Gbiyanju Eyi: Awọn adaṣe Cardio Ipa-kekere 6 ni Awọn iṣẹju 20 tabi Kere

Akoonu

• Ohun ti o le ṣe
• 1. Jack-fo fo kekere-ipa
• 2. Awọn skater
• 3. Squat si jab
• 4. Duro oblique crunch
• 5. Daarapọmọra Lateral
• 6. Yiyipada-tapa iwaju tapa
• Awọn nkan lati ronu
• Ti o ba fẹ gbiyanju nkan ti o yatọ
• Laini isalẹ

Ohun ti o le ṣe

Ti o ba nilo ilana adaṣe ipa-kekere, wo ko si siwaju. A ti mu amoro kuro ninu awọn nkan nipa ṣiṣẹda iyika kadio kekere-iṣẹju 20 ti o jẹ nla fun gbogbo eniyan - awọn kneeskun buburu, ibadi ti ko dara, ara ti o rẹ, ati gbogbo wọn.

Ni isalẹ ni awọn adaṣe mẹfa ti o yẹ ki o ṣe fun iṣẹju 1 kọọkan, n fo ni ọtun si atẹle nigbati iṣẹju naa ba pari.

Lẹhin ti o pari gbogbo awọn adaṣe mẹfa sẹhin-si-ẹhin, sinmi fun iṣẹju 1, ati lẹhinna bẹrẹ iyika lẹẹkansii. Tun ṣe ni igba mẹta nipasẹ fun adaṣe-fifun kekere adaṣe adaṣe kadio.

1. Jack-fo fo kekere-ipa

Idaraya igbona to dara, awọn jacks fo ti o ni ipa kekere yoo jẹ ki ọkan rẹ fun ati awọn isan gbigbe. O le ṣe abumọ awọn agbeka apa lati jo awọn kalori to pọ julọ.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ nipa didaduro pẹlu awọn apa isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Ṣe igbesẹ ẹsẹ ọtún rẹ jade, ati ni akoko kanna mu awọn apá rẹ soke loke ori rẹ. Jeki iwuwo rẹ ni ẹsẹ ọtún rẹ jakejado iṣipopada yii.
3. Pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
4. Lẹsẹkẹsẹ tẹ ẹsẹ osi rẹ jade. Lẹẹkan si, pẹlu iwuwo rẹ lori ẹsẹ osi rẹ, mu awọn apá rẹ loke ori rẹ.

2. Awọn skater

Ikanni skater iyara nigbati o ba pari gbigbe yii. Ẹya ipa-kekere kuro ni fo ṣugbọn yoo tun jẹ ki o ṣiṣẹ.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ ni ipo ọsan curtsy pẹlu awọn ese mejeji ti tẹ, ẹsẹ ọtún rẹ lẹhin ati kọja ara rẹ. Apa osi rẹ yẹ ki o wa ni isalẹ isalẹ ki o tẹ apa ọtun ni itunu ni oke ni ẹgbẹ rẹ fun iwọntunwọnsi
2. Titari kuro ni apa osi, bẹrẹ lati duro, mu ẹsẹ ọtún siwaju ati yiyi ẹsẹ osi rẹ pada ati kọja, yi awọn apa pada bi o ṣe nlọ. Ṣiṣẹ ni kiakia, ṣugbọn lati ṣetọju ọna ipa-kekere, maṣe fo.

3. Squat si jab

Ipele ti ara-ara ti o ni idapọ pẹlu Boxing yoo jẹ ki o bobbing ati hihun fun titobi ipa-kekere.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ nipa didaduro pẹlu ẹsẹ rẹ diẹ sii ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ ati awọn apa rẹ ni isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Joko, rii daju pe àyà rẹ ti wa ni oke, apọju ti pada, ati awọn kneeskun ti jade.
3. Duro duro, ati nigbati awọn ẹsẹ rẹ ba gbooro sii, ju ohun lu ara agbelebu pẹlu apa kọọkan.
4. Tun joko mọlẹ, dide, ki o lu.

4. Duro oblique crunch

A ni lati jabọ diẹ ninu iṣẹ pataki fun iwọn to dara. Rii daju pe ohun akọkọ rẹ ti ṣiṣẹ ati pe iṣakoso ni iṣakoso fun ipa to pọ julọ.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ nipa didaduro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan ati awọn apa rẹ ti tẹ, awọn ọwọ ni ẹhin ori rẹ ati awọn igunpa ti jade si ẹgbẹ.
2. Lati bẹrẹ iṣipopada naa, tẹ si apa ọtun rẹ, kiko igbonwo rẹ si isalẹ bi o ṣe nigbakanna mu orokun ọtun rẹ wa si ifọwọkan.
3. Pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Tun awọn igbesẹ kanna ṣe ni apa osi.

5. Daarapọmọra Lateral

Ṣiṣẹ ni iwaju mejeeji ati sagittal (ẹgbẹ-si-ẹgbẹ) yoo jẹ ki agbara iṣan rẹ dara daradara.

O fẹ lati rii daju pe o n ṣiṣẹ awọn ẹsẹ mejeeji bakanna, nitorinaa daapọ ẹtọ fun iye aaye ti a ṣeto tabi akoko, lẹhinna daapọ osi fun kanna, kikun iṣẹju 1 rẹ ti akoko iṣẹ.

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ nipa didaduro pẹlu ẹsẹ rẹ ejika-ni apakan yato si, awọn kneeskun tẹẹrẹ diẹ, ibadi tẹ diẹ nitorina o n ṣetọju iduro siwaju, ati awọn apa rẹ ni itunu ni iwaju rẹ.
2. Yi iwuwo rẹ pada si apa ọtun rẹ, gbe ẹsẹ ọtún rẹ, ki o si kuro ni ẹsẹ osi rẹ lati gbe ara rẹ si apa ọtun. Lọ ni yarayara bi o ṣe le lakoko iṣipopada yii lakoko mimu fọọmu rẹ.
3. Mu awọn ẹsẹ rẹ pada papọ, ki o tun ṣe, tẹsiwaju lati “dapọ” si apa ọtun, ni fifa ara rẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ bi o ṣe nlọ.

6. Yiyipada-tapa iwaju tapa

Iwọ yoo ni rilara sisun pẹlu gbigbe konbo yii. A ṣe iṣeduro pipin iṣẹju ni idaji, ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ fun awọn aaya 30 akọkọ, lẹhinna ẹsẹ osi rẹ fun ọgbọn-aaya 30 keji.

Lati gba gbigbe:

1. Duro pẹlu iwọn ejika-ẹsẹ yato si ati ki awọn ọwọ rẹ tẹ ki o waye si awọn ẹgbẹ rẹ ni ipele àyà.
2. Lati bẹrẹ, tapa ẹsẹ ọtún rẹ ni taara ni iwaju rẹ, ati ni ọna isalẹ, tẹ sẹhin sinu ọsan yiyipada.
3. Duro duro ki o tẹsiwaju si tapa miiran, lẹhinna ọsan idakeji miiran.

Awọn nkan lati ronu

O jẹ imọran ti o dara lati dara ṣaaju ki o to bẹrẹ - nrin ni aaye fun iṣẹju diẹ yoo gba ẹjẹ ti nṣàn.

Nitori ṣiṣe yii jẹ ipa kekere, o le ni anfani lati pari rẹ ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan laisi awọn ipa odi. O le paapaa lo eyi bi igbona gigun si ilana ikẹkọ-agbara.

O le ṣatunṣe adaṣe yii da lori ipele amọdaju rẹ.

Ti o ko ba le pari iṣẹju 1 ti gbigbe kọọkan laisi diduro, ya awọn isinmi bi o ṣe nilo wọn.

Ti ilana ṣiṣe ba rọrun pupọ, o nilo lati dide ṣaaju lati tẹsiwaju awọn abajade esi. Ṣafikun dumbbell ina ni ọwọ kọọkan, tabi ṣafikun akoko si ṣeto kọọkan lati ṣetọju ipenija kan.

Ati bi igbagbogbo - tẹtisi ara rẹ. Duro ti nkan kan ba ni aṣiṣe.

Ti o ba fẹ gbiyanju nkan ti o yatọ

Awọn toonu ti awọn aṣayan kadio-kekere ti o farapamọ ni ayika rẹ. Ti o ba ṣaisan ti awọn iyika ati pe o jo ni rin tabi n ṣe elliptical, ṣe akiyesi ọkan ninu awọn iṣẹ ipa kekere wọnyi:

• Gigun kẹkẹ / gigun kẹkẹ. Idaraya ti ko ni iwuwo yii le pese ọkan ninu awọn adaṣe aarin-kikankikan giga ti o dara julọ (HIIT) ni ayika.
• Rollerblading. Sikate pẹlu idẹpọ apapọ ti o kere ju lakoko ti o n tẹ awọn ẹsẹ rẹ. Ajeseku? O jẹ igbadun pupọ.
• Rowing. Hop lori ẹrọ wiwakọ fun kadio ati ikẹkọ ikẹkọ.
• Odo. Pẹlu buoyancy ti omi, adaṣe lapapọ-ara yii jẹ boya ọba awọn adaṣe ọrẹ-apapọ.
• TRX. O lo awọn kebulu idadoro lati pari awọn adaṣe TRX, eyiti o mu diẹ ninu titẹ kuro awọn isẹpo rẹ - paapaa pẹlu awọn adaṣe ara isalẹ.

Laini isalẹ

Pari Circuit kadio ipa-kekere wa ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan lati wo awọn ilọsiwaju ninu ifarada iṣọn-ọkan ati agbara rẹ ni oṣu kan tabi meji - ko si awọn fifọ pataki.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.