Gbogbo Awọn anfani Apọju ti O Gba lati Ṣiṣe Kettlebell Swing

Akoonu

• Awọn anfani Kettlebell Swing ati Awọn iyatọ
• Bii o ṣe le ṣe Kettlebell Swing
• Atunwo fun

Gbogbo yin kettlebell golifu. Ti o ko ba tii ṣe ọkan tẹlẹ, o ṣee ṣe ki o ṣe iyalẹnu idi ti ariwo pupọ wa ni ayika adaṣe kettlebell Ayebaye yii. Ṣugbọn idi kan wa ti o fi lagbara ni aaye giga rẹ ni agbaye adaṣe.

“Iyipo kettlebell jẹ iṣipopada kettlebell ti a mọ julọ julọ nitori isọdọkan rẹ ati agbara lati yara mu oṣuwọn ọkan soke,” ni Noelle Tarr, olukọni kan sọ, olukọni kettlebell ifọwọsi StrongFirst, ati olukọni ti Agbon & Kettlebells. "O jẹ iṣipopada-ara ti o yanilenu ti o kọ agbara nigba ti o tun nilo agbara, iyara, ati iwontunwonsi."

Awọn anfani Kettlebell Swing ati Awọn iyatọ

Tarr sọ pe "Ipa gbigbọn ni akọkọ fojusi awọn iṣan ti mojuto, pẹlu ibadi rẹ, glutes, ati awọn ẹmu, ati ara oke, pẹlu awọn ejika ati awọn lats," Tarr sọ. (Gbiyanju adaṣe kettlebell ti o sanra lati ọdọ Jen Widerstrom lati fun gbogbo ara rẹ ni adaṣe apani.)

Lakoko ti awọn anfani iṣan pato jẹ idimu, apakan ti o dara julọ ni pe gbigbe yii tumọ si ibaramu diẹ sii ati agbara ara lapapọ. A 2012 iwadi atejade ni Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ rii pe ikẹkọ fifẹ kettlebell pọ si mejeeji ti o pọju ati agbara ibẹjadi ninu awọn elere idaraya, lakoko iwadii ti o ṣe nipasẹ awọn American Council on idaraya rii pe ikẹkọ kettlebell (ni apapọ) le mu agbara eerobic pọ si, mu iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi pọ si, ati mu agbara agbara pọ si ni iyalẹnu. (Bẹẹni, iyẹn tọ: O le gba adaṣe kadio kan pẹlu awọn kettlebells kan.)

Ṣetan lati gba wiwu? Lakoko ti ọpọlọpọ awọn itọnisọna ikẹkọ agbara sọ, “bẹrẹ ina, lẹhinna ilọsiwaju,” eyi jẹ apeere kan nibiti ibẹrẹ ina pupọ le ṣe ifẹhinti gangan: “Pupọ eniyan n bẹrẹ gangan pẹlu ina ti iwuwo pupọ, ati nitorinaa lo awọn apa wọn si isan gbigbe, "Tarr sọ. Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ kettlebell, gbiyanju kettlebell 6 tabi 8 kg lati bẹrẹ. Ti o ba ni iriri pẹlu ikẹkọ agbara tabi awọn kettlebells, gbiyanju 12kg kan.

Ti o ko ba ni imọlara ti o ṣetan fun fifun ni kikun, ṣe adaṣe “rinrin” kettlebell pada sẹhin lẹhin rẹ lẹhinna gbe e pada si ilẹ. "Ni kete ti o ba ni itunu pẹlu iyẹn, gbiyanju lati ṣii ni ibadi ni iyara lati fi agbara fifẹ pẹlu ibadi, lẹhinna tẹ kettlebell pada labẹ rẹ ki o gbe si ilẹ,” o sọ. Ṣaṣe adaṣe ni idaduro laarin wiwu kọọkan (simi kettlebell lori ilẹ) ṣaaju ki o to so wọn pọ.

Ni kete ti o ti mọ golifu ipilẹ, gbiyanju fifa ọwọ kan: Tẹle awọn igbesẹ kanna bi pẹlu wiwu kettlebell ibile, ayafi ki o di ọwọ mu nikan pẹlu ọwọ kan ki o lo apa kan lati ṣe iṣipopada naa. “Nitori pe o nlo ẹgbẹ kan ti ara rẹ nikan, iwọ gbọdọ tọju ẹdọfu ninu mojuto rẹ ni oke ti golifu lati duro ni iwọntunwọnsi,” Tarr sọ. Bi abajade, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu iwuwo fẹẹrẹ ati kọ bi o ti ni itunu diẹ sii pẹlu gbigbe. ”

Bii o ṣe le ṣe Kettlebell Swing

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si ati kettlebell kan lori ilẹ nipa ẹsẹ kan ni iwaju awọn ika ẹsẹ. Mimu ni ibadi ati titọju ọpa ẹhin didoju (ko si yika ẹhin rẹ), tẹ silẹ ki o di mimu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Lati pilẹṣẹ wiwu, mu ati mu kettlebell pada si oke ati laarin awọn ẹsẹ. (Awọn ẹsẹ rẹ yoo taara diẹ ni ipo yii.)

K. Agbara nipasẹ awọn ibadi, yọ kuro ki o yara dide duro ki o yiyi kettlebell siwaju si ipele oju. Ni oke gbigbe, mojuto ati awọn glutes yẹ ki o ṣe adehun ni ifarahan.

D. Wakọ kettlebell pada si isalẹ ati si oke labẹ rẹ ki o tun ṣe. Nigbati o ba ti pari, sinmi diẹ ni isalẹ ti golifu ki o gbe kettlebell pada si ilẹ ni iwaju rẹ.

Tun fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna sinmi fun ọgbọn-aaya 30. Gbiyanju awọn eto 5. (Awọn iyipada miiran pẹlu awọn adaṣe kettlebell ti o wuwo fun adaṣe apaniyan kan.)

Awọn imọran Fọọmù Kettlebell Swing

• Awọn apa rẹ yẹ ki o ṣe itọsọna kettlebell ni rọọrun bi o ti nfofo loju omi ni idaji akọkọ ti golifu. Maṣe lo awọn apa rẹ lati gbe agogo naa.
• Ni oke ti iṣipopada, awọn iṣan inu rẹ ati awọn glutes yẹ ki o ṣe adehun ni ifarahan. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe eyi, fẹ ẹmi rẹ jade nigbati kettlebell de oke, eyiti yoo ṣẹda ẹdọfu ninu ipilẹ rẹ.
• Maṣe tọju iṣipopada bi irọra: Ni irọra kan, o yin ibadi rẹ pada ati isalẹ bi ẹni pe o joko lori aga. Lati ṣe wiwọ kettlebell kan, ronu nipa titari apọju rẹ sẹhin ati titọ ni ibadi, ki o jẹ ki ibadi rẹ ni agbara gbigbe.

Atunwo fun