Cardio ti o pọju

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba ti tẹle eto kadio wa fun oṣu meji sẹhin, o ti mu awọn bọtini tẹlẹ si sisun awọn kalori diẹ sii pẹlu ipa ti o dinku. Ni awọn ipele Kẹrin ati May ti eto ilọsiwaju yii ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ Tom Wells, PED., F.A.C.S.M., o kọ ipilẹ aerobic sisun ti o sanra ati ki o pọ si agbara ati agbara inu ọkan ati ẹjẹ rẹ (ati nitorinaa, awọn agbara iredanu kalori rẹ) pẹlu awọn ero adaṣe iyasọtọ wa. O tun mu iṣẹ ṣiṣe eerobic rẹ pọ si pẹlu awọn alekun ti o rọrun ni iye awọn iṣẹ lojoojumọ ti o ṣe - sisun nipa awọn kalori afikun 850 ni ọsẹ kọọkan laisi ṣiṣẹ.

Ni oṣu yii, iwọ yoo ṣe iyipada arekereke miiran ninu ilana adaṣe rẹ lati ṣe awọn abajade nla, fojusi lori imugboroosi igbelaruge gaan ati agbara ara-kekere fun ina kalori paapaa ti o ga pẹlu paapaa ipa akiyesi ti o kere si. Iwọ yoo tun tẹsiwaju awọn iṣẹ igbesi aye ojoojumọ wọnyẹn, n gba ipa pada ti ọjọ-ori irọrun ti imeeli, awakọ ati awọn ẹrọ fifọ ji lati ọdọ rẹ. O jẹ titari kaadi kadio ikẹhin rẹ, nitorinaa gba gbigbe fun oṣu kan diẹ sii ti iredanu agbara, agbara-agbara, ina kalori to pọ julọ.

Eto

Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ

Gẹgẹbi oṣu meji ti o kọja, iwọ yoo ṣe awọn adaṣe mẹta ninu eto yii, ti a ṣe deede lati eto “ikẹkọ awọn ọna ṣiṣe” ti ilọsiwaju ti ipilẹṣẹ nipasẹ onimọ-jinlẹ adaṣe Jack Daniels, Ph.D. Eto naa ti ṣe ilana ni Kalẹnda Cardio ati Key Workout lori awọn oju-iwe atẹle. (Akiyesi: Ti o ba padanu oṣu meji ti o kọja, jọwọ pari awọn ero meji yẹn ṣaaju lilọsiwaju si ọkan yii.*) Fun adaṣe kọọkan, gbiyanju ṣiṣe tabi rin ni ita, odo tabi ṣiṣẹ lori ohun elo cardio (ṣeto awọn ẹrọ lori itọnisọna ki o le ṣatunṣe kikankikan). Iwọ yoo ni isinmi ọjọ kan ni ọsẹ kọọkan, pẹlu awọn ọjọ Igbesi aye (S) lori eyiti iwọ yoo sun awọn kalori pẹlu awọn iṣẹ ojoojumọ.

Dara ya

Bẹrẹ awọn adaṣe pẹlu awọn iṣẹju 5-10 ti iṣẹ ṣiṣe kadio ina, bii irọrun, nrin iyara.

Fara bale

Rii daju lati pari gbogbo adaṣe pẹlu igba gigun. Na gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ, ni idaduro kọọkan fun awọn aaya 15-30 laisi bouncing.

Awọn aṣayan ibẹrẹ

Ti o ba ni wahala lati ṣe awọn aaye arin kikankikan lori Ifarada Ifarada ati Awọn ọjọ Blaster Power, dinku RPE (wo chart ni isalẹ) ni adaṣe kọọkan nipasẹ aaye kan; dinku gigun ti awọn aaye iṣẹ; tabi, pọ si ipari awọn aaye arin isinmi.

Aṣayan ilọsiwaju

Ṣafikun awọn aaye arin kan tabi meji si awọn adaṣe agbara Blaster rẹ, ṣiṣe awọn iṣẹju 2-4 ni RPE 8-9 ati nọmba to dogba ti awọn iṣẹju ni RPE 5-6.

Agbara

Ṣe awọn akoko agbara lapapọ lapapọ meji ni ọsẹ kan ni ọjọ meji ti o ṣe awọn adaṣe kadio rẹ, bi a ti ṣe ilana ni “Supersculpt Ara Rẹ.” Ṣafikun Asopọmọra INLINE SI EYI

Oṣuwọn ti Idaraya ti a rii (RPE)

Lo iwọn RPE lati ṣe iṣiro kikankikan ti igba adaṣe rẹ. Eyi ni bii awọn ipele mẹrin ṣe ṣalaye.

RPE 3-4 Rọrun lati ṣe iwọntunwọnsi; o yẹ ki o ni anfani lati ṣetọju ipele yii ki o tẹsiwaju ibaraẹnisọrọ pẹlu igbiyanju kekere.

RPE 5-6 Dede; o le ṣetọju ipele yii ki o ni ibaraẹnisọrọ pẹlu igbiyanju diẹ.

RPE 7-8 Nira; mimu ipele yii ati nini ibaraẹnisọrọ nilo igbiyanju pupọ.

RPE 8-9 Igbiyanju tente oke; iwọ kii yoo ni anfani lati ṣetọju ipele yii fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣẹju 3-4; ko si-sọrọ agbegbe.

KALANDAR KARDIO

Oṣu Kẹfa 1: GBẸYẸ

June 2: AGBARA BLASTER

Oṣu Karun 3: LIFESTYLE

June 4: PA

Oṣu Karun ọjọ 5: BUILDER BASE

Oṣu Keje 6: LIFESTYLE

Oṣu Keje 7: LIFESTYLE

Oṣu Karun ọjọ 8: BOUSTER SUURAN

Okudu 9: LIFESTYLE

Okudu 10: AGBARA AGBARA

Oṣu Keje 11: LIFESTYLE

Okudu 12: PA

Oṣu Keje 13: BUILDER BASE

Oṣu Kẹfa 14: GBẸYẸ

June 15: AGBARA BLASTER

Oṣu Kẹfa 16: GBẸYẸ

Oṣu Keje 17: BUILDER BASE

Oṣu Keje 18: LIFESTYLE

June 19: AGBARA BLASTER

Oṣu Kẹfa Ọjọ 20: GBẸYẸ

June 21: PA

Oṣu Karun ọjọ 22: BOUSTER SUURAN

Oṣu Kẹfa Ọjọ 23: IGBAGBỌ

June 24: AGBARA BLASTER

Osu Kẹfa 25: IGBALA

June 26: PA

Okudu 27: Akole Ipilẹ

Oṣu Keje 28: LIFESTYLE

June 29: AGBARA BLASTER

Okudu 30: LIFESTYLE

KOKORO IṢẸ

ILE ILE

Loni, sun ọpọlọpọ awọn kalori ṣiṣe iṣẹ iduroṣinṣin lati kọ ipilẹ amọdaju ti eerobic rẹ. Ṣe awọn iṣẹju 35-45 ti ṣiṣe, nrin, igbesẹ tabi eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe lemọlemọ ni RPE 5-6 (wo aworan RPE ni isalẹ). Awọn kalori sisun: 300-385 **

BOUSTER TODAJU

Loni, ṣe awọn aaye arin gigun ti iṣẹ-kikankikan giga, imudarasi agbara rẹ lati ṣetọju ipele ti o nira diẹ sii ti adaṣe ki o le sun awọn kalori diẹ sii ni awọn adaṣe rẹ pẹlu ipa akiyesi ti o kere si. Ṣe awọn aaye arin iṣẹju mẹwa 10 ni RPE 7-8, niya nipasẹ iṣẹju 1 ti imularada “ṣiṣẹ” (itumo pe o tun jẹ ipenija) ni RPE 5-6, fun adaṣe iṣẹju 21 kan. Awọn kalori sun: 270

AGBARA AGBARA

Itọkasi oṣu yii jẹ lori imudarasi agbara iduro rẹ ninu awọn adaṣe rẹ ati fifun ara isalẹ rẹ ni agbara agbara. Idakeji 2- si 4-iṣẹju iṣẹju ni RPE 8-9 pẹlu awọn akoko imularada “ṣiṣẹ” ti ipari kanna ni RPE 5-6 fun akoko adaṣe lapapọ ti awọn iṣẹju 30. Awọn kalori sun: 340

ÌGBÉSÍ AYÉ

Loni, gba gbogbo adaṣe rẹ ni irisi awọn iṣẹ igbesi aye. Ni oṣu to kọja, o gbiyanju fun awọn igbesẹ 11,000 lojoojumọ; ni oṣu yii, titu fun awọn igbesẹ 12,000 ni ọjọ kan. Diẹ ninu awọn imọran lori bii: Wẹ ọkọ ayọkẹlẹ rẹ, rin si ounjẹ ọsan pẹlu awọn alabaṣiṣẹpọ, tun ohun-ọṣọ rẹ ṣe. (Fun awọn imọran diẹ sii, wo awọn ero inu kaadi Kẹrin ati May. *) Lati tọju abala awọn igbesẹ rẹ, lo pedometer kan tabi tọju iwe iṣẹ ṣiṣe kan. (Ni gbogbo igba ti o ba ṣe awọn iṣẹju 5 ti iṣẹ, fun ara rẹ ni aaye kan. Ṣe ifọkansi lati gba nipa awọn aaye 24 ninu akọọlẹ rẹ ni gbogbo ọjọ Igbesi aye.) Awọn kalori sun: 325

** Awọn iṣiro kalori da lori obinrin 140-pound.

Ṣayẹwo ohun elo wa Awọn kalori sisun lati wa bi o ṣe n ṣe lori ounjẹ ilera rẹ ati ero amọdaju!

Atunwo fun