Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ Nipa Ikẹkọ Ere -ije gigun fun Awọn olubere

Akoonu

• Ṣe O Ṣetan lati Ṣiṣe Ere -ije Ere -ije gigun bi?
• Ikẹkọ fun Ere-ije ni kikun vs. Ikẹkọ fun Ere -ije Idaji
• Bii o ṣe le Wa Eto Ikẹkọ Ere -ije Marathon ti o tọ fun Awọn olubere
• Awọn adaṣe Cardio ti ko ṣiṣẹ Ni Eto Ikẹkọ Ere-ije Marathon rẹ
• Kini idi ti Imularada Ṣe pataki
• Gear O Nilo lati Ṣiṣe Marathon kan
• WTF Ṣe O Je Ṣaaju ati Lakoko Ere -ije Ere -ije kan?
• Atunwo fun

Nitorina o fẹ ṣiṣe ere-ije kan, huh? O jasi ko ṣe ipinnu lati ṣiṣe 26.2 miles sere; ni imọran pe akoko ipari apapọ jẹ 4:39:09, ṣiṣe ere -ije gigun jẹ iṣẹ ṣiṣe to ṣe pataki fun eyiti o nilo lati mura silẹ ni ti ara ati nipa ti ọpọlọ. (Ni ibatan: Awọn ọna airotẹlẹ 4 lati ṣe ikẹkọ fun Ere -ije gigun)

Ma ṣe jẹ ki iyẹn dẹruba ọ, botilẹjẹpe! Ẹnikẹni le ṣiṣe ere-ije; Pupọ julọ jẹ ti ọpọlọ, ati pe ti o ba gbagbọ pe o le ṣiṣe awọn maili 26.2, iwọ yoo. Ṣugbọn o tun nilo ero to lagbara nitori pupọ ti ikẹkọ Ere-ije gigun wa si isalẹ lati murasilẹ bi o ti ṣee. Nibi, ohun gbogbo ti o nilo lati mọ lati ṣe si (ati nipasẹ) ọjọ ere -ije.

Ṣe O Ṣetan lati Ṣiṣe Ere -ije Ere -ije gigun bi?

Lilọ lati odo si 26.2 ṣee ṣe ṣugbọn boya kii ṣe imọran nla. Ti o ko ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ gaan, tabi ṣọ lati pọ si ni awọn maili mẹta, iyẹn dara - ṣugbọn o nilo lati ṣe diẹ diẹ sii ju gbigba eto ikẹkọ lati intanẹẹti lọ.

Ni akọkọ, o yẹ ki o mọ ibiti o duro ni ipalara-ọlọgbọn, wí pé Melanie Kann, ẹlẹsin nṣiṣẹ fun New York Road Runners. “Ti awọn irora ati irora eyikeyi ba nlọ si ero, fifi maili diẹ sii kii yoo ṣe iranlọwọ ipo naa,” Kann sọ. "Dajudaju ṣayẹwo jade nipasẹ doc idaraya kan ti o ba jẹ dandan, tabi ṣiṣẹ pẹlu PT kan lati rii daju pe ẹgbẹ atilẹyin rẹ ati agbara gbogbogbo ati ilana iṣipopada wa ni aye.” (Ni ibatan: Awọn nkan 5 Awọn Onimọwosan Ara Fẹ Awọn Asare lati Bẹrẹ Ṣiṣe Bayi)

Paapa ti ohun gbogbo ba wa ni iṣẹ ṣiṣe, o yẹ ki o ni ipele ti amọdaju ti ipilẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto ikẹkọ ere-ije fun awọn olubere-ti o tumọ si pe o ti lo o kere ju oṣu kan ti nṣiṣẹ 15-20 miles ni ọsẹ kan lori awọn ọjọ mẹta si mẹrin, bakanna. bi ikẹkọ agbara, ikẹkọ agbelebu, ati iṣẹ imularada ti nṣiṣe lọwọ, ni John Henwood, ẹlẹsin nṣiṣẹ ti o nṣakoso eto ikẹkọ ere-ije Mile High Run Club New York. Paapaa, wo eto ikẹkọ Ere -ije gigun ti o ti pinnu lati lo. Kini ijinna fun igba pipẹ akọkọ? Henwood sọ pé: “Ti ipari gigun akọkọ rẹ ba jẹ maili mẹfa, o yẹ ki o ni anfani lati mu iyẹn laisi wahala pupọ,” ni Henwood sọ. (Ti o jọmọ: Eto Ikẹkọ Marathon Ọsẹ 12 fun Awọn Asare Agbedemeji)

Ofin atanpako gbogbogbo nigbati o ba de awọn eto ikẹkọ marathon fun awọn olubere ni lati ma ṣe alekun maili rẹ nipasẹ diẹ sii ju maili kan ati idaji nigbati o bẹrẹ akọkọ, o ṣafikun - nitorinaa ti o ba bẹrẹ lati ibi ti maili mẹta jẹ tirẹ agbegbe itunu, o nilo lati kọ ni akoko ikẹkọ ṣaaju to lati kọ iyẹn ṣaaju ki o to bẹrẹ eto ikẹkọ gangan rẹ. Kann sọ pe “Ronu ero ikẹkọ rẹ bi ile tabi paapaa giga giga kan,” Kann sọ. "Bẹrẹ pẹlu ipilẹ kan ki o kọ ni pẹkipẹki titi de ibi giga kan. Eto kan lagbara nikan bi ipilẹ rẹ, ati pe kanna kan si ikẹkọ rẹ."

Ikẹkọ fun Ere-ije ni kikun vs. Ikẹkọ fun Ere -ije Idaji

Ah, o han gedegbe, o ngbaradi lati boilọpo meji awọn km, eyi ti o jẹ kan lẹwa Iyato nla. Ṣugbọn ni awọn ofin ti ikẹkọ, iyatọ akọkọ jẹ awọn igba pipẹ gaan. Dipo ki o pọ si ni awọn maili 11 tabi 12, iwọ yoo wọle si awọn maili 18 tabi 20 ti o da lori ero rẹ. Iyẹn ni ipa pupọ diẹ sii lori ara rẹ.

Eyi ni ibiti ṣiṣe ikẹkọ agbara ni igba meji ni ọsẹ le ṣe iranlọwọ gaan gaan, Henwood sọ. "Gbogbo-ni ayika karabosipo ni lilọ lati mu agbara rẹ pọ si iwọn iwuwo ati iranlọwọ fun ọ lati jẹ olusare ti o dara julọ ni akawe si ṣiṣe nikan." O le ni anfani lati gba nipa fifo eyi ni iṣeto ikẹkọ marathon idaji, ṣugbọn kii ṣe fun 26.2. (Ti o ni ibatan: Awọn adaṣe Ikẹkọ Ikẹkọ 5 pataki Gbogbo Awọn asare nilo)

Wo eyi, paapaa: Idaji awọn eto ikẹkọ marathon ni igbagbogbo ṣiṣe ni ọsẹ 10 si 12, lakoko ti awọn eto ikẹkọ marathon ṣe deede ni ọsẹ 16 si 20, Kann sọ. “Eyi tumọ si akoko gbogbo akoko gigun ti ara rẹ n farada awọn aapọn ti ikẹkọ, nitorinaa iṣaju isinmi ati imularada jẹ pataki julọ,” o sọ. Gbiyanju lati dapọ iṣiṣẹ rẹ nipa ṣiṣe diẹ ninu awọn ṣiṣan lori idọti tabi okuta wẹwẹ bi o lodi si pavement lati fun awọn isẹpo rẹ ni isinmi, ati fifi kun ni awọn oke lati yi ọna ti o lo awọn iṣan rẹ pada ki o ṣe idiwọ awọn ilokulo ilokulo.

Bii o ṣe le Wa Eto Ikẹkọ Ere -ije Marathon ti o tọ fun Awọn olubere

Google “ero ikẹkọ marathon” ati awọn abajade 911,000,000 han. Ko si eto ikẹkọ Ere-ije gigun kan ti o tọ fun awọn olubere, botilẹjẹpe. "Mo nigbagbogbo leti awọn aṣaju mi ​​nigbagbogbo pe eto ere-ije kan yẹ ki a kà si itọsọna kan nigbati o ba de ikẹkọ-ṣugbọn ko yẹ ki o jẹ lẹta ti ofin!” wí pé Kann. "Igbesi aye n ṣẹlẹ nigbati ikẹkọ fun ere-ije, ati iṣẹ, igbesi aye, awọn ipalara, awọn iṣẹlẹ oju ojo yoo wa sinu ere nigbagbogbo. Nitori eyi, awọn eto ti o dara julọ ti o wa nibẹ ni o ni agbara ati diẹ ti o ni irọrun lati le gba awọn wọnyi 'awọn bumps iyara' ninu ikẹkọ rẹ. . "

Eto ikẹkọ ere-ije kan ko kọ sinu okuta, ṣugbọn o ko yẹ ki o lọ ṣatunṣe egan lori tirẹ. “Mo ṣeduro wiwa ẹnikan ti o le fun ọ ni esi ati tani o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yi ero rẹ pada ni ayika nigbati o nilo,” ni Henwood sọ. "O jẹ ohun kan ti o ba padanu ṣiṣe kan, ṣugbọn kini ti o ba padanu ọjọ marun ni ọna kan nitori o ṣaisan? Olukọni kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pada si ọna ni ọna ti o dara julọ fun ara rẹ."

Rii daju lati wo awọn nkan bii ikẹkọ ipilẹ ti o nilo fun ero yii (tabi iye awọn maili ọsẹ ti o bẹrẹ ni), lapapọ maili osẹ tabi awọn ọjọ ṣiṣe ti eto naa (ṣe o ni akoko ti eto maili giga le nilo?), Bawo igbagbogbo eto naa ngbanilaaye fun awọn adaṣe ti ko ṣiṣẹ, ati ro bi awọn nkan wọnyẹn ṣe le baamu si iyoku igbesi aye rẹ. (Ti o jọmọ: Awọn nkan 6 Olukọni Ṣiṣe Le Kọ Ọ Nipa Ikẹkọ Marathon)

Awọn adaṣe Cardio ti ko ṣiṣẹ Ni Eto Ikẹkọ Ere-ije Marathon rẹ

Henwood ti mẹnuba pataki ti awọn adaṣe ikẹkọ-agbara, ṣugbọn jẹ ki a sọrọ nipa awọn adaṣe ikẹkọ-agbelebu. Diẹ ninu awọn eniyan le mu nṣiṣẹ marun tabi mẹfa ọjọ ọsẹ kan; fun awọn miiran, iyẹn pọ pupọ. (Ti o ni ibatan: Awọn adaṣe Ikẹkọ Ikẹkọ 5 pataki Gbogbo Awọn asare nilo)

“Mo nifẹ lati jẹ ki eniyan ṣe cardio ni ọjọ marun ni ọsẹ kan,” Henwood sọ. Iyẹn le tumọ si ṣiṣe, gigun kẹkẹ, lilo elliptical, tabi paapaa odo. "Mo nifẹ paapaa elliptical nitori pe o wa ni ipo kanna si ṣiṣe: ibadi siwaju, àyà jade, fifa awọn ẹsẹ," o sọ. "Ati wiwẹ le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ni ayika abs isalẹ, awọn isunmọ ibadi, ati ẹhin isalẹ."

Ojuami ti ikẹkọ agbelebu kadio ni pe “awọn adaṣe wọnyi jẹ ki olusare kan ṣiṣẹ ni ipilẹ aerobic laisi eyikeyi ipa apọju tabi lilu lori ara,” Kann sọ. Ati pe iyẹn ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ elere idaraya ti o ni okun sii, ti o ni iyipo daradara-eyiti o jẹ ohun ti yoo ṣe iranlọwọ lati mu ọ lọ si laini ipari.

Eyikeyi miiran ti adaṣe adaṣe adaṣe ti o ṣiṣẹ iṣipopada gbogbogbo ti olusare kan ati agbara mojuto tun ṣe iyin fun eyikeyi eto ikẹkọ marathon, Kann sọ. "Yoga onirẹlẹ, pilates, barre, ati iṣẹ agbara gbogbogbo jẹ nla nitori pe wọn mu awọn iṣan lagbara ti o ṣe atilẹyin iṣipopada atunwi ti ara n gba ni ṣiṣe,” o ṣafikun.

Kini idi ti Imularada Ṣe pataki

O nilo gaan lati kọ imularada sinu ero ikẹkọ marathon rẹ fun awọn olubere (ati fun gbogbo awọn ipele!). Imularada jẹ gangan nigbati awọn anfani rẹ ṣẹlẹ; iyẹn ni nigbati awọn iṣan rẹ nikẹhin ni akoko lati tunṣe ati kọ ara wọn pada sẹhin lẹhin wahala tunṣe ti ṣiṣẹ. (Ti o jọmọ: Ọna Imularada Idaraya ti o dara julọ fun Iṣeto Rẹ)

"Awọn ọjọ imularada ti nṣiṣe lọwọ jẹ nla fun iranlọwọ lati tọju olusare kan ati ki o dinku lile laarin awọn adaṣe lile. Mo fẹ lati ronu awọn ṣiṣe ti o rọrun ti o fẹrẹẹfẹ bi awọn ifọwọra fun ara-wọn ṣe iranlọwọ pẹlu iṣọn-ẹjẹ gbogbo ati sisan ẹjẹ si awọn isẹpo ati awọn iṣan, nitorina ni idojukọ. igbona, ”Kann sọ.

Ṣiṣe irọrun ti o ga julọ, yoga onirẹlẹ, gigun kẹkẹ irọrun, elliptical, tabi paapaa rin kukuru jẹ gbogbo awọn ọna nla ti imularada onirẹlẹ. “Mo fẹran ipanu ipanu ti o rọrun tabi ọjọ isinmi laarin awọn akitiyan lile meji lori ero ikẹkọ, ati lẹhin igbiyanju lile pupọ, mejeeji ni ọna kan (isinmi, atẹle nipa imularada lọwọ) ṣaaju nini ọjọ lile miiran,” o sọ .

Gear O Nilo lati Ṣiṣe Marathon kan

Ohun ti o wọ lati ṣe ikẹkọ fun ati ṣiṣe ere-ije jẹ lẹwa pupọ si ọ. Ṣugbọn nkan pataki ti jia (duh) jẹ awọn bata bata rẹ. Awọn aye ni pe, awọn ọmọ wọnyẹn yoo jiya nipasẹ ni ayika awọn maili 200 ti ọjọ ikẹkọ ọjọ-ije, nitorinaa o fẹ lati ni itara itunu lẹwa ninu wọn.

"Nigbati o ba yan bata, Mo gba awọn aṣaju-ije niyanju lati lọ pẹlu bata ti o kan lara bi itẹsiwaju ẹsẹ wọn. Wọn yẹ ki o ni atilẹyin nipasẹ bata naa, ati pe o yẹ ki o jẹ itura, ṣugbọn wọn ko yẹ ki o jẹ akiyesi pupọju ti wiwa bata naa. , ”ni Kann sọ. (Ti o ni ibatan: Awọn bata Nṣiṣẹ Gigun-Gigun Ti o dara julọ)

Ko daju kini iyẹn tumọ si? Ori si ile itaja pataki kan ti n ṣiṣẹ nibiti o le ni ibamu fun awọn bata ti o tọ fun lilọ ati awọn ibi -afẹde rẹ, Henwood sọ. "Awọn amoye ti o wa nibẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii boya o jẹ onitẹsiwaju tabi onigbọwọ, ti o ba nilo bata didoju si ọkan ti o jẹ iduroṣinṣin, ati ṣeduro ami iyasọtọ kan lati ibẹ."

Fun ṣiṣiṣẹ ijinna, Kann ṣe iṣeduro wiwa fun gbigba mọnamọna nla lori awọn bata ti ko ni itunu -ni pataki fun awọn marathoners alakobere, iyẹn yoo ṣe iranlọwọ lati daabobo ẹsẹ rẹ kuro ni ipa ti gbigbe maili rẹ soke.

Ti o ba sọrọ si marathoner iriri eyikeyi, o ṣee ṣe wọn yoo sọ fun ọ pe ki o ma wọ ohunkohun titun ni ọjọ ere -ije. Lakoko ikẹkọ rẹ, wọ ohun ti o ro pe iwọ yoo wọ tabi gbe lakoko ere-ije: iyẹn tumọ si bata, aṣọ, ẹgbẹ apa, igbanu, awọn igo omi amusowo, ati ohunkohun miiran. “Gere ti o le ro ero ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ, ti o dara julọ,” ni Kann sọ. (Wo: Jia Ti o dara julọ fun Awọn Nṣiṣẹ Ijingun Gigun)

WTF Ṣe O Je Ṣaaju ati Lakoko Ere -ije Ere -ije kan?

Nigbati o ba jẹ ikẹkọ Ere-ije gigun, maṣe ṣe akiyesi ipa ti ounjẹ jẹ ni mimu agbara rẹ pọ si, awọn iṣan rẹ lagbara, ati pe ara rẹ ni agbara lati lọ si ijinna — ounjẹ rẹ yẹ ki o yipada lati gba awọn iwulo agbara ti o pọ si, Kelly Jones sọ, RD, a Philadelphia-orisun idaraya dietitian.

“Bi maili ṣe lọ soke, nitorinaa o yẹ ki agbara lapapọ lati awọn kabu,” o sọ. Ṣugbọn rii daju lati mu awọn carbohydrates didara didara pọ si, bii quinoa, akara ọkà gbogbo, oats, poteto didùn, ati ogede, ni idakeji awọn carbs ti a ti tunṣe ati ti ilọsiwaju. (Die sii: Ounjẹ Ikẹkọ Marathon Mi)

Awọn aṣaju ifarada yẹ ki o tun jẹ iṣuu soda, kalisiomu, irin, ati awọn gbigbemi Vitamin C, paapaa, o sọ. “Iṣuu soda jẹ ounjẹ ti o pọ julọ ti o sọnu ni lagun ti o gbọdọ rọpo fun iwọntunwọnsi omi, ati kalisiomu yẹ ki o ṣe atilẹyin wahala ti a ṣafikun lori awọn eegun, ṣugbọn o tun ṣe pataki fun awọn ihamọ iṣan,” Jones ṣalaye. “Niwọn igba ti irin gbe atẹgun kaakiri ẹjẹ, ati lilo atẹgun pọ si pẹlu maili giga, irin ati iyipo sẹẹli ẹjẹ pupa pọ si; ati, nikẹhin, Vitamin C ṣe pataki lati daabobo ẹdọforo lati wahala ti a ṣafikun.” (Ti o jọmọ: Gbogbo Awọn ounjẹ 10 Ti o Dara julọ fun Imularada Iṣẹ-ṣiṣe Ju Awọn afikun)

Ni ọjọ ere -ije, dajudaju iwọ yoo fẹ lati gbe idana pẹlu rẹ (ara rẹ yoo sun nipasẹ glycogen rẹ, tabi suga, awọn ile itaja nipasẹ maili 20, eyiti a mọ ni igbagbogbo bi “ogiri” ni ṣiṣe ere -ije gigun). "O ṣe iranlọwọ lati gbe epo fun awọn ṣiṣe diẹ sii ju 60 iṣẹju," Jones sọ. “O ṣe pataki nigbati ikẹkọ fun ere -ije lati tun ṣe ikẹkọ ikun rẹ lati mu ninu awọn carbohydrates ati jijẹ wọn lakoko adaṣe ki o maṣe ni ibinu pẹlu GI nigbamii.”

Gbiyanju amudani, awọn karọọti ti o ni rọọrun bi gels ati awọn bulọọki, tabi paapaa awọn ọjọ iyọ ati awọn apo -oyin. Ohun ti o ṣiṣẹ fun ọrẹ tabi ẹlẹsin rẹ le ma ṣiṣẹ fun ọ, nitorinaa gẹgẹ bi o ṣe ṣe ikẹkọ ninu ohun ti iwọ yoo wọ, rii daju pe o ṣe adaṣe idana lori awọn igba pipẹ ṣaaju ọjọ ere-ije nitorinaa ko si awọn iyanilẹnu eyikeyi lori papa-i.e. Detour lojiji sinu Port-a-Pottie ti o sunmọ julọ. Ati ki o ranti: Maṣe gbekele fart kan lẹhin maili mẹsan.

Atunwo fun