Kini lati jẹ ṣaaju ati lẹhin marathon
Akoonu
- Kini lati jẹ ṣaaju ki Ere-ije gigun
- Kini lati jẹ lẹhin marathon
- Kini lati jẹ lakoko marathon
- Wa diẹ ninu awọn imọran ti o ṣe iranlọwọ fun ṣiṣe ni: Awọn imọran 5 lati mu ilọsiwaju ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ.
Ni ọjọ ti ere-ije, elere idaraya gbọdọ jẹ awọn ounjẹ ti o da lori awọn carbohydrates ati amuaradagba, ni afikun si mimu omi pupọ ati mimu mimu agbara. Sibẹsibẹ, nini ounjẹ to ni ilera jẹ pataki lakoko awọn oṣu ti o ngbaradi fun idanwo naa.
Lati farada idanwo naa titi di opin, o yẹ ki o jẹ wakati 2, wakati 1 ati iṣẹju 30 ṣaaju ṣiṣe lati jẹ ki awọn ipele suga rẹ duro ṣinṣin, laisi ipọnju ati fifi iwọn ọkan rẹ pamọ nigbagbogbo. Ni afikun, o yẹ ki o jẹun lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti ere-ije ti pari lati rọpo agbara ti o sọnu ati awọn omiipa imukuro.
Kini lati jẹ ṣaaju ki Ere-ije gigun
Ni ipele yii ti igbaradi, ko si awọn ayipada to buruju ti o yẹ ki o ṣe ninu ilana ojoojumọ, ati pe o dara julọ eniyan yẹ ki o yan lati jẹ awọn ounjẹ ayanfẹ, ti wọn ba ni ilera, bi ara ti lo tẹlẹ si rẹ.
| Kini lati jẹ wakati 2 ṣaaju ṣiṣe | Awọn apẹẹrẹ ti ounjẹ | Nitori |
Je awọn carbohydrates ti o lọra | burẹdi, iresi, ọdunkun didun | Fi agbara pamọ sori igba pipẹ |
| Njẹ awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba | ẹyin, sardine, ẹja salọn | Mu gbigba carbohydrate pọ si ki o fun ni agbara |
Elere yẹ ki o tun yago fun agbara awọn ounjẹ pẹlu okun, gẹgẹbi awọn irugbin, eso, ẹfọ ati ẹfọ, nitori wọn le fa awọn iṣun inu soke, ati yago fun lilo awọn ounjẹ ti o fa gaasi, nitori pe o le mu idamu inu pọ si. Ka diẹ sii ni: Awọn ounjẹ ti o fa Awọn Gasi.
Awọn ounjẹ ọlọrọ okun
Awọn ounjẹ ti o fa awọn eefinNi afikun, wakati 1 ṣaaju idanwo naa o gbọdọ jẹun lẹẹkansii.
| Kini lati jẹ wakati 1 ṣaaju ṣiṣe | Apẹẹrẹ ti ounjẹ | Nitori |
| Je awọn carbohydrates ti o ngba ni iyara | eso bi ogede tabi akara funfun pẹlu jam | Mu ẹjẹ suga pọ si |
| Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ | Wara wara tabi wara | Fun agbara |
| Ingest 500 milimita ti olomi | Omi | Fọ omi si ara |
Ni afikun, iṣẹju 30 ṣaaju, lakoko akoko igbona, o ṣe pataki lati mu milimita 250 ti omi tabi ohun mimu kafeini gẹgẹbi tii alawọ ati apakan ingest ti mimu agbara.
Kini lati jẹ lẹhin marathon
Lẹhin ṣiṣe 21 km tabi 42 km ati, lati rọpo agbara ti o sọnu ati awọn fifa omi kuro, o yẹ ki o jẹun lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti ere-ije naa ti pari.
| Kini lati jẹ ni kete lẹhin ti pari ije | Apẹẹrẹ ti ounjẹ | Nitori |
| Je awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates (90g) ati amuaradagba (22g) | Iresi pẹlu adie; Awọn nudulu pẹlu ẹgbẹ-ikun; Ndin ọdunkun pẹlu iru ẹja nla kan | Fikun agbara ti a lo ati igbega awọn ipele suga ẹjẹ |
| Je eso | Sitiroberi, rasipibẹri | Pese glucose si awọn isan |
Mu milimita 500 ti omi bibajẹ | Awọn ohun mimu idaraya bi Ohun mimu Gold | Ṣe iranlọwọ hydrate ati ipese awọn ohun alumọni |
Lẹhin ti ere-ije ti pari, o ṣe pataki lati jẹ 1,5 g ti awọn carbohydrates fun kg iwuwo. Fun apẹẹrẹ, ti eniyan ba ni iwọn 60 kg, o yẹ ki o jẹ 90 g ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates.
Ni afikun, awọn wakati 2 lẹhin ije o yẹ ki o jẹ:
Awọn ounjẹ ọlọrọ potasiomu
Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni omega 3- Awọn ounjẹ pẹlu omega 3, bii anchovies, egugun eja, salmoni ati sardines, nitori wọn dinku iredodo ninu awọn isan ati awọn isẹpo ati iranlọwọ ni imularada. Wa nipa awọn ounjẹ miiran ni:
- Je awọn ounjẹ ọlọrọ potasiomu bii bananas, epa tabi sardines, lati dojuko ailera iṣan ati awọn ikọlu. Wo diẹ sii ni: Awọn ounjẹ ọlọrọ potasiomu.
- Njẹ awọn ounjẹ iyọ bii a ṣe le kun awọn ipele iṣuu soda.
Kini lati jẹ lakoko marathon
Lakoko ṣiṣe, ko si iwulo lati jẹ ounjẹ, ṣugbọn o gbọdọ rọpo awọn omi ti o sọnu nipasẹ lagun, omi mimu ni awọn iwọn kekere.
Sibẹsibẹ, lakoko ere-ije o ṣe pataki lati mu ohun mimu idaraya bi Endurox R4 tabi Accelerade eyiti o ni awọn ohun alumọni, to iwọn 30 g ti awọn kabohayidireti ati 15 g ti amuaradagba whey, ṣe iranlọwọ lati mu omi duro ati idasi si gbigba awọn carbohydrates.
Wa diẹ ninu awọn imọran ti o ṣe iranlọwọ fun ṣiṣe ni: Awọn imọran 5 lati mu ilọsiwaju ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ.
A Ni ImọRan Pe O Ka
Eedu ti a mu ṣiṣẹ
