Bii o ṣe le jẹ ṣaaju, lakoko ati lẹhin rin gigun

Akoonu

• 1. Ṣaaju ki o to rin
• 2. Nigba rin
• 3. Lẹhin ti rin
• Bii o ṣe le wa ni itọju
• Lilo awọn afikun

Lakoko awọn irin-ajo gigun o jẹ dandan lati fiyesi si ounjẹ ati hydration ki ara wa ni agbara ati tun gba ibi iṣan ti o lo ni gbogbo ọjọ. Lori awọn irin ajo mimọ, o jẹ wọpọ fun awọn eniyan lati rin 20 si 35 km ni ọjọ kan, eyiti o nilo igbaradi ti ara ati ounjẹ ti o niwọntunwọnsi lati tọju iyara.

O jẹ wọpọ pe lakoko akoko nrin pipadanu iwuwo ati daku waye nitori agara ati gbigbẹ, paapaa nigbati ipa-ọna ba ti ṣe ni awọn ipo otutu gbigbona tabi nigbati awọn aaye atilẹyin ko ba ni ọna.

Eyi ni ohun ti ounjẹ yẹ ki o dabi lakoko awọn irin-ajo gigun:

1. Ṣaaju ki o to rin

O to awọn ọjọ 3 si 4 ṣaaju ki o to bẹrẹ irin-ajo, o yẹ ki o mu gbigbe awọn ounjẹ rẹ pọ si ni awọn carbohydrates, eyiti yoo mu awọn ifipamọ agbara ti o wa ninu ẹdọ ati ibi-iṣan pọ si. Nitorinaa, awọn carbohydrates gbọdọ wa ninu gbogbo awọn ounjẹ, ati pe o jẹ aṣoju ni akọkọ nipasẹ awọn ounjẹ bii iresi, akara, pasita, tapioca, couscous, farofa, awọn oje, eso, poteto ati awọn poteto didùn.

Lilo ti awọn ọlọjẹ ati awọn ọra gbọdọ wa ni pamọ laarin boṣewa ti ara, ati awọn ounjẹ bii epo olifi, ẹran, adie tabi ẹja yẹ ki o jẹ fun ounjẹ ọsan ati alẹ, ati awọn ẹyin, awọn oyinbo, awọn eso ati wara fun awọn ounjẹ ati ounjẹ aarọ.

2. Nigba rin

Bi agbara awọn kalori ti ga pupọ lakoko irin-ajo nitori ipa ti ara nla, o jẹ dandan lati jẹ awọn ounjẹ ti o rọrun lati jẹun ati ọlọrọ ni awọn carbohydrates ati agbara jakejado ọjọ. Fun apakan yii o ni imọran lati lo awọn eso, awọn eso eso, awọn didun lete bii rapadura, marmalade, chocolate ṣokoto ati awọn mimu agbara. Ni afikun, o tun le jẹ awọn igbaya, awọn epa ati awọn ifi iru ounjẹ.

Ni afikun, o tun jẹ dandan lati ni akiyesi agbara ti awọn ọlọjẹ, eyiti yoo pese agbara mejeeji fun adaṣe naa ki o si bọsipọ isan iṣan ti yoo rẹwẹsi ni ọna. Nitorinaa, ounjẹ aarọ yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ bii ẹyin, oyinbo ati wara, ati nigba ounjẹ ọsan o jẹ dandan lati ni ounjẹ ti o pe ni pipe, ti o fẹran awọn ẹran ti o lọra ati iye saladi kekere nikan, lati gba tito nkan lẹsẹsẹ ti o yara ati siwaju sii. Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba.

3. Lẹhin ti rin

Ni ipari irin-ajo ọjọ, o ṣe pataki lati mu omi pupọ ati awọn olomi ọlọrọ ni awọn carbohydrates lati ṣe iranlọwọ pẹlu ifunra, gẹgẹbi awọn oje ati awọn vitamin. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin opin igbiyanju ti ara, o yẹ ki o jẹ igi ijẹẹmu ọlọjẹ tabi afikun amọradagba lati bẹrẹ ilana imularada iṣan. Aṣayan miiran ni lati ṣe ipanu pẹlu awọn orisun amuaradagba to dara, gẹgẹ bi adie ati sandwich warankasi, paapaa ṣaaju ounjẹ.

Lẹhinna, ale yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates lati tun kun awọn ile itaja agbara iṣan, ati pe o yẹ ki o ni awọn ounjẹ bii iresi, pasita, poteto tabi iyẹfun manioc, fun apẹẹrẹ. Ni afikun, orisun tuntun ti amuaradagba yẹ ki o jẹ, o dara julọ adie, awọn ẹran ti o nira tabi eja.

Bii o ṣe le wa ni itọju

Ọna ti o dara julọ lati duro ni omi ni lati wo awọn ami ti ongbẹ ati nigbagbogbo rin pẹlu omi, awọn oje tabi awọn ohun mimu isotonic ninu apoeyin rẹ. A gba ọ niyanju pe ki awọn ọkunrin jẹ o kere ju lita 2 ti omi fun ọjọ kan, lakoko ti awọn obinrin yẹ ki o jẹ o kere ju lita 1,5.

Lati yago fun aiya ati aibalẹ nitori awọn omiiṣan pupọ ninu ikun, o yẹ ki o mu omi kekere ni awọn aaye arin o kere ju iṣẹju 20. Imọran to dara ni lati mu gilasi omi 3 si 4 o kere ju wakati 4 ṣaaju ibẹrẹ irin-ajo, lati bẹrẹ ipa ọna omi daradara.

Lilo awọn afikun

Ni afikun si awọn ounjẹ ti ara, awọn afikun carbohydrate ni irisi jeli tabi awọn ifi iru ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn carbohydrates tun le ṣee lo, nitori wọn jẹ awọn aṣayan rọọrun lati gbe ninu apoeyin rẹ ati lo nigbakugba ti ọjọ.

Ni awọn ọrọ miiran, ẹlẹsẹ le tun lo awọn afikun awọn ohun elo ti o ni ijẹẹmu ti o ni awọn carbohydrates mejeeji ati awọn ọlọjẹ ninu, bi wọn ti rọọrun ninu omi lati jẹ lakoko irin-ajo naa.

Aṣayan miiran ni lati ṣe isotonic ti ile ti ara rẹ, bi a ṣe han ninu fidio atẹle: