Bii o ṣe le jẹ Kabu kekere-bi Ajewebe tabi ajewebe

Akoonu

• Kini idi ti Kabu kekere?
• Orisirisi Awọn oriṣi ti Awọn Ajẹko
• Awọn Ọja Ifunwara ati Awọn Ẹyin Ni Kekere ni Awọn Kaadi
• Awọn Ounjẹ Ọgbin Ọrẹ-Kekere Kekere (Fun Awọn Ajewebe ati Ajewebe)
• Awọn Kabu Meloo Ni O yẹ ki O Jẹ?
• Aṣayan Ayẹwo Fun Ounjẹ Ajewebe Onjẹ-kekere kan
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Gige gige lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ kii ṣe idiju pupọ.

Kan rọpo awọn sugars ati awọn irawọ inu ounjẹ rẹ pẹlu awọn ẹfọ, ẹran, ẹja, ẹyin, eso ati ọra.

O dabi ẹni pe o rọrun, ayafi o ko je eran.

Awọn ounjẹ kekere-kekere ti aṣa gbekele igbẹkẹle lori ẹran, eyiti o jẹ ki wọn ko yẹ fun awọn ti ko jẹun.

Sibẹsibẹ, eyi ko nilo lati jẹ ọran naa.

Gbogbo eniyan le tẹle ounjẹ kekere-kabu kan, paapaa awọn onjẹwewe ati awọn ajewebe.

Nkan yii fihan ọ bi o ṣe le ṣe.

Kini idi ti Kabu kekere?

Ni awọn ọdun 12 sẹhin, o kere ju awọn ẹkọ 23 ti fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (laisi kika kalori).

Ọkan ninu awọn idi akọkọ ni pe awọn ounjẹ wọnyi le dinku ifẹkufẹ pataki, ṣiṣe ki o jẹ awọn kalori to kere laisi nini mimọ gbiyanju lati jeun kere (,).

Awọn ounjẹ kekere-kabu tun mu ilera dara ni awọn ọna miiran.

Wọn munadoko pupọ ni idinku ọra ikun ipalara, ati ṣọ lati dinku awọn triglycerides ati igbega HDL (“dara”) idaabobo awọ ni pataki. Wọn tun ṣọ lati dinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele suga ẹjẹ (3,,,,).

Biotilẹjẹpe awọn ounjẹ kekere-kabu kii ṣe pataki fun gbogbo eniyan, wọn le ni awọn anfani ilera pataki fun awọn eniyan ti o ni isanraju, iṣọn ti ase ijẹ-ara, tẹ iru-ọgbẹ 2 ati awọn rudurudu ti iṣan kan.

Ounjẹ ajewebe kekere-kabu kan le ni ilera pupọ bakanna. Awọn ẹkọ lori abemi-atkins (ajewebe, 26% ti awọn kalori bi awọn kabs) ti fihan pe iru ounjẹ bẹẹ ni ilera pupọ ju ijẹẹjẹ lọra deede lọ, bakanna pẹlu ounjẹ alaijẹ alara kekere (, 9).

Orisirisi Awọn oriṣi ti Awọn Ajẹko

Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn onjẹwebe lo wa. Kò si ọkan ninu wọn ti o jẹ ẹran tabi ẹja.

Awọn oriṣi meji ti o wọpọ julọ jẹ awọn onjẹwewe lacto-ovo ati ajewebe.

Awọn ara ajewebe Lacto-ovo (tabi ni “awọn ajewebe” lasan) jẹ awọn ọja ifunwara ati eyin, ṣugbọn awọn ẹlẹdẹ ko jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ ti ẹranko.

Awọn Ọja Ifunwara ati Awọn Ẹyin Ni Kekere ni Awọn Kaadi

Awọn ẹyin ati awọn ọja ifunwara, laisi gaari ti a ṣafikun, wa ni kekere ninu awọn kabu, ṣugbọn o ga ni amuaradagba mejeeji ati ọra. Fun awọn onjẹwewe (kii ṣe awọn oniyepu ara), wọn jẹ pipe fun ounjẹ kekere-kabu kan.

• Ẹyin: Ni awọn oye ti awọn kakiri nikan wa. Yan àgbegbe, omega-3-idarato tabi awọn ẹyin ti o ni ibiti o ni ọfẹ ti o ba le.
• Wara, wara wara Greek ati kefir: Yan awọn ẹya ti ko dun, awọn ẹya ti o sanra ni kikun. Wa awọn ti o ni awọn aṣa laaye fun afikun probiotic anfani.
• Bota ti a jẹ koriko: Bota lati awọn malu ti o jẹ koriko jẹ ilera, o si dara ni iwọntunwọnsi lori ounjẹ kekere-kabu.
• Warankasi: Giga-ipon ti ounjẹ ati igbadun, ati pe o le ṣee lo ni gbogbo iru awọn ilana.

Awọn ounjẹ wọnyi tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12, eyiti a ko rii ninu awọn ounjẹ ọgbin. Awọn onjẹwejẹ le gba gbogbo B12 ti wọn nilo lati awọn ounjẹ wọnyi, lakoko ti awọn onibaara nilo lati ṣafikun.

Awọn Ounjẹ Ọgbin Ọrẹ-Kekere Kekere (Fun Awọn Ajewebe ati Ajewebe)

Orisirisi ọpọlọpọ awọn ounjẹ kekere-kabu wa lati awọn ohun ọgbin.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi tun ga ni amuaradagba ati ọra.

• Ẹfọ: Ọpọlọpọ awọn ẹfọ wa ni kekere ninu awọn kaabu. Eyi pẹlu awọn tomati, alubosa, ori ododo irugbin bi ẹfọ, Igba, ata beli, broccoli ati awọn eso Brussels.
• Awọn eso: Awọn Berries bi awọn eso didun ati awọn eso beri dudu le jẹ lori ounjẹ kekere-kabu. Ti o da lori ọpọlọpọ awọn kaabu ti o fẹ jẹ, awọn eso miiran le jẹ itẹwọgba daradara.
• Awọn eso olora: Avocados ati olifi wa ni ilera iyalẹnu. Wọn wa ni kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ṣugbọn o sanra ninu ọra.
• Eso ati awọn irugbin: Eso ati awọn irugbin wa ni kekere ninu awọn kabu, ṣugbọn o ga ni amuaradagba ati ọra. Eyi pẹlu awọn almondi, walnuts, eso macadamia, epa ati awọn irugbin elegede.
• Soy: Awọn ounjẹ bi tofu ati tempeh ga ni amuaradagba ati ọra, ṣugbọn o kere ninu awọn kaabu. Eyi jẹ ki wọn jẹ itẹwọgba lori ounjẹ alaiwe kekere / ajewebe kekere.
• Awọn irugbin Diẹ ninu awọn irugbin ẹfọ, pẹlu awọn ewa alawọ, awọn ewa adiye ati awọn omiiran.
• Awọn ọlọra ilera: Afikun wundia olifi, epo piha ati epo agbon.
• Awọn irugbin Chia: Pupọ ninu awọn kaarun ni awọn irugbin chia jẹ okun, nitorinaa o fẹrẹ to gbogbo awọn kalori lilo ti o wa ninu wọn wa lati amuaradagba ati ọra.
• Ṣokulati dudu: Ti o ba yan chocolate dudu pẹlu akoonu koko (70-85% +) koko, lẹhinna o yoo jẹ kekere ninu awọn kaabu ṣugbọn ga ninu ọra.

Awọn Kabu Meloo Ni O yẹ ki O Jẹ?

Ko si itumọ ti o wa titi ti gangan kini “kabu kekere” tumọ si.

O ṣe pataki lati ṣe idanwo ati ṣayẹwo ọna lati baamu gbigbe gbigbe kabu rẹ si awọn ibi-afẹde tirẹ ati awọn ayanfẹ rẹ.

Ti o sọ pe, awọn itọsọna wọnyi jẹ oye:

• 100-150 giramu fun ọjọ kan: Eyi jẹ ibiti o tọju didara, ati pe o dara fun awọn eniyan ti n ṣe adaṣe pupọ.
• 50-100 giramu fun ọjọ kan: Eyi yẹ ki o ja si pipadanu iwuwo aifọwọyi, ati pe o jẹ ibiti itọju to dara fun awọn eniyan ti ko ṣe adaṣe pupọ.
• 20-50 giramu fun ọjọ kan: Pẹlu gbigbe gbigbe kabu kekere yii, o yẹ ki o padanu iwuwo ni kiakia laisi iriri iriri pupọ. Iwọn carb yii yẹ ki o fi ọ sinu kososis.

Awọn onjẹwejẹ le ni rọọrun lọ sinu ibiti o kere julọ, ṣugbọn iru ounjẹ bẹẹ yoo jẹ iwulo fun awọn oniye oyinbo. Ibiti giramu 100-150 yoo jẹ deede ti o dara julọ fun awọn ajewebe.

A gba ọ niyanju lati lo olutọpa ti ounjẹ (bii Cron-o-meter) fun o kere ju awọn ọjọ / ọsẹ diẹ lakoko ti o wa ni itanran-yiyi gbigbe gbigbe ti carbohydrate rẹ ati rii daju lati ni amuaradagba ati ọra to.

Aṣayan Ayẹwo Fun Ounjẹ Ajewebe Onjẹ-kekere kan

Eyi jẹ akojọ aṣayan ọsẹ kan fun ajewebe (kii ṣe ajewebe) ti o jẹ kekere ninu awọn kaarun.

O le mu eyi da lori awọn iwulo ati awọn ayanfẹ ti tirẹ.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ati ẹfọ, sisun ni epo olifi.
• Ounjẹ ọsan: Saladi ìrísí mẹrin pẹlu epo olifi, ati ikunwọ awọn eso.
• Ounje ale: Akara oyinbo oyinbo oyinbo oyinbo (gratin) pẹlu broccoli ati tofu.

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Wara ati ọra-wara kikun-sanra.
• Ounjẹ ọsan: Beki ori ododo irugbin bi ẹfọ ṣẹ lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Ti ibeere portabello olu, pẹlu awọn ẹfọ ti a pọn ati piha oyinbo.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Smoothie pẹlu wara agbon ati bulu-beri.
• Ounjẹ ọsan: Karooti ati awọn igi kukumba pẹlu hummus fibọ, ati ọwọ pupọ ti awọn eso.
• Ounje ale: Tempeh aruwo din-din, pẹlu awọn eso cashew ati awọn ẹfọ.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Omelet pẹlu ẹfọ, sisun ni epo olifi.
• Ounjẹ ọsan: Ajẹkù aruwo din-din lati ounjẹ ni alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Ata awọn ewa pẹlu ekan ipara, warankasi ati salsa.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Wara ati ọra-wara kikun-sanra.
• Ounjẹ ọsan: Awọn ewe alawọ ewe ati awọn eyin sise lile pẹlu diẹ ninu epo olifi ati ọwọ ọwọ ti awọn eso.
• Ounje ale: Saladi warankasi Feta pẹlu awọn irugbin elegede ati eso eso macadamia, ti a fi epo olifi ṣan.

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Sisun eyin pẹlu awọn ewa ti a yan ati piha oyinbo.
• Ounjẹ ọsan: Karooti ati awọn igi kukumba pẹlu hummus fibọ, ati ọwọ pupọ ti awọn eso.
• Ounje ale: Igba moussaka.

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Sitiroberi smoothie pẹlu wara-ọra kikun ati awọn eso.
• Ounjẹ ọsan: Moussaka ti o ku lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Asparagus, owo ati feta quiche (pẹlu tabi laisi ẹyin).

O le wa ọpọlọpọ awọn ilana ilana ajewebe aladun kekere ti nhu lori aaye yii.

Pẹlupẹlu, iye to pọju ti awọn ilana ọfẹ ti o wa lori intanẹẹti. Gbiyanju titẹ “awọn ilana ilana ajewebe kekere kabu” tabi “awọn ilana ajewebe kekere kabu” sinu Google.

Awọn iwe onjẹwe tun wa ti o jẹ igbẹhin si kabu kekere ati jijẹ orisun ọgbin.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ti nhu ti o wa ni kekere ninu awọn kaabu, ṣugbọn ti o ga ninu ọra ati amuaradagba.

Ni kedere, iwọ ko nilo lati jẹ onjẹ ẹran lati ṣa awọn anfani ti jijẹ kekere kaabu.