Bii o ṣe le ṣetan fun iwulo Osu kan ti Awọn ounjẹ pẹlu Awọn àtọgbẹ Iru 2

Akoonu

• 1. Gba awọn otitọ ounjẹ
• 2. Ṣe eto kan
• 3. Ṣe atokọ kan
• 4. itaja
• 5. Mura siwaju akoko
• Cook awọn ounjẹ diẹ ni ẹẹkan
• Mura silẹ ni awọn ipari ose
• Package ni ọjọ ṣaaju
• Gba ẹda pẹlu ibi ipamọ
• Ṣe afẹyinti
• 6. Jẹ
• 7. Tun ṣe, ṣugbọn jẹ ki o ni igbadun

Aworan kirẹditi: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Eto ounjẹ ti ilera

Njẹ o ri ara rẹ kọlu iwakọ-nipasẹ fun ounjẹ ọsan nitori o ko ni akoko lati ṣa nkankan ni ilera ni owurọ yẹn? Tabi boya o ji pẹlu awọn ero to dara ṣugbọn pari dida awọn ihuwasi jijẹ ti ilera sẹhin fun irọrun?

Ti o ba bẹ bẹ, o le ni anfani lati siseto ounjẹ ti ilera. Eyi ṣe pataki julọ fun awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2.

Ṣayẹwo awọn igbesẹ meje wọnyi lati ṣaju fun awọn ounjẹ ọsan ti ọsẹ kan.

1. Gba awọn otitọ ounjẹ

Ounjẹ ti o jẹ jẹ ipa pataki ninu iṣakoso ọgbẹ rẹ. Ayẹwo àtọgbẹ nigbagbogbo n wa pẹlu awọn iṣeduro ijẹẹmu ti o le dabi iruju tabi aitọ ni ibẹrẹ. Irohin ti o dara ni pe o ko ni lati ṣe pẹlu eyi nikan. Ati pe diẹ sii ti o kọ ẹkọ, rọrun o di.

Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Ọgbẹ ti Amẹrika (ADA) ṣe iṣeduro pe gbogbo eniyan ti o ni àtọgbẹ gba itọju onjẹ iṣoogun ti ara ẹni (MNT). MNT pese fun ọ pẹlu ounjẹ ti a ṣe pataki ni pataki si awọn aini rẹ.

Nigbati o ba ngbero ounjẹ, o ṣe pataki ni pataki lati ṣakoso gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ. ADA ṣe iṣeduro pe ki o jẹ:

• 45 si 60 giramu ti awọn kabu fun ounjẹ akọkọ
• 15 si 30 giramu fun ipanu kọọkan

Oniwosan onjẹ rẹ ti a forukọsilẹ (RD) tabi olukọni ti o ni ifọwọsi ọgbẹ (CDE) yoo ṣiṣẹ pẹlu rẹ lati ṣe agbekalẹ eto ounjẹ rẹ. Wọn yoo tun ṣayẹwo pẹlu rẹ ni akoko pupọ lati ṣe atẹle ilọsiwaju rẹ ati ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn atunṣe.

Awọn iṣeduro ADA jẹ itọnisọna gbogbogbo fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Dajudaju wọn kii yoo ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan. Apakan pataki miiran jẹ Atọka Glycemic (GI) ti ounjẹ. Eyi jẹ iwọn ti iye ti ounjẹ ti o ni carbohydrate ṣe mu igbega glucose wa. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn carbohydrates ti o ni GI kekere ni:

• oatmeal
• okuta gbogbo ilẹ alikama
• poteto adun
• ẹfọ
• ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi

Ko nife si MNT? O le nigbagbogbo lo ọna awo ti iṣakoso ipin lati ṣe iranlọwọ fun ọ kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe iwọntunwọnsi awọn ounjẹ rẹ. Ọna yii ṣe iwuri fun kikun:

• idaji awo rẹ pẹlu awọn koriko ti kii ṣe sitashi
• mẹẹdogun ti awo rẹ pẹlu awọn ọlọjẹ titẹ si apakan
• mẹẹdogun ti awo rẹ pẹlu awọn irugbin ati awọn ẹfọ sitashi

Ṣiṣeto awọn ibi-afẹde ti ounjẹ to bojumu, ti o daju tun le ṣeto ọ fun aṣeyọri. Fun apẹẹrẹ, gbiyanju idinku awọn ohun mimu ti o kun fun suga tabi ṣeto iye to pọju fun awọn ọjọ lati jẹun ni ọsẹ kan.

Eyi tun jẹ akoko ti o dara lati tun wo awọn ẹya miiran ti eto itọju rẹ. Fun apẹẹrẹ, bawo ni iṣeto oogun oogun ọgbẹ rẹ ṣe baamu si igbesi aye rẹ lojoojumọ? Inulini ipilẹ le ṣe iranlọwọ lati tọju suga ẹjẹ rẹ labẹ iṣakoso laarin awọn ounjẹ, ati pẹlu awọn aṣayan iwọn lilo mẹta, o le ṣiṣẹ pẹlu dokita rẹ lati pinnu eyi ti o dara julọ fun awọn aini rẹ. Ṣe o n wa irọrun diẹ sii ni awọn ofin ti awọn akoko ounjẹ? Inulini ipilẹ le ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri iyẹn!

2. Ṣe eto kan

Igbesẹ yii jẹ ilọpo meji.Ni akọkọ, o yẹ ki o ṣẹda ounjẹ gbogbogbo ati eto itọju nipa lilo alaye ti o kọ ni igbesẹ ọkan. Njẹ o n gbiyanju lati yago tabi dinku awọn carbohydrates ti a ti mọ ati awọn sugars? Ṣe eyikeyi awọn oogun rẹ ni ipa iṣeto iṣeto rẹ? Ṣe o fẹ lati ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ sii si ounjẹ rẹ? Eto ounjẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ipinnu akoko ounjẹ lati pade awọn ibi-afẹde ilera rẹ ati lati ṣakoso àtọgbẹ rẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn itọnisọna ounjẹ gbogbogbo:

• Je ounjẹ ti o ga ninu awọn eso ati ẹfọ.
• Ṣafikun awọn irugbin gbogbo bi quinoa, iresi brown, ati oatmeal, ati awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ bii ẹja, adie, ati tolotolo.
• Je awọn ọra ti ilera, gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin, ati awọn avocados.
• Yago tabi ṣe idinwo awọn ọra ti a ti dapọ ati trans, suga ti a ṣakoso, ati iṣuu soda.

Pẹlu awọn ibi-afẹde ijẹẹmu gbooro wọnyi ni lokan, apakan keji ti igbesẹ yii ni lati ṣẹda eto ọsan ti o ṣakoso diẹ sii ti iṣakoso. Ṣeto akoko diẹ ni gbogbo ọjọ Sundee - tabi ọjọ wo ni o ṣiṣẹ dara julọ fun ọ - lati pinnu ohun ti iwọ yoo mura fun ounjẹ ọsan ni ọjọ kọọkan ni ọsẹ yẹn. Gba awọn ilana lati awọn iwe ijẹẹ ati awọn apero ori ayelujara, tabi ṣayẹwo awọn aba wọnyi fun awokose:

• Obe jẹ rọọrun lati ṣe ati rọrun lati ṣajọ ṣaaju akoko, ni pataki nigbati a ṣe ni onjẹun lọra ati lẹhinna aotoju ni awọn ipin ti o jẹun.
• Ṣawari awọn imọran wọnyi lati ṣafikun si eto ọsan ọsan rẹ.
• Mu ẹja nla ti ọrẹ-ọgbẹ lati inu atokọ yii, lẹhinna wa ohunelo ti o fi sii iwaju ati aarin.

Kọ awọn ounjẹ ọsan rẹ ti o ngbero sinu iwe ajako kan, tẹ wọn jade lori kọmputa rẹ, tabi lo ohun elo lori foonuiyara rẹ. O le paapaa kọ wọn silẹ lori akọsilẹ alalepo. Nigbakan o ṣe iranlọwọ ti ko ba niro bi iṣẹ-ṣiṣe ti o tobi pupọ!

3. Ṣe atokọ kan

Lọgan ti o ti ni awọn ounjẹ ti a gbero, ṣe atokọ ounjẹ kan. Rii daju lati ṣayẹwo ohun ti o ni tẹlẹ ninu ile rẹ nitorina o ko ra awọn ẹda-ẹda.

Iwọ yoo ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn ilana pe fun awọn ohun elo ipilẹ kanna, gẹgẹbi awọn turari, epo olifi, ati iyẹfun alikama gbogbo. Awọn nkan wọnyi yoo ṣiṣe ni igba diẹ, nitorinaa iwọ kii yoo nilo lati ṣafikun wọn lori atokọ ọsẹ rẹ. Ifipamọ lori awọn turari ati ewebe jẹ iranlọwọ pataki. Wọn ṣafikun awọn toonu ti adun si awọn n ṣe awopọ laisi fifọ gbigbe iṣuu soda rẹ.

O tun ṣe pataki lati ṣafikun awọn ohun kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura, ṣajọpọ, ati gbe awọn ounjẹ ọsan rẹ. Ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ yoo dale lori ayanfẹ ti ara ẹni ati awọn ounjẹ ti o n ṣe. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• baagi ṣiṣu-oke
• awọn apoti ailewu-makirowefu pẹlu awọn ipin
• pọn ọwọn pẹlu awọn ideri
• awọn apoti ọsan ti ya sọtọ pẹlu awọn akopọ yinyin

Gbiyanju lati ṣeto akojọ ohun tio wa nipasẹ ẹka, gẹgẹbi awọn ẹfọ ati awọn ọja, ibi ifunwara, ati awọn ẹran. Kọ atokọ rẹ sinu iwe ajako kekere tabi lo ohun elo lori foonuiyara ki o le mu pẹlu rẹ si ile itaja. Diẹ ninu awọn lw yoo paapaa ṣe atokọ rira fun ọ da lori awọn ilana ti o ti yan!

4. itaja

Nigbamii ni apakan igbadun: Ja gba atokọ rẹ ati ori si ile itaja! Fifiwe si atokọ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun idanwo awọn ounjẹ ijekuje ti o jade si ọ lati awọn selifu. Ṣaaju ki o to lọ si ile itaja, ṣayẹwo pẹlu ebi npa rẹ. Ti ebi ba n pa ọ, jẹ ounjẹ tabi ipanu. A ṣọ lati ra diẹ sii nigbati a ba ra nnkan ti ebi npa.

Gba oye pẹlu ile itaja itaja rẹ ki o kọ ẹkọ ipilẹ. Ọpọlọpọ awọn ohun ti o wa lori atokọ ounjẹ ti ilera yoo wa ni awọn agbegbe ita ti ile itaja. Awọn aisles ni aarin wa ni ipamọ ni gbogbogbo fun sisẹ, awọn aṣayan ti ko ni ilera diẹ, bi awọn kuki, awọn candies, ati awọn eerun igi. Ni afikun, ni kete ti o ba kọ ipilẹ naa, iwọ kii yoo padanu eyikeyi akoko lati wa ohun kọọkan!

Diẹ ninu awọn ile itaja tun ni awọn iṣẹ ifijiṣẹ ti o gba ọ laaye lati lọ kiri lori awọn ohun kan ati awọn idiyele lori ayelujara, ṣafikun wọn si rira rira oni nọmba rẹ, ati gbe aṣẹ fun ifijiṣẹ. Ti ibakcdun rẹ ti o tobi julọ ni wiwa akoko lati de ile itaja, ojutu yii le ṣiṣẹ fun ọ.

5. Mura siwaju akoko

Awọn aye prepping wa ni ailopin. Gbogbo rẹ wa si ohun ti o baamu iṣeto ati aṣa rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn aba:

Cook awọn ounjẹ diẹ ni ẹẹkan

Ṣe ikoko ti bimo ni alẹ Ọjọ aarọ ati pin ni awọn abọ ailewu-makirowefu lati mu fun ounjẹ ọsan ni ọjọ kan tabi meji nigbamii. Ona miiran ti o rọrun ni lati ṣa awọn ọyan adie ni kutukutu ọsẹ ki o pin wọn si awọn ipin. Lẹhinna o le fi yara kun diẹ ninu saladi kan tabi ohunelo ifunni-aruwo nigbamii ni ọsẹ.

Mura silẹ ni awọn ipari ose

Nigbakan apakan ti sise ti o gba akoko pupọ julọ ni ngbaradi gbogbo awọn eroja. Ti o ba ni akoko ni ipari ọsẹ, ge awọn eso ati ẹfọ ti o ra lati ṣafipamọ akoko nigbamii. O le ṣe iranlọwọ lati ṣe eyi ni ọtun nigbati o ba de ile lati ile itaja, ṣaaju ki o to tọju awọn ọja sinu firiji.

Package ni ọjọ ṣaaju

Boya o ṣe ounjẹ gbogbo awọn ounjẹ rẹ ni ọjọ Sundee tabi ṣe lati mu ni alẹ kan ni akoko kan, ngbaradi ati ṣajọ ounjẹ ọsan rẹ ni alẹ ṣaaju (tabi tẹlẹ) jẹ oluyipada ere kan.

Gba ẹda pẹlu ibi ipamọ

Wa awọn nkan ti o jẹ iṣẹ-ṣiṣe fun ohun ti o nilo. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni saladi fun ounjẹ ọsan, lo idẹ idẹ lati fi pamọ.

Ṣafikun ipin kan ti wiwọ saladi si isalẹ ti idẹ, lẹhinna ṣafikun fẹlẹfẹlẹ ti awọn ohun elo ti o lagbara ti kii yoo ni ọra, gẹgẹbi awọn eso, adie, piha oyinbo, tabi ẹyin ti o nira. Atẹle atẹle ninu ọya ẹfọ rẹ ati awọn ẹfọ, ki o si fun wọn diẹ ninu eso gbigbẹ tabi warankasi lori oke. Nigbati o ba ṣetan lati jẹun, kan gbọn idẹ lati dapọ gbogbo rẹ, lẹhinna ṣii ati gbadun!

Awọn apoti tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ awọn iwọn ipin to yẹ. O kan ranti lati wiwọn rẹ ṣaaju ki o to ṣafikun awọn eroja rẹ.

Ṣe afẹyinti

Ti ọfiisi rẹ ba ni firiji kan, ronu gbigbe ounjẹ kan silẹ nibẹ ni ọsẹ kan, o kan ti o ba gbagbe lati mu ọkan wa. Ti firisa kan ba wa, o le fi ounjẹ tio tutunini tabi meji ṣe lati ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni ọna, paapaa nigbati igbesi aye ba gbiyanju lati gba ọna ero rẹ.

6. Jẹ

Ẹwa ti ngbaradi awọn ounjẹ ṣaaju akoko ni pe o sọ ọ di ominira lati gbadun ounjẹ ọsan gaan. Kanna n lọ fun wiwa ilana insulini ipilẹ ti o ṣiṣẹ fun ọ. Dipo ki o lo iṣẹju 20 ti isinmi ọsan rẹ iwakọ si ati lati ile ounjẹ, lojiji o ni akoko yẹn pada si igbesi aye rẹ. Iwọ ko ni lati fi oju si ounjẹ rẹ mọ - o le ṣe itọwo ikun kọọkan dipo. Ti o ba ni akoko gigun fun ounjẹ ọsan, o le jẹ ati lẹhinna rin rin lẹhinna!

7. Tun ṣe, ṣugbọn jẹ ki o ni igbadun

Laibikita bi eto ati imurasilẹ ti o ṣe, ma ṣe reti ara rẹ lati wa ni pipe. Ti o ba padanu ọjọ kan, maṣe bẹru. Ronu nipa rẹ bi iriri ẹkọ: Kini o da ọ duro lati faramọ ero rẹ ni ọjọ yẹn? Iru ojutu wo ni o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati wa nitosi idena yẹn ni ọjọ iwaju?

Ranti, ti o ko ba ṣajọpọ eyikeyi ounjẹ, ọkan tabi meji ni ọsẹ kan jẹ ibẹrẹ nla!

Nigbati ọsẹ ba ti pari, ẹlomiran wa ni igun igun. O kan ranti pe o ti mura silẹ diẹ sii lati ṣakoso eyi ni ọsẹ kọọkan ju ti o jẹ ọkan ṣaaju. Diẹ ninu eniyan le fẹran lilo awọn ilana kanna ni ọsẹ kọọkan, ṣugbọn fun awọn miiran, iyatọ jẹ bọtini. Yipada si oke nigbati o ba ni iwulo iwulo!

Maṣe gbagbe pe o le beere lọwọ ọmọ ẹgbẹ kan ti ẹgbẹ ilera rẹ nigbagbogbo fun iranlọwọ ti o ba ni rilara di. Ẹgbẹẹgbẹrun awọn aṣayan ilera wa nibẹ. Ni igbadun pẹlu rẹ! Ranti ararẹ lati ni irọrun nipa gbigbe awọn igbesẹ si igbesi aye ilera.