Njẹ Ounjẹ Keto Kabu-Kekere Dara Dara julọ fun Awọn elere idaraya Ifarada?

Akoonu

• Fifuye soke lori electrolytes.
• Bẹrẹ ni akoko pipa rẹ.
• Ronu jade ohun ti ṣiṣẹ fun o.
• Atunwo fun

Iwọ yoo ro pe awọn asare olekenka ti n wọle 100+ maili ni ọsẹ kan yoo ṣe ikojọpọ lori pasita ati awọn apo lati mura silẹ fun ere -ije nla kan. Ṣugbọn nọmba ti ndagba ti awọn elere idaraya ifarada n ṣe idakeji: atẹle ounjẹ kekere-kabu-keto lati ṣe idana awọn aṣaju gigun wọn.

“Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ifarada ti rii aṣeyọri pẹlu ounjẹ ketogeniki nitori ọra n pese agbara diẹ sii ju awọn kabu lọ,” ni Jennifer Silverman, MS, onimọran ounjẹ ni Ile Tone ni New York.

Mu Nicole Kalogeropoulos ati olufẹ Zach Bitter, awọn elere idaraya Altra lọwọlọwọ ikẹkọ fun 100-mile Western States Endurance Run. Tọkọtaya naa tẹle ounjẹ kekere-kabu ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ẹyin, iru ẹja nla kan, ati eso. Ni iyalẹnu diẹ sii, wọn sọ pe igbesi aye kabu kekere ti ni ilọsiwaju iṣẹ wọn. (Ṣe akiyesi ounjẹ naa? Gbiyanju ero ounjẹ keto yii fun awọn olubere.)

Kalogeropolous sọ pe “Niwọn igba ti Mo ti ni ifaramọ si ounjẹ ti o sanra pupọ, Mo ti ni anfani lati bọsipọ ni iyara, gbigba mi laaye lati ṣe ikẹkọ ni ipele ti o ga nigbagbogbo,” Kalogeropolous sọ. "Pẹlupẹlu, Emi ko nilo lati gba ounjẹ pupọ lakoko awọn ere-ije, ati pe Mo ni awọn ọran ikun diẹ ju ti Mo ṣe lori ounjẹ ti o ga-kabu.”

Ṣugbọn duro, kii ṣe awọn elere idaraya ifarada ni lati gbe soke lori pasita ṣaaju idije nla kan, lẹhinna jiya nipasẹ awọn gels agbara suga ni gbogbo awọn maili diẹ lati jẹ ki agbara wọn ga?

Nkqwe, nikan ti ara rẹ ba di ni ipo ti o gbẹkẹle suga. Jeff Volek, Ph.D., RD, olukọ ọjọgbọn ti imọ-jinlẹ eniyan ni Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Ohio ti ṣe iwadii ketosis lọpọlọpọ. Ati pe niwọn igba ti awọn ile itaja suga ti ara rẹ le fun ọ ni epo nikan nipasẹ awọn wakati meji ti adaṣe adaṣe, o di nigbagbogbo mu awọn kabu lati jẹ ki agbara rẹ ga, o salaye.

Adehun iyipo yii, ati pe ara rẹ yoo lo ọra-orisun agbara diẹ sii ti agbara-bi idana dipo, eyiti o yẹ ki o tumọ ni imọ-jinlẹ si igbẹkẹle ti o kere si lori awọn gels sugary ati awọn ireje lakoko ere ifarada, ati pe o ṣee ṣe siwaju sii agbara. (PS Eyi ni itọsọna ibere-si-ipari lati ṣe idana fun ere-ije idaji kan.)

Paapaa dara julọ, ketosis le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun lilu “ogiri” ti o bẹru si opin gigun gigun tabi gigun keke. Iyẹn jẹ nitori awọn ketones ẹjẹ, eyiti o mu ọpọlọ rẹ ṣiṣẹ gẹgẹ bi ara rẹ, ko dinku ni ọpọlọ ni ọna kanna ti glukosi, nitorinaa awọn ipele agbara ati iṣesi rẹ duro ni iduroṣinṣin diẹ sii. “A ti han awọn ketones lati funni ni aabo iyalẹnu lati awọn ami ati awọn aami aiṣan ti suga ẹjẹ kekere,” Volek sọ.

Bitter ti rii eyi ni iṣe lakoko awọn ere-ije ati awọn ere-ije rẹ. O bẹrẹ ni atẹle ounjẹ Atkins kekere-kekere ni ọdun 2011, ati botilẹjẹpe o ni rilara kekere diẹ ni akọkọ (eyi jẹ deede bi ara rẹ ṣe ṣatunṣe si lilo ọra bi orisun agbara tuntun rẹ), ko nilo lati ṣe epo pupọ lakoko awọn iṣẹlẹ - sibẹsibẹ o kan lara dara. “Mo din epo kekere fun ipele agbara kanna, bọsipọ yiyara, ati sun oorun diẹ sii,” o sọ. (Wo tun: Mo gbiyanju ounjẹ Keto ati padanu iwuwo diẹ sii ju Mo ti nireti si)

O dabi atako lati igba ti o ti sọ fun ọ pe awọn carbs jẹ ohun gbogbo nigbati o ba de si ifarada-ṣugbọn imọran ti ọjọ-ori yii da lori iwadii to lopin. Bi Volek ṣe alaye ninu a European Journal of Sport Science atunwo, iwadi iṣakoso ibi-aye kan nikan wa lori koko-ọrọ naa, ati pe ko ṣe afihan anfani iṣẹ eyikeyi si ikojọpọ lori awọn carbs ti o yori si iṣẹlẹ ifarada kan.

Iyẹn ti sọ, awọn nkan diẹ wa lati gbero ṣaaju gbigba ounjẹ keto fun ere -ije atẹle rẹ. Ṣayẹwo awọn nkan lati mọ nipa adaṣe lori ounjẹ keto, ki o tọju awọn imọran kabu kekere wọnyi ni lokan ṣaaju ki o to gbiyanju funrararẹ.

Fifuye soke lori electrolytes.

Volek sọ pe “Ara ti o faramọ ọra maa da iyọ diẹ silẹ,” ni Volek sọ. Lati ṣe alekun gbigbemi iṣuu soda rẹ, o ni imọran jijẹ awọn agolo tọkọtaya ti omitooro ni gbogbo ọjọ ati rii daju pe o ko yan awọn ẹya ti kii ṣe iṣuu soda ti awọn ounjẹ, bii eso. Kikorò tun gba awọn afikun elekitiroti lakoko awọn ultras rẹ. (Siwaju sii: Bii o ṣe le Duro di mimọ Nigbati Ikẹkọ fun Ere -iṣe Ifarada)

Bẹrẹ ni akoko pipa rẹ.

Maṣe yi awọn nkan pada lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ere-ije kan. Volek sọ pe “Ilana ti aṣamubadọgba keto ni ipilẹ yipada bi awọn sẹẹli rẹ ṣe lo epo-ati pe o gba akoko,” Volek sọ. Eyi tumọ si pe o le ṣe akiyesi fibọ ni iṣẹ lakoko awọn ọsẹ tọkọtaya akọkọ, bi ara rẹ ṣe di igbẹkẹle diẹ si awọn kabu. Ṣugbọn o yẹ ki o bẹrẹ si ni irọrun laarin oṣu kan bi ara rẹ ṣe n ṣatunṣe.

Ronu jade ohun ti ṣiṣẹ fun o.

“Gẹgẹ bi gbogbo wa kii yoo gba awọn abajade kanna lati adaṣe kan, ko ṣee ṣe lati ṣe akopọ nipa kini eto jijẹ yoo ṣe anfani fun gbogbo eniyan,” ni Silverman sọ.

Paapaa Kalogeropolous ati Bitter ni awọn ọna oriṣiriṣi si ibi-afẹde kanna: Kikoro ṣe abojuto awọn ipele ketone rẹ pẹlu awọn ila ẹjẹ ati tẹle eto kan ti o pe ni “gbigbe kabu akoko ti o da lori igbesi aye.” O fẹrẹ mu awọn carbs kuro nigbati o ba n bọlọwọ tabi ikẹkọ ni irọrun, lẹhinna tẹle ounjẹ ti o to 10 ogorun awọn carbs nigba ikẹkọ ni iwọn didun ti o ga julọ, ati 20 si 30 ogorun nigbati ikẹkọ ni iwọn didun ti o ga julọ ati kikankikan. (Kọ ẹkọ diẹ sii nipa gigun kẹkẹ kabu.)

Kalogeropoulos jẹ diẹ rọ diẹ. “Mo jẹ ounjẹ kabu kekere, ṣugbọn emi kii ṣe igbagbogbo nigbagbogbo nitori Mo rin irin-ajo pupọ fun iṣẹ,” o sọ. "Tẹle eto kan pato ko ṣe pataki ju ifojusi si bi mo ṣe lero."

Atunwo fun