5 Awọn adaṣe ti n ṣe okunkun fun Irora Pada Kekere

Akoonu

• Kini o fa irora kekere?
• 1. Awọn Afara
• 2. Fifi ọwọ inu ọgbọn
• 3. Eke ita ẹsẹ gbe soke
• 4. Superman
• 5. Awọn curls apakan
• Awọn ikilọ
• Gbigbe
• Awọn iṣaro Iṣaro: Iṣẹju Yoga iṣẹju 15 fun Irora Pada

Bẹrẹ ni agbara

Awọn ara wa n ṣiṣẹ ni ti o dara julọ nigbati awọn iṣan ṣiṣẹ ni amuṣiṣẹpọ pẹlu ara wọn.

Awọn iṣan ti ko lagbara, paapaa awọn ti o wa ninu ara rẹ ati pelvis, le ma ja si irora tabi ọgbẹ ẹhin nigbakan.

Irẹjẹ irora kekere le dabaru pẹlu awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ. Iwadi ti fihan pe awọn adaṣe okunkun le jẹ anfani ni titọju irora kekere.

Gbigbe igbesi aye ilera ni ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ irora kekere. Dindinku ere iwuwo, agbara ile, ati yago fun awọn iṣẹ eewu yoo ṣe iranlọwọ lati dinku irora kekere bi o ti di ọjọ-ori.

Kini o fa irora kekere?

Ni Amẹrika, irora kekere jẹ idi karun ti o wọpọ julọ ti awọn eniyan ṣe abẹwo si dokita.

Die e sii ju awọn ọdọọdun wọnyi wa fun irora kekere ti ko ṣe pataki, tabi irora ti ko ṣẹlẹ nipasẹ aisan tabi aiṣedede ẹhin.

Ibanujẹ ailopin pato le ṣee ṣẹlẹ nipasẹ:

• isan iṣan
• awọn igara iṣan
• awọn ipalara ti ara
• awọn ayipada degenerative

Diẹ ninu awọn idi pataki ati diẹ to ṣe pataki ti irora pada pẹlu:

• funfun egugun
• ọpa ẹhin stenosis
• disiki herniation
• akàn
• ikolu
• spondylolisthesis
• awọn ailera nipa iṣan

Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi, awọn adaṣe ti ko ni ẹrọ lati ṣe okunkun awọn isan ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ.

Gbigba agbara le ja si irora ti o kere ati aibuku. Ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi oniwosan ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe wọnyi lati rii daju pe wọn tọ fun ipo rẹ.

1. Awọn Afara

Maximus gluteus jẹ iṣan nla ti awọn apọju. O jẹ ọkan ninu awọn iṣan ti o lagbara julọ ninu ara. O jẹ iduro fun gbigbe ni ibadi, pẹlu awọn iṣẹ itẹsiwaju ibadi bi awọn squats.

Ailera ninu awọn iṣan gluteus le ṣe alabapin si irora ti o pada. Eyi jẹ nitori wọn jẹ awọn olutọju pataki ti awọn isẹpo ibadi ati sẹhin isalẹ lakoko awọn iṣipopada bi nrin.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: gluteus maximus

1. Dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ, iwọn ibadi yato si.
2. Pẹlu ọwọ rẹ lẹgbẹẹ rẹ, tẹ ẹsẹ rẹ sinu ilẹ bi o ṣe rọra gbe awọn apọju rẹ kuro ni ilẹ titi ti ara rẹ yoo fi wa ni ila gbooro kan. Jẹ ki awọn ejika rẹ wa lori ilẹ. Mu fun awọn aaya 10 si 15.
3. Isalẹ isalẹ.
4. Tun awọn akoko 15 tun ṣe.
5. Ṣe awọn ipilẹ 3. Sinmi fun iṣẹju kan laarin ṣeto kọọkan.

2. Fifi ọwọ inu ọgbọn

Awọn abdominis ti o kọja ni iṣan ti o yipo ni ayika ila-aarin. O ṣe iranlọwọ ṣe atilẹyin ẹhin ati ikun.

O ṣe pataki fun diduro awọn isẹpo ẹhin ati idilọwọ ipalara lakoko gbigbe.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: transverse abdominis

1. Dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ, iwọn ibadi yato si.
2. Sinmi ọwọ rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
3. Mu simu jinlẹ. Mimi jade ki o fa bọtini ikun ni iha ẹhin rẹ, ni mimu awọn isan inu rẹ pọ lai tẹ awọn ibadi rẹ.
4. Mu fun awọn aaya 5.
5. Tun awọn akoko 5 tun ṣe.

3. Eke ita ẹsẹ gbe soke

Awọn isan ifasita ibadi ṣe iranlọwọ lati gbe ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ, kuro si ara rẹ. Wọn tun ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin pelvis rẹ nigbati o ba duro lori ẹsẹ kan.

Nigbati awọn iṣan wọnyi ko ba lagbara, o le ni ipa lori iwọntunwọnsi rẹ ati lilọ kiri. O tun le fa irora kekere nitori aisedeede.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: gluteus medius

1. Dubulẹ ni ẹgbẹ kan, fifi ẹsẹ isalẹ rẹ rọ diẹ ni ilẹ.
2. Ṣe olukọ rẹ nipa fifa bọtini ikun rẹ si ẹhin ẹhin rẹ.
3. Gbe ẹsẹ oke rẹ soke laisi gbigbe iyokù ara rẹ.
4. Mu fun awọn aaya 2 ni oke. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.
5. Tun ṣe ni apa keji. Ṣe awọn apẹrẹ 3 ni ẹgbẹ kọọkan.

4. Superman

Awọn alatilẹyin ẹhin rẹ nṣiṣẹ pẹlu ẹhin ẹhin rẹ. Wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju ipo ti o duro ṣinṣin, ṣe atilẹyin ẹhin rẹ ati awọn egungun ibadi, ati gba ọ laaye lati ta ẹhin rẹ.

Ti adaṣe yii ba jẹ ki irora ẹhin rẹ buru, dawọ ṣiṣe titi o fi gba imọ siwaju sii. Dokita rẹ le nilo lati ṣe akoso awọn idi to ṣe pataki julọ ti irora ẹhin rẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: pada, apọju ati ibadi, awọn ejika

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn apa rẹ ti o fa jade ni iwaju rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ gigun.
2. Gbe awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ni isunmọ 6 inṣis, tabi titi iwọ o fi ni isunki ni ẹhin isalẹ rẹ.
3. Ṣe alabapin awọn iṣan ara rẹ nipa gbigbe bọtini ikun rẹ diẹ ni ilẹ. Fi ọwọ ati ẹsẹ wa. Rii daju lati wo ilẹ nigba idaraya yii lati yago fun igara ọrun.
4. Mu fun awọn aaya 2.
5. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

5. Awọn curls apakan

Awọn iṣan inu ṣe ipa pataki ni atilẹyin ẹhin. Awọn iṣan inu ti o lagbara le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju titọ ibadi to dara. Eyi le ṣe alabapin si apapọ agbara akọkọ ati iduroṣinṣin.

Awọn iṣan ṣiṣẹ: rectomin abdominus, ifa abdominis

1. Dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ, jẹ ki awọn eekun rẹ tẹ.
2. Rekọja ọwọ rẹ lori àyà rẹ.
3. Gba ẹmi jin. Lakoko ti o ba jade, mu awọn abdominals rẹ mọ nipa fifa bọtini ikun rẹ si ẹhin ẹhin rẹ.
4. Laiyara gbe awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ diẹ inches. Gbiyanju lati tọju ọrun rẹ ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ dipo yika, lati yago fun fifa soke pẹlu ọrun rẹ.
5. Pada si ipo ibẹrẹ.
6. Tun awọn akoko 10 tun ṣe. Ṣe awọn ipilẹ 3.

Awọn ikilọ

Nigbagbogbo kan si dokita kan ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya tuntun.

Ti o ba ni iriri ipalara ọgbẹ bii isubu tabi ijamba, nigbagbogbo wa iranlọwọ iṣoogun ati imọ siwaju sii lati ṣe akoso awọn ipo to ṣe pataki.

Ti awọn adaṣe wọnyi ba fa ki irora ẹhin rẹ pọ si, da duro ki o wa iranlọwọ iṣoogun. Ṣiṣẹ nikan laarin awọn ifilelẹ ti ara rẹ. Ṣiṣe pupọ pupọ ju iyara le mu ki irora pada ki o fa fifalẹ ilana imularada.

Gbigbe

Awọn adaṣe ti o ni okun-sẹhin jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ irora kekere ti nwaye.

Awọn iṣan mojuto to lagbara ṣe iranlọwọ alekun iduroṣinṣin, dinku awọn aye rẹ lati ni ipalara, ati mu iṣẹ dara.

Ṣiṣatunṣe awọn iṣẹ ojoojumọ bi fifẹ isalẹ lati gbe awọn ohun kan tun le ṣe iranlọwọ idiwọ irora kekere tabi awọn iṣan iṣan.

Bẹrẹ ṣafikun awọn rọrun wọnyi, awọn adaṣe ti ko ni ẹrọ sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ ati ṣa awọn anfani fun awọn ọdun to nbọ.

Awọn iṣaro Iṣaro: Iṣẹju Yoga iṣẹju 15 fun Irora Pada

Natasha jẹ oniwosan iṣẹ iṣe ti iwe-aṣẹ ati olukọni ilera ati pe o ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn alabara ti gbogbo awọn ọjọ-ori ati awọn ipele amọdaju fun awọn ọdun 10 sẹhin. O ni ipilẹṣẹ ninu kinesiology ati isodi. Nipasẹ ikẹkọ ati eto-ẹkọ, awọn alabara rẹ ni anfani lati gbe igbesi aye ilera ati dinku eewu wọn fun aisan, ipalara, ati ailera nigbamii ni igbesi aye. O jẹ Blogger ti o nifẹ ati onkọwe alailẹgbẹ ati gbadun igbadun akoko ni eti okun, ṣiṣe ni ita, mu aja rẹ ni awọn irin-ajo, ati ṣiṣere pẹlu ẹbi rẹ.