Onkọwe Ọkunrin: Lewis Jackson
ỌJọ Ti ẸDa: 6 Le 2021
ỌJọ ImudojuiwọN: 20 OṣUṣU 2024
Anonim
Self-massage of the face and neck. Facial massage at home Facial massage for wrinkles Detailed video
Fidio: Self-massage of the face and neck. Facial massage at home Facial massage for wrinkles Detailed video

Akoonu

Ọpọlọpọ awọn eniyan tẹle ounjẹ kekere-kabu nitori awọn anfani ilera ti iyalẹnu ti o ni nkan ṣe pẹlu ọna jijẹ yii.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ kekere-kabu le ṣe igbega pipadanu iwuwo, bakanna mu ilọsiwaju iṣakoso suga ẹjẹ ati HDL (dara) idaabobo awọ (,).

Sibẹsibẹ, wiwa awọn ipanu kekere-kabu le nira, bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanu ti o wọpọ ni giga ninu ounjẹ yii.

Ṣi, o le ni irọrun ṣeto awọn ipanu ti o dun ati ti ẹda ti o baamu si igbesi aye kekere-kabu rẹ.

Eyi ni awọn ipanu kekere kekere kekere 27 ti o jẹ adun ati ounjẹ.

1. Tẹẹrẹ ti Olifi pẹlu awọn onija kekere-kabu

Tapenade Olive jẹ awọn olifi ti a ge, awọn kapari, ati epo olifi.

Olifi jẹ orisun kekere-kekere ti o dara julọ ti Vitamin E, eyiti o ṣiṣẹ bi apanirun agbara ninu ara rẹ, aabo awọn sẹẹli lodi si ibajẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn eeka ifesi ti a pe ni awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ().


O le ni rọọrun ṣe tapenade olifi ni ile nipasẹ apapọ awọn olifi ti a ge, capers, ata ilẹ, ati epo olifi. Papọ rẹ pẹlu fifẹ kekere-kabu kekere - bii awọn ti a ṣe lati iyẹfun almondi - fun ipanu kekere-kekere kabu kan.

2. Apapo irinajo ti ibilẹ

Apapo irin-ajo nigbagbogbo ni awọn ohun elo carb giga bi eso ajara, suwiti, ati eso gbigbẹ.

Sibẹsibẹ, o le ṣe ẹya kekere-kabu nipasẹ apapọ ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin, pẹlu awọn ohun elo kekere kekere bi agbon ti ko dun. Fun ohunelo adapo ọna itọpa rọrun, darapọ awọn atẹle:

  • 1 ago (112 giramu) ti awọn eeka pecan
  • 1 ago (112 giramu) ti ge
    walnuti
  • Ago 1/2 (30 giramu) ti sisun
    awọn irugbin elegede
  • Agogo 1/2 (43
    giramu) ti awọn flakes agbon ti ko dun

3. Crisdar warankasi agaran

Warankasi Cheddar jẹ ipanu ipara-kekere kekere ti o wapọ ti o ni kere ju giramu 1 ti awọn kabu fun ounjẹ 1-ounce (28-gram).

Fun yiyan agaran didùn, gbiyanju awọn agaran warankasi Cheddar ti a ṣe ni ile.

Ge awọn ege ege warankasi cheddar sinu kekere, awọn onigun mẹrin kọọkan. Gbe awọn onigun mẹrin lori iwe yan ki o yan ni 300 ° F (150 ° C) fun bii iṣẹju 30, tabi titi di agaran.


4. Awọn eyin ti o dibajẹ

Ẹyin nla kan ni o kere ju giramu kan ti awọn kabu.

Awọn ẹyin tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12 ati choline, eyiti o jẹ awọn eroja pataki fun ilera ọpọlọ (,).

Lati ṣe awọn eyin ti o ya, ge awọn eyin sise lile ni idaji gigun. Ṣẹ jade awọn yolks ẹyin ki o darapọ pẹlu mayonnaise, eweko dijon, iyọ, ati ata. Lẹhinna, gbe ṣibi kan ti adalu ẹyin ẹyin pada sinu ẹyin funfun ati oke pẹlu ida ti paprika.

5. Tuna saladi oriṣi ewe murasilẹ

Oṣuwọn mẹta (giramu 85) ti ẹja ti a fi sinu akolo ko ni awọn kaabu ati fere giramu 20 ti amuaradagba.

Lati ṣe saladi oriṣi tuna, ṣopọ kan-ounce 3-gram (gram 85) ti oriṣi tuna pẹlu 1/4 ago (giramu 55) ti mayonnaise ati ago 1/4 (giramu 25) ti seleri ti a ti doti. Akoko ajọpọ pẹlu iyọ ati ata lati ṣe itọwo.

Fun aṣayan ipari-kabu kekere, saladi oriṣi sibi sinu ewe oriṣi ewe bota.

6. Berries ati ki o nà ipara

Awọn Berries kii ṣe ounjẹ ti o ga julọ nikan ṣugbọn yiyan eso kabu kekere kan. Fun apẹẹrẹ, awọn eso beri dudu pese giramu 11 kan ti kabu ninu 1/2 ago (giramu 74).


Fun igbadun, ipanu kekere-kabu, darapọ ago 1/2 (giramu 74) ti awọn eso blueriba pẹlu tablespoons 2 ti ipara wiwu wiwu.

7. Afun oyinbo ti o kun

Afun oyinbo alabọde kan ni awọn giramu 12 ti awọn kabu. Sibẹsibẹ, awọn giramu 9 ti awọn kaabu wọnyi wa lati inu okun, ounjẹ ti ko ni idibajẹ ti ara rẹ ko gba, ṣiṣe piha oyinbo aṣayan ti o dara julọ fun awọn ounjẹ kekere-kabu.

Lati ṣe piha oyinbo ti o ni nkan, ge ni idaji ki o yọ ọfin naa kuro. Lẹhinna, ṣibi nkan ti o fẹ kekere-kabu ti o fẹ si aarin piha oyinbo naa.

Gbiyanju lati kun piha oyinbo pẹlu saladi oriṣi, ede ti a ge, tabi awọn ẹyin ti a ti ta ati warankasi.

8. Dudu chocolate pẹlu bota cashew

Chocolate dudu jẹ ounjẹ ipanu kekere kekere nigbati o fẹ nkan ti o dun. Iwọn kan (giramu 28) ti o kere ju 70% chocolate ṣokunkun pese giramu 12 ti awọn kabu ati 9 giramu ti okun.

Gbiyanju sisopọ ounce 1 (giramu 28) ti ṣokolẹti dudu pẹlu tablespoon 1 (giramu 15) bota cashew fun orisun afikun ti amuaradagba ati ọra.

Rii daju lati yan o kere ju 70% chocolate ti o ṣokunkun, bi awọn ipin ogorun kekere le ni awọn kaarun diẹ sii fun iṣẹ kan.

9. Awọn igi karọọti pẹlu aioli ti ile

Awọn Karooti ni awọn kaarun kekere ju ti o le ro lọ, pẹlu awọn Karooti ọmọ 10 ti o pese giramu 8 kan.

Fun ipanu ti o dun, ṣapọ awọn Karooti ọmọ kekere pẹlu fibọ kekere-kabu, bii aioli ti ile.

Lati ṣe aioli, dapọ ago 1/4 (giramu 55) ti mayonnaise, tablespoon 1 (milimita 15) ti lẹmọọn lẹmọọn, ati clove minced 1 ti ata ilẹ. Akoko pẹlu iyo ati ata lati lenu.

10. Kekere-kabu iru eso didun kan smoothie

O le ni rọọrun ṣe smoothie kekere-kabu pẹlu awọn eroja to tọ.

Fun apẹẹrẹ, awọn eso didun kan jẹ eso aladun kekere ti nhu. Agogo kan (giramu 83) ti awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ ti a ge ge pese giramu 6 ti kabu. Lati ṣe eso-kekere eso didun kan smoothie, dapọ awọn atẹle papọ:

  • 1 ago (240 milimita)
    ti wara almondi ti ko dùn
  • Ago 1/2 (giramu 83) ti alabapade
    awọn eso bota
  • Ago 1/4 (giramu 24) ti lulú amuaradagba kekere-kabu
  • Tablespoon 1 (giramu 15) ti chia
    awọn irugbin
  • 1/4 teaspoon ti ayokele fanila
  • awọn cubes yinyin diẹ

11. Epo saladi BLT

Awọn ounjẹ ipanu BLT jẹ ounjẹ ounjẹ ọsan olokiki ti o ga julọ ni awọn kaabu. Sibẹsibẹ, o le ni rọọrun ṣe ipari-BLT kekere-kabu fun ipanu ti nhu.

Gbe awọn ege tomati mẹta ati awọn ege ẹran ẹlẹdẹ meji sinu ewe oriṣi ewe romaine nla kan. Fun adun afikun ati ẹnu ẹnu, fi awọn ege diẹ ti piha oyinbo kun ati ọwọ kekere ti warankasi ti a ge.

12. Ata adun ata ati guacamole

Botilẹjẹpe orukọ wọn le tumọ si gaari giga, ati nitorinaa kaabu giga, akoonu, awọn ata agogo didùn jẹ ẹfọ kekere-kabu ti o pese giramu 3 ti ounjẹ yii ni ago 1/2 (giramu 46).

Wọn tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, eyiti o jẹ eroja pataki fun ọkan rẹ, eto alaabo, ati awọ ara. Ni otitọ, ata agogo alawọ kan pese Vitamin C diẹ sii ju osan () lọ.

Ṣe kiakia-kekere guacamole fibọ fun awọn ege ata ata rẹ nipasẹ fifọ piha oyinbo, alubosa, ata ilẹ, orombo wewe, ati iyọ papọ ninu abọ kan.

13. Kale awọn eerun

Kale jẹ olokiki oniye kekere kekere ti o ni idapọ pẹlu awọn eroja bi Vitamin A, Vitamin K, ati folate. Ago kan (giramu 21) ti kale ni o kere ju giramu 1 ti awọn kabu.

Ti o ko ba jẹ olufẹ ti aise tabi kale ti a ti sọ, gbiyanju ipanu lori awọn eerun kale.

Lati ṣe iwọnyi, ya awọn ewe kale sinu awọn ege ti o jẹ saarin ki o si fi le ori pẹpẹ yan ti o ni iwe parchment. Wakọ kale pẹlu epo olifi, lulú ata ilẹ, ati iyọ. Beki ni 350 ° F (177 ° C) fun bii iṣẹju 10, tabi titi ti awọn eti bunkun yoo jẹ ti alawọ ati agaran.

14. Awọn ẹfọ tuntun pẹlu tzatziki fibọ

Tzatziki jẹ obe Giriki ti a ṣe lati wara wara, ata ilẹ, ati kukumba. Awọn ewe tuntun bi dill ati parsley ni a fi kun nigbagbogbo.

Awọn tablespoons meji (30 giramu) ti tzatziki fibọ pese giramu 2 nikan ti awọn kaabu, ṣiṣe ni yiyan ga-kekere kekere to dara julọ.

Ṣe idapọ pẹlu fibọ pẹlu, awọn ẹfọ kekere-kekere bi broccoli, awọn igi seleri, tabi awọn Karooti ọmọ.

15. Awọn karọọti ati bota epa

Fọn awọn karọọti di sinu ọra ọra-wara jẹ iyalẹnu iyalẹnu ipanu kekere kekere kan.

Ṣiṣẹ 1/2 (giramu 61) ti awọn igi karọọti pẹlu awọn tablespoons 2 (giramu 35) ti bota epa nikan pese giramu 13 ti awọn kaarun lapapọ.

Ọpọlọpọ awọn burandi bota epa ni suga ti a fi kun, nitorinaa o dara julọ lati yan oriṣiriṣi abayọ ti a ṣe nikan ti epa ati iyọ diẹ.

16. Apoti bento kekere-kabu

Apoti bento jẹ apo idalẹnu ti o le mu ọpọlọpọ awọn ohun elo lọpọlọpọ.

Lati ṣe apoti bento kekere-kekere ti ara rẹ, fọwọsi rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun ipanu kekere-kekere, gẹgẹbi:

  • Amuaradagba: warankasi ile kekere,
    eyin ti o nira, adie ti a yan, awọn onigun mẹrin warankasi
  • Eso: almondi, walnut, eso macadamia, epa
  • Alagbara veggies: awọn igi seleri,
    kukumba ti a ge, awọn ege ata ata, broccoli
  • Awọn eso kekere-kabu: awọn irugbin,
    cantaloupe, piha ege, olifi

17. Oloorun toasted awọn irugbin elegede

Ago kerin-kẹrin (giramu 16) ti awọn irugbin elegede ni giramu 9 ti awọn kabu ati 3 giramu ti okun.

Kini diẹ sii, awọn irugbin elegede jẹ ọlọrọ ni sinkii, ohun alumọni pataki ti o nilo fun ilera ajesara ti o dara julọ ati iṣelọpọ agbara ().

Lati ṣe awọn irugbin elegede toasted, darapọ 1/2 ago (giramu 32) ti awọn irugbin elegede pẹlu 1/2 teaspoon ti eso igi gbigbẹ oloorun ati awọn teaspoons 2 (10 milimita) ti epo olifi. Tan awọn irugbin sori pẹpẹ yan ki o yan ni adiro ni 300 ° F (150 ° C) fun iṣẹju 45, tabi titi di awọ goolu.

18. Warankasi ile kekere ti o ni ifura

Agogo kan (giramu 113) ti warankasi ile kekere ni awọn giramu 5 ti awọn kabu ati giramu 12 ti amuaradagba. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn ohun alumọni ti o kọ egungun bi kalisiomu ati irawọ owurọ.

Botilẹjẹpe eso jẹ afikun ti o wọpọ si warankasi ile kekere, o tun le jẹ ki o jẹ adun ati isalẹ ninu awọn kaarun nipa fifi awọn ege piha oyinbo tabi awọn tomati ṣẹẹri, awọn alubosa alawọ ewe ti a ge, ati obe gbona.

19. Nya edamame

Edamame jẹ alawọ ewe, soybeans alaiwa ti o wa pẹlu ounjẹ. Ṣiṣẹ 1/2-gram (78-giramu) ti edamame ni awọn giramu 7 nikan ti awọn carbs ati diẹ sii ju giramu 9 ti amuaradagba ti ọgbin.

Fun ipanu kekere-kekere kekere kan, jabọ edamame ti ko nira sinu ekan kan pẹlu tablespoon 1 (milimita 15) ti omi. Bo pẹlu toweli iwe ati makirowefu ni giga fun iṣẹju 1 tabi titi di tutu. Akoko sere pẹlu iyọ okun ati gbadun.

20. Wara wara pẹlu awọn eso

Wara wara ti aṣa jẹ igbagbogbo ga ni gaari ti a fikun. Yiyan yogurt pẹtẹlẹ ti ko ni itọsi yọkuro gbogbo gaari ti a ṣafikun, eyiti o dinku akoonu ti kabu.

Fun apẹẹrẹ, ounjẹ kan-ounce (170-giramu) ti pẹtẹlẹ, ti a ko dun, wara wara gbogbo ni awọn giramu 8 giramu to kan.

Lati jẹ ki o jẹ ipanu kekere-kabu kan, ṣe alawẹ wara wara pẹlu ọwọ ọwọ ti awọn eso. Ṣe alekun adun nipasẹ fifi ida silẹ ti eso igi gbigbẹ oloorun, iye kekere ti iyọkuro fanila, tabi abayọ kan, adun odo-kabu bi Stevia.

21. Piha ẹyin saladi

Lo piha oyinbo ti a pọn si ibi mayonnaise fun iyipo alailẹgbẹ lori saladi ẹyin.

Lati ṣe saladi ẹyin piha oyinbo, ṣaṣa 1/2 piha oyinbo pẹlu ẹyin sise lile 1 ati akoko sere pẹlu iyọ ati ata. Gbadun saladi ẹyin piha funrararẹ, tan kaakiri awọn onija kekere-kekere, tabi ṣa sinu apo oriṣi ewe kan.

22. Okun warankasi

Warankasi okun jẹ ipanu kekere-kekere kekere kan. Iwọn kan (giramu 28) ti warankasi okun mozzarella n pese kere ju giramu 1 ti awọn kaabu ṣugbọn giramu 6 ti amuaradagba.

Warankasi tun jẹ orisun nla ti kalisiomu, eyiti o jẹ nkan alumọni pataki ti o nilo fun ilera egungun, iṣẹ iṣan, ati eto aifọkanbalẹ rẹ ().

23. Apricots sitofudi pẹlu bulu warankasi

Ko dabi awọn gbigbẹ ati awọn akolo ti a fi sinu akolo, eyiti o jẹ gaasi ati gaari, awọn apricot tuntun wa ni kekere ninu awọn kaarun, pẹlu eso kan (giramu 35) ti o ni giramu 4 nikan.

Lati ṣe apricot ti o ni nkan, ge awọn eso ni idaji ki o yọ ọfin naa kuro. Illa ago 1/4 (giramu 34) ti warankasi warankasi bulu pẹlu tablespoon 1 (milimita 15) ti epo olifi. Sibi awọn adalu sinu aarin ti idaji apricot kọọkan. Broil lori iwe sise fun iṣẹju 1-2 titi ti yoo fi ta.

24. Mu ẹja kukumba salmoni mu

Salmon jẹ ẹya o tayọ, orisun kekere-kabu ti gigun-pq omega-3 ọra acids EPA ati DHA. Awọn ọra ilera wọnyi ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu dinku iredodo ati ilọsiwaju ilera ọkan ().

Fun ipanu kekere-kekere ti o dun ati ti ounjẹ, tan kaan warankasi ọra pẹlẹbẹ lori awọn ege kukumba, lẹhinna ṣe awọn ila ti iru ẹja mu lori awọn ege ati oke pẹlu ata gbigbẹ titun.

25. Awọn aṣọ atẹwe okun

Awọn aṣọ wiwọ ti omi gbigbẹ jẹ crunchy, šee, ipanu kekere-kabu.

Omi okun jẹ ọkan ninu awọn orisun ounjẹ ti ara ti o dara julọ ti iodine, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe atilẹyin ilera tairodu. Ẹṣẹ tairodu rẹ ṣe awọn homonu pataki ti o nilo fun iṣelọpọ, idagbasoke, ati idagbasoke ().

Iwe ẹja okun kan (giramu 5) ni giramu 1 kan ti awọn kabu ati pe o le gbadun funrararẹ tabi ṣe pọ pọ pẹlu awọn ege piha oyinbo, awọn ẹyin ti a ti pọn, tabi ge sinu saladi kan.

26. Caprese saladi

Saladi Caprese jẹ ounjẹ Itali kekere-kabu ti a ṣe nipasẹ apapọ warankasi mozzarella, awọn tomati, awọn leaves basil, ati epo olifi.

Lati ṣe saladi kekere kan, darapọ ago 1/2 (giramu 122) ti awọn tomati ṣẹẹri, ounjẹ 1 (giramu 28) ti awọn boolu mozzarella ti o jẹun, ati tablespoon 1 ti a ge, awọn leaves basil tuntun. Sọnu papọ pẹlu tablespoon 1 (milimita 15) ti afikun wundia olifi epo ati iyọ ti iyọ okun.

Wakọ tablespoon 1 (milimita 15) ti kikan balsamic lori saladi fun afikun igbadun ti adun.

27. Sardines lori awọn fifọ irugbin

Awọn sardini jẹ kekere, eja epo ti o ni awọn ounjẹ.

Ọkan le (giramu 92) ti awọn sardines ni awọn kabu odo ati giramu 23 ti amuaradagba. Awọn ẹja wọnyi tun jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, n pese 27% ti Reference Daily Intake (RDI) fun nkan ti o wa ni erupe ile.

Gbiyanju sisopọ awọn sardines pẹlu kekere-carb chia- ati awọn apanirun flaxseed fun ipọnju ati ipanu kekere-kabu kekere kan.

Laini isalẹ

Ti o ba n tẹle ounjẹ kekere-kabu, o jẹ imọran ti o dara lati tọju ọpọlọpọ awọn ipanu ilera ni ọwọ.

Awọn ipanu kekere-kekere ti o wa loke n pese awọn eroja ti o ni anfani bi amuaradagba, awọn olora ilera, ati okun. Pẹlupẹlu, wọn jẹ adun ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ni itẹlọrun ebi rẹ laarin awọn ounjẹ.

Gbogbo alaye ti ounjẹ fun awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ ninu nkan yii jẹ lati inu .

Awọn imọran Igbaradi Ounjẹ ilera

AwọN Nkan Ti Portal

Awọn olutọju
Òògùn

Awọn olutọju

Olutọju kan fun abojuto ẹnikan ti o nilo iranlọwọ lati ṣe abojuto ara wọn. Eniyan ti o nilo iranlọwọ le jẹ ọmọde, agbalagba, tabi agbalagba agbalagba. Wọn le nilo iranlọwọ nitori ipalara tabi ailera. ...
Idanwo ito Creatinine
Òògùn

Idanwo ito Creatinine

Idanwo ito creatinine wọn iye ti creatinine ninu ito. A ṣe idanwo yii lati rii bi awọn kidinrin rẹ ṣe n ṣiṣẹ daradara.Creatinine tun le wọn nipa ẹ idanwo ẹjẹ.Lẹhin ti o pe e ayẹwo ito, o ti ni idanwo ...