Kini lati ṣe Ti Ounjẹ Kekere Kekere Kan N gbe Cholesterol Rẹ

Akoonu

• Iyapa naa - Ṣe Awọn ipele Rẹ Ga ga?
• Awọn ipo Iṣoogun Ti O le Gbe Cholesterol silẹ
• Yọ Kofi Bulletproof Lati inu Ounjẹ Rẹ
• Rọpo Diẹ ninu Awọn Ọra Ti O Dapọ Pẹlu Awọn Ọra Monounsaturated
• Ju Ketosis silẹ ki o Jẹun Fiber-Rich Diẹ sii, Awọn kabs Ounjẹ Gidi
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Kabu kekere ati awọn ounjẹ ketogeniki jẹ ilera iyalẹnu.

Wọn ni awọn anfani fifipamọ-aye, oyi fun diẹ ninu awọn aisan to ṣe pataki julọ ni agbaye.

Eyi pẹlu isanraju, tẹ àtọgbẹ 2, iṣọn ti iṣelọpọ, warapa ati ọpọlọpọ awọn miiran.

Awọn okunfa eewu arun ọkan ọkan ti o wọpọ julọ maa n mu dara si pupọ, fun ọpọlọpọ eniyan (, 2, 3).

Gẹgẹbi awọn ilọsiwaju wọnyi, awọn ounjẹ kekere-kabu yẹ din ewu arun ọkan.

Ṣugbọn paapaa ti awọn ifosiwewe eewu wọnyi ba ni ilọsiwaju ni apapọ, awọn eniyan kọọkan le wa laarin awọn iwọn wọnyẹn ti o ni iriri awọn ilọsiwaju, ati awọn miiran ti o rii awọn ipa odi.

O han pe ẹgbẹ kekere ti awọn eniyan ti o ni iriri awọn ipele idaabobo awọ pọ si lori ounjẹ kekere-kabu, paapaa ounjẹ ketogeniki tabi ẹya ọra ti o ga pupọ ti paleo.

Eyi pẹlu awọn alekun ninu Lapapọ ati LDL idaabobo awọ… bakanna bi awọn ilọsiwaju ninu ilọsiwaju (ati pọ pataki julọ) awọn ami ami bi nọmba patiku LDL.

Nitoribẹẹ, pupọ julọ “awọn ifosiwewe eewu” wọnyi ni a fi idi mulẹ ni ipo ti kabu giga kan, ounjẹ kalori giga ti Iwọ-oorun ati pe a ko mọ boya wọn ni awọn ipa kanna lori ounjẹ kekere-kabu alara kan ti o dinku iredodo ati ifoyina wahala.

Sibẹsibẹ… o dara lati wa ni ailewu ju binu ati pe Mo ro pe awọn ẹni-kọọkan wọnyi yẹ ki o ṣe diẹ ninu awọn igbese lati gba awọn ipele wọn silẹ, pàápàá awọn ti o ni itan-idile ti aisan ọkan.

Ni akoko, iwọ ko nilo lati lọ si ounjẹ ti ko ni ọra kekere, jẹ awọn epo veggie tabi mu awọn statins lati gba awọn ipele rẹ silẹ.

Diẹ ninu awọn atunṣe ti o rọrun yoo ṣe dara ati pe iwọ yoo tun ni anfani lati ṣa gbogbo awọn anfani ti iṣelọpọ ti jijẹ kekere-kabu.

Iyapa naa - Ṣe Awọn ipele Rẹ Ga ga?

Itumọ awọn nọmba idaabobo awọ le jẹ idiju tootọ.

Ọpọlọpọ eniyan ni o mọ pẹlu Total, HDL ati LDL idaabobo awọ.

Awọn eniyan ti o ni HDL giga (“ti o dara”) ni eewu kekere ti aisan ọkan, lakoko ti awọn eniyan ti o ni LDL giga (“buburu”) ni ewu ti o pọ si.

Ṣugbọn aworan tootọ jẹ idiju pupọ pupọ ju “ti o dara” tabi “buburu” L “buburu” LDL kosi ni awọn oriṣi kekere, nipataki da lori iwọn awọn patikulu naa.

Awọn eniyan ti o ni ọpọlọpọ awọn patikulu LDL kekere ni ewu giga ti aisan ọkan, lakoko ti awọn ti o ni ọpọlọpọ awọn patikulu nla ni eewu kekere (4, 5).

Sibẹsibẹ, imọ-jinlẹ n fihan ni bayi pe ami pataki julọ ti gbogbo rẹ jẹ nọmba patiku LDL (LDL-p), eyiti o ṣe iwọn melo ni Awọn patikulu LDL n ṣanfo ni ayika ẹjẹ rẹ ().

Nọmba yii yatọ si ifọkansi LDL (LDL-c), eyiti o ṣe iwọn elo ni idaabobo awọ awọn patikulu LDL rẹ n gbe kiri.Eyi ni ohun ti a wọn julọ julọ lori awọn ayẹwo ẹjẹ deede.

O ṣe pataki lati jẹ ki awọn nkan wọnyi ni idanwo daradara lati le mọ boya o ni ohunkohun lootọ lati ni ifiyesi.

Ti o ba le, jẹ ki dokita rẹ wọn wiwọn LDL-p rẹ (nọmba patiku LDL)… tabi ApoB, eyiti o jẹ ọna miiran ti wiwọn nọmba patiku LDL.

Ti idaabobo awọ LDL rẹ ba ga, ṣugbọn nọmba patiku LDL rẹ jẹ deede (ti a pe ni aiṣedeede), lẹhinna o ṣee ṣe ko ni nkankan lati ṣe aniyan nipa ().

Lori ounjẹ kekere-kabu, HDL duro lati lọ si oke ati awọn triglycerides isalẹ, lakoko ti Total ati LDL idaabobo awọ ṣọ lati duro kanna. Iwọn patiku LDL duro lati pọ si ati nọmba patiku LDL duro lati lọ silẹ. Gbogbo ohun rere (, 9).

Ṣugbọn lẹẹkan sii… eyi ni ohun ti o ṣẹlẹ ni apapọ. Laarin awọn iwọn wọnyẹn, o han pe ipin kan ti awọn eniyan lori ounjẹ ketogeniki kekere kabu MA ni igbega ni Apapọ idaabobo awọ, LDL idaabobo awọ ati Nọmba patiku LDL.

Ko si ọkan ninu imọran ni nkan yii ti o yẹ ki a ṣe akiyesi bi imọran iṣoogun. O yẹ ki o jiroro eyi pẹlu dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada eyikeyi.

Ranti pe MO KO ṣe daba pe ọra ti o dapọ tabi awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ “buburu.”

Eyi nikan tumọ si bi itọsọna laasigbotitusita fun ipin kekere ti awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro idaabobo awọ lori kabu kekere ati / tabi ounjẹ paleo.

Emi ko yipada ọkan mi nipa awọn ounjẹ kekere-kabu. Mo tun jẹ ounjẹ kabu kekere kan funrarami… ti kii ṣe ketogeniki, ounjẹ gidi ti o da lori ounjẹ kekere-kabu pẹlu nipa 100 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan.

Ni opin ọjọ naa, awọn ounjẹ kekere-kabu tun wa ni ilera iyalẹnu ati awọn anfani FAR ju awọn aburu fun ọpọlọpọ eniyan lọ, ṣugbọn ipin kan ti awọn eniyan kọọkan le nilo lati ṣe diẹ awọn atunṣe lati le jẹ ki ounjẹ naa ṣiṣẹ fun wọn.

Iyatọ yii ni a sapejuwe ni apejuwe nibi nipasẹ Dokita Thomas Dayspring, ọkan ninu awọn oniye nipa ẹkọ ẹkọ nipa ẹkọ ẹkọ nipa ẹkọ ẹkọ nipa ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ nipa pataki julọ ti agbaye (abawọn ijanilaya si Dokita Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: Njẹ pipadanu iwuwo le buru awọn ọra?

Ti o ba fẹ walẹ sinu imọ-jinlẹ lẹhin igbega paradoxical yii ni idaabobo awọ lori ounjẹ ketogeniki, lẹhinna ka nkan yẹn (o nilo lati forukọsilẹ pẹlu akọọlẹ ọfẹ kan).

Laanu, kii ṣe gbogbo eniyan le ni awọn ami ami ilọsiwaju bi LDL-p tabi ApoB ti wọn, nitori awọn idanwo wọnyi jẹ gbowolori ati pe ko si ni gbogbo awọn orilẹ-ede.

Ni awọn iṣẹlẹ wọnyi, idaabobo awọ ti kii-HDL (Apapọ idaabobo awọ - HDL) jẹ ami ami ti o peye ti o le wọn lori paneli ọra ti o pe (,).

Ti Non-HDL rẹ ba ga, lẹhinna iyẹn ni idi to lati ṣe awọn igbese lati gbiyanju lati sọkalẹ.

Akopọ ti awọn ẹni-kọọkan ni iriri alekun idaabobo ti o pọ si lori ounjẹ kekere-kabu, paapaa ti o ba jẹ ketogeniki ati ọra ti o ga julọ. Eyi pẹlu LDL giga, Aisi-HDL ati awọn ami pataki bi nọmba patiku LDL.

Awọn ipo Iṣoogun Ti O le Gbe Cholesterol silẹ

O tun ṣe pataki lati ṣe akoso awọn ipo iṣoogun ti o le fa idaabobo awọ giga. Iwọnyi ko ni nkankan lati ṣe pẹlu ounjẹ funrararẹ.

Apeere kan ti iyẹn dinku iṣẹ tairodu. Nigbati iṣẹ tairodu ba kere ju ti aipe lọ, Lapapọ ati idaabobo awọ LDL le lọ soke (,).

Ohun miiran lati ṣe akiyesi ni pipadanu iwuwo… ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan, pipadanu iwuwo le mu alekun idaabobo LDL pọ sii fun igba diẹ.

Ti awọn ipele rẹ ba lọ ni akoko kan nigbati o padanu iwuwo ni kiakia, o le fẹ lati duro fun awọn oṣu diẹ lẹhinna lẹhinna wọn wọn lẹẹkansi nigbati iwuwo rẹ ba duro.

O tun ṣe pataki lati ṣe akoso ipo jiini bi Familial Hypercholesterolemia, eyiti o ni ipọnju nipa 1 ninu awọn eniyan 500 ati pe o jẹ ẹya nipasẹ awọn ipele idaabobo giga pupọ ati eewu giga ti aisan ọkan.

Nitoribẹẹ, ọpọlọpọ awọn iyatọ jiini ti o wa laarin wa ti o le pinnu awọn idahun wa si awọn ounjẹ oriṣiriṣi, gẹgẹbi awọn ẹya oriṣiriṣi ẹya pupọ ti a pe ni ApoE ().

Bayi pe gbogbo nkan ti wa ni ọna, jẹ ki a wo diẹ ninu igbese awọn igbesẹ ti o le mu lati mu awọn ipele idaabobo wọnyẹn wa silẹ.

Rii daju lati ṣe akoso eyikeyi iṣoogun tabi ipo jiini ti o le fa ki o ni idaabobo awọ giga.

Yọ Kofi Bulletproof Lati inu Ounjẹ Rẹ

Kofi “Bulletproof” jẹ aṣa pupọ ni kekere-kabu ati awọn agbegbe paleo.

O jẹ pẹlu fifi awọn tablespoons 1-2 ti epo MCT (tabi agbon agbọn) ati awọn tablespoons 2 ti bota sinu ago kọfi rẹ owurọ.

Emi ko gbiyanju funrarami, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan beere pe o dun adun, o fun wọn ni agbara ati pa ifẹkufẹ wọn.

Daradara ... Mo ti kọ pupọ nipa kọfi, ọra ti a dapọ, bota ati epo agbon. Mo nifẹ gbogbo wọn o si ro pe wọn wa ni ilera pupọ.

Sibẹsibẹ, botilẹjẹpe awọn oye “deede” ti nkan dara fun ọ, ko tumọ si pe awọn oye to tobi julọ dara julọ.

Gbogbo awọn ijinlẹ ti o fihan pe ọra ti o dapọ jẹ lilo laiseniyan deede awọn oye… iyẹn ni, awọn oye ti eniyan apapọ jẹ.

Ko si ọna lati mọ ohun ti o ṣẹlẹ ti o ba bẹrẹ fifi kun lowo oye ọra ti o dapọ si ounjẹ rẹ, paapaa ti o ba n jẹ dipo miiran awọn ounjẹ ti o dara julọ. Eyi dajudaju kii ṣe nkan ti eniyan dagbasoke ṣe.

Mo tun ti gbọ awọn ijabọ lati awọn docs ọrẹ kekere-kabu (Drs Spencer Nadolsky ati Karl Nadolsky. Wọn ni awọn alaisan kekere-kabu pẹlu idaabobo awọ ti o pọ si pupọ ti awọn ipele wọn ṣe deede nigbati wọn dẹkun mimu kọfi ọta ibọn.

Ti o ba mu kọfi ti ọta ibọn ati ni awọn iṣoro idaabobo awọ, lẹhinna awọn akoko ohun ti o yẹ ki o ṣe ni gbiyanju yiyọ eyi kuro ninu ounjẹ rẹ.

Gbiyanju yiyọ kọfi ti ọta ibọn kuro ninu ounjẹ rẹ. Eyi nikan le to lati yanju iṣoro rẹ.

Rọpo Diẹ ninu Awọn Ọra Ti O Dapọ Pẹlu Awọn Ọra Monounsaturated

Ninu awọn ẹkọ ti o tobi julọ ti o ga julọ, ọra ti ko lopolopo ko ni asopọ si awọn ikọlu ọkan ti o pọ si tabi iku lati aisan ọkan (, 16, 17).

Sibẹsibẹ… ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu idaabobo awọ, lẹhinna o jẹ imọran ti o dara lati gbiyanju lati rọpo diẹ ninu awọn ọra ti o lopolopo ti o n jẹ pẹlu awọn ọra oninuuru.

Iyipada ti o rọrun yii le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele rẹ wa si isalẹ.

Cook pẹlu epo olifi dipo bota ati epo agbon. Je awọn eso diẹ ati awọn avocados diẹ sii. Awọn ounjẹ wọnyi ni gbogbo wọn kojọpọ pẹlu awọn ọra ti ko dapọ.

Ti eyi nikan ko ba ṣiṣẹ, lẹhinna o le paapaa fẹ lati bẹrẹ rirọpo diẹ ninu ẹran ọra ti o n jẹ pẹlu ẹran ti o nira.

Emi ko le tẹnumọ epo olifi to… didara afikun wundia epo olifi ni ọpọlọpọ awọn anfani miiran fun ilera ọkan ti o kọja awọn ipele idaabobo awọ.

O ṣe aabo awọn patikulu LDL lati ifoyina, dinku iredodo, ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti endothelium ati o le paapaa dinku titẹ ẹjẹ (, 19,,).

Dajudaju o jẹ ounjẹ nla fun ọkan ati pe Mo ro pe ẹnikẹni ti o ni eewu arun ọkan yẹ ki o lo epo olifi, laibikita boya idaabobo awọ wọn ga tabi rara.

O tun ṣe pataki lati jẹ ẹja ọra ti o ga ni Omega-3 acids fatty, o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan. Ti o ko ba le tabi kii yoo jẹ ẹja, ṣafikun pẹlu epo ẹja dipo.

Awọn ọra ti a ko ni idapọ, bii awọn ti a rii ninu epo olifi, awọn avocados ati awọn eso, le ni awọn ipa idinku idaabobo awọ ni akawe si awọn ọra ti a dapọ.

Ju Ketosis silẹ ki o Jẹun Fiber-Rich Diẹ sii, Awọn kabs Ounjẹ Gidi

A gbọye ti o wọpọ wa pe ounjẹ kekere-kabu kan ni lati jẹ ketogeniki.

Iyẹn ni pe, awọn kaabu yẹ ki o jẹ kekere to fun ara lati bẹrẹ ṣiṣe awọn ketones lati awọn acids olora.

Iru ounjẹ yii han lati jẹ doko julọ fun awọn eniyan ti o ni warapa. Ọpọlọpọ eniyan tun beere lati gba awọn esi to dara julọ, ti opolo ati ti ara, nigbati wọn wa ni kososis.

Sibẹsibẹ… ihamọ ihamọ kabu diẹ sii le tun ṣe akiyesi kekere-kabu.

Biotilẹjẹpe ko si asọye ti o mọ, ohunkohun ti o to 100-150 giramu fun ọjọ kan (nigbakan ti o ga julọ) ni a le pin gẹgẹ bi ounjẹ kekere-kabu.

O ṣee ṣe pe diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan wo awọn ilọsiwaju idaabobo awọ nigbati wọn ba wa ni kososis, ṣugbọn ni ilọsiwaju nigbati wọn ba jẹun o kan to awọn kabu lati yago fun lilọ sinu kososis.

O le gbiyanju jijẹ awọn ege eso 1-2 fun ọjọ kan… boya ọdunkun kan tabi ọdunkun didun pẹlu ounjẹ alẹ, tabi awọn ounjẹ kekere ti awọn irawọ alara bi iresi ati oats.

Ti o da lori ilera ti iṣelọpọ rẹ ati awọn ayanfẹ ti ara ẹni, o tun le gba iru ẹya paali-giga ti paleo dipo.

Eyi tun le jẹ ounjẹ ti o ni ilera pupọ, bi a ṣe afihan nipasẹ awọn olugbe igba pipẹ bi awọn Kitavans ati Okinawans, ti o jẹ ọpọlọpọ awọn kabu.

Botilẹjẹpe kososis le ni ọpọlọpọ awọn anfani iyalẹnu, o daju pe kii ṣe fun gbogbo eniyan.

Awọn ọna abayọ miiran lati dinku awọn ipele idaabobo awọ pẹlu awọn ounjẹ jijẹ giga ni okun tiotuka tabi sitashi sooro, ati mu afikun niacin.

Adaṣe, gbigba oorun ti o dara julọ ati idinku awọn ipele aapọn tun le ṣe iranlọwọ.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Ko si ọkan ninu imọran ni nkan yii ti o yẹ ki a ṣe akiyesi bi imọran iṣoogun. O yẹ ki o jiroro eyi pẹlu dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada eyikeyi.

Ranti pe MO KO ṣe daba pe ọra ti o dapọ tabi awọn ounjẹ kabu kekere jẹ “buburu.”

Eyi nikan tumọ si bi itọsọna laasigbotitusita fun ipin kekere ti awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro idaabobo awọ lori kabu kekere ati / tabi ounjẹ paleo.

Emi ko yipada ọkan mi nipa awọn ounjẹ kekere-kabu. Mo tun jẹ ounjẹ kabu kekere kan funrarami… ti kii ṣe ketogeniki, ounjẹ gidi ti o da lori ounjẹ kekere-kabu pẹlu nipa 100 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan.

Ni opin ọjọ naa, awọn ounjẹ kekere-kabu tun wa ni ilera iyalẹnu ati awọn anfani FAR ju awọn aburu fun ọpọlọpọ eniyan lọ, ṣugbọn ipin kan ti awọn eniyan kọọkan le nilo lati ṣe diẹ awọn atunṣe lati le jẹ ki ounjẹ naa ṣiṣẹ fun wọn.