4 Awọn Iyipada Ounjẹ-Ipon-Ounjẹ fun Nigbati O Njẹ Jade

Akoonu

• Je awọn ẹfọ diẹ sii nipasẹ gbigbe awọn eerun jade fun awọn crudités
• Mu iwọn gbigbe potasiomu rẹ pọ si nipasẹ sisọ awọn buns ati akara ipanu fun awọn ewé saladi
• Gba iwọn lilo Vitamin A nipasẹ yiyọ awọn didin deede fun awọn didin ọdunkun didin
• Ṣafikun awọn irugbin odidi diẹ sii nipasẹ swapping iresi funfun fun quinoa tabi iresi brown
• O ṣee ṣe lati pade awọn aini ounjẹ rẹ nigbati o ba njẹun

Ro awọn swaps onjẹ didùn mẹrin wọnyi nigbamii ti o ba jade.

Njẹun le nira fun awọn eniyan ti n wa lati pade awọn iwulo ounjẹ ojoojumọ wọn. Awọn aini wọnyi le pẹlu awọn ohun alumọni (awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra), awọn micronutrients (awọn vitamin ati awọn alumọni), tabi awọn mejeeji.

Iriri naa ko ni lati ni wahala. Ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ, igbagbogbo awọn aṣayan ipon-ounjẹ diẹ wa - o kan nilo lati mọ kini lati wa.

Tikalararẹ, nigbati Mo jade lọ lati jẹun, Mo nigbagbogbo gbiyanju lati jade fun awọn ounjẹ ti o ni diẹ ninu iru saladi alawọ ewe alawọ lati bẹrẹ, pupọ ti awọn ẹfọ sise, ati orisun amuaradagba ilera. Ni ọna yẹn, Mo gba iwontunwonsi to dara fun awọn ohun alumọni ati ọpọlọpọ awọn micronutrients ni bi o ti ṣee.

Laibikita boya o nlọ si ile ounjẹ, ile-iṣere fiimu kan, tabi paapaa ere idaraya kan, ti o ba n wa lati ṣe awọn ounjẹ rẹ bi ipon-ounjẹ bi o ti ṣee ṣe, a ti ni ki o bo pẹlu awọn swaps atokọ taara taara.

Je awọn ẹfọ diẹ sii nipasẹ gbigbe awọn eerun jade fun awọn crudités

Ko si ohunkan ti o dara julọ ni ile ounjẹ Mexico ju ọpọn nla ti guacamole lọ. Nigbagbogbo eyi wa pẹlu oke ti awọn eerun tilla tortilla tuntun. Yum!

Lakoko ti o jẹ adun pupọ, awọn eerun tortilla le fọwọsi rẹ ni yarayara laisi yiya iye ijẹẹmu pupọ si ounjẹ rẹ. Ọna nla lati tako eyi ni lati beere fun awọn crudités, tabi awọn ẹfọ aise, boya lati tẹle awọn eerun tabi bi rirọpo.

Awọn ẹfọ aise ni awọn toonu ti okun, awọn ensaemusi, ati awọn antioxidants, ṣiṣe wọn lọ nla-si igba miiran ti o ba jade. Wọn tun le ṣe iranlọwọ dena jijẹ apọju nigbati o ba pọ pẹlu awọn eerun ati guac. Awọn ẹfọ lọ daradara pẹlu awọn iru imulẹ miiran, bi hummus, tzatziki, baba ganoush, ati salsa pẹlu.

Mu iwọn gbigbe potasiomu rẹ pọ si nipasẹ sisọ awọn buns ati akara ipanu fun awọn ewé saladi

Awọn murasilẹ oriṣi ewe ṣe yiyan nla si akara ati awọn buns fun awọn ounjẹ ipanu, tacos, ati awọn boga.

Saladi ti kun fun okun ati awọn eroja bi potasiomu, kalisiomu, ati folate. Ati nigba awọn oṣu ooru gbigbona wọnyi, letusi tun jẹ aṣayan nla nitori akoonu inu omi giga rẹ.

Ẹtan ayanfẹ mi ni lilo awọn agolo oriṣi bota bi awọn bunga burger ati awọn ẹja taco. Nitorinaa, boya o wa ni ere idaraya tabi ile ounjẹ kan ati pe o fẹ foju awọn buns tabi akara sandwich, ronu jijade fun oriṣi ewe dipo.

Gba iwọn lilo Vitamin A nipasẹ yiyọ awọn didin deede fun awọn didin ọdunkun didin

Awọn didin Faranse jẹ igbadun, ko si iyemeji nipa iyẹn. Ṣugbọn ti o ba n wa nkan ti o ni ipon-ounjẹ diẹ sii, yiyan nla kan ni awọn didin ọdunkun didin.

Ni afikun si tun jẹ igbadun ti o dara julọ, awọn poteto didùn jẹ nla ti o ba n wa lati mu okun rẹ ati gbigbe Vitamin A pọ si.

Ṣafikun awọn irugbin odidi diẹ sii nipasẹ swapping iresi funfun fun quinoa tabi iresi brown

Jẹ ki a jẹ ol honesttọ - iresi funfun jẹ apakan oloyinmọmọ ti nọmba awọn n ṣe awopọ, lati sushi si bibimbap. Ti o ba n wa lati gbe gbigbe okun rẹ soke, yiyọ iresi funfun fun iresi brown tabi quinoa jẹ ọna nla kan lati ṣe eyi.

Mejeeji iresi brown ati quinoa tun ga ni ọpọlọpọ awọn micronutrients, lati manganese si potasiomu, ṣiṣe wọn ni onjẹ ati yiyan miiran, ti o ba jẹ ohun ti o n wa.

O ṣee ṣe lati pade awọn aini ounjẹ rẹ nigbati o ba njẹun

Boya o n wa lati lu awọn macros rẹ tabi o nireti lati ni okun diẹ sii ni ounjẹ rẹ, o ṣee ṣe lati ṣe gbogbo eyi paapaa nigbati o ba njẹun. Ati nini ohun elo irinṣẹ ti awọn oriṣiriṣi swaps ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ilana yii dinku aapọn.

Nigbamii ti o ba jade fun ounjẹ, lo itọsọna yii lati yọ diẹ ninu awọn amoro kuro ki o tọ ọ si ohun ti o le yan lati inu akojọ aṣayan.

Nathalie jẹ onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ ati onjẹ onjẹ ajẹsara iṣẹ pẹlu BA ni imọ-ẹmi-ọkan lati Ile-ẹkọ giga Cornell ati MS ni ounjẹ iwosan lati Ile-ẹkọ giga New York. O jẹ oludasile ti Nutrition nipasẹ Nathalie LLC, ilana ijẹẹmu aladani ni Ilu New York ni idojukọ lori ilera ati ilera nipa lilo ọna iṣọkan, ati Gbogbo Awọn Ounjẹ Rere dara, ilera media media ati ami ilera. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu awọn alabara rẹ tabi lori awọn iṣẹ akanṣe media, o le rii i rin irin-ajo pẹlu ọkọ rẹ ati mini-Aussie wọn, Brady.

Afikun iwadi, kikọ ati ṣiṣatunkọ ti o ṣe alabapin nipasẹ Sarah Wenig.