Iṣẹ-ṣiṣe Killer Push-Up/Plyo Workout Ti Nikan gba Awọn Iṣẹju 4

Akoonu

• Awọn iyipada Lunge
• Titari-soke pẹlu tapa ẹsẹ taara
• Ni ati Jade Squat Jump Taps
• Dive-Bomber Titari-Up
• Atunwo fun

Nigba miiran o n ṣiṣẹ pupọ lati kọlu ibi-idaraya tabi nilo adaṣe kan ti yoo jẹ ki ọkan rẹ gbin ni akoko ti o yoo gba deede lati gbona ni kilasi alayipo. Iyẹn ni igba ti o yẹ ki o tẹ Kaisa Keranen (aka @KaisaFit) fun adiro-iṣẹju 4 yii gbogbo-lori. Awọn gbigbe mẹrin wọnyi jẹ iṣeduro lati jẹ ki o lagun ni akoko kankan. (Diẹ sii lati Kaisa: 4 Plank ati Awọn adaṣe Plyometric Ti Nṣiṣẹ Gbogbo Ara Rẹ)

Ọna kika yii ni a fa lati awọn adaṣe Tabata, fọọmu OG ti ikẹkọ aarin-giga kikankikan. Bii o ṣe n ṣiṣẹ: fun gbigbe kọọkan, ṣe AMRAP (bii ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee) ni iṣẹju-aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju-aaya 10. Tun iyika naa ṣe ni igba meji si mẹrin fun iyara, ilana ṣiṣe ti o lagbara ti yoo kọlu gbogbo ara rẹ.

Awọn iyipada Lunge

A. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ, fo sinu ẹdọfóró ni ẹgbẹ kan.

B. Fo awọn ẹsẹ papọ, lẹhinna fo sinu ọsan ni apa idakeji. Tun.

Titari-soke pẹlu tapa ẹsẹ taara

A. Isalẹ sinu titari-soke.

B. Titari si oke ki o tẹ ẹsẹ osi si ọna triceps osi. Tun. Ṣe gbogbo Circuit miiran ni apa idakeji.

Ni ati Jade Squat Jump Taps

A. Fo awọn ẹsẹ si ipo ipo fifẹ, sọkalẹ si isalẹ ki o tẹ ilẹ pẹlu ọwọ kan.

B. Lọ ẹsẹ papọ, lẹhinna pada jade, squatting ati ki o tẹ ilẹ pẹlu ọwọ idakeji. Tun.

Dive-Bomber Titari-Up

A. Bẹrẹ ni aja isalẹ.

B. Tẹ awọn apa ni titari-triceps kan ki o fa àyà nipasẹ si aja oke.

K. Titari pada si aja isalẹ. Tun.

Atunwo fun