Njẹ Omega-3 Epo Eja Njẹ O le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo?

Akoonu

• Kini Kini Omega-3s Epo Eja?
• Epo Eja le dinku Iyan ati Iyanfẹ
• Epo Eja le Mu Imu-iṣelọpọ pọ
• Epo Eja le ṣe alekun awọn ipa ti adaṣe
• Epo Eja Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu Ọra ati Inches
• Doseji ati Aabo
• Laini Isalẹ

Epo eja jẹ ọkan ninu awọn afikun ti o wọpọ julọ lori ọja.

O jẹ ọlọrọ ni awọn acids fatty omega-3, eyiti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ọkan ti o dara julọ ati ilera ọpọlọ, eewu ti irẹwẹsi dinku ati paapaa ilera awọ ti o dara julọ (,,,).

Awọn oniwadi tun daba pe epo omega-3s epo le ṣe iranlọwọ fun eniyan lati padanu iwuwo diẹ sii ni rọọrun. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ko ṣọkan, ati awọn imọran lori anfani anfani yii wa pipin.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ẹri lọwọlọwọ lori boya omega-3s lati epo ẹja le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Kini Kini Omega-3s Epo Eja?

Awọn acids fatty Omega-3 jẹ ẹbi ti awọn ọra ti o ṣe pataki fun ilera eniyan.

Awọn oriṣiriṣi awọn ọra omega-3 lo wa, ṣugbọn awọn ti o ṣe pataki julọ ni a le ṣe tito lẹšẹšẹ si awọn ẹgbẹ akọkọ meji:

• Awọn acids fatty omega-3 pataki: Alfa-linolenic acid (ALA) nikan ni iwulo ọra-omega-3 pataki. O wa ni ibiti o gbooro pupọ ti awọn ounjẹ ọgbin. Walnuts, awọn irugbin hemp, awọn irugbin chia, awọn flaxseeds ati awọn epo wọn jẹ awọn orisun ti o ni ọrọ julọ.
• Long-pq omega-3 ọra acids: Awọn meji ti a mọ julọ ni eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA). Wọn wa ni akọkọ ninu epo ẹja ati ẹja ọra, ṣugbọn tun ni ounjẹ eja, algae ati epo algae.

A ka ALA si pataki nitori ara rẹ ko le gbejade. Eyi tumọ si pe o gbọdọ gba iru ọra yii lati inu ounjẹ rẹ.

Ni apa keji, EPA ati DHA ko ṣe akiyesi imọ-ẹrọ ni pataki, nitori ara eniyan le lo ALA lati ṣe wọn.

Sibẹsibẹ, iyipada yii ko munadoko pupọ ninu eniyan. Ara rẹ yipada nikan nipa 2-10% ti ALA ti o jẹ sinu EPA ati DHA ().

Fun idi eyi, ọpọlọpọ awọn akosemose ilera ni imọran ni gbigba to 200-300 mg ti EPA ati DHA fun ọjọ kan. O le ṣe eyi nipa jijẹ nipa awọn ipin meji ti ẹja ọra fun ọsẹ kan, tabi o le mu afikun kan.

EPA ati DHA ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn iṣẹ ara pataki ati ṣe ipa pataki pataki ni ọpọlọ ati idagbasoke oju ati iṣẹ (,).

Awọn ijinlẹ fihan pe mimu awọn ipele to pewọn ti EPA ati DHA le tun ṣe iranlọwọ lati yago fun iredodo, ibanujẹ, aarun igbaya ati aipe apọju aitasera (ADHD) (,,,).

Ọpọlọpọ awọn afikun epo epo ẹja omega-3 lori ọja, nigbagbogbo wa bi awọn iyọ epo tabi awọn kapusulu.

Akopọ: Epo eja jẹ ọlọrọ ni omega-3s EPA ati DHA, eyiti o ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn iṣẹ ara pataki. Awọn orisun miiran ti omega-3s meji wọnyi pẹlu ẹja ọra, ẹja ati algae.

Epo Eja le dinku Iyan ati Iyanfẹ

Omega-3s epo epo le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan padanu iwuwo ni awọn ọna pupọ, akọkọ eyi ti o ni idinku idinku ati ebi.

Ipa yii le wulo ni pataki fun awọn ti n tẹle awọn ounjẹ pipadanu iwuwo, eyiti o ma ja si awọn ikunsinu ti ebi pọ si nigbakan.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ilera lori ounjẹ pipadanu iwuwo jẹ boya o kere ju giramu 0.3 tabi diẹ sii ju 1.3 giramu ti epo epo omega-3s fun ọjọ kan. Ẹgbẹ ẹgbẹ epo-eja giga royin rilara ni kikun kikun si wakati meji lẹhin ounjẹ ().

Sibẹsibẹ, awọn ipa wọnyi kii ṣe ni gbogbo agbaye.

Fun apeere, ninu iwadii kekere miiran, awọn agbalagba to ni ilera ti ko tẹle ounjẹ pipadanu iwuwo ni a fun boya giramu 5 ti epo ẹja tabi pilasibo ni ọjọ kọọkan.

Ẹgbẹ ẹgbẹ ẹja royin rilara ni ayika 20% dinku ni kikun lẹhin ounjẹ aarọ deede ati ni iriri ifẹkufẹ 28% ti o lagbara lati jẹ ().

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ni awọn alaisan ti o ni aarun tabi aarun kidirin ti royin alekun ti o pọ si tabi gbigbe kalori ninu awọn ti a fun ni epo eja, ni akawe si awọn miiran ti a fun ni ibibo (,,).

O yanilenu, iwadi kan ṣe akiyesi pe epo omega-3s epo ẹja pọ si awọn ipele ti homonu kikun ni awọn eniyan ti o sanra, ṣugbọn awọn ipele dinku ti homonu kanna ni awọn eniyan ti ko sanra ().

Nitorinaa, o ṣee ṣe pe awọn ipa yatọ si da lori ipo ilera ati ounjẹ rẹ. Sibẹsibẹ, o nilo awọn ijinlẹ diẹ ṣaaju ki o to le ṣe awọn ipinnu to lagbara.

Akopọ: Epo eja le munadoko julọ ni idinku ebi ati ifẹkufẹ ninu awọn eniyan ilera ni atẹle ounjẹ pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, awọn ilọsiwaju diẹ sii nilo.

Epo Eja le Mu Imu-iṣelọpọ pọ

Ọna miiran epo omega-3s le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo jẹ nipa jijẹ iṣelọpọ rẹ.

A le ṣe iwọn iṣelọpọ rẹ nipasẹ iwọn iṣelọpọ rẹ, eyiti o pinnu nọmba awọn kalori ti o jo ni ọjọ kọọkan.

Ti o ga oṣuwọn iṣelọpọ rẹ, awọn kalori diẹ sii ti o jo ati rọrun ti o jẹ lati padanu iwuwo ati pa a kuro.

Iwadi kekere kan royin pe nigbati awọn ọdọ ti o ni ilera mu 6 giramu ti epo ẹja fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12, awọn iwọn iṣelọpọ wọn pọ si ni ayika 3.8% ().

Ninu iwadi miiran, nigbati awọn obinrin agbalagba ti o ni ilera mu 3 giramu ti epo ẹja fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12, awọn iwọn iṣelọpọ wọn pọ si ni ayika 14%, eyiti o jẹ deede ti sisun afikun awọn kalori 187 fun ọjọ kan ().

Laipẹ diẹ, iwadi kan rii pe nigbati awọn agbalagba ti o ni ilera mu 3 giramu ti epo ẹja fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12, iwọn iṣelọpọ wọn pọ nipasẹ iwọn 5.3% ().

Pupọ ninu awọn iwadii iroyin npọ si awọn iwọn ijẹ-iṣelọpọ tun ṣe akiyesi ilosoke ninu iwuwo iṣan. Isan jo awọn kalori diẹ sii ju ọra lọ, nitorinaa ilosoke ninu iwuwo iṣan le ṣalaye awọn iwọn iṣelọpọ ti o ga julọ ti a ṣe akiyesi ninu awọn ẹkọ wọnyi.

Ti o sọ, kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ti ṣe akiyesi ipa yii. Nitorinaa, a nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lati ni oye awọn ipa gangan ti epo ẹja lori awọn iwọn iṣelọpọ ().

Akopọ: Epo eja le mu iyara ti iṣelọpọ rẹ pọ si. Iṣelọpọ ti iyara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii lojoojumọ ati pe o le padanu iwuwo diẹ sii.

Epo Eja le ṣe alekun awọn ipa ti adaṣe

Awọn ipa ijẹ-ara ti epo eja le ma ni opin si irọrun jijẹ bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan.

Iwadi ṣe imọran pe n gba epo ẹja le tun ṣe afikun nọmba awọn kalori ati iye ọra ti o sun lakoko adaṣe.

Awọn oniwadi gbagbọ pe eyi ṣẹlẹ nitori epo eja le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yipada lati lilo awọn carbohydrates si ọra bi orisun epo ni akoko idaraya ().

Iwadi kan ṣe ijabọ pe awọn obinrin ti a fun ni giramu 3 ti epo ẹja fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12 sun 10% awọn kalori diẹ sii ati 19-27% ọra diẹ sii nigbati wọn ba lo ().

Wiwa yii le ṣe alaye idi ti diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ri pe gbigbe awọn afikun epo epo ni apapo pẹlu adaṣe jẹ munadoko diẹ ni idinku ọra ara ju idaraya nikan ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran ti rii pe epo eja ko han lati ni ipa lori iru epo ti ara nlo lakoko adaṣe. Nitorinaa, a nilo awọn ijinlẹ diẹ ṣaaju ki awọn ipinnu to lagbara le ṣe (,).

Akopọ: Epo eja le ṣe iranlọwọ alekun nọmba awọn kalori ati iye ti ọra ti a sun lakoko idaraya, awọn mejeeji le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Sibẹsibẹ, awọn ilọsiwaju diẹ sii nilo.

Epo Eja Le Ṣe Iranlọwọ O Padanu Ọra ati Inches

Paapa ti epo eja omega-3 ko ṣe iranlọwọ fun diẹ ninu awọn eniyan padanu iwuwo, wọn le tun ṣe iranlọwọ fun wọn lati kọ iṣan ati padanu ọra ara.

Nigbakan iwuwo rẹ lori iwọn le jẹ ṣiṣibajẹ. O le wa bakanna paapaa ti o ba ni iṣan ati pipadanu sanra.

Ti o ni idi ti awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo ni igbagbogbo ni iwuri lati lo iwọn teepu kan tabi tẹle awọn ipin ogorun ọra ara wọn lati ṣe ayẹwo ilọsiwaju wọn, dipo ki o gbẹkẹle nikan ni iwọn.

Lilo iwuwo ara lati tọpinpin pipadanu sanra ara le tun ṣe alaye idi ti diẹ ninu awọn ijinlẹ ti kuna lati wa eyikeyi ipa ti epo epo omega-3s lori pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti o lo awọn wiwọn kongẹ diẹ sii ti pipadanu sanra nigbagbogbo sọ itan miiran.

Fun apeere, iwadi ti awọn eniyan 44 royin pe awọn ti a fun giramu 4 ti epo ẹja fun ọjọ kan kuna lati padanu iwuwo diẹ sii ju awọn ti a fun ni ibibo lọ.

Sibẹsibẹ, ẹgbẹ epo eja padanu 1.1 diẹ poun (0.5 kg) ti ọra ara ati kọ 1.1 diẹ poun (0.5 kg) ti iṣan ju awọn ti a ko fun ni epo ẹja ().

Ninu iwadi miiran, awọn agbalagba mẹfa ti o ni ilera rọpo giramu 6 ti ọra ninu awọn ounjẹ wọn pẹlu giramu 6 ti epo ẹja ni ọjọ kọọkan fun ọsẹ mẹta. Wọn ko padanu iwuwo diẹ sii ni atẹle ounjẹ ọlọrọ ti ẹja, ṣugbọn wọn padanu sanra ara diẹ sii ().

Bakan naa, iwadii kekere miiran ṣe akiyesi pe awọn eniyan ti o mu giramu 3 ti epo ẹja fun ọjọ kan padanu 1.3 poun diẹ sii (0.6 kg) ti ọra ju awọn ti a fun ni ibi-aye lọ. Sibẹsibẹ, awọn iwuwo ara lapapọ ti awọn olukopa ko wa ni iyipada ().

Gẹgẹ bẹ, atunyẹwo ti awọn iwadi 21 pari pe epo eja ko dinku iwuwo ara daradara diẹ sii ju ibi-aye lọ. Sibẹsibẹ, atunyẹwo fihan pe epo eja n dinku iyipo ẹgbẹ-ikun ati ipin-ẹgbẹ-to-hip diẹ sii daradara ().

Nitorinaa, epo eja ko le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo fun ọkọọkan, ṣugbọn o le jẹ ki o rọrun fun ọ lati padanu awọn inṣi ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sọkalẹ ninu awọn iwọn aṣọ.

Akopọ: Epo eja le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra diẹ sii tabi awọn inṣi laisi idinku idinku iwuwo rẹ ni iwọn.

Doseji ati Aabo

Lara awọn ẹkọ ti o ṣẹṣẹ julọ ti o rii pe epo eja ni ipa rere lori iwuwo tabi pipadanu sanra, awọn iwọn lilo ojoojumọ ti 300-3,000 mg ni a lo (,).

Gẹgẹbi ipinfunni Ounje ati Oogun ti AMẸRIKA (FDA), gbigbe ti epo ẹja omega-3s ni a ṣe akiyesi ailewu ti iwọn lilo ojoojumọ ko ba ju miligiramu 3,000 fun ọjọ kan ().

Sibẹsibẹ, Alaṣẹ Aabo Ounjẹ ti Yuroopu (EFSA), deede ti European ti FDA, ṣe akiyesi awọn gbigbe lojoojumọ ti o to 5,000 mg lati awọn afikun lati wa ni ailewu (30).

O dara lati ni lokan pe omega-3s ni awọn ipa didin ẹjẹ ti o le fa ẹjẹ ti o pọ julọ ni diẹ ninu awọn eniyan.

Ti o ba n mu oogun gbigbe ẹjẹ, sọrọ si alamọdaju ilera ṣaaju fifi awọn afikun epo eja kun si ounjẹ rẹ.

Ni afikun, ṣọra pẹlu iru awọn afikun awọn epo epo ti o mu. Diẹ ninu awọn le ni Vitamin A, eyiti o le jẹ majele nigbati a mu ni awọn oye giga, paapaa ni awọn aboyun ati awọn ọmọde. Epo ẹdọ cod jẹ apẹẹrẹ kan.

Ati nikẹhin, rii daju pe o fiyesi si akoonu ti awọn afikun awọn epo epo rẹ.

Laanu, awọn oriṣi kan kosi ko ni epo epo pupọ, EPA tabi DHA. Lati yago fun awọn ọja “iro” wọnyi, mu afikun ti o ti ni idanwo nipasẹ ẹnikẹta

Lati gba awọn anfani pupọ julọ lati awọn afikun omega-3 rẹ, yan ọkan ti o ni o kere ju 50% EPA ati DHA. Fun apeere, o yẹ ki o ni o kere ju 500 miligiramu ti EPA apapọ ati DHA fun 1,000 miligiramu ti epo ẹja.

Akopọ: Epo eja jẹ ailewu ni gbogbogbo lati jẹ. Lati mu awọn anfani ti awọn afikun rẹ pọ si, mu 300-3,000 mg fun ọjọ kan. Ti o ba mu awọn alamọ ẹjẹ, ṣayẹwo pẹlu alamọdaju ilera ṣaaju fifi awọn afikun epo eja kun si ounjẹ rẹ.

Laini Isalẹ

Awọn acids fatty omega-3 ninu epo ẹja ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara, ọkan ninu eyiti o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Ti o ṣe pataki julọ, epo omega-3s epo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu awọn inṣi ati ta ọra ara silẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti rii pe awọn ipa wọnyi dabi ẹni ti o jẹwọnwọn, ati pe wọn le ma kan si gbogbo eniyan.

Iwoye, Omega-3s epo epo ni o ṣeeṣe ki o ni awọn ipa ti o ni anfani julọ nigbati o ba ni idapo pẹlu awọn ifosiwewe igbesi aye bii ounjẹ to dara ati iṣẹ ṣiṣe ti ara deede.