Kini Awọn anfani Ilera ti ori ododo irugbin bi ẹfọ?

Akoonu

• Ori ododo irugbin bi ẹfọ 101
• Awọn Otito Ounjẹ Ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Awọn anfani ilera ti ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Nse tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera
• Le Din Ewu Aarun
• Ṣe igbega Ilera Nafu
• Iranlọwọ iwuwo pipadanu ati Isakoso
• Awọn ewu ti o pọju ti Ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Bi o ṣe le Mu, Ṣetan, ati Je eso ododo irugbin bi ẹfọ
• Atunwo fun

Ṣeun si profaili ọlọrọ ọlọrọ ati ibaramu ni ibi idana, ori ododo irugbin bi ẹfọ ti di * insanely * gbajumọ ni awọn ọdun diẹ sẹhin - ati pe ko duro ni eyikeyi akoko laipẹ. Ọran ni aaye: iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ ati pizza ododo ododo kii ṣe aṣa nikan mọ, ṣugbọn ti di apakan ti iwuwasi. Ṣugbọn ori ododo irugbin bi ẹfọ bi ilera bi gbogbo eniyan ṣe jẹ ki o jẹ?

Eyi ni isunmi jinlẹ sinu ohun ti o jẹ ki veggie agbelebu yi yẹ fun irawọ fifuyẹ, atẹle nipa awọn ọna ti o fọwọsi lati gbadun.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ 101

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ẹfọ cruciferous pẹlu ipon, ori funfun ti a mọ si “curd” ti o jẹ ti awọn ọgọọgọrun ti awọn ododo ti ko ni idagbasoke, ni ibamu si Ẹka Ilera ti Iowa. (Nitorinaa “ododo” ni orukọ rẹ. Mind = fẹfẹ.) Lakoko ti o jẹ pe ọpọlọpọ awọn pipa-funfun jẹ wọpọ, awọn osan, alawọ ewe, ati awọn ododo ododo alawọ ewe tun wa, ni ibamu si onjẹ ounjẹ ti a forukọsilẹ Alyssa Northrop, MPH, R.D., L.M.T. Gẹgẹbi ẹfọ agbelebu kan, ori ododo irugbin -ẹfọ ni ibatan si eso kabeeji, awọn eso Brussels, awọn eso igi gbigbẹ, ọya kola, kale, ati broccoli - gbogbo eyiti o jẹ apakan ti Awọn idile Brassicaceae ebi, ni ibamu si Mayo Clinic Health System.

Awọn Otito Ounjẹ Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Idi kan wa ti ori ododo irugbin bi ẹfọ di ifamọra fifuyẹ ni iṣeju ni alẹ: o jẹ ounjẹ AF. Ni pataki, o nwaye pẹlu awọn ounjẹ, awọn ohun alumọni, ati awọn vitamin, pẹlu riboflavin, niacin, ati Vitamin C. O tun ga ni awọn antioxidants, o ṣeun si Vitamin C rẹ ati awọn carotenoids (aka awọn awọ ọgbin ti o yipada si Vitamin A ninu ara).

Sugbon nibi ni ohun ti o mu ki ori ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn oniwe- Awọn idile Brassicaceae fam bẹ alailẹgbẹ: Wọn jẹ ọlọrọ ni glucosinolates, awọn agbo ogun ti o ni imi-ọjọ pẹlu awọn ohun-ini antioxidant ti o lagbara, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ni Idena Ounje ati Imọ Ounjẹ. Awọn agbo ogun, eyiti a rii ni akọkọ ninu awọn ẹfọ cruciferous, tun ṣe atilẹyin detoxification ati dinku iredodo ninu ara, ni Aryn Doll R.D.N sọ, onjẹ ijẹun ti a forukọ silẹ ati Onimọran Ẹkọ Ounjẹ ni Awọn Onimọran Adayeba. “

Eyi ni profaili ijẹẹmu ti ago kan ti ori ododo irugbin bi ẹfọ (~ 107 giramu), ni ibamu si Ẹka Ogbin ti Amẹrika:

• Awọn kalori 27
• 2 giramu amuaradagba
• 1 giramu sanra
• 5 giramu ti awọn carbohydrates
• 2 giramu okun
• 2 giramu gaari

Awọn anfani ilera ti ori ododo irugbin bi ẹfọ

Pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ṣe pataki, ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ẹfọ ilera ti irikuri. Niwaju, awọn anfani ilera ti ori ododo irugbin bi ẹfọ, ni ibamu si awọn onjẹ ounjẹ ati iwadii imọ -jinlẹ.

Nse tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera

Ẹfọ jẹ diẹ ninu awọn orisun ti o dara julọ ti okun, ati pẹlu giramu 2 fun ago kan, ori ododo irugbin bi ẹfọ ko yatọ. Eyi jẹ iroyin nla fun apa ikun ati inu rẹ, bi “fiber ṣe atilẹyin ilera ti ounjẹ nipa titọju ifun deede,” ni Bansari Acharya R.D.N., onimọran ounjẹ ounjẹ ti o forukọsilẹ ni Ifẹ Ounjẹ. Ori ododo irugbin bi ẹfọ ni awọn mejeeji tiotuka ati okun ti ko ṣee ṣe, ṣafikun Doll, botilẹjẹpe o jẹ ọlọrọ ni pataki ni okun ti ko ṣee ṣe, eyiti ko tuka ninu omi. “O le ronu nipa okun ti ko ṣee ṣe bi ìgbálẹ kan ti o kọja nipasẹ ọna tito nkan lẹsẹsẹ rẹ lati jẹ ki ounjẹ ati gbigbe egbin lọ,” o salaye. "O ṣe afikun olopobobo si awọn otita, eyiti o ṣe atilẹyin motility ati deede." Ni apa isipade, okun ti o yanju ṣe tuka ninu omi, ṣiṣẹda nkan ti o dabi jeli ti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati jẹ ki o kun. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani wọnyi ti Fiber Ṣe O jẹ Ounjẹ Pataki julọ Ninu Ounjẹ Rẹ)

Le Din Ewu Aarun

Nitoripe wọn kun fun awọn ounjẹ ti o dara fun ọ, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn ẹfọ cruciferous miiran ni a nṣe iwadi lọwọlọwọ fun awọn ohun-ini egboogi-akàn wọn ti o pọju, ni ibamu si National Cancer Institute. Ori ododo irugbin bi ẹfọ, ni pataki, ni “idojukọ ọlọrọ ti awọn agbo ogun antioxidant, pẹlu Vitamin C, beta-carotene, ati awọn eroja phytonutrients bii quercetin ati kaempferol,” Doll sọ. (Olurannileti yarayara: awọn antioxidants yomi awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, aka awọn ohun elo ipalara ti o le mu aapọn oxidative pọ si - ati nitorinaa, alekun eewu ti awọn ipo onibaje ati akàn - nigbati wọn kojọpọ ati jade kuro ni iṣakoso.)

Gbogbo awọn glucosinolates ni awọn ẹfọ agbelebu le tun wín ọwọ kan. Nigbati o ba mura (ie ge, ooru), lenu, ati ifunwara ododo ododo, fun apẹẹrẹ, awọn glucosinolates ti fọ si awọn agbo bii indoles ati isothiocyanates - mejeeji ti a ti rii lati ṣe idiwọ idagbasoke ti akàn ninu awọn eku ati eku, ni ibamu si NCI. Kini diẹ sii, iru kan ti isothiocyanate (sulforaphane) ti han lati ṣe idiwọ isodipupo awọn sẹẹli alakan ọjẹ -ara ninu iwadi laabu 2018 ati ti awọn sẹẹli alakan inu inu iwadi ile -iwosan 2020 kan. Sibẹsibẹ, awọn ikẹkọ diẹ sii lori eniyan jẹ pataki. (Otitọ igbadun: awọn sprouts broccoli tun jẹ ọlọrọ ni sulforaphane.)

Ṣe igbega Ilera Nafu

Nigbati o ba de awọn anfani ilera ti ori ododo irugbin bi ẹfọ, o ko le gbagbe nipa awọn ipele giga rẹ ti choline, ounjẹ pataki ti o ṣe iranlọwọ fun ọpọlọ rẹ ati eto aifọkanbalẹ ṣe ilana iranti, iṣesi, ati iṣakoso iṣan, laarin awọn iṣẹ miiran, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ Orilẹ -ede ti Ilera. Choline ni a tun gba ni “ohun amorindun ile pataki ti acetylcholine, awọn sẹẹli nafu ti ojiṣẹ ojiṣẹ kemikali lo lati ba ara wọn sọrọ,” Northrop ṣalaye. Acetylcholine jẹ pataki fun iranti ati imọ - pupọ, ni otitọ, pe "awọn ipele kekere ti ni nkan ṣe pẹlu arun Alzheimer," sọ Northrop (ati NIH, fun ọrọ naa).

Sulforaphane ni ẹhin rẹ ni ẹka yii, paapaa. Awọn antioxidant agbo-ogun ti akàn ati awọn ipa iredodo le fa fifalẹ idagbasoke awọn rudurudu neurodegenerative, pẹlu arun Alzheimer, Arun Parkinson, ati ọpọlọ-ọpọlọ, ni ibamu si atunyẹwo 2019 ninu European Journal of Pharmacology. Kini diẹ sii, nkan 2019 kan ninu Gbigbe Ọpọlọ tun ni imọran pe sulforaphane le ṣe igbelaruge neurogenesis tabi idagbasoke sẹẹli nafu, siwaju sii daabobo eto aifọkanbalẹ rẹ.

Iranlọwọ iwuwo pipadanu ati Isakoso

Nigbati a ba lo ni aaye awọn ounjẹ kalori giga - gẹgẹbi, sọ, erunrun paii ni quiche - ori ododo irugbin bi ẹfọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ati/tabi ṣakoso iwuwo. ICYMI loke, ago kan ti ori ododo irugbin bi ẹfọ ti o ni awọn kalori 27 nikan, nitorinaa jẹ ki o jẹ alarinrin “aropo fun kalori ti o ga julọ, awọn ounjẹ carbohydrate ti o ga julọ bi iresi tabi awọn poteto gbigbẹ,” ni Doll sọ.Ati pe nigba ti o ba tẹriba fun kabu ti o rọrun (ronu: iresi ori ododo irugbin -ẹfọ dipo iresi funfun), o le dinku nọmba lapapọ ti cals ti o jẹ jakejado ọjọ lakoko ti o tun wa ni itẹlọrun, salaye Acharya. Okun ti o wa ninu ori ododo irugbin bi ẹfọ le “pọ si rilara ti satiety ati kikun fun awọn akoko to gun,” o ṣafikun, eyiti o le ṣakoso ifẹkufẹ rẹ jakejado ọjọ. (Wo tun: Awọn ipanu ilera 12 fun Isonu iwuwo, Ni ibamu si Awọn onjẹ ounjẹ)

Ati lẹhinna akoonu omi ti o ni iwunilori wa ti ori ododo irugbin bi ẹfọ. Ni otitọ, nipa ida 92 ninu ọgọrun ti veggie agbelebu jẹ H2O. Bii o ti ṣee ṣe mọ, apakan pataki ti iṣakoso iwuwo aṣeyọri ni mimu mimu omi lọpọlọpọ - ati pe pupọ julọ iwuwo rẹ jẹ omi, ori ododo irugbin -ẹfọ le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ibi ipade ipade.

Awọn ewu ti o pọju ti Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Ewebe olokiki le ma jẹ fun gbogbo eniyan. Awọn ẹfọ cruciferous ni suga eka kan ti a pe ni raffinose ti o ṣoro fun diẹ ninu awọn eniya lati jẹun, ni ibamu si Atẹjade Ilera Harvard. Eyi le fa “gaasi ti o pọ ju ati bloating, nitorinaa awọn eniyan ti o ni awọn eto ounjẹ ti o ni itara tabi ti o ni itara si gaasi yẹ ki o dinku iye ori ododo irugbin bi ẹfọ ti wọn jẹ, paapaa ni irisi aise rẹ ati sunmọ akoko ibusun,” Acharya ṣalaye. Awọn ẹfọ agbelebu tun ni awọn akopọ goitrogenic “tabi awọn nkan ti o dabaru pẹlu iṣẹ tairodu,” ni Doll sọ. Awọn akoonu goitrogen ga julọ ni ori ododo irugbin bi ẹfọ, nitorina ti o ba ni rudurudu tairodu, Doll daba gbigbo tabi nya veggie lati dinku awọn agbo ogun wọnyi. Ko si ikun tabi awọn ifiyesi tairodu? Lọ niwaju ki o ge isalẹ.

Bi o ṣe le Mu, Ṣetan, ati Je eso ododo irugbin bi ẹfọ

Northrop sọ pe “Ọna ti o wọpọ julọ lati ra ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ alabapade ni apakan iṣelọpọ tabi bi awọn ododo ti o tutu ni apakan firisa,” ni Northrop sọ. Nigbati o ba n ra iru tuntun, wa fun iduroṣinṣin, ori funfun-funfun pẹlu awọn ododo ododo ti o ni wiwọ; awọn ewe yẹ ki o jẹ ikẹkọ ati alawọ ewe didan, ni ibamu si Eto Ilera Ile-iwosan Mayo. Awọn ododo alaimuṣinṣin, awọn aaye mushy brown, ati awọn ewe ofeefee jẹ gbogbo awọn ami ti o yẹ ki o mu ori ori ododo irugbin -ẹfọ miiran.

Ori ododo irugbin bi ẹfọ n tẹsiwaju lati ni akoko ~, nitorinaa o ṣee ṣe ki ile itaja ohun elo rẹ kun pẹlu awọn ọja ori ododo irugbin bi ẹfọ. O le wa "ori ododo irugbin bi ẹfọ ti o jọra awọn poteto ti a ti fọ ati ori ododo irugbin biriki ti a fi silẹ ti a lo bi aropo fun iresi,” Northrop sọ. Ori ododo irugbin bi ẹfọ tun wa, awọn pancakes ori ododo irugbin bi ẹfọ, ati awọn iyẹfun ti ko ni giluteni ti a ṣe pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ ti o gbẹ, o ṣafikun - ati pe iyẹn kan n yọ dada. Ati lẹhinna nibẹ ni akolo ati eso ododo irugbin bi ẹfọ, aka escabeche, awọn akọsilẹ Northrop. “Aṣayan ti o dara julọ, sibẹsibẹ, jẹ eso ododo irugbin bi ẹfọ titun tabi tio tutunini,” o sọ. Ṣugbọn ti o ba fẹ gbiyanju awọn ọja ori ododo irugbin bi ẹfọ, “ṣọra fun awọn afikun ti ko wulo tabi awọn ohun itọju, ki o ṣọra fun iṣuu soda pupọ,” Northrop kilo.

Ni ile, gige eso ododo ododo jẹ irọrun: Fi si ori igi gige, awọn ododo ti nkọju si oke. Ge taara si aarin (ipari gigun), lẹhinna gbe ẹgbẹ alapin ti idaji kọọkan lori ọkọ. Bibẹ si isalẹ aarin ọkọọkan lati ṣẹda awọn ege mẹrin. Nigbamii, ge awọn eso naa ni igun kan - fojusi awọn aaye nibiti awọn florets pade igi - lẹhinna ya sọtọ awọn ododo ododo ododo ododo pẹlu ọwọ rẹ. Idan. (Ti o jọmọ: Caulilini Ti fẹrẹ Jẹ Ewebe Tuntun Ayanfẹ Rẹ)

Awọn florets ti o ya sọtọ yoo ṣiṣe to ọjọ mẹrin ninu firiji, ni ibamu si Eto Ilera Ile -iwosan Mayo, ṣugbọn iwọ yoo fẹ lati ju wọn lẹyin iyẹn. (Gbogbo ori yẹ ki o ṣiṣe ni mẹrin si ọjọ meje.) O le jẹ eso ododo irugbin bibẹrẹ tabi sise nipasẹ sisun, sisun, sisun, tabi sisun; iwọ yoo mọ pe o ti jinna nigbati o jẹ crispy sibẹsibẹ tutu. (Nwa lati ṣetọju awọn ounjẹ pupọ julọ? Steaming jẹ yiyan ti o dara julọ, Doll sọ.)

Ti o ba ṣetan lati darapọ mọ ẹfọ ori ododo irugbin bi ẹfọ, gbiyanju awọn imọran ti nhu wọnyi fun jijẹ ori ododo irugbin bi ẹfọ:

Bi awọn kan sisun satelaiti. “Gbiyanju sisun gbogbo ori ori ododo irugbin bi ẹfọ kan fun ounjẹ alainibaba ti o dun,” ni imọran Northrop. Ge awọn ewe ati igi lile kuro, rii daju pe o tọju awọn ododo ododo. Fẹlẹ pẹlu epo olifi, ṣafikun turari, ati sisun (ẹgbẹ ti o kọju si isalẹ) fun iṣẹju 30 si 40 ni iwọn Fahrenheit 400. Fun ẹya ti o ni ọrẹ-ika, ododo ododo ododo ododo ni awọn ododo ni iwọn 450 Fahrenheit fun awọn iṣẹju 20 ki o ṣe alawẹ-meji pẹlu obe obe ti o fẹran.

Ninu Korri kan. Acharya sọ pe “Ti o jẹun ni onjewiwa India, ori ododo irugbin bi ẹfọ le ni idapọ pẹlu awọn ẹfọ miiran bii Ewa ati poteto,” ni Acharya sọ. Nigbagbogbo a nṣe pẹlu akara (i.e. roti tabi naan) ati/tabi iresi, o ṣafikun.

Ninu bimo kan. Awọn ododo ododo ori ododo irugbin bi ẹfọ di ọra-wara ti iyalẹnu nigbati o jinna ati idapọmọra, ṣiṣe wọn ni pipe fun bimo “ipara” ti o da lori ọgbin. Imọlẹ yii ti a yan bimo ori ododo irugbin bi ẹfọ, fun apẹẹrẹ, jẹ ọlọrọ ti iyalẹnu ati itẹlọrun.

Bi iresi. Lati jẹ ki o rọrun, ra ori ododo irugbin bi ẹfọ - ie Rice Cauliflower Choice ti Iseda Aye, $ 20 fun awọn apo kekere 6, instacart.com - ni ile itaja. "O tun le lo ẹrọ isise ounje lati pọn ori ododo irugbin bi ẹfọ titi ti o fi dabi awọn irugbin iresi," Northrop sọ. Pa pọ pẹlu entrée, lo o ni aaye tabi iresi ni aruwo-fry tabi satelaiti curry, tabi ṣe satelaiti risotto ti o wuyi. Eyi ni bii: Cook iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu ata ilẹ ati epo olifi ninu broth ẹfọ titi ti o fi jẹ rirọ ati ọra-wara, bii iṣẹju mẹwa 10, ṣe alaye Northrop. Illa ni Parmesan, akoko pẹlu iyo ati ata, ati oke pẹlu chives tabi parsley fun ounjẹ ti ko dara.

Bi awọn iyẹ Efon. Ohun elo ounjẹ yii jẹ olokiki pupọ ti o le rii ni apakan didi ti awọn ile itaja ohun elo pupọ julọ. Gbiyanju: Gbogbo Veggie! Tutu Efon ori ododo irugbin bi ẹfọ, $ 6, target.com. Tabi ṣe ni ile nipa sisọ awọn ododo ododo ododo ododo ni obe Buffalo ati sisun fun iṣẹju 25 ni iwọn Fahrenheit 375. "Sin pẹlu awọn igi seleri," ṣe iṣeduro Northrop, tabi gbiyanju rẹ pẹlu imura ọsan ti o da lori cashew.

Ninu smoothie kan. O le dun ajeji, ṣugbọn o ṣiṣẹ gangan. Papọ awọn ododo ododo ododo irugbin bi ẹfọ tio tutunini pẹlu eso aladun bii strawberries tabi mango, ati pe iwọ kii yoo paapaa ni anfani lati ṣe itọwo veggie naa. Gbiyanju ẹfọ iru eso didun kan smoothie, ni pipe pẹlu bota almondi ati oyin.

Atunwo fun