Awọn ipanu kekere-FODMAP Ti o dara julọ, Ni ibamu si Awọn onjẹ ounjẹ

Akoonu

• Loye Ounjẹ Kekere-FODMAP
• Bii o ṣe le jẹ Ipanu lori Onjẹ Kekere-FODMAP
• DIY Low-FODMAP Ipanu
• Oranges ati Walnuts
• Epa Epa ati Ogede
• Lile, Warankasi Ogbo
• Eyin Sise Lile
• Ṣe agbado
• Package Low-FODMAP Ipanu
• Ifi BelliWelli
• Lil ẹtu Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Awọn okuta iyebiye Lati Lọ Kalamata Olifi
• Wilde Himalayan Pink Iyọ ati Awọn eerun Adie
• Atunwo fun

Aisan ifun inu irritable yoo kan laarin 25 ati 45 milionu eniyan ni AMẸRIKA, ati pe diẹ sii ju ida meji ninu mẹta ti awọn alaisan wọnyẹn jẹ obinrin, ni ibamu si International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Nitorinaa, awọn aidọgba ni o ti gbọ ti ounjẹ kekere-FODMAP, ọna jijẹ ti a paṣẹ lati ṣe iranlọwọ irọrun awọn aami aisan IBS (i.e. bloating, àìrígbẹyà, igbe gbuuru, irora inu, ati bẹbẹ lọ). Titi di 86 ida ọgọrun ti awọn alaisan IBS rii ilọsiwaju ni ipọnju GI lapapọ ati awọn ami aisan ti o tẹle ero jijẹ, ni ibamu si atunyẹwo imọ -jinlẹ 2016 kan.

Loye Ounjẹ Kekere-FODMAP

“FODMAPs tọka si ẹgbẹ kan ti awọn carbohydrates ti o ni agbara-awọn irawọ, suga, ati okun-iyẹn, fun diẹ ninu [awọn eniyan ti o ni imọlara si wọn], jẹ aiṣedeede tabi ti ko gba daradara ati fa awọn aami aisan bii IBS pẹlu gaasi, inu riru, igbe gbuuru, àìrígbẹyà, ati irora inu, "Salaye Katie Thomson, MS, RD, oludasile-oludasile ati Alakoso ti Square Baby. Awọn wọnyi fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols (aka FODMAPs) fa omi ti o pọ si inu ifun kekere rẹ, ati nigbati wọn ba wọ inu ifun titobi nla rẹ, wọn jẹ fermented nipasẹ awọn kokoro arun ti o le fa awọn ami aisan, ni Thomson sọ, ti o ni IBS.

Lakoko ti a rii awọn kabu wọnyi ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, awọn ẹlẹṣẹ giga-FODMAP pẹlu awọn irugbin ti o ni giluteni (ie alikama, barle, rye), diẹ ninu awọn ọja ifunwara (paapaa wara ati wara), awọn eso bii apples, veggies bii asparagus, bakanna bi awọn aladun kalori-kekere tabi awọn alcoves suga (ie xylitol tabi sorbitol).

Lakoko ti ounjẹ kekere-FODMAP ni awọn anfani rẹ, o le jẹ “nija fun ọpọlọpọ eniyan ni akọkọ, ni pataki ti o ba lo si kabu giga/ounjẹ suga to ga julọ,” ni Thomson sọ. “Nitorinaa ṣetan-duro ni ifipamọ pẹlu awọn ounjẹ ati awọn ipanu ti o jẹ FODMAP kekere.”

Ti o ba ti ba oniwosan gastroenterologist rẹ ati/tabi onjẹ ijẹẹmu ati pe o ti ṣetan lati fun eto jijẹ IBS yii ni igbiyanju, tọju lilọ fun awọn ipanu kekere-FODMAP ti o dara julọ lati ni ni ọwọ. Nini IBS jẹ lile to, ipanu (ati itẹlọrun awọn ifẹkufẹ rẹ) ko ni lati jẹ.

Bii o ṣe le jẹ Ipanu lori Onjẹ Kekere-FODMAP

Nigbati o ba wa wiwa awọn ipanu kekere-FODMAP, ni apapọ, o yẹ ki o wa fun irọrun, odidi, awọn ounjẹ adayeba ti o lọ silẹ ninu gaari ati ga julọ ni amuaradagba ati awọn ọra ilera, ni Thomson sọ (ofin atanpako ti o dara fun ẹnikẹni ti o npa ipanu, paapaa) . “Igbesi-aye FODMAP kekere jẹ gbogbo nipa mimọ iru awọn ounjẹ ti ko ni opin, eyiti o nilo lati jẹ iṣakoso apakan, ati eyiti o yẹ ki o yago fun lapapọ,” o salaye.

Chelsea McCallum, RD, ti o ṣe amọja ni ounjẹ IBS, tun ni imọran yiyan gbogbo awọn ounjẹ lori awọn ti a ṣe ilana nigbakugba ti o ṣee ṣe, bakanna bi titẹmọ si sisin eso kan ni akoko kan ati jijade fun awọn ọja ifunwara lactose-ọfẹ lati yago fun fifọ FODMAP (ni pataki kikun rẹ ikun soke pẹlu kabu fermented lẹhin kabu fermented).

DIY Low-FODMAP Ipanu

Oranges ati Walnuts

Foo awọn almondi, cashews, ati pistachios ki o lọ fun awọn walnuts dipo. Ṣafikun ọsan ati, violá, o ti funrararẹ ni ilera, ipanu ọrẹ FODMAP ti o dara julọ fun nigba ti o nlọ. "Mo nigbagbogbo gbe awọn tangerines ati apo kekere ti awọn walnuts [pẹlẹpẹlẹ]," Thomson sọ." Eyi pese awọn carbs, fiber, protein, ati awọn ọra ti ilera, pẹlu iyọ diẹ ati suga adayeba lati ni itẹlọrun awọn ifẹkufẹ." O ṣeduro rira apo nla ti aise, awọn halnut Wolinoti ti ko ni iyọ lati Costco, ṣugbọn o tun le ṣagbe iru awọn aṣayan lori Amazon (Ra rẹ, $ 32, amazon.com).

Epa Epa ati Ogede

Awọn ogede ti o pọn ni awọn FODMAP, nitorinaa rii daju lati yan ọkan ti o jẹ alawọ ewe kekere (ati awọn aaye ai-brown) ki o so pọ pẹlu bota epa-bii iyẹn lati Awọn ọrẹ Egan (Ra, $ 5, walmart.com)-fun idapọmọra itẹlọrun ti dun, iyọ, ati awọn ọra ti o ni ilera, ni Thomson sọ. Sibẹsibẹ, jijẹ pupọ ti ounjẹ ti o sanra gẹgẹbi nut bota le fa awọn aami aisan IBS ni diẹ ninu awọn eniyan, nitorina bẹrẹ pẹlu 1 tablespoon; ti o ba le farada iyẹn, o dara lati pọ si iṣẹ ni kikun (awọn tablespoons 2) Diẹ sii ti afẹfẹ bota almondi? Stick si 1 tablespoon fun ounjẹ, bi almondi (ati, nitorinaa, bota almondi) ni awọn FODMAPs ti o gbẹkẹle ipin, itumo diẹ sii ti o jẹ ninu. Ijoko, diẹ sii iwọ yoo kun lori awọn carbs ti o ni idaamu. (Ti o jọmọ: Ohun gbogbo ti O Nilo (ati Fẹ) lati Mọ Nipa Bota Nut)

Lile, Warankasi Ogbo

Ọkan miiran ti awọn ipanu Thomson lọ-si-kekere-FODMAP jẹ warankasi arugbo bii Gouda tabi cheddar pẹlu salami, awọn agbẹ iresi-bii Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com)-awọn eso ti o ni turari, ati olifi. “Nigbati mo ba lọ si ibi ayẹyẹ alẹ kan, Mo nigbagbogbo mu eyi bi ounjẹ ounjẹ papọ pẹlu awọn ẹfọ oriṣiriṣi, nitori pupọ julọ 'ounjẹ ayẹyẹ' yoo jẹ iṣoro,” o ṣafikun. Iru si bota nut, iwọ ko fẹ lati bori rẹ lori iwọn ipin awọn cheeses boya, bi ọra pupọ ninu ounjẹ kan le fa ibanujẹ ounjẹ. “Ni gbogbogbo, lile, awọn warankasi ọjọ -ori diẹ sii (o kere ju oṣu kan) rọrun lati farada [fun awọn ti o ni IBS], ṣugbọn paapaa Brie le farada bi o ti dagba ni o kere ju ọjọ 30,” o salaye. Cheddar, parmesan, Gouda, ati Manchego gbogbo wọn dara (ati dun!) Awọn aṣayan - ni pataki, Thomson ṣeduro Dubliner cheddar (Ra rẹ, $ 5, walmart.com), eyiti o dara pọ pẹlu ohun gbogbo, o sọ. Yago fun awọn cheeses tuntun bii mozzarella tuntun, warankasi ile kekere, warankasi ipara, ati ricotta, nitori wọn ni ọpọlọpọ FODMAPs ninu.

Eyin Sise Lile

Awọn ẹyin n pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu amuaradagba-ile iṣan ati choline, eyiti o ṣe pataki iyalẹnu fun eto aifọkanbalẹ rẹ, ni Melissa Rifkin, MS, RD, CDD sọ. (ICYDK, awọn iṣẹ choline ti o jọra ti awọn vitamin B-mejeeji jẹ eyiti o ṣe pataki fun mimu agbara to peye.) “Gbadun awọn ẹyin funrararẹ; so pọ pẹlu eso kekere-FODMAP bii eso ajara tabi strawberries; tabi pa wọn ki o darapọ pẹlu eweko lati ṣiṣẹ bi saladi ẹyin lori awọn agbọn iresi, ”o daba.

Ṣe agbado

Oka jẹ nipa ti ara ounjẹ FODMAP kekere, Rifkin sọ, ati guguru jẹ ipanu nla fun ẹnikẹni nitori akoonu okun giga rẹ ati iwuwo kalori kekere (itumo pe o le jẹ iwọn didun giga fun kii ṣe awọn kalori pupọ). awọn akoko ti o le ni awọn ounjẹ FODMAP ti o ga gẹgẹbi ata ilẹ ati alubosa, tilẹ, ki o si so guguru rẹ pọ pẹlu ọra ti o ni ilera gẹgẹbi awọn walnuts tabi awọn irugbin elegede ti o ni ikarahun lati gba orisirisi awọn ounjẹ, o sọ. Rifkin ṣe iṣeduro Ile -iṣẹ Ounjẹ Ailewu Ailewu Okun Iyọ Akoko Gbadun (Ra, $ 5, safeandfair.com), eyiti o rọrun ati ṣe pẹlu awọn eroja mẹta nikan. Nitoribẹẹ, o le ṣe agbado afẹfẹ ti ara rẹ nigbagbogbo ni ile, paapaa. O kan rii daju lati foju orisirisi makirowefu lati yago fun eyikeyi awọn eroja ti o ṣafikun ti o le fa awọn ami aisan. (BTW, guguru kii ṣe ipanu kekere-FODMAP ọlọgbọn nikan lati di nigbati ebi ọjọ-aarin yẹn ba kọlu, ṣugbọn o tun ka ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun.)

Package Low-FODMAP Ipanu

Ifi BelliWelli

Awọn ipanu ti o papọ jẹ pataki fun awọn akoko nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn iṣẹ tabi rin irin -ajo ati nilo ipanu ni pọ, McCallum sọ. O ṣeduro BelliWelli ti awọn ọpa ifun-inu (Ra rẹ, $ 27 fun awọn ifi mẹjọ, belliwelli.com), eyiti o wa ni awọn adun didan bii Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, ati Lẹmọọn White Chocolate-gbogbo eyiti o jẹ kekere-FODMAP, giluteni- ati ifunwara, ati ni awọn probiotics.

Lil ẹtu Clusterbucks

Irawọ ti ipanu kekere-FODMAP yii? Sprouted buckwheat, eyiti o jẹ giluteni-ọfẹ, eroja-amuaradagba giga ti, laibikita orukọ rẹ, kii ṣe alikama rara ṣugbọn dipo awọn irugbin eso. Awọn iṣupọ granola Lil Bucks jẹ aṣayan kekere-FODMAP, ni Rifkin sọ-o kan rii daju pe o faramọ iṣẹ 1-oz kan, bi awọn ipin ti o tobi julọ le ma nfa awọn ami aisan IBS wọnyẹn. Awọn Clusterbucks Chocolate Reishi (Ra rẹ, $ 18 fun meji, amazon.com), ni pataki, gba igbelaruge ijẹẹmu lati awọn irugbin hemp ati cacao ati awọn adaptogens ẹya, paapaa. (Ti o jọmọ: Kini Awọn Adaptogens ati Ṣe Wọn Ṣe Iranlọwọ Agbara Awọn adaṣe Rẹ?)

GoMacro MacroBar Minis

Gbogbo GoMacro's MacroBar Minis jẹ ifọwọsi-kekere FODMAP, itumo pe wọn ti ni idanwo yàrá lati jẹ kekere ni FODMAPs ati, ni ọwọ, gba aami-iṣowo FODMAP-Friendly lati Ile-ẹkọ giga Monash (eyiti, BTW, jẹ eyiti a pe ni ibi ibi ti ounjẹ kekere-FODMAP). Wa ni ọpọlọpọ awọn adun, Thomson sọ pe Epa Bota ati oriṣiriṣi Chip Chocolate (Ra rẹ, $ 33 fun apoti ti 24, amazon.com) ni o dara julọ fun itẹlọrun awọn ifẹ didùn.

Awọn okuta iyebiye Lati Lọ Kalamata Olifi

Awọn akopọ iṣakoso-apakan wọnyi ti awọn olifi ti o ni iho (Ra, $ 33 fun 24, amazon.com) ṣe akopọ Punch ti awọn ọra ti o ni ilera ati awọn ounjẹ, Manaker sọ. Wọn ko ni lati wa ni firiji tabi ṣiṣan, ṣiṣe wọn ni ipanu ti o rọrun lati fi sinu apoti tabili tabili rẹ, apo -idaraya, tabi apamọwọ.

Wilde Himalayan Pink Iyọ ati Awọn eerun Adie

Awọn ifẹkufẹ iyọ ko baamu fun ipanu kekere-FODMAP yii, eyiti a ṣe lati awọn eroja ọrẹ IBS bii adie ati iyẹfun tapioca, ni Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Iṣẹ kọọkan ti Wilde Himalayan Pink Iyọ ati Awọn Chicken Chicken (Ra, $ 4, walmart.com) ni 10 giramu ti amuaradagba (eyiti o ni oye nitori wọn jẹ adie ti o ni iyọ-iyọ ni pataki) ati pe o jẹ giluteni- ati laisi ọkà.

Atunwo fun