alex Silver-Fagan, olukọni Nike Titunto, olukọ yoga, ati olukọni kettlebell StrongFirst. “Awọn gbigbe wọnyi kọlu gbogbo ara, ṣiṣẹ mojuto jakejado, ati dagbasoke ipilẹ ti ifarada kadio,” ni Silver-Fagen sọ. “Ohunkan tun wa ni gbese nipa lilo kettlebell ati ṣiṣẹda agbara pẹlu ara rẹ.” Lati ṣe sesh lagun paapaa steamier, ṣiṣẹ nipasẹ awọn gbigbe pẹlu alabaṣepọ kan. (Ati bẹẹni, awọn anfani ilera wa ti o le gba lati gbigba lẹhin adaṣe.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn iyika kettlebell meji wa, ọkan ti o fojusi agbara ati ekeji ju idojukọ lori kondisona. Ṣe gbigbe kọọkan fun nọmba awọn atunṣe itọkasi. Tun Circuit kettlebell akọkọ ṣe ni igba mẹta ṣaaju gbigbe si Circuit atẹle. Circuit kettlebell keji jẹ AMRAP iṣẹju mẹwa 10 (bii ọpọlọpọ awọn iyipo bi o ti ṣee) adaṣe akaba. Iwọ yoo bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe 1 atunṣe ti gbigbe kọọkan. Nigbati o ba ti pari pẹlu Circuit, bẹrẹ pada ni ibẹrẹ, ṣugbọn ṣe awọn atunṣe 2 ti gbigbe kọọkan. Tun ṣe, pọ si iṣiro aṣoju rẹ nipasẹ 1 ni igba kọọkan. Duro ni awọn iṣẹju 10, laibikita iye awọn atunṣe ti o ti ṣe. (Ti o ni ibatan: Awọn ere Iṣe Kettlebell Workout * Pataki * Awọn iṣan)

Ohun ti o nilo: Kettlebell kilo 12 kan tabi 20- si 25-iwon dumbbell

Circuit Kettlebell 1: Agbara

Ṣofo-Ara àyà Tẹ

A. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii. Mu kettlebell ni ọwọ mejeeji taara loke àyà. Gbe awọn ejika kuro ni ilẹ, ṣiṣe abs ati fifa awọn egungun kekere si isalẹ.

B. Fa awọn ẹsẹ sii, gbe wọn soke si igun 45-ìyí kuro ni ilẹ, ki o di wọn mu taara.

K. Tẹ kettlebell si aja.

D. Fi isalẹ kettlebell laiyara si àyà lati pada lati bẹrẹ, dani ipo ṣofo-ara jakejado gbigbe.

Ṣe awọn atunṣe 10 si 12.

Iwọn si isalẹ: Dipo awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni ipo tabili ti o yiyipada, pẹlu awọn ẽkun tẹri ni igun 90-degree. Lakoko ti o ba tẹ kettlebell si oke aja, fa ẹsẹ ọtún jade, titari nipasẹ igigirisẹ, lati ra inch kan kuro ni ilẹ. Gbe kettlebell silẹ laiyara si àyà ki o fa ẹsẹ ọtún pada si ipo tabili lati pada lati bẹrẹ. Ṣe awọn atunṣe 10 si 12, awọn ẹsẹ miiran.

(Paapọ pẹlu awọn idun ti o ku, gbiyanju awọn adaṣe apaniyan wọnyi lati di okun rẹ mu.)

Idaji-Ikunlẹ Tẹ-si-Duro

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si ki o di kettlebell ni ọwọ ọtun. Gbe ọwọ soke si sternum ki kettlebell ti wa ni simi lori apa ọtun ni ipo agbeko iwaju. Jeki ika ọwọ taara ati igbonwo ti o wa ni apa ọtun.

B. Igbesẹ ẹsẹ osi ni ẹhin ati orokun osi isalẹ si ilẹ. Ekun ọtún yẹ ki o ṣe igun 90-ìyí.

K. Tẹ kettlebell si oke, mu bicep wa lẹgbẹẹ eti. Sokale kettlebell laiyara si ipo agbeko iwaju.

D. Tẹ sinu ẹsẹ ọtún ki o dide lati duro. Yipada ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ osi lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

Ṣe awọn atunṣe 6 si 8 fun ẹsẹ kọọkan.

Ni ila-ẹsẹ Deadlift Nikan-Ẹsẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Mu kettlebell mu ni ọwọ osi ni ẹgbẹ ki o yi iwuwo si ẹsẹ ọtun.

B. Fa ẹsẹ osi pada laiyara, titari nipasẹ igigirisẹ osi titi ti ẹsẹ osi yoo fi gbooro sii, ni afiwe si ilẹ. Ni akoko kanna dinku kettlebell si isalẹ si shin ọtun.

K. Ti mu ipo yii, ṣe ila kettlebell soke si eegun isalẹ, fifi bicep sunmo ẹgbẹ ki o mu igbonwo soke si aja.

D. Sokale kettlebell pada si didan, ẹsẹ osi isalẹ si ilẹ, ki o duro laiyara lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 6 si 8 fun ẹgbẹ kan.

(Awọn ori ila ifẹ? Gbiyanju awọn gbigbe imuduro ẹhin wọnyi lati amọdaju ti Hannah Davis.)

Circuit Kettlebell 2: Ipo

Mimọ si Goblet Squat

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika lọtọ, awọn ika ẹsẹ tọka si diẹ. Gbe kettlebell wa laarin awọn igun ẹsẹ.

B. Titari awọn ibadi sẹhin, tẹ awọn ẽkun diẹ, ki o de isalẹ fun kettlebell. Fa awọn ejika sẹhin ati isalẹ lati ṣẹda ẹhin pẹlẹbẹ ki o mu awọn glute pọ.

K. Mu ọwọ kettlebell pẹlu awọn ọwọ mejeeji, awọn ibadi ṣiṣi, ati awọn ejika gbọn, yiya kettlebell soke si àyà ati awọn igunpa fifo soke lati sọ di mimọ si ipo squat goblet.

D. Ju silẹ sinu squat, titari awọn ibadi sẹhin ati awọn ẽkun siwaju. Duro ati yiyipada ronu lati dinku kettlebell si ilẹ lati pada lati bẹrẹ.

Lateral Lunge to Iwontunws.funfun

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Mu kettlebell ni iwaju sternum, ọwọ kan ni ẹgbẹ kọọkan ti mu.

B. Tẹ ẹsẹ ọtun jade si apa ọtun, Titari awọn ibadi pada, ki o tẹ ẹsẹ ọtun sinu ẹdọfóró ki ẹsẹ osi jẹ taara (ṣugbọn kii ṣe titiipa). Jeki ika ẹsẹ ti nkọju si iwaju ati ẹsẹ ni afiwe si ara wọn.

K. Titari ẹsẹ ọtun lati duro ni iwọntunwọnsi ni apa osi, mu orokun ọtun wa si àyà. Duro fun iṣẹju diẹ ni ipo yii.

D. Tọ ẹsẹ ọtun ni apa osi lati pada lati bẹrẹ, lẹhinna ni apa osi.

(BTW, awọn ẹdọforo ti ita le ṣe awọn iyalẹnu fun awọn glute rẹ.)

Nikan-Apá Kettlebell Titari-Up

A. Gbe kettlebell si ẹgbẹ rẹ ki o bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ. Gbe ọwọ ọtun sori oke kettlebell ati ọwọ osi lori ilẹ. Rii daju pe awọn ọwọ wa taara labẹ awọn ejika.

B. Titari awọn igunpa jade ki awọn apa ṣe igun 45-ìyí si ara. Laiyara ni isalẹ ara, ki o da duro 3 inches loke ilẹ, ti o jẹ ki mojuto ṣiṣẹ. Rii daju pe ara ṣe laini taara lati ori si ika ẹsẹ.

K. Titari kuro lati ilẹ lati pada lati bẹrẹ.

D. Rin ọwọ si ọtun ki ọwọ osi wa lori kettlebell, ki o tun ṣe ni apa osi.

Ṣe iwọn si isalẹ:Dipo ti o bẹrẹ ni ipo plank, bẹrẹ ni ipo ti a ṣe atunṣe pẹlu awọn ẽkun ti a gbe ni iwọn diẹ sii ju ibadi-iwọn yato si lori ilẹ.

(Ti o ba n tiraka lati kan titari-soke, ṣiṣẹ ọna rẹ nipasẹ awọn ilọsiwaju mẹrin wọnyi.)

Atunwo fun