The Ipenija Mini Resistance Band Workout lati "Igbẹsan Ara" Olukọni Ashley Borden

Akoonu

• Nikan-Ese Glute Bridge
• Yiyi ejika ita (Atampako Up)
• Yiyi ejika ita (Atampako Jade)
• Alternate Plank Tẹ ni kia kia
• Apa Afara pẹlu Lateral Band Fa
• Afẹfẹ afẹfẹ
• Owurọ ti o dara pẹlu Mini Band lori awọn kokosẹ
• Atunwo fun

Awọn ẹgbẹ resistance iwọn deede yoo ni aye lailai ni ibi-idaraya-ṣugbọn awọn ẹgbẹ kekere, ẹya-iwọn ojola ti awọn irinṣẹ adaṣe Ayebaye wọnyi n gba gbogbo aruwo ni bayi. Kí nìdí? Wọn jẹ pipe fun yiyi ni ayika awọn kokosẹ, itan, ati awọn ẹsẹ fun gbigba adaṣe apọju aṣiwere laisi iwuwo ti o nilo. (O kan ṣayẹwo adaṣe apọju ẹgbẹ kekere yii lati Ọna LIT lati rii idi.)

Celeb amọdaju ti iwé ati Ara Igbẹsan olukọni Ashley Borden ni adaṣe ẹgbẹ kekere kan ti yoo jo awọn ẹsẹ rẹ ati apọju, daju, ṣugbọn yoo kọlu awọn apa ati mojuto rẹ, paapaa. Gba awọn ẹgbẹ rẹ (ati awọn buns) ṣetan, wo demo rẹ awọn gbigbe loke, ki o bẹrẹ iṣẹ. (Ajeseku: Ṣayẹwo awọn imọran pipadanu iwuwo oke ti Ashley Borden.)

Iwọ yoo nilo: Awọn igbohunsafefe kekere meji ati akete kan (aṣayan)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbogbo ilana ni ẹẹkan nipasẹ bi igbona-ara lapapọ, tabi tun ṣe ni igba mẹrin lapapọ fun adaṣe ni kikun. Sinmi bi kekere bi o ti ṣee laarin gbigbe kọọkan.

Nikan-Ese Glute Bridge

A. Dubulẹ faceup lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ alapin, awọn ẽkun n tọka si oke, ati ẹgbẹ kekere kan ni ayika awọn ẹsẹ mejeeji ni awọn inṣi diẹ loke awọn ẽkun. Tẹ triceps sinu ilẹ lẹgbẹẹ awọn iha (awọn ọwọ iwaju ti o lọ si aja), ki o fa ẹsẹ osi. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Lowo awọn glute, yọ, ati tẹ sinu ẹsẹ ọtún lati gbe ibadi kuro ni ilẹ, ti o ni ila laini lati awọn ejika si awọn eekun. Di ẹsẹ osi ni ila pẹlu itan ọtun.

K. Laiyara awọn ibadi isalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Yiyi ejika ita (Atampako Up)

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ alapin, awọn eekun ntokasi si oke. Tẹ triceps sinu ilẹ lẹgbẹẹ awọn egungun (awọn ọwọ iwaju ti o gbooro si aja) pẹlu ẹgbẹ kekere ni ayika awọn ọwọ ọwọ mejeeji. Ṣe awọn ikunku pẹlu ọwọ ki awọn ika ẹsẹ ati awọn atampako n tọka si oke.

B. Mimu àyà gbe ati fifa awọn ejika papọ, fa ọwọ mejeeji jade si awọn ẹgbẹ, bi ẹni pe o n gbiyanju lati yi awọn iwaju iwaju si ilẹ.

K. Pada si ipo ibẹrẹ, ṣiṣakoso fifa ẹgbẹ naa.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Yiyi ejika ita (Atampako Jade)

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ alapin, awọn eekun ntokasi si oke. Tẹ triceps sinu ilẹ lẹgbẹẹ awọn egungun (awọn ọwọ iwaju ti o gbooro si aja) pẹlu ẹgbẹ kekere ni ayika awọn ọwọ ọwọ mejeeji. Ṣe apẹrẹ “awọn atampako soke” pẹlu ọwọ mejeeji ṣugbọn, ni akoko yii, yi ọwọ pada ki awọn atampako n tọka si awọn ẹgbẹ.

B. Mimu àyà gbe ati fifẹ awọn ejika papọ, fa ọwọ mejeeji jade si awọn ẹgbẹ, bi ẹni pe o n gbiyanju lati de atampako si ilẹ.

K. Pada si ipo ibẹrẹ, ṣiṣakoso fa ti ẹgbẹ mini.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Alternate Plank Tẹ ni kia kia

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ejika lori awọn ọwọ ọwọ pẹlu ẹgbẹ mini kan ni ayika awọn ọwọ ọwọ mejeeji ati ẹgbẹ kekere kan ni ayika awọn kokosẹ mejeeji pẹlu awọn ẹsẹ diẹ inṣi yato si.

B. Mimu awọn ibadi jẹ iduroṣinṣin, tẹ ẹsẹ ọtun ni ita si ẹgbẹ.

K. Pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ osi. Tesiwaju yiyan.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Apa Afara pẹlu Lateral Band Fa

A. Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ, iwọntunwọnsi lori igunpa ọtun ati ni ita ẹsẹ ọtún. Ọwọ iwaju ọtun yẹ ki o jẹ apọju si torso, ọpẹ ti a tẹ sinu ilẹ, pẹlu ẹgbẹ kekere ti a yika ni ọwọ. Di opin keji ti ẹgbẹ pẹlu ọwọ osi. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Exhale, ati igun apa osi ni taara sẹhin, fa ọwọ osi si ibadi osi.

K. Pada si ipo ibẹrẹ, ṣiṣakoso fa ti ẹgbẹ mini.

Tun fun awọn aaya 20 ni ẹgbẹ kọọkan.

Afẹfẹ afẹfẹ

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si pẹlu ẹgbẹ kekere kan ni ayika awọn ẹsẹ mejeeji diẹ inṣi loke awọn eekun.

B. Joko sẹhin sinu ẹgbẹ kan, nigbakanna de ọdọ awọn ọwọ siwaju si iga ejika ati titari awọn ekun jade si awọn ẹgbẹ lodi si ẹgbẹ mini. Gbiyanju lati lọ silẹ titi awọn itan jẹ afiwera si ilẹ.

K. Pada si ipo ibẹrẹ, tun titari awọn ẽkun jade lodi si ẹgbẹ kekere, ati fifun awọn glutes ni oke.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Owurọ ti o dara pẹlu Mini Band lori awọn kokosẹ

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si pẹlu ẹgbẹ kekere ni ayika awọn kokosẹ mejeeji. Ọwọ lẹhin ori pẹlu awọn igunpa ti o tọka si awọn ẹgbẹ ati awọn eekun jẹ rirọ.

B. Mimu ni ibadi ki o tẹ egungun iru jade lati tẹ siwaju. Jeki bọtini ikun fa si ẹhin ati ẹhin alapin.

K. Exhale ati Titari nipasẹ awọn igigirisẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Atunwo fun