Ṣe Wara ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo?

Akoonu

• Ounjẹ ti awọn oriṣiriṣi wara
• Wara ati iwuwo ere
• Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan
• Le ma jẹ aṣayan ti o tọ fun gbogbo eniyan
• Bii o ṣe le ṣafikun wara si ounjẹ rẹ lati ni iwuwo
• Laini isalẹ

Wara jẹ eroja ti ara, olomi funfun ti o tutu ti a ṣe nipasẹ awọn ọmu abo.

Ọkan ninu awọn irugbin ti o wọpọ julọ jẹ wara ti malu, eyiti o ni awọn kaabu, ọra, amuaradagba, kalisiomu, ati awọn vitamin ati awọn alumọni miiran.

Nitori profaili onjẹ rẹ, o le ṣe iyalẹnu boya wara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa wara ati ere iwuwo.

Ounjẹ ti awọn oriṣiriṣi wara

Wara ọra wa ni awọn ipin ogorun oriṣiriṣi oriṣiriṣi pupọ, pẹlu skim, 1%, 2%, ati odidi.

Gbogbo wọn pese to giramu 12-15 ti awọn kabu ati giramu 8 ti amuaradagba ni ago 1 (240 milimita). Sibẹsibẹ, iye ọra ati nọmba awọn kalori yatọ nipasẹ iru (,).

Eyi ni atokọ ti awọn oriṣiriṣi wara pupọ ati ọra wọn ati awọn akoonu kalori fun ife 1 (240 milimita) ():

Wara jẹ eyiti o ga julọ ni kalisiomu ati igbagbogbo pẹlu Vitamin D - awọn eroja meji ti o ṣe pataki si idagbasoke egungun ati ilera. Kini diẹ sii, o ni Vitamin A, eyiti o ṣe igbelaruge ilera oju ti o dara julọ ati atilẹyin eto alaabo rẹ (,, 4).

Awọn ọlọjẹ akọkọ meji ninu wara jẹ whey ati casein. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn ọlọjẹ wọnyi le ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ - awọn ifosiwewe eewu meji fun aisan ọkan ().

Ni afikun, awọn ijinlẹ fihan pe mimu wara lẹhin adaṣe le ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan gbigbe ati mu akopọ ara (,).

Ranti pe wara ti ko wa lati awọn malu - pẹlu agutan ati ewurẹ ewurẹ, ati awọn miliki ti o da lori ọgbin ti a ṣe lati awọn eso ati awọn irugbin - ni awọn profaili oniruru ati pe o le ma ni awọn ipa kanna lori ilera.

Wara n pese awọn kalori, awọn kaabu, amuaradagba, ọra, awọn vitamin, ati awọn alumọni. Iye ọra ati nọmba awọn kalori ninu iru kọọkan yatọ.

Wara ati iwuwo ere

Niwọn igba ti wara jẹ orisun ti o dara fun awọn kalori, amuaradagba, ati awọn ounjẹ miiran, o funni ni ọna ti o dọgbadọgba si nini iwuwo.

Ni pataki, o le jẹ iranlọwọ fun awọn elere idaraya ati awọn ti ara ẹni ti o le nilo tabi fẹ lati jere iṣan, ati awọn ti wọn ko ni iwuwo ati ti wọn fẹ lati ni iwuwo.

Awọn abajade ere iwuwo lati gba awọn kalori diẹ sii ju ti o jo. Ti o ba n wa lati fi iwuwo kun, o ṣe pataki lati gba awọn kalori afikun lati awọn ounjẹ ti o ni nkan dipo ti awọn kalori giga ti o kere ni awọn eroja, gẹgẹbi awọn didun lete ati awọn ounjẹ ipanu.

Mimu mimu - paapaa awọn oriṣiriṣi ọra ti o ga julọ - le pese awọn kalori afikun ni afikun si amuaradagba ati awọn ounjẹ miiran ti o ni anfani.

Gbogbo awọn oriṣi ti wara ti malu - ayafi fun skim - ni ọra ti o lopolopo ninu.

Lakoko ti awọn ijinlẹ kan daba pe ọra ti o dapọ pupọ le jẹ ipalara si ilera ọkan, iwadi miiran tọka pe awọn ọra ifunwara le, ni otitọ, dinku awọn ipele idaabobo awọ ati eewu arun aisan ọkan ().

Botilẹjẹpe awọn ọja ifunwara ọra jẹ ọlọrọ ni idaabobo awọ, gbigba awọn ounjẹ ọlọrọ idaabobo awọ kii ṣe idasi awọn alekun pataki ninu idaabobo awọ ẹjẹ fun ọpọlọpọ eniyan ().

Ṣi, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe fun diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan - ti a mọ bi awọn oludahun-ẹjẹ idaabobo-jijẹ - jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ idaabobo awọ le ja si ilosoke nla ninu awọn ipele idaabobo awọ.

Gẹgẹbi iwadii, alekun yii ko le ni ipa ni odi ni ilera ọkan, ṣugbọn awọn ti o ni asọtẹlẹ jiini si awọn ipele idaabobo awọ giga le fẹ lati jẹ wara ti o ni ipin ọra ti o kere ju, gẹgẹ bi 1% tabi 2% ().

Iwoye, wara wapọ ati pe a le fi kun si ọpọlọpọ awọn ilana tabi gbadun lori ara rẹ, ṣiṣe ni irọrun lati jẹ awọn kalori diẹ sii laisi yiyi ounjẹ rẹ pada bakanna.

Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan

Wara le tun ṣe iranlọwọ ere iwuwo nipa iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan.

Ni pataki, whey ati awọn ọlọjẹ casein ninu wara ti malu le ṣe alabapin si gbigbe ara iṣan dipo iwuwo ọra.

Iwadii ọsẹ mejila 12 kan ninu awọn ọdọ obinrin 10 ri pe mimu 24 ounces (lita 1) ti wara wara lẹhin adaṣe adaṣe yori si awọn anfani iwuwo iṣan ti o tobi pupọ ati pipadanu sanra ti a fiwe si mimu mimu kabu kan pẹlu nọmba kanna ti awọn kalori ().

Iwadi miiran ninu awọn ọkunrin 8 ṣe akiyesi pe mimu to agolo 2 (500 milimita) ti wara ọra lẹhin adaṣe idari yori si awọn iwọn ti o ga julọ ti ile iṣan ni akawe si gbigba iru ohun mimu eleyi ti iru ().

Awọn ijinlẹ miiran ṣe asopọ agbara wara tabi apopọ idapọ ati awọn afikun whey lẹhin ikẹkọ itakora si awọn alekun ninu ibi iṣan pẹlu (,).

Fun awọn idi wọnyi, wara le jẹ ipinnu ọlọgbọn fun awọn ti o fẹ kọ ibi iṣan ati fi iwuwo sii.

Wara jẹ orisun ọlọrọ ti awọn kalori ati amuaradagba. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe mimu rẹ lẹhin adaṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ibi iṣan ati ṣe atilẹyin ere iwuwo ilera.

Le ma jẹ aṣayan ti o tọ fun gbogbo eniyan

Ọpọlọpọ eniyan ko ni ifarada si lactose, gaari ti nwaye nipa ti ara ninu wara. Awọn aami aisan ti ifarada lactose pẹlu gaasi, wiwu, tabi aibanujẹ ikun lẹhin ti o gba awọn ọja ifunwara ().

Diẹ ninu awọn eniyan le tun jẹ inira si awọn ọlọjẹ ninu wara - gẹgẹbi casein ati whey - eyiti o le fa awọn aati ara, aibalẹ inu, ati paapaa ijaya anafilasitiki ni awọn igba miiran ().

Ni ọran ti aigbọran lactose tabi aleji amuaradagba wara, wara kii ṣe aṣayan ti o dara lati ṣe iranlọwọ pẹlu ere iwuwo.

Ṣi, o ni ọpọlọpọ awọn aṣayan miiran lati ni iwuwo ni iwuwo - paapaa awọn orisun amuaradagba ti o ni ọlọrọ ni awọn kalori ati awọn eroja.

Diẹ ninu awọn omiiran ni ilera pẹlu awọn ẹyin, awọn avocados, ẹja ọra, lulú amuaradagba ti ọgbin, ati awọn eso ati bota amọ.

Awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose ko gbọdọ jẹ wara lati jẹ iwuwo. Awọn ounjẹ ti kii ṣe ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun iwuwo iwuwo pẹlu awọn ẹyin, eso, avocados, ati amuaradagba orisun ọgbin.

Bii o ṣe le ṣafikun wara si ounjẹ rẹ lati ni iwuwo

Ti o ba nife si jijẹ agbara wara rẹ lati ni iwuwo, awọn ọna pupọ lo wa ti o le fi kun si ounjẹ rẹ.

Fun apẹẹrẹ, o le ṣafikun rẹ sinu awọn ounjẹ onjẹun miiran, gẹgẹ bi awọn eyin, oatmeal, awọn alawẹẹrẹ, ati awọn bimo tabi awọn ipẹtẹ. O tun le ṣapọ rẹ sinu kọfi tabi awọn ohun mimu tii.

Nini gilasi kan ti wara pẹlu awọn ounjẹ jẹ ọna miiran ti o rọrun lati mu kalori ati gbigbe amuaradagba rẹ pọ si lati ṣe iranlọwọ ere iwuwo.

Botilẹjẹpe gbogbo awọn wara wa ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn eroja ti o ni anfani, ranti pe ti o ga ju akoonu ti ọra lọ, ti o pọ si nọmba awọn kalori.

Nitorinaa, ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ ere iwuwo, wara gbogbo le jẹ aṣayan ti o dara julọ.

Lati mu ifunwara wara, mu gilasi pẹlu awọn ounjẹ tabi gbiyanju lati dapọ si awọn ounjẹ miiran, pẹlu awọn ẹyin, oatmeal, ati awọn smoothies.

Laini isalẹ

Wara jẹ orisun nla ti awọn kalori, amuaradagba, ati awọn eroja ti o ni anfani ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo lailewu ki o kọ iṣan.

Lati mu iwọn gbigbe rẹ pọ si, gbiyanju lati mu pẹlu awọn ounjẹ tabi ṣafikun rẹ si awọn eeyan mimu, awọn bimo, ẹyin, tabi awọn irugbin to gbona.

Ṣi, awọn eniyan ti o ni ifarada lactose tabi aleji wara yẹ ki o yago fun.