Onkọwe Ọkunrin: John Stephens
ỌJọ Ti ẸDa: 21 OṣU Kini 2021
ỌJọ ImudojuiwọN: 2 OṣU KẹRin 2025
Anonim
Passage One of Us: Part 2 # 11 Whistlers Island and Tommy with a Bullet in his head
Fidio: Passage One of Us: Part 2 # 11 Whistlers Island and Tommy with a Bullet in his head

Akoonu

Njẹ onjẹ-ipon

Lakoko ti kika awọn kalori ati adaṣe tun jẹ ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo, o le rẹwẹsi nigbati o ba ṣe fun igba pipẹ. Nigbati o ba de padanu poun 10 tabi diẹ ẹ sii, Mo fojusi lori imọran ti jijẹ-ipon ounjẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo laisi rilara aini.

Njẹ onjẹ-ipon, tabi bi Mo ṣe fẹ lati pe, “banki ti o tobi julọ fun ẹyin kalori rẹ,” ṣe afiwe opoiye ati didara awọn eroja pẹlu nọmba awọn kalori ninu nkan kan.

Ni irọrun sọ, iyẹn tumọ si tẹnumọ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, phytochemicals, ati awọn antioxidants - ati tun awọn kalori kekere. Awọn apẹẹrẹ pẹlu eso titun, ẹfọ, ati awọn irugbin odidi.

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?

Iwuwo onjẹ n ṣiṣẹ bi pipadanu iwuwo ati ọpa iṣakoso iwuwo nitori ko ni rilara bi ihamọ bi awọn ọna miiran ṣe le niro. O tun ni igbadun awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ nipasẹ imura wọn pẹlu awọn ohun elo ti o nira.

Eyi ṣe iranlọwọ lati mu iye ounjẹ ti o le jẹ, lakoko ti o n ṣakoso awọn kalori rẹ. Nigbati o ba ni irọrun, o dara julọ lati duro pẹlu eyikeyi eto ounjẹ.


Iwọn didun ati kikun jẹ awọn ifosiwewe pataki ni satiety. Bi a ṣe bẹrẹ lati jẹun ounjẹ, inu wa n gbooro sii. Eyi firanṣẹ ifiranṣẹ ni kikun si ọpọlọ ati nitorinaa dinku ifẹ wa lati jẹ.

Ifihan yii han siwaju sii nigbati a n jẹun awọn ounjẹ ti o kun, nigbagbogbo awọn ti o ni okun, amuaradagba, ati ọra. Ti o ni idi ti eto ounjẹ yii ṣe wuwo lori mejeeji awọn carbohydrates ọlọrọ okun ati amuaradagba.

Onje ati idaraya

Eto ounjẹ ti o tẹle ni a lọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu poun 10 ni oṣu kan si meji. Ti pese window yẹn nitori gbogbo eniyan ni iriri pipadanu iwuwo ni oriṣiriṣi. Diẹ ninu wa ni anfani lati ṣe awọn ayipada diẹ ki o padanu iwuwo lẹsẹkẹsẹ kuro ni adan, lakoko ti awọn miiran nilo akoko diẹ ṣaaju ki iwuwo bẹrẹ lati jade.

Mo ro pe o ṣe pataki lati tun ra pada pe akoko aago ko ṣe pataki bi ilana naa.

Ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye ti ilera le gba to gun ju olokiki lọ, awọn ọna-atunse yarayara. Nitorinaa gbiyanju lati ma ṣe banujẹ ti o ba gun ju ti ifojusọna lọ. Niwọn igba ti o ba n ṣe awọn ayipada si ounjẹ rẹ ati ṣiṣe lọwọ, iwọ yoo de opin ibi-afẹde rẹ nikẹhin.


Lati rii daju pe o ṣe, o nilo lati darapo eto ounjẹ tuntun rẹ pẹlu ilana adaṣe to dara. Kini iyẹn tumọ si, gangan?

Tan kadio naa ki o ṣafikun ikẹkọ aarin igba giga ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan. Iwontunws.funfun yii fojusi lori imudarasi ilera ọkan ati ẹjẹ nigba ti iṣelọpọ iṣelọpọ. Yan awọn iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ fun ọ, bi o ṣe le jẹ ki o faramọ nkan ti o ba gbadun lati ṣe.

Fun awọn olubere, ṣe ifọkansi fun iwọn iṣẹju 30 ti kadio ni igba mẹta ni ọsẹ kan.Fun awọn ti o ṣe idaraya tẹlẹ lori ipilẹ ti o ni ibamu, ṣe ifọkansi fun iṣẹju 50 si 60 ti kadio, mẹta si mẹrin ni igba ọsẹ kan.

Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya ṣe iṣeduro o kere ju awọn iṣẹju 150 ti adaṣe iwọn-agbara ni ọsẹ kan. Paapa ti o ko ba lagbara lati pade nọmba yii, iwọ yoo tun ni anfani lati eyikeyi adaṣe ti o ṣe.

Lati fo-bẹrẹ pipadanu iwuwo ati mu alekun kalori pọsi, jẹ ki o jẹ ibi-afẹde kan lati ṣafikun ikẹkọ aarin igba afikun ọkan si ọjọ meji fun ọsẹ kan. “Ikẹkọ aarin” tumọ si rirọpo awọn nwaye ti iṣẹ ṣiṣe to lagbara pẹlu awọn aaye arin ti iṣẹ fẹẹrẹfẹ.


Ọpọlọpọ awọn kilasi adaṣe ẹgbẹ wa ti o tẹle ọna kika yii (bii alayipo, ibudó bata, ati awọn kilasi aarin igba pàtó kan). Ti o ko ba ni iwọle si kilasi kan, ṣẹda adaṣe aarin aarin tirẹ nipasẹ didapọ awọn aaya 30 si iṣẹju meji 2 ti ṣiṣe kikankikan, atẹle nipa imularada alabọde; tun ọmọ yii ṣe fun iṣẹju 20 si 40.

Gẹgẹbi a ti ṣe ilana loke, eto ounjẹ yii fojusi okun giga, ounjẹ ti o ni ounjẹ.

Ni ominira lati lo awọn aropo ati ṣe awọn ayipada bi o ti nilo. Fun apẹẹrẹ, ti a ba ṣeduro ife 1 ti owo, o le rọpo pẹlu Kale ago 1 miiran, oriṣi ewe, tabi ẹfọ miiran.

Ọjọ 1

Ounjẹ aarọ: Ounjẹ ati eso

  • 1 ago odidi-ọkà, iru irugbin ti okun giga, gẹgẹbi oatmeal, pẹlu eso ife 1 si 2 ti o yan. Sin pẹlu ife 1 ti aijẹ didùn, ọra-kekere tabi wara ti ko ni ọra tabi wara yiyan ti ko ni ibi ifunwara. Awọn irugbin miiran ti okun giga pẹlu alikama ti a pin ati awọn irugbin ti o da lori bran. Pẹlu diẹ ninu amuaradagba tabi ọra ilera lati ṣe itọju satiety, ki o yan awọn aṣayan iru ounjẹ gaari kekere.

Ounjẹ ọsan: Quinoa tabbouleh

  • 1 ago pẹlu apple kan ati nkan kan ti warankasi okun. O le ṣe tabbouleh niwaju akoko, ngbaradi ti o to fun ounjẹ ọsan lẹẹkansi ni ọla!

Ounjẹ alẹ: paadi tio kii ṣe nudulu

  • Iṣẹ kan ti paadi tulọ ti ko ni nudulu Gba ohunelo!

Ipanu (nigbakugba):

  • Apapo itọpa ago 1/4 tabi almondi

Ọjọ 2

Ounjẹ aarọ: Veggie-egg scramble

  • Awọn ẹyin odidi meji ti a ja pẹlu owo 1 ṣẹ eso owo, tomati ti o tobi pupọ, ati 1/2 ago olu. Illa ni 1/4 ago wara warankasi mozzarella ti o yan ṣaaju ṣiṣe.

Ounjẹ ọsan: Quinoa tabbouleh

  • 1 ago quinoa tabbouleh (ajẹkù lati ana) pẹlu 3 oz. ti jinna, adie onigun (tabi amuaradagba yiyan)

Ounjẹ alẹ: Tomati-owo polenta

  • Ọkan ṣiṣẹ polenta pẹlu awọn tomati sisun ati owo. (Ṣe afikun lati ni fun ounjẹ ọsan ni ọla.)

Ipanu (nigbakugba):

  • 1/2 ago awọn Karooti ọmọ pẹlu 1 tbsp. hummus

Ọjọ 3

Ounjẹ aarọ: Green smoothie

  • Illa papọ 1 ago almondi wara tabi wara miiran, ago 1 kale de-stemmed kale tabi eso alayi ọmọ, ogede tutu ti o tobi kan, ti a ge sinu awọn ege, 1 tbsp. bota almondi tabi epa epa, 1 tbsp. awọn irugbin chia tabi flaxseed ilẹ, fun pọ ti eso igi gbigbẹ ilẹ, ati awọn cubes yinyin meji si mẹta.

Ounjẹ ọsan: Tomati-owo polenta

  • Ọkan sìn polenta pẹlu awọn tomati sisun ati owo (ajẹkù lati ounjẹ alẹ alẹ)

Ounjẹ alẹ: lasagna ti awọ

  • Ọkan sisẹ lasagna awọ

Ipanu (nigbakugba):

  • Ọkan apple pẹlu 1 tbsp. bota almondi

Ọjọ 4

Ounjẹ aarọ: Ounjẹ ati eso

  • 1 ago odidi-ọkà, irugbin-fiber giga pẹlu eso agolo yiyan ti o fẹ. Sin pẹlu ago 1 ti ọra-alai-sanra tabi wara ti ko ni ọra tabi wara yiyan ti ko ni ibi ifunwara. Awọn irugbin ti okun giga ni oatmeal, alikama ti a ge, awọn irugbin ti o da lori bran.

Ounjẹ ọsan: Ewebe Cobb saladi

  • Top awọn agogo oriṣi fẹẹrẹ 21/2 ti o fẹ pẹlu 1/3 ago awọn ewa garbanzo, idaji kan kukumba ti a ge, tomati kekere kan, mẹẹdogun ti piha oyinbo kan, ẹyin lile kan, ati 11/2 tbsp. vinaigrette.

Ounjẹ alẹ: Amuaradagba, awọn ẹfọ, awọn irugbin

  • 3 iwon. ti amuaradagba ti o yan, agolo 1 si 2 awọn ẹfọ ti o yan, ati 1/2 ago yiyan ti o jinna

Ipanu (nigbakugba):

  • Eso eso-ajara nla kan, halved ati ki o drizzled pẹlu 1 tbsp. oyin, ati eso eso 1/8 ago

Ọjọ 5

Ounjẹ aarọ: Oatmeal

  • Ṣe oatmeal ti o jinna ago pẹlu eso agolo meji ti o fẹ (gbiyanju eso didi lati dinku awọn idiyele; ṣafikun nigba sise oatmeal naa). Sin pẹlu ife 1 ti ọra-alai-sanra tabi wara ti a ko san tabi miliki ti ko ni ifunwara ti yiyan.

TABI

Ounjẹ aarọ: Green smoothie

  • Illa papọ 1 ago almondi wara tabi wara miiran, ago 1 kale de-stemmed kale tabi eso alayi ọmọ, ogede tutu ti o tobi kan, ti a ge sinu awọn ege, 1 tbsp. bota almondi tabi epa epa, 1 tbsp. awọn irugbin chia tabi flaxseed ilẹ, fun pọ ti eso igi gbigbẹ ilẹ, ati awọn cubes yinyin meji si mẹta.

Ounjẹ ọsan: Hummus ewé

  • Lavash kan (tabi odidi ọkà ti o fẹ) fi kun pẹlu 1/4 ago hummus, agolo owo 1 ago, 1/2 ago awọn ila ata ata, 1/2 ago awọn kukumba, ati awọn ila karọọti 1/4 ago. Gbe soke ki o gbadun!

Ounjẹ alẹ: Amuaradagba, awọn ẹfọ, awọn irugbin

  • 3 iwon. amuaradagba jinna ti o fẹ, agolo 1 si 2 awọn ẹfọ ti o yan yan, 1/2 ago yiyan ti o jinna

Ipanu (nigbakugba):

  • Pẹpẹ kan ti o da lori gbogbo awọn ounjẹ bii Larabar tabi RXBar.

Ọjọ 6

Ounjẹ aarọ: Veggie-egg scramble

  • Awọn ẹyin odidi meji ti a ja pẹlu owo kan ti a ge owo 1, nla kan, tomati ti a ti ge, ati 1/2 ago olu. Illa ni 1/4 ago wara warankasi mozzarella ti o yan ṣaaju ṣiṣe.

Ọsan: Tọki ti a mu ati saladi ewa funfun

  • Top awọn agolo oriṣi 21/2 ti o fẹ pẹlu 3 oz. ti igbaya Tọki ti a mu, idaji kukumba ti a ge, 1/4 agolo ti a fi sinu akolo, awọn ewa funfun ti o gbẹ, eso pia kekere kan, eso ajara pupa pupa ti ko ni irugbin, 11/2 tbsp. ge walnuts sisun, ati 11/2 tbsp. vinaigrette.

Ale: Rainbow soba nudulu

  • Ṣiṣẹ kan (bii agolo meji), eyiti o ni awọn nudulu soba (buckwheat), tofu, ati ọpọlọpọ ẹfọ

Ipanu (nigbakugba):

  • Agogo 1/2 ti a ti yọ ni edamame ni awọn padi

Ọjọ 7

Ounjẹ aarọ: Oatmeal

  • Ṣe oatmeal ti o jinna kan pẹlu eso ife 1 si 2 ti o fẹ (gbiyanju eso tutunini lati dinku awọn idiyele ati ṣafikun nigba sise oatmeal). Sin pẹlu ife 1 ti ọra-alai-sanra tabi wara ti ko ni wara tabi miliki ti ko ni wara, ti o fẹ, ati ago 1/8 ti awọn eso tabi awọn irugbin tabi amuaradagba / ọra ti o fẹ ni ilera.

Ọsan: Ọsan jade!

  • Fun aṣayan mimu-ati-lọ, ori si Chipotle. Bere fun ekan saladi burrito pẹlu awọn ewa dudu, awọn ẹfọ ara fajita, guacamole, sisun salsa oka-chile, ati salsa tomati.

Ounjẹ alẹ: Pasita ọra-wara ọra-wara

  • Ọkan iṣẹ ti pasita ipara ọra-wara ọra-eroja mẹrin yii

Ipanu (nigbakugba):

  • Eiyan kan (to iwọn 6 iwon.) Ti wara pẹtẹlẹ pẹlu 1/2 si 1 ife ti awọn irugbin adalu pẹlu 1/2 tbsp. ti oyin

Alex Caspero, MA, RD, ni onkọwe ti Delish Imọye. O tun jẹ olukọ yoga ati alamọja iṣakoso iwuwo, pẹlu idojukọ lori ran ọ lọwọ lati ṣe idagbasoke ibasepọ ilera pẹlu ounjẹ rẹ, wiwa “iwuwo idunnu” rẹ. Tẹle rẹ lori Twitter @delishknowledge!

Irandi Lori Aaye Naa

6 awọn anfani ilera alaragbayida ti calendula
Ilera

6 awọn anfani ilera alaragbayida ti calendula

Marigold jẹ ohun ọgbin oogun, ti a tun mọ gẹgẹbi o fẹran daradara, ti a ko fẹ, iyalẹnu, goolu tabi dai y warty, eyiti o lo ni ibigbogbo ni aṣa olokiki lati tọju awọn iṣoro awọ ara, paapaa awọn gbigbon...
Hydroquinone: kini o jẹ, kini o jẹ ati bii o ṣe le lo
Ilera

Hydroquinone: kini o jẹ, kini o jẹ ati bii o ṣe le lo

Hydroquinone jẹ nkan ti o tọka i ni didanẹ diẹdiẹ ti awọn aami, gẹgẹbi mela ma, freckle , enile lentigo, ati awọn ipo miiran eyiti hyperpigmentation waye nitori iṣelọpọ melanin ti o pọ.Nkan yii wa ni ...