Awọn adaṣe Abs wọnyi jẹ aṣiri lati dena irora kekere-ẹhin

Akoonu

• Iduro Iyipo Oke-Ara
• Òkú Bug
• Isometric Table Top
• Isometric Table Top lilọsiwaju
• Alternating Marches
• Pelvic Tilt Crunch
• Títúnṣe Side Plank Polusi
• Ikarahun Clam Yiyi
• Eye Aja
• Ejika Eke Egbe
• Ifaworanhan Odi ejika
• Idaji-Ikunlẹ Idaji pẹlu Yiyi
• Atunwo fun

Ibanujẹ ẹhin isalẹ ni aimọye ti awọn okunfa ti o pọju. Awọn aiṣedeede ara, gbigbe awọn baagi wuwo, ati adaṣe pẹlu fọọmu ti ko dara le gbogbo ja si irora ti o tẹsiwaju. Laibikita idi naa, irora ẹhin ni gígùn-soke buruja. Irohin ti o dara ni pe o le ṣe awọn igbesẹ lati dena irora pada ni ojo iwaju nipa kikọ ipilẹ to lagbara. (Tẹlẹ ni irora nipasẹ irora? Ṣe adaṣe awọn iduro yoga wọnyi lakoko yii).

Paapọ pẹlu kikọ fọọmu to dara ṣaaju ki o to gbiyanju adaṣe kan (bii ilana gbigbe yii), ṣiṣe adaṣe ẹhin ati awọn adaṣe ti o ni agbara le ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe okunkun awọn iṣan rẹ nigbati o ba ṣiṣẹ. Olukọni titunto si Nike Rebecca Kennedy ṣe apẹrẹ adaṣe yii pẹlu awọn gbigbe ti yoo mu gbogbo mojuto rẹ lagbara pẹlu idojukọ lori ẹhin isalẹ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe igbesẹ kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe. Kan si fidio naa fun didenukole gbigbe kọọkan.

Iwọ yoo nilo: akete kan

Iduro Iyipo Oke-Ara

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ lọtọ ati ọwọ lori ibadi.

B. Titẹ si apa osi, titari awọn ibadi si apa ọtun, lẹhinna yiyi laiyara yiyi ibadi ni kikun iyika lakoko gbigbe ara ni apa idakeji.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni itọsọna kọọkan.

Òkú Bug

A. Dubulẹ si oju ilẹ pẹlu awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ ti o de si aja.

B. Apa ọtun isalẹ sẹhin lati de oke, biceps nipasẹ eti, lakoko ti o sọ ẹsẹ osi silẹ lati rababa kuro ni ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.

K. Isalẹ apa ọtun si ẹgbẹ ọtun, ni ila pẹlu ejika, lakoko ti o sọ ẹsẹ osi si ẹgbẹ, ni ila pẹlu ibadi. Pada si ipo ibẹrẹ.

D. Tun ṣe ni apa idakeji, sọkalẹ apa osi ati ẹsẹ ọtun ni inaro lẹhinna ni petele.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Isometric Table Top

A. Dina ni ẹhin pẹlu awọn eekun tẹ ni igun 90-ìyí, awọn ọwọ sinmi lori awọn eekun.

B. Nigbakannaa wa awọn ẽkun sinu si àyà ki o lo ọwọ lati ti awọn ẽkun kuro.

Duro fun 30 aaya.

Isometric Table Top lilọsiwaju

A. Dubulẹ faceup lori ilẹ pẹlu orokun osi ti tẹ ni igun iwọn 90-90, ẹsẹ ọtún gbooro ati gbigbe awọn inṣi diẹ si ilẹ. Apa apa osi ti gbooro si oke, biceps nipasẹ eti, ati ọwọ ọtún n tẹ lodi si orokun osi.

Duro fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Alternating Marches

A. Dina oju pẹlu awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Gbe ibadi soke lati ṣe laini taara lati awọn eekun si awọn ejika.

B. Gbe ẹsẹ osi kuro ni ilẹ, fifa orokun si àyà. Pada si ipo ibẹrẹ.

K. Ẹsẹ ọtun osi kuro ni ilẹ, yiya orokun si àyà. Pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Pelvic Tilt Crunch

A. Dubulẹ oju lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun tẹriba ni igun 90-degree taara lori ibadi, ati awọn ọwọ ti o wa lẹhin ori.

B. Abẹrẹ adehun lati yi awọn ibadi soke, bọtini ikun si ọpa -ẹhin, mu awọn eekun wa ni inṣi diẹ si isunmọ si àyà.

K. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Títúnṣe Side Plank Polusi

A. Bẹrẹ ni pẹtẹpẹtẹ ẹgbẹ kan ni iwaju apa osi pẹlu ẹsẹ ọtún ti o gbooro, ati ẹsẹ osi ti tẹ, orokun simi lori ilẹ. Ọwọ ọtun wa lẹhin ori.

B. Awọn ibadi pulusi soke awọn inṣi diẹ, lẹhinna si isalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Ikarahun Clam Yiyi

A. Dubulẹ si apa osi pẹlu awọn ẽkun ti tẹriba ni igun 90-ìyí ati fifi ọwọ osi sọri si oke lati ilẹ.

B. Gbe orokun ọtun soke si aja pẹlu ẹsẹ ọtun ti o kan ẹsẹ osi.

K. Ẹkun ọtun isalẹ si orokun osi nigba ti igbega ẹsẹ ọtun si aja.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Eye Aja

A. Bẹrẹ ni ipo tabili pẹlu awọn ejika lori awọn ọrun-ọwọ ati ibadi lori awọn ẽkun. Fa apa osi siwaju, biceps nipasẹ eti, lakoko ti o de ẹsẹ ọtun pada ni giga ibadi lati bẹrẹ.

B. Fa igunpa osi si orokun ọtun labẹ bọtini ikun. Pada si ipo ibẹrẹ.

K. Ju apa osi lọ si apa osi, ni ila pẹlu ejika, lakoko gbigba ẹsẹ ọtun jade si apa ọtun, ni ila pẹlu ibadi, tọju mejeeji ni afiwe si ilẹ.

D. Pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Ejika Eke Egbe

A. Dubu faceup pẹlu awọn apá ti o gbooro si awọn ẹgbẹ. Awọn orunkun ti tẹ ni igun 90-degree ati simi lori ilẹ si apa ọtun ti ara.

B. Gbe apa osi soke kuro ni ilẹ ati isalẹ si oke apa ọtun, yiyi awọn ejika si apa ọtun.

K. Rọ ọwọ osi loke ori lẹhinna jade si apa osi, atunse igbonwo lati de ẹhin ẹhin isalẹ, mimu ifọwọkan laarin awọn ika ika ati ilẹ jakejado gbigbe.

D. Iyipo yiyipada si yika apa osi pada si apa ọtun, lẹhinna ṣii apa osi si ẹgbẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Ifaworanhan Odi ejika

A. Joko si odi kan pẹlu awọn ẽkun ti tẹ ati ẹsẹ lori ilẹ pẹlu awọn apa ti o na si oke, sẹhin ati ori ti a tẹ si odi.

B. Tọju awọn apa ni ifọwọkan pẹlu ogiri, awọn igunpa isalẹ si iga bọtini ikun, lẹhinna ni titọ awọn apa lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Idaji-Ikunlẹ Idaji pẹlu Yiyi

A. Kunlẹ lori ẹsẹ osi pẹlu ọwọ lẹhin ori.

B. Mimu pada ni titọ, àyà isalẹ si ẹsẹ ọtún.

K. Pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna yi torso lati dojuko apa ọtun.

D. Pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Atunwo fun