Itọju Squat Jẹ Trick Genius fun Fọọmu Squat ti o peye

Akoonu

• Kini idi ti o yẹ ki o wa ni wiwọ
• Kini Itọju ailera Squat?
• Bawo ni lati Ṣe Itọju Squat
• Ti O ko ba ni Olukọni tabi Olukọni
• Bii o ṣe le Lo Itọju ailera Squat Ni Iṣe-iṣẹ Rẹ
• Atunwo fun

Ni afikun si fifa eso pishi pipẹ, fifa-ati fifa wuwo-wa pẹlu gbogbo iru awọn anfani ilera. Nitorinaa nigbakugba ti obinrin ba sọkalẹ pẹlu barbell, a (ahem) ti fa soke. Ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn obinrin ti o nifẹ si gbigbe iwuwo (bii * looto * wuwo) a ti ni PSA ọrẹ: O ṣe pataki diẹ sii lati jijo pẹlu fọọmu to dara ju lati jẹ ki o wuwo. Duro ni kikun.

"Idoko ẹhin nilo ati kọ agbara, irọrun, arinbo, ati isọdọkan. Ṣugbọn ti o ko ba ṣokunkun daradara, iwọ nikan wọle si ida kan ti agbara ere idaraya rẹ," ni Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 Trainer ati oludasile ti Thundr Bro, pẹpẹ amọdaju ti ẹkọ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le ṣe Squat Pada Daradara)

O le ṣe iyalẹnu: Bawo ni MO ṣe le kọ fọọmu squat to tọ? Awọn ọrọ meji: itọju squat. Ni isalẹ, ohun gbogbo ti o nilo lati mọ.

Kini idi ti o yẹ ki o wa ni wiwọ

Ni akọkọ: Ṣaaju ki o to omiwẹ sinu itọju ailera squat, jẹ ki a mọ bi o ṣe pataki squatting jẹ si igbesi aye ojoojumọ.Alan Shaw, olukọni ti a fọwọsi, Olukọni Ipele 2 CrossFit, ati oniwun Rhapsody CrossFit ni Charleston, SC, fẹran lati sọ, “ti o ba lọ si baluwe ni owurọ yii, o ṣe squat.”

Paapa ti o ko ba ni afikun iwuwo si squat rẹ-paapaa ti o ko ba ṣe adaṣe ni gbogbo-squatting ni deede jẹ ipilẹ lati gbe lailewu fun igbesi aye. (Ṣugbọn o le fẹ lati gbe fifẹ soke lẹhin kikọ ẹkọ diẹ sii lori bii gbigbe iwuwo le yi ara rẹ pada.) “Gbogbo eniyan nilo lati ni anfani lati lọ nipasẹ iwọn išipopada yii,” Shaw sọ. Iyẹn ni ibiti itọju squat wa ninu.

Kini Itọju ailera Squat?

AlAIgBA: Eyi ko ni nkankan lati ṣe pẹlu saikolojisiti tabi ọfiisi ọpọlọ. Lipson sọ pe “Itọju ailera jẹ orukọ ti o wuyi fun adaṣe ti isọdọtun awọn ipo ti squat ki o ni anfani diẹ sii ni ẹrọ,” Lipson sọ. "O jẹ nkan ti o ṣe iranlọwọ tọka si awọn ailagbara ninu squat rẹ ki o mu wọn dara si." (Bẹẹni, o yatọ patapata si lilọ lati rii alamọdaju ilera ọpọlọ. Ṣugbọn awọn anfani pupọ wa ti lilọ si itọju ailera, nitorinaa gbogbo wa fun iyẹn, paapaa).

Ni otitọ, iwọ ko paapaa nilo agbeko tabi iṣeto ile-idaraya ni kikun lati gbiyanju itọju ailera squat. O kan nilo 1) nkankan lati joko si isalẹ, gẹgẹ bi alaga, bọọlu oogun, apoti plyo, ibujoko, tabi akopọ awọn awo iwuwo, 2) ogiri kan, ati 3) digi kan, olukọni, tabi foonu kan ki o le le ṣe igbasilẹ fidio funrararẹ.

Akiyesi: Giga ti pẹpẹ ti o n rẹ apọju rẹ pẹlẹpẹlẹ yoo dale lori ibadi rẹ, kokosẹ, ati iṣipopada ẹhin ati agbara, ṣugbọn 18 si 24 inches ga jẹ aaye ibẹrẹ to dara.

“Lati bẹrẹ, Emi yoo gba bọọlu oogun kan ati awọn awo 10-iwon diẹ ti MO le ṣe akopọ labẹ bọọlu lati jẹ ki o ga ti o ba nilo,” Shaw ṣalaye. "Lẹhinna Mo ni elere idaraya duro 12 si 24 inches kuro ni odi, ṣugbọn ti nkọju si i. Lẹhinna Emi yoo kọ wọn lati squat si ijinle laiyara."

O ni imọran squatting isalẹ si ibi-afẹde lori iṣiro mẹta-si marun-aaya ati ni kiakia duro lori kika ti 1. Iyẹn jẹ nitori sisọ silẹ laiyara gba ọ laaye lati gba iṣẹ ati ki o mu gbogbo awọn iṣan ti o ni ipa ni kikun ti iṣipopada ti squat. "Ti o ba ṣe adaṣe naa laiyara, o n ṣe ikẹkọ ara rẹ lati tọju fọọmu to dara ni kete ti o ba yara squat, bii ni adaṣe gidi,” Shaw sọ. Ti o ba yara ni iyara ni ọna isalẹ, o ṣee ṣe kii yoo mu gbogbo awọn iṣan ti o yẹ ki o wa ni ere lakoko squat, eyiti o ṣẹgun idi naa. (Iyẹn ni gbogbo imọ-jinlẹ lẹhin adaṣe ikẹkọ agbara-išipopada ti o lọra.)

Lati ibi, Shaw sọ pe oun yoo kọ awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju lati fa awọn apa wọn si ori wọn pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ogiri ati awọn atampako ti o kan, ati ṣe isokuso laisi jẹ ki ọwọ wọn fọwọ kan ogiri.

Sisun ni ipo yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju torso pipe (ronu igberaga igberaga) nigbati o ba gun. Ikilọ kan: Squatting pẹlu awọn apa rẹ si oke jẹ ipo ilọsiwaju, ati pe diẹ ninu awọn eniyan yoo rii pe ọpa ẹhin ara wọn ti ṣoro pupọ lati ṣe eyi. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn nkan ni amọdaju, ti o ba ni irora, da duro.

Ni akoko pupọ (itumo awọn ọsẹ tabi paapaa awọn oṣu), iwọ yoo dagbasoke iṣakoso diẹ sii ni squat rẹ. Shaw sọ pe “O ko pari ile-ẹkọ giga lati itọju squat,” Shaw sọ. Dipo, o le di kikuru ibi -afẹde ti o n gun si, sunmo si ogiri, ki o dín ipo rẹ. Paapaa nigba ti o ba de ipo giga ti itọju squat-sokale ni isalẹ afiwera, ni irisi ti o dara, dide duro lodi si itọju odi-squat jẹ igbona ti o dara, o sọ.

Bawo ni lati Ṣe Itọju Squat

A. Boya akopọ meji 10-iwon awopọ pẹlu kan eru oogun rogodo lori oke, tabi gbe kan ibujoko tabi apoti tabi alaga (18 to 24 inches ga) nipa 2 to 3 ẹsẹ lati odi.

B. Duro ti nkọju si ogiri, nipa awọn gigun bata meji ti o jinna si odi-ki o le jẹ pe ti o ba squat, apọju rẹ yoo fi ọwọ kan rogodo tabi eti apoti naa. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn ika ẹsẹ yipada si 15 si 30 iwọn.

K. Mimu àyà ga, gba ẹmi jinle, ṣe mojuto, ki o ma wo oju taara siwaju. (Ti o ba ti ni ilọsiwaju, nibi ni ibi ti iwọ yoo gbe ọwọ rẹ si oke.) Titari ibadi sẹhin, tẹ ni awọn ẽkun, ki o si lọ silẹ sinu squat ki awọn ẽkun rẹ ba tẹle ni ila pẹlu awọn kokosẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ, ṣugbọn maṣe lọ siwaju kọja awọn ika ẹsẹ rẹ. . Tẹsiwaju lati sọkalẹ laiyara lori kika mẹta- si marun-keji si squat titi boya ọpa-ẹhin rẹ bẹrẹ lati yika ati àyà bẹrẹ lati ṣubu siwaju, tabi ikogun rẹ njẹ bọọlu-eyikeyi ti o kọkọ wa.

D. Titọju mojuto ṣinṣin, yarayara pada si iduro nipa gbigbe ibadi rẹ siwaju ati simi ni ọna oke. (Apa oke ti squat yẹ ki o jẹ nipa kika kan ni akawe si mẹta-si marun-ka isalẹ.)

E. Ṣe o rọrun pupọ? Ti o ba jẹ bẹ, jẹ ki ibi -afẹde rẹ dinku nipa yiyọ ọkan ninu awọn awo iwuwo. Tun rọrun pupọ bi? Yọ omiran kuro. Ni kete ti bọọlu oogun ti ga ju, lọ si odi.

Gbiyanju ṣiṣe itọju squat bi EMOM iṣẹju marun, ti o tumọ si pe gbogbo iṣẹju ni oke iṣẹju iwọ yoo ṣe marun si meje awọn atẹgun afẹfẹ lọra, ni imọran Shaw. (Eyi ni diẹ sii nipa awọn adaṣe EMOM-ati ọkan ti o lagbara pupọ.)

Ti O ko ba ni Olukọni tabi Olukọni

Ni deede ni igba akọkọ ti o gbiyanju itọju ailera squat, iwọ yoo ni olukọni ọjọgbọn tabi olukọni wa lati pese esi. Ti iyẹn ko ba ṣee ṣe, iwọ yoo fẹ lati ṣe itọju ailera squat ki o le rii profaili ẹgbẹ kan ti ara rẹ ninu digi bi o ṣe squat, Shaw sọ. Eyi yoo gba ọlọpa ti ara ẹni diẹ, ṣugbọn yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ akiyesi laarin gbigbe squat.

Ko si digi? Videotaping ara rẹ lati ẹgbẹ le ṣe iṣẹ iru kan, Camille Leblanc-Bazinet sọ, Olukọni Ipele CrossFit 3 ati onkọwe ti Jumpstart si Ilera. (Psst: O tun sọ fun wa ohun ti o jẹ fun ounjẹ aarọ ṣaaju Awọn ere CrossFit.)

Eyi ni kini lati wa: Nigbati o ba n ṣe squat, kini ọpa ẹhin rẹ n ṣe? Ṣe o duro ni didoju tabi bẹrẹ lati yika labẹ? Ti o ba yipo, ṣatunṣe pẹpẹ ti o n rọ si nitorinaa o da ọ duro ṣaaju ki o to de ibẹ. Ṣe ibadi rẹ n rin irin-ajo pada? Ṣe awọn eekun wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ? Ṣe àyà rẹ ni inaro?

Laisi iyemeji, o le jẹ ẹtan lati sọ ti fọọmu rẹ ba pe laisi esi iwé. Ti o ni idi Leblanc-Bazinet daba wiwo bi ọpọlọpọ awọn fidio bi o ti ṣee ti awọn eniyan squatting ati ki o si wé rẹ fidio si tiwọn.

Awọn aaye pupọ lo wa lati lọ lori Instagram fun akoonu squat to lagbara. Ṣugbọn osise CrossFit Instagram, olutọju agbara ati 20x gbogbo ohun ti o gba igbasilẹ agbaye Stefi Cohen, ati hashtag #powerlifting jẹ gbogbo awọn aaye to dara lati bẹrẹ.

Bii o ṣe le Lo Itọju ailera Squat Ni Iṣe-iṣẹ Rẹ

O ko le * looto* overdo squat therapy-ati, ni otitọ, o jẹ nkan ti Leblanc-Bazinet sọ pe o yẹ ki o ṣe ni gbogbo ọjọ. "O jẹ deede ti fifọ eyin rẹ. O ṣe ni gbogbo ọjọ. Ko ni ṣe ipalara fun ọ ti o ba ṣe pupọ." Iyẹn lọ fun awọn idalẹnu barbell ni ibi -ere idaraya ati dide ati isalẹ ni alaga ọfiisi rẹ.

Nilo ẹri? Leblanc-Bazinet ti n ṣe ni gbogbo ọjọ fun awọn ọdun 10 ati pe o ṣẹgun Awọn ere CrossFit ni 2014. To sọ.

Atunwo fun