Titunto si Yi Gbe: Goblet Squat

Akoonu

• Atunwo fun

Ni bayi, o mọ pe didara trumps opoiye nigba ti o ba de si banging jade awọn atunṣe ni yara iwuwo. Fọọmu to dara kii ṣe idilọwọ ipalara nikan, ṣugbọn ṣe idaniloju pe o n pe si iṣe awọn iṣan ti o fẹ lati ṣiṣẹ-ati nini anfani ti o pọju lati gbogbo gbigbe ti o ṣe.

Tẹ, Goblet Squat. O jẹ iyatọ squat ninu eyiti o mu kettlebell kan (wuwo!) Ni iga àyà jakejado gbigbe. O je brainchild ti Dan Jon, amọdaju ti iwé ati onkowe ti Idawọle, ti o ni akoko eureka rẹ nigbati o n ṣiṣẹ pẹlu awọn elere idaraya ti ko le àlàfo fọọmu squat to dara. Ohun ti kettlebell yẹn ṣe iranlọwọ lati ṣe iduroṣinṣin ati titete awọn abọ ejika rẹ, awọn eegun, ibadi, ati awọn ẹsẹ, ni Pat Davidson, Ph.D., Oludari Ọna Ikẹkọ ni Iṣe Peak ni Ilu New York. Davids sọ pe “Gọọti squat ṣapẹẹrẹ apẹrẹ ti o tọ sinu ọpọlọ rẹ, ati pe ireti ni pe apẹẹrẹ yẹn yoo tẹsiwaju nigba ti o nlo iyatọ ti o yatọ (diẹ sii nija-nija) iyatọ squat, bii barbell pada squat,” ni Davidson sọ.

Ṣugbọn kọja pipe ilana imọ-jinlẹ gbogbogbo rẹ ati iranlọwọ fun ọ lati gbin ẹhin ẹlẹwa kan ti yoo wo oniyi ni awọn aṣọ ailopin tabi ti a ge ni akoko ooru yii, squat goblet tun jẹ ọkan ninu ti o dara julọ fun dida apọju nla kan. (Gbiyanju awọn adaṣe 6 Butt miiran ti o ṣiṣẹ Awọn iyalẹnu.)

Kini diẹ sii, o tun le fa fifalẹ abs-lati mu iwọn awọn agbara-apakan rẹ pọ si, Davidson ṣeduro fifun afẹfẹ jade ni ọna isalẹ ati si oke lakoko squat. "Fifun afẹfẹ yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn abs ati ilẹ pelvic, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ gaan lati ṣeduro ọpa ẹhin rẹ lakoko idaraya yii," o salaye.

Bẹrẹ pẹlu iwuwo ti o kere ju ilọpo meji ohun ti o fẹ gbe fun gbigbe bi biceps curl-ranti, iwọ ko ni lati gbe iwuwo ga si oke, ati pe o yẹ ki o jẹ nija lati gbe iwuwo soke lati ilẹ si àyà iga. Ṣiṣẹ gbigbe yii wọle si iṣẹ ṣiṣe rẹ ni igba meji si mẹta ni ọsẹ kan. Ni akoko kọọkan ṣe awọn ipele mẹta si marun ti mẹfa si awọn atunṣe 12, fun Davidson.

A Mu kettlebell ni giga àyà pẹlu awọn ọwọ rẹ lori awọn iwo ti mimu agogo naa. Aarin ti atanpako rẹ yẹ ki o wa ni giga kanna bi egungun kola rẹ. Awọn ọwọ iwaju yẹ ki o jẹ papẹndikula si ilẹ ati ni afiwe ni ọna inaro pẹlu ara wọn. Awọn ẹsẹ yẹ ki o jẹ alapin lori ilẹ pẹlu iwuwo lori awọn igigirisẹ.

B Sokale si ipo isalẹ ti squat kan. Ṣiṣẹ takuntakun lati tọju awọn igigirisẹ rẹ titẹ si isalẹ sinu ilẹ bi awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ. Bi awọn ẹsẹ rẹ ba ṣe tẹ, bẹ ni o le ni lati wa awọn igigirisẹ. Jeki ẹhin ni ipo alapin pẹlu àyà ni titọ. Lati isalẹ ti squat, Titari ararẹ pada si oke. Titari nipasẹ igigirisẹ ati awọn arches inu ti awọn ẹsẹ lati mu iwọn gbogbo awọn iṣan ẹsẹ ati ibadi pọ si.

Atunwo fun