Amuaradagba ni ounjẹ

Awọn ọlọjẹ jẹ awọn bulọọki ile ti igbesi aye. Gbogbo sẹẹli ninu ara eniyan ni amuaradagba ninu. Ilana ipilẹ ti amuaradagba jẹ pq ti amino acids.

O nilo amuaradagba ninu ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun atunṣe awọn sẹẹli ara rẹ ati ṣe awọn tuntun. Amuaradagba tun ṣe pataki fun idagbasoke ati idagbasoke ninu awọn ọmọde, ọdọ, ati awọn aboyun.

Awọn ounjẹ ọlọjẹ ti fọ si awọn ẹya ti a pe ni amino acids lakoko tito nkan lẹsẹsẹ. Ara eniyan nilo nọmba awọn amino acids ni iye to tobi lati ṣetọju ilera to dara.

A ri amino acids ni awọn orisun ẹranko gẹgẹbi awọn ẹran, wara, ẹja, ati ẹyin. A tun rii wọn ni awọn orisun ọgbin bii soy, awọn ewa, ẹfọ, awọn bota ti o jẹ, ati diẹ ninu awọn irugbin (bii alikama alikama ati quinoa). Iwọ ko nilo lati jẹ awọn ọja ẹranko lati gba gbogbo amuaradagba ti o nilo ninu ounjẹ rẹ.

A pin amino acids si awọn ẹgbẹ mẹta:

• Pataki
• Ko ṣe pataki
• Ni àídájú

Awọn amino pataki ko le ṣe nipasẹ ara, ati pe o gbọdọ pese nipasẹ ounjẹ. Wọn ko nilo lati jẹ ni ounjẹ kan. Iwontunws.funfun lori gbogbo ọjọ jẹ pataki julọ.

Awọn amino acids ti ko ṣe pataki ti ṣe nipasẹ ara lati amino acids pataki tabi ni didenukole deede ti awọn ọlọjẹ.

Awọn amino acids ipopọ nilo ni awọn akoko aisan ati aapọn.

Iye amuaradagba ti o nilo ninu ounjẹ rẹ yoo dale lori awọn iwulo kalori gbogbo rẹ. Gbigba niyanju ojoojumọ ti amuaradagba fun awọn agbalagba ilera ni 10% si 35% ti awọn iwulo kalori rẹ lapapọ. Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o jẹ ounjẹ kalori 2000 le jẹ 100 giramu ti amuaradagba, eyiti yoo pese 20% ti apapọ awọn kalori ojoojumọ wọn.

Oṣuwọn kan (30 giramu) ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ ni awọn giramu 7 ti amuaradagba. Oṣuwọn kan (30 giramu) dogba:

• 1 iwon (30 g) ti eja eran tabi adie
• 1 ẹyin nla
• Ago (milimita 60) tofu
• ½ ago (giramu 65) awọn ewa jinna tabi awọn ẹwẹ

Wara ifunwara kekere jẹ tun orisun to dara ti amuaradagba.

Gbogbo oka ni amuaradagba diẹ sii ju awọn ọja ti a ti mọ tabi ti "funfun" lọ.

Awọn ọmọde ati awọn ọdọ le nilo awọn oye oriṣiriṣi, da lori ọjọ-ori wọn. Diẹ ninu awọn orisun ilera ti amuaradagba ẹranko pẹlu:

• Tọki tabi adie pẹlu awọ ti a yọ kuro, tabi bison (eyiti a tun pe ni eran efon)
• Awọn gige ẹran ti ẹran tabi ẹran ẹlẹdẹ, gẹgẹbi yika, sirloin ti oke, tabi tutu (ge ọra ti o han kuro)
• Eja tabi ẹja

Awọn orisun miiran ti amuaradagba miiran pẹlu:

• Awọn ewa Pinto, awọn ewa dudu, awọn ewa kidinrin, awọn lentil, awọn Ewa pipin, tabi awọn ewa garbanzo
• Eso ati awọn irugbin, pẹlu almondi, hazelnuts, awọn eso adalu, epa, bota epa, awọn irugbin sunflower, tabi walnuts (Awọn eso ni ọra ga julọ nitorina jẹ ki o ranti awọn iwọn ipin.
• Tofu, tempeh, ati awọn ọja amuaradagba miiran
• Awọn ọja ifunwara ọra-kekere

Itọsọna ounjẹ tuntun ti Ẹka Ile-ogbin ti US, ti a pe ni MyPlate, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn aṣayan jijẹ ni ilera.

Onje - amuaradagba

• Awọn ọlọjẹ

Ile-ẹkọ giga ti Imọ-jinlẹ ti Orilẹ-ede, Institute of Medicine, Igbimọ Ounje ati Ounjẹ. Awọn Ifiweranṣẹ Ounjẹ fun Agbara, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fat Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Tẹ. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diet ati ounjẹ. Ni: Naish J, Syndercombe Court D, awọn eds.Awọn Imọ-iṣe Iṣoogun. Kẹta ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 16.

Sakaani Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ati Ẹka Iṣẹ-ogbin ti US. 2015-2020 Awọn Itọsọna Ounjẹ fun Awọn ara Amẹrika. 8th ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2015. Wọle si Okudu 21, 2019.